Ασκήσεις για πλάτη με αλτήρες
Αν θέλεις να αναπτύξεις την δύναμη στην πλάτη σου καθώς και την μυικότητά της τότε σίγουρα πρέπει στο πρόγραμμα προπόνησης σου να συμπεριλάβεις ασκήσεις με βαράκια (αλτήρες) και συγκεκριμένα παραλλαγές της κωπηλατικής άσκησης.
Γράφει ο Φίλιππος Μεσιακάρης, Γυμναστής, Τρίκαλα
Πολλοί αθλούμενοι αλλά και αθλητές επικεντρώνονται στο να γυμνάζουν την πλάτη μόνο με κινήσεις κάθετες και οριζόντιες, δηλαδή με έλξεις από πάνω προς τα κάτω και παραλλαγές αυτών. Έλξεις ελεύθερες σε μονόζυγο ή έλξεις σε τροχαλία όπου ο αθλούμενος κάθεται και τραβάει, αποτελούν τις ασκήσεις κάθετης έλξης ενώ κωπηλατική με μπάρα ή κωπηλατική σε κάποιο μηχάνημα αποτελούν κινήσεις οριζόντιας έλξης.
Οι αρκετά προπονημένοι αθλητές που γνωρίζουν σωστά την τεχνική των έλξεων επωφελούνται από αυτές τις ασκήσεις. Αντίθετα άτομα που έχουν φτωχή τεχνική στις έλξεις ή τώρα ξεκινάνε να χτίζουν την πλάτη τους, την δύναμη και την τεχνική τους μπορεί να βρεθούνε σε δεινή θέση εξασκώντας συνέχεια αυτό το κινητικό μοτίβο. Αυτό διότι οι έλξεις επιφέρουν μεγάλο στρες στην άρθρωση του ώμου και αυξάνονται οι πιθανότητες τραυματισμών στο σημείο.
Ιδανικά λοιπόν για να γυμνάσουμε αποτελεσματικά και ασφαλέστερα την πλάτη καθώς και να θωρακίσουμε την άρθρωση του ώμου μπορούμε να αρχίσουμε να εντάσσουμε στο πρόγραμμά μας κινήσεις και παραλλαγές της κωπηλατικής με βαράκια.
Για ποιο λόγο να κάνω κωπηλατική με βαράκια;
Αν το δούμε από πλευρά δύναμης και λειτουργικότητας, η κωπηλατική με το ένα χέρι με βαράκι θα πρέπει να υπάρχει σε κάθε πρόγραμμα προπόνησης που έχει ως στόχο την ανάπτυξη της δύναμης ή της υπερτροφίας!
Η φύση της κίνησης αυτής, δηλαδή να κινείται μόνο το ένα χέρι οριζόντια έλκοντας, αναγκάζει πολλά μέρη του σώματος να δουλέψουν όπως είναι οι ώμοι, τα ισχία και ο κορμός καθώς και φυσικά οι μεγάλοι μύες της πλάτης. Το ερώτημα λοιπόν που παραμένει είναι ποιες από όλες τις ασκήσεις και παραλλαγές να διαλέξεις ώστε να πετύχεις το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα;
Οι ασκήσεις είναι πάρα πολλές και μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση ακόμα και σε έμπειρους αθλητές ή αθλούμενους. Γι αυτό το λόγο σας παρουσιάζω παρακάτω κάποιες ασκήσεις κλιμακούμενης δυσκολίας για την πλάτη. Αυτές μπορεί να εκτελεστούν τόσο από έμπειρους αθλουμένους αλλά αν γίνουν με τη σειρά και από άτομα που τώρα ξεκινάνε το ταξίδι τους στο χώρο του fitness.
Κωπηλατική με αλτήρα με στήριξη του ποδιού σε πάγκο
Εάν είσαι σε αρχάριο επίπεδο ή αν υποφέρεις από πόνους χαμηλά στην περιοχή της μέσης τότε αυτή άσκηση αποτελεί την πιο σταθερή βάση για να ξεκινήσεις ή να γυμνάσεις την πλάτη σου.
Η στήριξη του σώματος σε τρία σημεία δηλαδή, στον πάγκο όπου τοποθετείται το χέρι στήριξης μαζί με το αντίθετο πόδι στήριξης και το πόδι που τοποθετείται στο έδαφος, αποτελούν μια σταθερή βάση η οποία θα μοιράσει ομοιόμορφα τις δυνάμεις που ασκούνται πάνω σου και δεν θα επιβαρύνουν την περιοχή του ισχίου και χαμηλά την μέση.
Η στάση αυτή είναι ιδανική για να μάθεις την σωστή τεχνική εκτέλεση της άσκησης κωπηλατώντας από την μια πλευρά.
Κωπηλατική για πλάτη με βαράκι από συμμετρική στάση
Αυξάνοντας το επίπεδο δυσκολίας περνάμε σε αυτή την παραλλαγή της άσκησης για την πλάτη. Η συγκεκριμένη άσκηση, έχει το αντίθετο σετάρισμα από αυτό που αναφέραμε παραπάνω.
Συγκεκριμένα τώρα πρέπει να μοιράσεις το βάρος σου και στα δυο πόδια τα οποία βρίσκονται κάτω από τα ισχία καθώς εσύ σκύβεις μπροστά διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και το σώμα παράλληλο πάντα με το έδαφος.
Από αυτή τη θέση το χέρι που δεν εκτελεί μπορεί απλά, παθητικά να στηρίζεται σε ένα πάγκο. Χρειάζεται να διατηρείς σταθερό κορμό κατά την εκτέλεση της άσκησης καθώς η δύναμη από το βαράκι που κινείται κάθετα δίπλα από το σώμα θα προσπαθεί να σε βγάλει εκτός θέσης αναγκάζοντας το σώμα να στρίψει.
Η εκτέλεση της παραλλαγής αυτής προτιμάται από περισσότερο έμπειρους αθλούμενους οι οποίοι θέλουν αφενός να γυμνάσουν τους μύες της πλάτης αλλά και να πετύχουν την εκγύμναση των μυών του κορμού.
Κωπηλατική με βαράκι από ασύμμετρη στάση
Για την εκτέλεση της παραλλαγής αυτής τα πόδια μας δεν χρειάζεται πλέον να βρίσκονται δίπλα και περισσότερο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων όπως στην άσκηση που περιγράψαμε προηγουμένως.
Αντίθετα τώρα έχουμε το ένα πόδια πιο μπροστά από το άλλο. Το πόδι που βρίσκεται από την πλευρά του χεριού που κωπηλατεί πρέπει να βρίσκεται πιο πίσω ενώ το ελεύθερο χέρι μας μπορεί να στηριχτεί ενδεχομένως σε ένα σημείο όπως ένας πάγκος ή ακόμα και το rack των αλτήρων στο γυμναστήριο. Από αυτή τη θέση αφήνουμε τα ισχία να φύγουν πίσω χαμηλώνοντας τα γόνατα μας και ξεκινάμε την εκτέλεση της άσκησης.
Στην συγκεκριμένη παραλλαγή ο κορμός έχει μικρότερη συμμετοχή από ότι στην συμμετρική κωπηλατική με αλτήρα. Αυτό σημαίνει πως πλέον οι κοιλιακοί και ραχιαίοι μυς δεν θα είναι ένας παράγοντας που θα παίξει ρόλο στην κόπωση από την εκτέλεση της άσκησης.
Έτσι στοχεύουμε περισσότερο ώστε το ερέθισμα να μεταφερθεί στην πλάτη με το σύμπλεγμα των μυών της και να μπορέσουμε ενδεχομένως να αυξήσουμε την επιβάρυνση και την ένταση (κιλά-αλτήρα) για να πετύχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα για την πλάτη.
Κωπηλατική με αλτήρα από ασύμμετρη στάση με παύση
Κάθε κίνηση χαρακτηρίζεται από δυο φάσεις, την σύγκεντρη και την έκκεντρη φάση. Η σύγκεντρη φάση είναι η στιγμή όπου ο αλτήρας ανασηκώνεται από το έδαφος όταν τον τραβάς και τον οδηγείς προς το ισχίο σου από την θέση που περιγράψαμε παραπάνω.
Η έκκεντρη φάση συμβαίνει όταν οδηγείς το βαράκι προς το έδαφος αλλά αντιστέκεσαι στη βαρύτητα που φυσικά θέλει να τραβήξει τον αλτήρα προς τα κάτω.
Φαντάσου λοιπόν να εκτελείς αυτή την άσκηση για πλάτη με τον αλτήρα ακριβώς όπως την παραπάνω μόνο που τώρα στο τέλος της έκκεντρης φάσης αντί να τραβήξεις τον αλτήρα προς τα πάνω θα τον αφήσεις στο έδαφος σπάζοντας αυτόν τον ρυθμό.
Το αποτέλεσμα μια πιο προχωρημένη παραλλαγή της προηγούμενης άσκησης όπου η δυσκολία αυξάνεται αφού πρέπει διαρκώς χωρίς ρυθμό να καταβάλουμε την δύναμη πριν την σύγκεντρη φάση ξανά από την αρχή.
Επιπλέον αυτή η διαδικασία θα αναγκάσει περισσότερες μυϊκές ίνες να εργαστούν ώστε να επαναλάβουν την κίνηση προσφέροντας ένα προπονητικό ερέθισμα που θα αυξήσει την δύναμη στην πλάτη στο χέρι και στον ώμο που κωπηλατεί κάθε φορά.
Την επόμενη φορά που θα έχεις πλάτη στο πρόγραμμα σου δοκίμασε μερικές από τις παραλλαγές που περιγράψαμε με βαράκια και ξεκίνα να χτίζεις μια πλάτη δυνατή μόνο με τη χρήση ενός αλτήρα με αυτές τις ασκήσεις.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ :
6 ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους τετρακέφαλους
5 συνήθειες που θα απογειώσουν την πρόοδο σου στη γυμναστική
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
