8 ασκήσεις Low Impact Cardio που δεν καταπονούν τις αρθρώσεις

Ποιες ασκήσεις μπορώ να κάνω αν έχω κάποιο πρόβλημα ή πονάνε οι αρθρώσεις μου;

Η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για όλους μας και χρειάζεται σχεδόν σε καθημερινή βάση. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βάλουμε το σώμα μας σε κίνηση και διαφορετικού τύπου ασκήσεις.

Γράφει ο Σπύρος Βαρότσης, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα

Στο παρόν άρθρο θα ασχοληθούμε με ασκήσεις αερόβιου τύπου χαμηλής πρόσκρουσης τις οποίες μπορεί να έχεις δει και στα αγγλικά ως Low impact cardio. Οι ασκήσεις αυτές ενεργοποιούν το καρδιοαναπνευστικό μας σύστημα χωρίς όμως να  καταπονούν τις αρθρώσεις.

Ανεξάρτητα από την ηλικία, τις ικανότητες και την φυσική κατάσταση, ο καθένας μπορεί να υποφέρει από πόνους και δυσφορία στις αρθρώσεις του και αυτός είναι ο κύριος λόγος που οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης είναι τόσο χρήσιμες.

Τι είναι οι καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης  – Low impact cardio;

Είναι ασκήσεις αερόβιου τύπου που θα σας κάνουν να ιδρώσετε, να αυξήσετε τους καρδιακούς σας παλμούς, να κάψετε λίπος και να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση όπως ακριβώς και οι παραδοσιακές αερόβιες ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης, ελαχιστοποιώντας όμως  το στρες που δέχονται οι αρθρώσεις.

Σε αντίθεση με το τρέξιμο και με ασκήσεις που περιέχουν αναπηδήσεις πχ jumping jacks, σχοινάκι κλπ όπου τα γόνατα, οι αστράγαλοι και η μέση δέχονται αρκετά φορτία, οι low impact cardio ενεργοποιούν το καρδιαγγειακό σύστημα και τους μυς  χωρίς όμως να υπάρχει καταπόνηση στις αρθρώσεις.

Τα οφέλη αυτών των ασκήσεων μπορούν να είναι αντίστοιχα με ασκήσεις υψηλής έντασης χωρίς όμως τις ίδιες επιβαρύνσεις.

Για ποιον είναι κατάλληλες οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης 

1. Για κάποιον που αντιμετωπίζει προβλήματα με πόνο στα γόνατα, στην μέση ή στους αστράγαλους λόγω τραυματισμού ή κάποιου χρόνιου προβλήματος πχ χονδροπάθεια
2. Για κάποιον που έχει αρθρίτιδα
3. Για κάποιον που ανακάμπτει από τραυματισμό και είναι σε φάση αποκατάστασης αλλά δεν πρέπει να πιέζει τις αρθρώσεις του.
4. Για κάποιον που ξεκινάει τώρα ασκήσεις αερόβιου τύπου και θέλει να ξεκινήσει με κάτι πιο ήπιο ή για κάποιον που για μια περίοδο θέλει να ρίξει την ένταση της προπόνησης προκειμένου να κάνει μια ενεργητική αποκατάσταση.
5. Για κάποιον που θέλει να κάνει κάτι διαφορετικό από τις παραδοσιακές μορφές αερόβιας πχ τρέξιμο, ποδήλατο, κωπηλατικό, κολύμβηση κλπ
6. Για κάποιον που δεν θέλει να χρησιμοποιήσει εξοπλισμό και θέλει να κάνει προπόνηση στο σπίτι ή σε εξωτερικό χώρο
7. Τέλος μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατα αντίστοιχων ασκήσεων υψηλής έντασης πχ jump squat, box jump, burpees, σχοινάκι κλπ

Ασκήσεις που δεν καταπονούν τις αρθρώσεις μας.

Ποια οφέλη θα έχεις από αυτές τις ασκήσεις;

• Θα έχεις καλύτερη διάθεση
• Θα έχεις περισσότερη ενέργεια μέσα στη μέρα σου.
• Θα βελτιώσεις την υγεία και τη φυσική σου κατάσταση χωρίς να καταπονήσεις τις αρθρώσεις σου.
• Θα ενισχύσεις τους μύες γύρω από τις αρθρώσεις σου.
• Θα διατηρήσεις τη δύναμη των οστών σου.
• Θα βελτιώσεις την ισορροπία σου.
• Θα διευκολύνεις τον ύπνο σου.
• Θα ελέγξεις πιο εύκολα το βάρος σου.
• Θα βελτιώσεις την ποιότητα της ζωής σου.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Σπύρος Βαρότσης, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα

Ακολούθησε τον Σπύρο στο Facebook και στο Instagram

Πηγές

• Said M, Lamya N, Olfa N, Hamda M. Effects of high-impact aerobics vs. low-impact aerobics and strength training in overweight and obese women. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Mar;57(3):278-288. doi: 10.23736/S0022-4707.16.05857-X. Epub 2015 Nov 26. PMID: 26609965.
• Tse AC, Wong TW, Lee PH. Effect of Low-intensity Exercise on Physical and Cognitive Health in Older Adults: a Systematic Review. Sports Med Open. 2015;1(1):37. doi: 10.1186/s40798-015-0034-8. Epub 2015 Oct 20. PMID: 26512340; PMCID: PMC4612316.
• Arena R, Myers J, Ozemek C, et al. An evolving approach to assessing cardiorespiratory fitness, muscle function and bone and joint health in the covid-19 era. Current Problems in Cardiology. 2022;47(1):100879. doi:10.1016/j.cpcardiol.2021.100879
• Byrne NM, Hills AP. How much exercise should be promoted to raise total daily energy expenditure and improve health?: How much exercise should we promote?. Obesity Reviews. 2018;19:14-23. doi:10.1111/obr.12788
• Sankar UG, Monisha R, Amalraj Vallaba Doss C, Palanivel RM. Effects of low impact aerobic exercise in copd. Biomed Pharmacol J. 2020;13(1):237-243. doi:10.13005/bpj/1881
• American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults . American Heart Association. July 27, 2016. Accessed June 2, 2017.
• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/arthritis/in-depth/arthritis/art-20047971
• Exercise and arthritis. American College of Rheumatology. http://www.rheumatology.org/practice/clinical/patients/diseases_and_conditions/exercise.asp. Accessed Nov. 16, 2015.
• Gecht-Silver MR, et al. Patient information: Arthritis and exercise. http://www.uptodate.com/home. Accessed Nov. 16, 2015.
• Benefits of exercise for osteoarthritis. Arthritis Foundation. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/benefits/exercise-knee-osteoarthritis.php. Accessed Nov. 16, 2015.
• Using heat and cold for pain relief. Arthritis Foundation. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/other-therapies/heat-cold-pain-relief.php. Accessed Nov. 18, 2015.
• Laskowski ER (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. Nov. 18, 2015