Αυγά: Ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος για να τα μαγειρέψετε;

Τα αυγά αποτελούν οικονομική αλλά και εξαιρετικά θρεπτική διατροφική επιλογή.

Περιέχουν σχετικά λίγες θερμίδες, αλλά περιέχουν ποικιλία από μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά όπως:

• Πρωτεΐνες
• Βιταμίνες
• Μέταλλα
• Υγιεινά λιπαρά
• Διάφορα ιχνοστοιχεία

Ο τρόπος όμως που θα μαγειρέψουμε τα αυγά, μπορεί να επηρεάσει το θρεπτικό τους προφίλ. Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τους πιο υγιεινούς τρόπους για να μαγειρέψουμε και να καταναλώσουμε τα αυγά.

Πιθανοί τρόποι μαγειρέματος των αυγών

Βράσιμο

Τα αυγά βράζουν με το κέλυφος τους σε μία κατσαρόλα με νερό που βράζει για 6-10 λεπτά, αναλόγως το πόσο συμπαγής θέλουμε να είναι ο κρόκος, καθώς όσο περισσότερο τα βράζουμε, τόσο πιο συμπαγής θα είναι.

Αυγά «Ποσέ»

Τα αυγά ποσέ μαγειρεύονται σε ελαφρώς  πιο δροσερό νερό και χωρίς το κέλυφος τους. Τα σπάμε λοιπόν και τα βάζουμε σε κατσαρόλα που σιγοβράζει σε περίπου 70-80°C και τα αφήνουμε για 2,5 με 3 λεπτά.

Τηγάνισμα

Τα αυγά τοποθετούνται σε ένα καυτό τηγάνι το οποίο περιέχει μία λεπτή στρώση μαγειρικού λίπους. Μπορούν να μαγειρευτούν είτε μόνο από την μία πλευρά είτε και από τις δυο.

Ψήσιμο

Τα αυγά ψήνονται στο φούρνο.

Αυγά «Scrambled» (Ανακατεμένα)

Χτυπάμε τα αυγά σε ένα μπολ , τα τοποθετούμε σε ζεσταμένο τηγάνι και τα ανακατεύουμε σε χαμηλή θερμοκρασία μέχρι να είναι έτοιμα.

Ομελέτα

Για να κάνουμε ομελέτα, χτυπάμε τα αυγά και τα τοποθετούμε σε ένα ζεσταμένο τηγάνι και τα μαγειρεύουμε αργά σε χαμηλή θερμοκρασία μέχρι να γίνουν στερεά. Σε αντίθεση με το scrambled που είδαμε παραπάνω, στην ομελέτα δεν ανακατεύουμε από την στιγμή που θα τοποθετηθούν στο τηγάνι.

Στο φούρνο μικροκυμάτων

Οι φούρνοι μικροκυμάτων μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να μαγειρευτούν τα αυγά με πολλούς τρόπους  και το μαγείρεμα τους είναι λιγότερο χρονοβόρο σε σύγκριση με τους προηγούμενους τρόπους.

Πάντως το μαγείρεμα των αυγών μαζί με το κέλυφος τους στο φούρνο μικροκυμάτων δεν αποτελεί και την καλύτερη ιδέα, καθώς μπορούν να εκραγούν. (Berestizshevsky et al. 2005)

Το μαγείρεμα κάνει κάποια θρεπτικά συστατικά πιο ευκολοχώνευτα

Το μαγείρεμα των αυγών τα καθιστά ασφαλέστερα για κατανάλωση, όπως επίσης κάνει κάποια από τα θρεπτικά συστατικά τους να χωνευτούν ευκολότερα.

Ένα παράδειγμα είναι η πρωτεΐνη των αυγών.  Έρευνες έχουν δείξει πως η πρωτεΐνη γίνεται πιο εύπεπτη όταν θερμαίνεται. (Maznah, Mariod, and Pin 2013)

Για την ακρίβεια, μία έρευνα έδειξε πως το ανθρώπινο σώμα μπορούσε να χρησιμοποιήσει το 91% της πρωτεΐνης σε μαγειρευμένα αυγά, ενώ σε ωμά μόλις το 51%. (Evenepoel et al. 1998)

Αυτή η αλλαγή στην πεπτικότητα πιστεύεται πως συμβαίνει επειδή η θερμότητα προκαλεί δομικές αλλαγές στις πρωτεΐνες των αυγών.

Η πρωτεΐνη στα ωμά αυγά μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διαθεσιμότητα του μικροθρεπτικού συστατικού βιοτίνη. Τα αυγά είναι μία καλή πηγή βιοτίνης , η οποία είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιείται στο μεταβολισμό του λίπους και της ζάχαρης. Είναι επίσης γνωστή και ως βιταμίνη Β7.

Στα ωμά αυγά, μια πρωτεΐνη στο ασπράδι αυγού που ονομάζεται αβιδίνη συνδέεται με τη βιοτίνη, καθιστώντας τη μη διαθέσιμη για χρήση από το ανθρώπινο σώμα.

Ωστόσο, όταν μαγειρεύονται τα αυγά, η θερμότητα προκαλεί δομικές αλλαγές στην αβιδίνη, καθιστώντας την λιγότερο αποτελεσματική στη σύνδεση με τη βιοτίνη. Αυτό καθιστά τη βιοτίνη ευκολότερη στην απορρόφηση. (Miranda et al. 2015)

«Το μαγείρεμα των αυγών καθιστά την πρωτεΐνη αυτών πιο εύπεπτη. Καθιστά επίσης την βιοτίνη περισσότερο διαθέσιμη για να την χρησιμοποιήσει το ανθρώπινο σώμα»

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : 5 συνταγές με αυγά για αθλούμενους

Το μαγείρεμα των αυγών σε υψηλή θερμοκρασία μπορεί να βλάψει άλλα θρεπτικά συστατικά

Παρόλο που το μαγείρεμα των αυγών κάνει κάποια θρεπτικά συστατικά πιο εύπεπτα, μπορεί από την άλλη να βλάψει άλλα.

Αυτό δεν είναι ασυνήθιστο. Το μαγείρεμα των περισσότερων τροφίμων θα προκαλέσει στην μείωση της θρεπτικής αξίας κάποιων θρεπτικών ουσιών, ειδικά εάν μαγειρεύονται σε υψηλή θερμοκρασία για πολύ χρόνο. Έρευνες έχουν εξετάσει αυτό το φαινόμενο και στα αβγά.

Μία έρευνα έδειξε πως το μαγείρεμα των αυγών μείωσε την περιεκτικότητα τους σε Βιταμίνη Α περίπου κατά 17-20%. (Ramalho et al. 2006)

Το μαγείρεμα των αυγών μπορεί επίσης να μειώσει σημαντικά τον αριθμό των αντιοξειδωτικών στα αυγά. (Nimalaratne, Schieber, and Wu 2016)

Συνολικά μπορούμε να πούμε πως οι μικρότεροι χρόνοι μαγειρέματος των αυγών (ακόμα και σε υψηλές θερμοκρασίες) έχει αποδειχθεί πως αποδίδουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Μία άλλη έρευνα έδειξε πως όταν τα αυγά ψήνονται για 40 λεπτά, μπορεί να χάσουν μέχρι και 61% της Βιταμίνης D τους, ενώ όταν τηγανίζονται ή βράζουν για μικρότερο χρονικό διάστημα μπορούν να χάσουν μέχρι 18% της Βιταμίνης D τους. (Jakobsen and Knuthsen 2014)

Πάντως, ενώ το μαγείρεμα των αυγών προκαλεί μείωση σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, τα αυγά εξακολουθούν να παραμένουν μία πολύ πλούσια πηγή βιταμινών και αντιοξειδωτικών. (Miranda et al. 2015)

«Το μαγείρεμα των αυγών μπορεί να προκαλέσει μείωση στο περιεχόμενο τους σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Ακόμα και έτσι παραμένουν πλούσια σε θρεπτικά συστατικά»

Το μαγείρεμα των αυγών σε υψηλές θερμοκρασίες οξειδώνει τη χοληστερόλη των αυγών

Ο κρόκος των αυγών έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Για την ακρίβεια, ο κρόκος ενός μεγάλου αυγού περιέχει περίπου 212mg χοληστερόλης, το οποίο αποτελεί το 71% της παλαιότερης προτεινόμενης σύστασης των 300mg ανά ημέρα.

Όταν τα αυγά μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες, η χοληστερόλη τους μπορεί να οξειδωθεί και να δημιουργηθούν ενώσεις, γνωστές ως οξυστερόλες. (Valenzuela, Sanhueza, and Nieto 2003)

Αυτό προκαλεί ανησυχία σε μερικούς ανθρώπους, καθώς η οξειδωμένη χοληστερόλη και οξυστερόλες στο αίμα, έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακού νοσήματος. (Poli, Biasi, and Leonarduzzi 2013)

Οι κύριες διατροφικές πηγές οξειδωμένης χοληστερόλης μπορεί να είναι εμπορικά τηγανητά τρόφιμα, όπως τηγανητό κοτόπουλο, ψάρι και πατάτες τηγανητές.

Αξίζει πάντως να αναφερθεί πως πολλές μελέτες δεν έχουν δείξει σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και του αυξημένου κινδύνου καρδιαγγειακού νοσήματος σε υγιείς ανθρώπους. (Fernandez 2010)(Berger et al. 2015)(Blesso et al. 2013)

«Το μαγείρεμα των αυγών σε υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να οξειδώσει την χοληστερόλη στα αυγά. Ωστόσο η κατανάλωση αυγών δεν έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων σε υγιείς ανθρώπους»

5 συμβουλές για να μαγειρέψετε τα πιο υγιεινά αυγά

Επιλέξτε μία μέθοδο μαγειρέματος χαμηλών θερμίδων

Αν προσπαθείτε να μειώσετε τις θερμίδες, επιλέξτε αυγά βραστά ή ποσέ. Αυτές οι μέθοδοι μαγειρέματος, δεν προσθέτουν επιπλέον θερμίδες λίπους, επομένως το γεύμα θα έχει χαμηλότερες θερμίδες από τα τηγανητά αυγά ή τα scrambled ή από μία ομελέτα.

Συνδυάστε τα με λαχανικά

Τα αυγά ταιριάζουν με τα λαχανικά. Αυτό σημαίνει πως τρώγοντας αυγά είναι μία πραγματικά καλή ευκαιρία να αυξήσετε την κατανάλωση των λαχανικών και να προσθέσετε έξτρα φυτικές ίνες και βιταμίνες στο γεύμα σας.

Κάποιες απλές ιδέες είναι να προσθέσετε τα λαχανικά σε μία ομελέτα η στα  αυγά scrambled σας ή να μαγειρέψετε τα αυγά με τον αγαπημένο σας τρόπο και να προσθέσετε τα λαχανικά στο πλάι.

Τηγανίστε σε λάδι που είναι σταθερό σε υψηλές θερμοκρασίες

Τα καλύτερα έλαια για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία, όπως το τηγάνισμα, είναι εκείνα που παραμένουν σταθερά σε υψηλές θερμοκρασίες και δεν οξειδώνονται εύκολα για να σχηματίσουν επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες.

Παραδείγματα καλών επιλογών περιλαμβάνουν το λάδι αβοκάντο και το ηλιέλαιο. Εάν χρησιμοποιείται έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας, είναι προτιμότερο να μαγειρέψετε σε θερμοκρασίες χαμηλότερες από 210°C και 177°C αντίστοιχα.

Επιλέξτε τα θρεπτικότερα αυγά που μπορείτε να αγοράσετε

Ορισμένοι παράγοντες, όπως η μέθοδος εκτροφής και η διατροφή του κοτόπουλου, μπορούν να επηρεάσουν τη διατροφική ποιότητα των αυγών. (Anderson 2011)

Γενικά τα αυγά που καλλιεργούνται σε βοσκότοπους και τα βιολογικά αυγά θεωρούνται ανώτερα θρεπτικά σε σύγκριση με τα αυγά που παράγονται συμβατικά.

Μην τα μαγειρεύετε για πολύ ώρα

Όσο περισσότερο και σε πιο υψηλές θερμοκρασίες μαγειρεύετε τα αυγά σας, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά μπορεί να χάσετε. Η χρήση υψηλότερης θερμότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορεί επίσης να αυξήσει την ποσότητα οξειδωμένης χοληστερόλης που περιέχουν, κάτι που ισχύει ιδιαίτερα για το τηγάνισμα.

«Για να μαγειρέψετε τα πιο υγιεινά αυγά που μπορείτε, επιλέξτε μέθοδο μαγειρέματος χαμηλών θερμίδων, συνδυάστε τα με φρέσκα λαχανικά, τηγανίστε τα σε λάδι σταθερό στη θερμότητα και μην τα μαγειρεύετε για πολύ ώρα»

Συμπέρασμα

Συνολικά, οι βραχύτερες και χαμηλότερης θερμοκρασίας μέθοδοι μαγειρέματος προκαλούν λιγότερη οξείδωση χοληστερόλης και βοηθούν στη διατήρηση των περισσότερων θρεπτικών συστατικών του αυγού.

Για αυτόν τον λόγο, τα ποσέ και τα βραστά (είτε σκληρά είτε μαλακά) μπορεί να είναι τα πιο υγιεινά για κατανάλωση. Αυτές οι μέθοδοι μαγειρέματος επίσης δεν προσθέτουν περιττές θερμίδες. Ωστόσο, το να τρώτε αυγά είναι γενικά εξαιρετικά υγιές, ανεξάρτητα από τον τρόπο που τα μαγειρέψετε.

Επομένως, καλό θα ήταν να τα μαγειρέψετε και να τα φάτε με τον τρόπο που απολαμβάνετε περισσότερο και να μην έχετε εμμονή με τις μικρές λεπτομέρειες.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : 10 πράγματα που ίσως δεν ξέρατε για τα αυγά

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Σωτήρης Μαρινόπουλος – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία

• Anderson, K. E. 2011. “Comparison of Fatty Acid, Cholesterol, and Vitamin A and E Composition in Eggs from Hens Housed in Conventional Cage and Range Production Facilities.” Poultry Science 90 (7): 1600–1608. https://doi.org/10.3382/ps.2010-01289.
• Berestizshevsky, Svetlana, Nitza Goldenberg-Cohen, Ronit Friling, Dov Weinberger, and Moshe Snir. 2005. “Ocular Injury in Children from Exploding Microwaved Eggs.” American Journal of Ophthalmology 139 (4): 718–19. https://doi.org/10.1016/j.ajo.2004.09.079.
• Berger, Samantha, Gowri Raman, Rohini Vishwanathan, Paul F. Jacques, and Elizabeth J. Johnson. 2015. “Dietary Cholesterol and Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis.” American Journal of Clinical Nutrition 102 (2): 276–94. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.100305.
• Blesso, Christopher N., Catherine J. Andersen, Jacqueline Barona, Jeff S. Volek, and Maria Luz Fernandez. 2013. “Whole Egg Consumption Improves Lipoprotein Profiles and Insulin Sensitivity to a Greater Extent than Yolk-Free Egg Substitute in Individuals with Metabolic Syndrome.” Metabolism: Clinical and Experimental 62 (3): 400–410. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2012.08.014.
• Evenepoel, Pieter, Benny Geypens, Anja Luypaerts, Martin Hiele, Yvo Ghoos, and Paul Rutgeerts. 1998. “Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques.” Journal of Nutrition 128 (10): 1716–22. https://doi.org/10.1093/jn/128.10.1716.
• Fernandez, Maria Luz. 2010. “Effects of Eggs on Plasma Lipoproteins in Healthy Populations.” Food and Function 1 (2): 156–60. https://doi.org/10.1039/c0fo00088d.
• Jakobsen, Jette, and Pia Knuthsen. 2014. “Stability of Vitamin D in Foodstuffs during Cooking.” Food Chemistry 148: 170–75. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2013.10.043.
• Maznah, Ismail, Abdalbasit Mariod, and Sia Soh Pin. 2013. “Effects of Preparation Methods on Protein and Amino Acid Contents of Various Eggs Available.” Scientiarum Ploonorum 12 (1): 21–31.
• Miranda, Jose M., Xaquin Anton, Celia Redondo-Valbuena, Paula Roca-Saavedra, Jose A. Rodriguez, Alexandre Lamas, Carlos M. Franco, and Alberto Cepeda. 2015. “Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods.” Nutrients 7 (1): 706–29. https://doi.org/10.3390/nu7010706.
• Nimalaratne, Chamila, Andreas Schieber, and Jianping Wu. 2016. “Effects of Storage and Cooking on the Antioxidant Capacity of Laying Hen Eggs.” Food Chemistry 194: 111–16. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2015.07.116.
• Poli, Giuseppe, Fiorella Biasi, and Gabriella Leonarduzzi. 2013. “Oxysterols in the Pathogenesis of Major Chronic Diseases.” Redox Biology 1 (1): 125–30. https://doi.org/10.1016/j.redox.2012.12.001.
• Ramalho, Héryka M.M., Videanny V.A. Santos, Vanessa P.Q. Medeiros, Keith H.D. Silva, and Roberto Dimenstein. 2006. “Effect of Thermal Processing on Retinol Levels of Free-Range and Caged Hen Eggs.” International Journal of Food Sciences and Nutrition 57 (3–4): 244–48. https://doi.org/10.1080/02656730600836469.
• Valenzuela, Alfonso, Julio Sanhueza, and Susana Nieto. 2003. “Cholesterol Oxidation: Health Hazard and the Role of Antioxidants in Prevention.” Biological Research 36 (3–4): 291–302. https://doi.org/10.4067/S0716-97602003000300002.