Ετσι θα καταφέρετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα στα πόδια σας
Κακά τα ψέματα, η προπόνηση ποδιών είναι πιο σκληρή από την προπόνηση του άνω σώματος. Αυτή η υπόθεση, έγκειται στο ότι πρώτον, η προπόνηση ποδιών αφορά στο σύνολό της μεγάλους και δυνατούς μύες, οι οποίοι απαιτούν την ισορροπημένη μεταξύ τους ενδυνάμωση και δεύτερον είναι ίσως λιγότερο ‘ελκυστική’ από την προπόνηση στήθους ή πλάτης, όταν προπονούμαστε για αισθητικούς κυρίως λόγους.
Γράφει o Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Η αλήθεια είναι ότι για να μας γίνει αρεστή η προπόνηση ποδιών, πρέπει να έρθουμε σε εκείνο το στάδιο όπου θα ξεκινήσουμε να βλέπουμε και την πρώτη πρόοδο επάνω μας.
Για να γίνει αυτό, δεν απαιτείται κάτι παραπάνω από τους βασικούς πυλώνες της προπονητικής και της προπόνησης με βάρη, που πρέπει να λαμβάνουμε πάντα υπόψιν εφόσον αποζητούμε την μυϊκή ανάπτυξη!
Παρακάτω σας παραθέτουμε τα σημαντικότερα σημεία που θα σας φανούν χρήσιμα για να πετύχετε το στόχο σας. Δηλαδή την αυξημένη μυϊκή μάζα και δύναμη, στους μύες των ποδιών.
Ποιους μυς των ποδιών πρεπει να γυμνάσουμε για μυική μάζα;
Πρωτού σας τα αναφέρω όμως, ας δούμε συνοπτικά τους μύες των ποδιών (σε αυτούς τουλάχιστον που μας ενδιαφέρουν στην προπόνηση με βάρη), μιας και θα αναφερθώ σε αυτούς στη συνέχεια:
- Τετρακέφαλος Μηριαίος (Ορθός Μηριαίος, Έσω, Έξω, Μέσος Πλατύς), εκτείνει το γόνατο και συμμετέχει στην κάμψη του ισχίου μέσω του Ορθού Μηριαίου
- Οπίσθιοι Μηριαίοι (Δικέφαλος Μηριαίος, Ημιυμενώδης, Ημιτενοντώδης) Κάμπτουν το γόνατο και εκτείνουν το ισχίο.
- Γαστροκνήμιος & Υποκνημίδιος (Πελματιαία κάμψη της ποδοκνημικής)
- Γλουτιαίοι: Έκταση του Ισχίου (Μέγας), Έξω στροφή του ισχίου & Απαγωγή (Μέσος & Μικρός), Σταθεροποίηση Λεκάνης, Σπονδυλικής στήλης, Ευθυγράμμιση ισχίων-γονάτων.
Αακήσεις και tips για αύξηση μάζας στα πόδια
Για τους Αρχάριους:
Βασιστείτε στην εκμάθηση των βασικών κινήσεων. Το Κάθισμα και η Άρση φορτίου από το έδαφος θα πρέπει να αποτελούν τους βασικούς πυλώνες του προγράμματός σας (με την επίβλεψη γυμναστή & με σωστή τεχνική), καθώς είναι αυτά που θα σας αυξήσουν τη δύναμη και την λειτουργικότητα.
Εάν προσθέσετε κι άλλες ασκήσεις, ας μην είναι πολλές. Η προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης με το πέρασμα του καιρού, είναι το νο1 στοιχείο που θα χρειαστείτε για να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα στην μυική μάζα των ποδιών σας. Φροντίστε λοιπόν, να αρκεστείτε στα βασικά, και να βελτιωθείτε σε αυτά!
Για τους Προχωρημένους:
1) Η προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης ισχύει προφανώς και για εσένα, τον μέσο ή προχωρημένο. Φροντίστε, εβδομάδα με την εβδομάδα, να προοδεύετε σε μεταβλητές όπως το φορτίο, οι επαναλήψεις, τα σετ και θα δείτε το κάτω σώμα σας να αλλάζει προς το καλύτερο.
2) Οι οπίσθιοι Μηριαίοι, πρέπει να στοχεύονται με τουλάχιστον μια άσκηση κάμψης γονάτων και μία έκτασης του ισχίου.
Η κάμψη γονάτων θα απασχολήσει το μεγαλύτερο μέρος των οπίσθιων μηριαίων σου, ιδίως όταν αυτή είναι σε καθιστή θέση (seated leg curl), αφού από αυτή τη θέση τα ισχία σου βρίσκονται σε κάμψη και οι μηριαίοι σου είναι επιμηκυμένοι και πιο ικανοί να παράγουν μεγαλύτερα ποσά δύναμης.
Ωστόσο, εάν δεν σου είναι διαθέσιμο το συγκεκριμένο μηχάνημα (ή ακόμα και να σου είναι), βασίσου σε ένα variation κάμψης γονάτων (leg curl μπρούμυτα ή όρθια ή καθιστά) και σε μια άσκηση έκτασης των ισχίων (τi καλύτερό από Romanian Deadlifts?), για την ολοκληρωμένη ανάπτυξη των πίσω μηριαίων σου.
3) Για τον Τετρακέφαλο Μηριαίο χρειάζεσαι ΚΑΙ την έκταση Γόνατος, ΚΑΙ την κάμψη του ισχίου. Ο ορθός μηριαίος συμμετέχει στην κάμψη του ισχίου, δηλαδή στην άρση των ποδιών προς το θώρακα.
Το Leg Extension είναι σύμμαχός σου σε αυτό, καθώς δουλεύεις τους τετρακεφάλους σου ΗΔΗ από αυτή τη θέση (κάμψη ισχίου), την βασική τους λειτουργία, δηλαδή την έκταση γόνατος.
4) Οι Γλουτοί σου θα μεγαλώσουν όταν μάθεις να τους ενεργοποιείς σωστά (ασκήσεις ενεργοποίησης πριν την προπόνηση + σετ προθέρμανσης) αλλά και όταν σηκώσουν σημαντικό φορτίο σε ασκήσεις όπως τα Deadlifts και τα Hip Thrusts.
Εδώ χρειάζεσαι μια άσκηση για το επιμηκυμένο εύρος των γλουτών (δηλαδή μια άσκηση που να δέχεται ο γλουτός σου την επιβάρυνση όταν βρίσκεται σε θέση Hip Hinge), μια για το βραχυμένος εύρος, δηλαδή εκεί που η επιβάρυνση κορυφώνεται στην πλήρη έκταση του ισχίου (Hip thrusts) και μία για το μέσο εύρος που εδώ σε καλύπτει ένα Leg Press με το ανάλογο set up.
Εδώ να σημειώσω ότι το set up για γλουτούς στο leg press δεν είναι με τα πέλματα πολύ ανοιχτά, αλλά πολύ λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ισχίων και με έμφαση στο να προλάβουμε πρώτα να κάμψουμε τα ισχία, πριν τη μεγάλη κάμψη των γονάτων.
5) Για τις γάμπες σου, βασίσου στις Όρθιες ακροστασίες. Οι καθιστές γυμνάζουν τον υποκνημίδιό σου, ο οποίος βρίσκεται πιο χαμηλά. Ο γαστροκνήμιος ως διαρθρικός μυς, διασχίζει τόσο την ποδοκνημική όσο και τα γόνατα.
Αυτό σημαίνει ότι όταν τα γόνατά σου βρίσκονται σε κάμψη (καθιστές ακροστασίες), ο γαστροκνήμιος είναι βραχυμένος (μαζεμένος) και σχετικά αδύναμος να παράγει ικανό έργο για να δεχτεί αντίστοιχη τάση. Συνεπώς, χρησιμοποιώ και τα 2 ως εργαλεία, το μεν για το γαστροκνήμιο, το δε για τον υποκνημίδιο.
6) Παίξε σε πληθώρα επαναλήψεων/φορτίου, γιατί υπάρχει πληθώρα μυϊκών ινών και στα πόδια σου (ταχείας και βραδείας συστολής). Θες να πετύχεις μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά γυμνάζεσαι μόνο με 5άρες και βαριά φορτία. Κάτι χάνεις.. Αντίστοιχα και στην αντίστροφη περίπτωση!
7) Προπονήσου σε RIR4-1
Κοινώς προπονήσου σκληρά! Φτάσε κοντά στην αποτυχία (4 με 1 επαναλήψεις πριν την πλήρη αποτυχία) με βάση την καθοδήγηση του γυμναστή σου. Τα πόδια θέλουν ένταση. Πρέπει να δεις που είναι τα όριά σου.
8) Μη ξεχνάς την αποκατάσταση, το φαγητό και τα DELOAD
Η Μυϊκή ανάπτυξη, καλώς ή κακώς, έρχεται εάν κοπιάσουμε στο γυμναστήριο, αλλά και εάν έχουμε συγκεκριμένο προγραμματισμό, ο οποίος περιλαμβάνει και την ξεκούραση, το σωστό φαγητό (υψηλή ποιότητα πρωτεϊνών) και τις περιόδους υπεραντιστάθμισης (deload), για το ‘ξεμπλοκάρισμα’ από τυχόν πλατό.
9) Ακολούθησε την FMH για τεκμηριωμένες συμβουλές πάνω στον τομέα της Μεθοδολογίας στην Προπόνηση για να μη σταματάς να προοδεύεις ποτέ!
Καλή δύναμη!
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
