Ασκήσεις Κλειστής και Ανοικτής Κινητικής Αλυσίδας στην προπόνηση με Βάρη

Ποιες είναι οι διαφορές στις ασκήσεις κλειστής και ανοικτής κινητικής αλυσίδας στην προπόνηση με βάρη; Ποια να προτιμήσω για μέγιστα οφέλη;

Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Γενικότερα ο όρος «Κινητική αλυσίδα» αναπτύχθηκε τη δεκαετία του πενήντα και με βάση τον Steindler (Συγγραφέα του βιβλίου «Κινησιολογία του ανθρώπινου σώματος») ορίζεται ως η αλληλουχία των αρθρώσεων που είναι με τέτοιο τρόπο διατεταγμένες ώστε να έχουν ως αποτέλεσμα την επιτυχημένη παραγωγή κίνησης.

Ποια όμως η διαφορά μεταξύ των Ασκήσεων Κλειστής και Ανοικτής Κινητικής Αλυσίδας;

Οι ασκήσεις κλειστής κινητικής αλυσίδας είναι συνήθως πολυαρθρικές, δηλαδή ενεργούν στην κίνηση πάνω από μια αρθρώσεις και ενεργοποιούνται περισσότερες μυϊκές ομάδες.

Παράλληλα, το τελικό άκρο που εφαρμόζει εναντίον της αντίστασης δεν μπορεί να κινηθεί. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η άσκηση Πρέσα ποδιών (Leg Press) όπου αποτελεί μία πολυαρθρική κίνηση αφού οι αρθρώσεις που κινητοποιούνται είναι δύο, αυτές του ισχίου και του γόνατος, και το τελικό άκρο, δηλαδή το πέλμα του ποδιού έρχεται σε κάθετη επαφή με την αντίσταση και είναι αδύνατο να κινηθεί.

Επίσης, οι ασκήσεις κλειστής κινητικής αλυσίδας θα μπορούσαμε να πούμε πως είναι πιο λειτουργικές από αυτές της ανοικτής κινητικής αλυσίδας, καθώς η καθημερινότητα και οι κινητικές δεξιότητες που αναπτύσσουμε σε αυτήν αποτελούνται κυρίως από τέτοιες κινήσεις (πχ περπάτημα, τρέξιμο, άρση βάρους από το έδαφος, ρίψεις κ.ά).

Ακόμα, οι ασκήσεις ΚΚΑ υπερέχουν έναντι των ΑΚΑ ως προς το σταθερότητα των αρθρώσεων. Ασκούν για παράδειγμα, πολύ μικρότερη δύναμη στην άρθρωση του γόνατος καθώς και μικρότερη πίεση στον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο αφού οι δυνάμεις που δέχεται η περιοχή είναι κατά βάση συμπιεστικές και λιγότερο διατμητικές, και η εναρμόνιση μεταξύ των αρθρικών επιφανειών είναι σαφώς καλύτερη. Τέλος, οι ασκήσεις ΚΚΑ αναπτύσσουν αποτελεσματικά την ιδιοδεκτικότητα των κάτω άκρων.

Από την άλλη πλευρά, οι ασκήσεις ανοικτής κινητικής αλυσίδας είναι συνήθως μονοαρθρικές, δηλαδή ενεργεί στην κίνηση μόνο μία άρθρωση και το τελικό άκρο είναι ελεύθερο να κινηθεί. Μια τέτοια άσκηση είναι οι εκτάσεις γόνατος από καθιστή θέση (Leg Extension) όπου πρωταγωνιστεί ο τετρακέφαλος μηριαίος και τα πέλματα μπορούν να κινηθούν αφού η ποδοκνημική άρθρωση είναι ελεύθερη.

Χαρακτηριστικό των ασκήσεων ΑΚΑ, είναι η προτίμησή τους από αθλητές bodybuilding, αφού η χρήση τους έγκειται στο ότι μπορούν να απομονώσουν καλύτερα έναν μυ και έτσι να βελτιώσουν πιθανά αδύναμα σημεία πιο εξειδικευμένα ώστε να επέλθει η ισορροπία στην αρμονική εμφάνιση της μυϊκότητάς τους. Επίσης, οι ασκήσεις ΑΚΑ βρίσκουν εφαρμογή στην αποκατάσταση, καθ’ότι είναι πιο εύκολες στη χρήση για την διατήρηση της δύναμης του ενός άκρου, όταν το άλλο είναι τραυματισμένο.

Ασκούν ωστόσο περιστροφικές και διατμητικές δυνάμεις στις αρθρώσεις και η  εναρμόνιση μεταξύ των αρθρικών επιφανειών είναι χαμηλή, που σημαίνει μικρή σταθερότητα στις αρθρώσεις, συγκριτικά με τις ασκήσεις ΚΚΑ.

Τελικά, ποιες ασκήσεις να χρησιμοποιώ στο πρόγραμμά μου για μέγιστα αποτελέσματα;

Σε ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα ενδέχεται να υπάρχουν και τα 2 είδη ασκήσεων. Αρκεί να αποσαφηνιστεί ο σκοπός της επιλογής τους, όπου αυτό εξαρτάται από το στάδιο του περιοδισμού που βρισκόμαστε είτε πρόκειται για επαγγελματίες αθλητές σωματικής διάπλασης (bodybuilding), είτε για έναν απλό ασκούμενο είτε για κάποιο πρόγραμμα ενδυνάμωσης μετά από τραυματισμό.

Σε κάθε περίπτωση, τόσο οι ασκήσεις ΚΚΑ όσο και οι ΑΚΑ, βρίσκουν εφαρμογή στην προπόνηση με βάρη.

Ένα παράδειγμα προπόνησης, μικτής επιλογής ασκήσεων ΚΚΑ και ΑΚΑ για έναν ασκούμενο που θέλει να αυξήσει τη δύναμή του σε όλο το σώμα και παράλληλα να δώσει έμφαση στην υπερτροφία των οπίσθιων μηριαίων:

Άρσεις Θανάτου (ΚΚΑ)

Κάθισμα με μπάρα (ΚΚΑ)

Κάμψεις γονάτων (leg curls), (ΑΚΑ)

Πιέσεις Πάγκου (ΚΚΑ)

Σκυφτή Κωπηλατική με Μπάρα (ΚΚΑ)

Απαγωγές ώμων (ΑΚΑ)

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Πηγές: Karandikar N, Vargas OO. Kinetic chains: a review of the concept and its clinical applications. PM&R, 2011, 3(8):739-45

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21871418/

Augustsson, J. and R. Thomee. Ability of closed and open chain tests of muscular strength to assess functional performance, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 10:164-168, 2000.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10843510/

Φατούρος, Ι. και Χατζηνικολάου, Α. Προπόνηση με βάρη. Εκτέλεση – Διδασκαλία – Ασφάλεια & Οργάνωση των Ασκήσεων. Τελέθριον, 5/2012, 20-21.