Άσκηση μέτριας και υψηλής έντασης: Ποια να προτιμήσω και γιατί
Το μεγάλο δίλλημα πολλών είναι αν θα πρέπει να επιλέξουν μέτριας ή υψηλής έντασης άσκηση. Αυτό που πρέπει να γνωρίζουμε είναι ότι ο χρόνος έχει σημαντικό ρόλο στο είδος της άσκησης που θα κάνουμε. Παραδείγματος χάρη, είναι διαφορετικό να έχουμε υψηλή ένταση για 20-30 δευτερόλεπτα και διαφορετικό να έχουμε μέτρια ένταση για 3-5 λεπτά.
Γράφει η Νεφέλη Καπανταϊδάκη, Γυμνάστρια, Κομοτηνή
Πάμε να εξηγήσουμε τις διαφορές και να λυθούν οι απορίες.
Άσκηση υψηλής έντασης
Για να πραγματοποιήσουμε υψηλής έντασης άσκηση με μικρή διάρκεια η ενέργεια που χρειάζεται προέρχεται πρωτίστως από αναερόβια(χωρίς οξυγόνο) μεταβολικά μονοπάτια. Το αν η παραγωγή ATP κυριαρχείται από το σύστημα ATP-PC ή τη γλυκόλυση, εξαρτάται αρχικά από τη διάρκεια της άσκησης.
Επειδή θα δημιουργηθούν απορίες πάμε να εξηγήσουμε τους όρους.
Γλυκόλυση είναι μία μεταβολική οδός στο κυτταρόπλασμα που έχει ως αποτέλεσμα στην αποδόμηση της γλυκόζης σε γαλακτικό. ΑΤP ή αλλιώς τριφωσφορική αδενοσίνη είναι με απλά λόγια το υψηλής ενέργειας φωσφορικό που σχηματίζεται και χρησιμοποιείται από τα κύτταρα για να απελευθερωθεί ενέργεια.
Άρα έχουμε κατά τη διάρκεια υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας (π.χ 2 έως 20 δευτερόλεπτα) η παραγωγή ATP από τους μυς κυριαρχείται από το σύστημα ATP-PC.
Έντονη άσκηση που διαρκεί περισσότερο από 20 δευτερόλεπτα στηρίζεται περισσότερο στην αναερόβια(χωρίς οξυγόνο) γλυκόλυση για να μπορεί να παράγει περισσότερο ATP.
Τώρα θα δούμε τη διαφορά με τη μέτρια σε ένταση άσκηση.
Μέτρια έντασης άσκηση
Η άσκηση μέτριας έντασης θα μπορούσε να είναι η εκτέλεση μίας παρατεταμένης άσκησης(π.χ 5 λεπτά τρέξιμο με 7km/h).Η ενέργεια για την εκτέλεση της άσκησης προέρχεται από το αερόβιο σύστημα (παρουσία οξυγόνου).
Μία σταθερή κατάσταση πρόσληψης οξυγόνου μπορεί να διατηρηθεί γενικά κατά τη διάρκεια μέτριας έντασης άσκησης. Ωστόσο, άσκηση σε ένα θερμό ή υγρό περιβάλλον έχουν σαν αποτέλεσμα η κατανάλωση οξυγόνου να αυξάνεται.
Η άσκηση μέτριας έντασης επηρεάζεται αρκετά από το περιβάλλον που γίνεται. Δηλαδή, αν η θερμοκρασία είναι υψηλή ο οργανισμός θα χρειαστεί να καταναλώσει περισσότερο οξυγόνο για να φέρει εις πέρας τις ανάγκες του οργανισμού.
Ακόμη και σε ένα υγρό περιβάλλον, όπως παραδείγματος χάρη στην κολύμβηση, η άσκηση μπορεί να είναι μέτριας έντασης άλλα επειδή το σώμα βρίσκεται στο νερό ο οργανισμός σαφώς θα χρειαστεί εκτός από περισσότερο οξυγόνο και περισσότερη ενέργεια. Αυτός είναι ένας κανόνας που ισχύει κατ’ εξαίρεση και συνήθως τα επίπεδα οξυγόνου στη μέτρια έντασης άσκηση θα αυξηθούν αργά.
Ο καθένας είτε μέτριας ή υψηλής έντασης επιλέξει πρέπει να γνωρίζει αρχικά τις ανάγκες του σώματος του. Είναι δύσκολο κάποιος που δεν έχει ξανακάνει γυμναστική να ξεκινήσει να κάνει υψηλής έντασης, θα κουράσει αρχικά πολύ το μυοκάρδιο (το μυ της καρδιάς) και το σώμα μπορεί να μην ανταπεξέλθει.
Θέτουμε στόχους ξεκινάμε με χαμηλής έντασης άσκησης και σιγά σιγά αυξάνουμε την ένταση έτσι ώστε και το σώμα να έχει χρόνο να προσαρμοστεί αλλά και το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα να μπορούν να φέρουν εις πέρας τις ανάγκες που θα δημιουργηθούν.
Ακούμε το σώμα μας και δε το πιέζουμε για κάτι που δε μπορεί να κάνει γιατί μπορεί να φέρει αντίθετα αποτελέσματα. Επιλέγουμε ένταση στην άσκηση με βάση τις ανάγκες και τους στόχους μας ξεκινώντας με μικρούς στόχους πηγαίνοντας σε μεγαλύτερους.
Συμπέρασμα
Καταλήγουμε λοιπόν στο συμπέρασμα ότι το κάθε σώμα είναι μοναδικό, χρειάζεται εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης που θα στηρίζεται καθαρά στις ανάγκες του οργανισμού.
Πρέπει να δίνουμε χρόνο στον εαυτό μας να προσαρμοστεί στις νέες καταστάσεις. Μη περιμένεις να αλλάξει το σώμα σου σε ένα μήνα εάν δεν επενδύσεις σε αυτό! Βάλε στόχους και υλοποίησε τους με τον/την προσωπικό/ή σου γυμναστή/ια, θα σε κατευθύνει, θα σε ενθαρρύνει και θα είναι δίπλα σου σε όλα τα βήματα!
Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Νεφέλη Καπανταϊδάκη, Γυμνάστρια, Κομοτηνή
Βιβλιογραφία
Armstrong R.Biochemistry energy liberation and use in sports medicine and physiology edited by Strauss R Philadelphia W.B. Saunders 1979
Astrand P. Textbook of work physiology. Champaign human kinetics 2003
Brooks GA Hittelman KJ Faulkner JA and Beyer RE. Temperature, skeletal muscle mitochondrian functions and oxygen debt. Am J Physiol 1971
Knuttgen HG and Saltin B muscle metabolites and oxygen uptake in short-term submaximal exercise in man, 1972
