13 ασκήσεις για να κάνεις γερούς κοιλιακούς στο σπίτι

Στο συγκεκριμένο άρθρο θα δούμε ποιους κοιλιακούς και πως μπορούμε να τους κάνουμε στο σπίτι.  Οι κοιλιακοί αποτελούν τον πυρήνα του σώματός μας, γι αυτό και ένας δυνατός πυρήνας στο σώμα μας, αποτελεί ένα από τα βασικότερα στοιχεία της φυσικής κατάστασής τους ανθρώπου.  Όπως και την καλή αθλητική απόδοση αλλά και τη σωστή συμπεριφορά του σώματος στην καθημερινότητα.

Είναι πολύ σημαντικό να έχουμε αρκετά καλά ενδυναμωμένους τους κοιλιακούς μας, γιατί σε συνδυασμό με τους ραχιαίους προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη και διατηρούν μια καλή στάση του σώματος ώστε να αποφεύγονται διάφοροι πόνοι και τραυματισμοί κατά την άσκηση ή και στην όλη καθημερινότητά.

Οι κοιλιακοί επίσης προστατεύουν τα όργανα στη κοιλιακή μας χώρα.  Είναι στην ουσία ένα τοίχος ώστε να προστατεύονται τα όργανα στο να μην προβάλουν προς τα έξω αλλά και στην αποφυγή κάποιου τραυματισμού τους από κάποιο χτύπημα.

Ποιοι είναι οι κοιλιακοί μας

• ο εγκάρσιος κοιλιακός
• ο ορθός κοιλιακός
• οι πλάγιοι
• οι καμπτήρες ισχίου

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Να κάνω καθημερινά κοιλιακούς;

Ασκήσεις κοιλιακών που μπορούμε να κάνουμε στο σπίτι

Ροκανίσματα με τα πόδια στο έδαφος

Ροκάνισμα σημαίνει η μικρή σύσπαση που κάνει ο κορμός προς τα πάνω.  Δεν παρουσιάζεται μεγάλη άρση του κορμο, και ενεργοποιείται ο ορθός κοιλιακός στο άνω μέρος. Τοποθετούμε το σώμα σε ύπτια θέση με τα πέλματα να εφάπτονται στο έδαφος στο άνοιγμα της λεκάνης.

Τα χέρια τα έχουμε στο κεφάλι, συγκεκριμένα με τα δάχτυλα των χεριών να κρατάνε το κεφάλι και όχι να μπλέκουμε τα δάχτυλα των χεριών μεταξύ τους πίσω από το κεφάλι για να το κρατάμε σχεδόν με την παλάμη.  Οι αγκώνες μας πρέπει να βρίσκονται ανοιχτοί προς τα έξω καθόλη τη διάρκεια της άσκησης και όχι να κλείνουν προς τα μέσα.

Εισπνέουμε όταν βρισκόμαστε πλήρως ξαπλωμένοι κάτω στο έδαφος και εκπνέουμε κατά την άρση του κορμού.

Ροκανίσματα με τα πόδια στον αέρα, στην ορθή γωνία

Είναι ακριβώς η ίδια κίνηση όπως με την ασκηση 1α απλά σε αυτή την άσκηση έχουμε τα πόδια στον αέρα.  Είναι λίγο πιο δύσκολη αυτή η άσκηση γιατί αρχίζουν να συμμετέχουν οι καμπτήρες του ισχίου και να αισθανόμαστε την ενεργοποίηση των κοιλιακών και χαμηλά.

Πλάγιες περιστροφές κορμού με έλξη ποδιού

Περιστροφή κορμού και έλξη ποδιού από το έδαφος

Εκτελούμε ακριβώς την ίδια κίνηση με τα ροκανίσματα αλλά αντί να ανεβάζουμε τον κορμό στην ευθεία στρίβουμε προς το πλάι, ώστε ο αγκώνας να συναντηθεί με το αντίθετο γόνατο του ποδιού που εκτελεί άρση λυγισμένο από το έδαφος.  Σε αυτή την άσκηση ενεργοποιούνται οι πλάγιοι κοιλιακοί και ταυτόχρονα οι καμπτήρες του ισχίου για να ενεργοποιηθούν και χαμηλά οι κοιλιακοί μας.  Επίσης επειδή το σώμα έρχεται σε αρκετή σύσπαση γίνεται και μεγαλύτερη η σύσπαση των μυών.

Περιστροφή του κορμού και έλξη ποδιού τεντωμένο από εμπρός

Εκτελούμε την ίδια περιστροφική κίνηση του κορμού και την έλξη του γονάτου όπως με την 2α άσκηση μόνο που σε αυτή την άσκηση το πόδια δεν ξεκινάει λυγισμένο από το έδαφος αλλά τεντωμένο μπροστά στον αέρα.  Μπορεί το πόδι να ξεκινά σε ύψος 45 μοιρών από το έδαφος για πιο εύκολο ή πιο χαμηλα, ελάχιστα μακριά από το έδαφος.

Είναι λίγο πιο δύσκολη η άσκηση αυτή γιατί η έλξη του ποδιού ξεκινάει από την πλήρη έκτασή του και φέρνει μεγαλύτερη δυσκολία λόγο ότι συμμετέχει περισσότερο και η βαρύτητα.

Έλξεις ποδιών

Έλξεις λυγισμένων ποδιών από το έδαφος

Βρισκόμαστε στην ύπτια θέση και προσπαθούμε να ανασηκώσουμε τα δύο πόδια φέρνοντας τα γόνατα όσο κοντά γίνεται στο στήθος. Εκπνέουμε κατά την άρση των ποδιών.

Έλξεις τεντωμένων ποδιών στον αέρα

Εκτελούμε ακριβώς την ίδια κίνηση των ποδιών μόνο που η αρχή της άσκησης είναι με τεντωμένα τα πόδια μπροστά σε 45 μοίρες γωνία από το έδαφος.  Αυτή η κίνηση θέλει μεγαλύτερη προσοχή γιατί υπάρχει κίνδυνος να τραυματίσουμε τη μέση μας αν δεν ελέγξουμε τα πόδια μας όταν τα φέρνουμε σε πλήρη έκταση μπροστά, και η μέση μας να σηκώνεται από το έδαφος.

Έλξεις ποδιών από ορθή γωνία στον αέρα

Εκτελούμε ακριβώς την ίδια έλξη των ποδιών όπως τις προηγούμενες δύο ασκήσεις αλλά σε αυτή, η αρχή της άσκησης είναι με τα πόδια σταθερά στον αέρα στην ορθή γωνία.  Και καθώς εκτελούμε την έλξη προσπαθούμε να φέρουμε όσο γίνεται κοντά τα γόνατα στο στήθος και να ανασηκώσουμε και τη λεκάνη μας από το έδαφος.

Ροκάνισμα με ταυτόχρονη έλξη των ποδιών

Ροκάνισμα με ταυτόχρονη έλξη ποδιών λυγισμένα από το έδαφος

Είναι ο συνδυασμός των παραπάνω ασκήσεων σε μια.  Στην ουσία εκτελεί το σώμα ταυτόχρονα την κίνηση της άρσης του κορμού με την έλξη των ποδιών από το έδαφος.  Αυτή η άσκηση φέρνει μεγάλη ενεργοποίηση στους κοιλιακούς γιατί ενεργοποιεί όλο τον ορθό κοιλιακό και τους καμπτήρες του ισχίου.

Ροκάνισμα με ταυτόχρονη έλξη ποδιών τεντωμένα στον αέρα.

Είναι η ίδια κίνηση με την α αλλά η αρχή της κίνησης των ποδιών γίνεται στον αέρα μπροστά σε ύψος 45 μοίρες από το έδαφος.

Ψαλιδάκια

Ψαλιδάκια ποδιών

Είναι  μια κίνηση καθαρά από τα πόδια.  Προσπαθούμε να φέρουμε τα πόδια σε έκταση στον αέρα και να εναλλάσσονται προσπαθώντας να φέρουμε το ένα πόδι κατακόρυφο με το έδαφος και το άλλο σχεδόν παράλληλο με το έδαφος.

Ψαλιδάκια ποδιών με τον κορμό σταθερό σε άρση

Είναι ακριβώς η ίδια κίνηση με την α μόνο που έχουμε τον κορμό σταθερό στην άρση.

Ψαλιδάκια ποδιών με ταυτόχρονη κίνηση χεριών σταυρωτά

Βρίσκεται ο κορμός σταθερός σε άρση, τα πόδια εκτελούν την κίνηση ψαλιδάκια και προσπαθούμε το χέρι να έρθει σταυρωτά και να ακουμπήσει το αντίθετο πόδι.

Σανίδα για κοιλιακούς στο σπίτι

Μια από τις πιο διαδεδομένες ασκήσεις που μπορούμε να συναντήσουμε σε προγράμματα γυμναστικής.  Είναι μια άσκηση που ενεργοποιεί πολλούς μυς ταυτόχρονα και κυρίως τους κοιλιακούς.  Είναι ισομετρική άσκηση με το σώμα σταθερό στην ευθεία, παράλληλο με το έδαφος και να στηρίζεται στους αγκώνες και στις μύτες των ποδιών.

Στη επιλογή να κάνουμε κοιλιακούς στο σπίτι υπάρχει αρκετή ποικιλία. Αυτούς που αναφέραμε, με αρκετές ακόμα παραλλαγές τους, και αρκετούς ακόμα διαφορετικούς κοιλιακούς και συνδυασμούς.  Είναι σημαντικό όμως να συμβουλευόμαστε τον γυμναστή μας για την επιλογή των ασκήσεων και τον αριθμό των επαναλήψεων που έχουμε να κάνουμε ώστε να πετυχαίνουμε τον προπονητικό μας στόχο και να αποφεύγουμε τους τραυματισμούς.

Ένα σημαντικό στοιχείο που μπορώ να σας δώσω είναι ότι εάν η εκτέλεση των κοιλιακών γίνεται στο ρυθμό της αναπνοής, με ένα σταθερό και αργό ρυθμό και όχι με γρήγορη και απότομη εκτέλεσή τους, τότε αποφεύγουμε τον κίνδυνο για τραυματισμούς, αλλα φέρνουμε καλύτερη ενεργοποίηση στους κοιλιακούς, χωρίς να χρειάζεται να κάνουμε αμέτρητες επαναλήψεις.

Εαν είσαι οπτικός τύπος παρακολούθησε το video για τους κοιλιακούς στο σπίτι.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Βαλεντίνα Δημητρίου – Γυμνάστρια ,Ρέντης