Ασκήσεις για το στήθος που μπορείς να κάνεις στο σπίτι
Είτε είσαι άνδρας, είτε γυναίκα, είτε προχωρημένος/η, είτε αρχάριος/α, εάν θέλεις να αναπτύξεις το θώρακά σου στο σπίτι, ιδίως αυτή την εποχή που τα γυμναστήρια είναι κλειστά, αυτό το άρθρο είναι για εσένα.
Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Δώσε βάση. Τι πιο ωραίο από σφιχτό και ανεπτυγμένο θώρακα; Υπάρχουν μερικές ασκήσεις που ναι μπορείς να τις κάνεις στο σπίτι!
Συνοπτικά να σου αναφέρω, πως στην περιοχή του θώρακα, κύριος υπεύθυνος για την εμφάνιση ενός σωστά γυμνασμένου στήθους είναι ο μείζον θωρακικός. Ο μείζων θωρακικός, αποτελείται από την κλειδική (άνω), την στερνοπλευρική (μέση) και την κοιλιακή μοίρα) και καλύπτει το εμπρόσθιο και άνω τμήμα του θώρακα συμβάλλοντας στη διαμόρφωση του πρόσθιου τοιχώματος του θώρακα και της μασχάλης.
Ο ελάσσων θωρακικός είναι εν τω βάθει μυς, που ανήκει επίσης στην περιοχή του θώρακα, ενώ ο πρόσθιος οδοντωτός βρίσκεται λίγο χαμηλότερα από την κοιλιακή μοίρα.
Το ερώτημα είναι, χωρίς εξοπλισμό γυμναστηρίου, πως μπορώ να χτίσω τον θώρακα σωστά σπίτι μου;
Αρχικά, ας εξετάσουμε τις κινήσεις που εκτελεί ο μείζον θωρακικός:
- προσαγωγή,
- έκταση,
- κάμψη και
- έσω στροφή του βραχίονα.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : 9 ασκήσεις για τα πόδια στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό
Ασκήσεις στο σπίτι για το στήθος για αρχάριους
Ένας αρχάριος ασκούμενος, θα μπορέσει να ενεργοποιήσει και να δυναμώσει ικανοποιητικά το στήθος του εκτελώντας διάφορες μορφές κάμψεων.
Κλασικά push ups ή push ups με τα γόνατα στο έδαφος
Ένας συνηθισμένος αλλά πολύ ικανοποιητικός τρόπος να ενεργοποιηθεί σχεδόν όλο το μπροστά μέρος του σώματος, με πρωταγωνιστή το στήθος σου. Πρόσεχε την κίνηση που εκτελείς. Τα χέρια σου πρέπει να είναι ελάχιστα πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, οι αγκώνες σου στην κάθοδο να μην μετακινούνται πολύ έξω αλλά να μένουν σχετικά κοντά στα πλευρά.
Φυσικά, εάν οι κάμψεις με τα γόνατα σου φαίνονται δύσκολες, δοκίμασε σε όρθια θέση και μπροστά σε τοίχο, σε απόσταση ενός τεντωμένου χεριού.
Επικλινή push ups
Εάν θέλεις να δώσεις λίγο παραπάνω έμφαση στο κάτω μέρος του θώρακα (κλειδική μοίρα), αυτό το push up είναι για σένα! Τοποθετείς απλώς τα χέρια σου σε υψηλότερο σημείο από αυτό των ποδιών.
Ανοίγματα
Αν δεν έχεις βαράκια να κάνεις ασκήσεις στήθους στο σπίτι παίρνεις 2 μπουκάλια 1.5 lt νερό. Το ένα σε κάθε χέρι. Ξαπλώνεις σε ένα στρώμα γυμναστικής και τοποθετείς τα χέρια σου με τα μπουκάλια παράλληλα μπροστά σου, όχι όμως τεντωμένα, ούτε πολύ κοντά! Ας έχουν μια παλάμη απόσταση καθώς όταν το χέρι είναι κάθετο στο έδαφος, η ένταση στον θώρακα είναι μηδενική.
Από εκεί με ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες, ανοίγεις και τα 2 χέρια σιγά σιγά προς τα έξω ώστε αν έβλεπες τον εαυτό σου από επάνω να φαινόσουν σα να σχηματίζεις έναν σταυρό. Συνεχίζεις, με αργή κίνηση.
Για προχωρημένους:
Η ύπαρξη του ‘μηχανικού drop set’ στην προπονητική, είναι εκείνη που θα σώσει όσους προχωρημένους δεν έχουν εξοπλισμό ώστε να αναπτύξουν το στήθος τους στο σπίτι.
Αυτό, με βάση τα push ups, πρέπει να ακολουθούνται ως εξής:
- 2 έως 5 σετ, μέχρι αποτυχίας
- Η πιο δύσκολη εκδοχή της άσκησης (για τα push ups, είναι η καταλινής εκδοχή)
- Μεσαία έκδοχή της άσκησης (push ups)
- Ευκολότερη έκδοχή της άσκησης (επικλινή)
- Aυτή η μέθοδος drop set δεν έχει να κάνει με αφαίρεση κιλών από σετ σε σετ.
Αυτό σου επιτρέπει να διατηρείς τους αγωνιστές μυς υπό τάση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, να κάνεις περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο και να τους ‘χτυπάς’ από διαφορετικές γωνίες ή σε διαφορετικά σημεία της καμπύλης δύναμής τους.
Χρησιμοποιώντας έξυπνες στρατηγικές στην προπόνησή μας, το ερέθισμα του γυμναστηρίου μπορεί να αντικατασταθεί εύκολα για ένα διάστημα στο σπίτι μας , όταν μιλάμε για μυϊκή υπερτροφία.
Το βίντεο για το μηχανικο drop set:
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ : 13 ασκήσεις για να κάνεις γερούς κοιλιακούς στο σπίτι
