Ασκήσεις για γάμπες (για άντρες και γυναίκες)

Μια συχνή ερώτηση στο γυμναστήριο από τους άντρες είναι, γιατί δεν μεγαλώνουν οι γάμπες μου, τι πρέπει να κάνω; Αντίστοιχα οι γυναίκες έχουν το άγχος, μήπως με τις ασκήσεις γαμπών, μεγαλώσουν οι γάμπες τους. Παρακάτω, θα αναλύσουμε κάποιες ασκήσεις για γάμπες για την ενδυνάμωση τους και θα εξηγήσουμε, γιατί πολλές φορές είναι δύσκολη η αύξηση του όγκου τους.

Αρχικά να αναφέρουμε, πώς υπάρχουν πολλοί παράγοντες οι οποίοι είναι σημαντικοί για την οικοδόμηση των γαμπών σας. Ανάμεσα σε αυτούς είναι η γενετική, η προδιάθεση δηλαδή του ανθρώπου να εμφανίζει κάποια χαρακτηριστικά τα οποία τα έχει κληρονομήσει από τους γονείς του, ωστόσο αυτό παίζει μόνο ένα μικρό ρόλο. Άλλος παράγοντας, είναι η προπόνηση που ακολουθείς  για την ενδυνάμωση τους. Απαιτούν πολύ χρόνο, προσπάθεια και να φτάνεις σε σημείο ‘’καψίματος’’ για να δεις αποτελέσματα. Σημαντικός παράγοντας, τέλος, ο οποίος ισχύει για όλα τα μέρη του σώματος είναι ένα σωστό πλάνο διατροφής.

ΜΥΟΛΟΓΙΑ: Ο μυς της γάμπας, βρίσκεται στο κάτω μέρος του ποδιού και στην πραγματικότητα αποτελείται από δύο μύες, τον γαστροκνήμιο, που είναι ο μεγαλύτερος και τον υποκνημίδιο που είναι ο μικρότερος. Ο γαστροκνήμιος αποτελεί το ορατό εξόγκωμα κάτω από το δέρμα και έχει δύο μέρη-κεφαλές, την έσω και την έξω κεφαλή. Ο υποκνημίδιος είναι ο μικρότερος επίπεδος μυς,  που βρίσκεται κάτω από τον γαστροκνήμιο μυ (Εικόνα 1).

Να σημειώσουμε εδώ, γιατί θα μας χρειαστεί παρακάτω, ότι ο γαστροκνήμιος ενεργοποιείται περισσότερο, όταν κάνουμε ακροστασίες σε όρθια θέση, ενώ ο υποκνημίδιος σε καθιστή.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ:

1. Ακροστασίες σε όρθια θέση: Στάσου πάνω σε ένα σκαλοπάτι-step και ακούμπα τα χέρια σου σε μία επιφάνεια για στήριξη. Χαμήλωσε αργά τις πτέρνες σου για να πραγματοποιήσεις καλή διάταση των γαστροκνήμιων και στη συνέχεια ανύψωσε τα δάχτυλα των ποδιών σου διατηρώντας τα γόνατα τεντωμένα ή ελαφρώς λυγισμένα
2. Ακροστασίες σε όρθια θέση με ένα πόδι: Ακολούθησε την παραπάνω διαδικασία με τη διαφορά ότι θα σταθείς στο ένα σου πόδι. Τοποθέτησε τα δάχτυλα και την καμάρα του ποδιού σου πάνω στο σκαλοπάτι. Για επιπλέον επιβάρυνση μπορείς να χρησιμοποιήσεις έναν αλτήρα, τον οποίο θα κρατάς από την πλευρά του ποδιού πάνω στο οποίο στέκεσαι (Εικόνα 3).
3. Ακροστασίες στην πρέσα ποδιών: Κάτσε στην πρέσα ποδιών με τη μέση και την πλατη σου να εφάπτονται στο κάθισμα. Τοποθέτησε τα πέλματα σου στο κάτω μέρος της πρέσας με τα δάχτυλα και την καμάρα του ποδιού σου να ακουμπούν πάνω. Τράβηξε το κάθισμα πίσω πίσω, ώστε τα γόνατα σου να είναι τεντωμένα ή ελαφρώς λυγισμένα. Χαμήλωσε τις πτέρνες και στη συνέχεια ανύψωσε τα δάχτυλα σου (Εικόνα 4).
4. Ακροστασίες στο μηχάνημα smith: Τοποθέτησε ένα step κάτω από την μπάρα του smith. Ακούμπα τη συρόμενη μπάρα κάτω από τον αυχένα. Ακολούθησε την προαναφερόμενη τεχνική.

*Οι παραπάνω ασκήσεις εστιάζουν στην ενεργοποίηση κυρίως του γαστροκνήμιου μυός (Εικόνα 5).
* Οι ασκήσεις 3-4 θα σε βοηθήσουν στο να ανεβάσεις πολύ την αντίσταση.

Tip: Στρέφοντας τα δάχτυλα προς τα έξω δίνεται έμφαση στην έσω κεφαλή του γαστροκνήμιου, ενώ στρέφοντας τα προς τα έσω δίνεται έμφαση στην έξω κεφαλή.

5. Ακροστασίες σε καθιστή θέση σε μηχάνημα: Κάθισε στο κάθισμα του μηχανήματος και τοποθέτησε τα γόνατα σου κάτω από τα μαξιλάρια και τα δάχτυλα στο ειδικό στήριγμα. Ακολούθησε την ίδια τεχνική. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και σε πάγκο με μια μπάρα πάνω στους μηρούς και με ενα στήριγμα κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών (step)(Εικόνα 6).

*Στην άσκηση αυτή δίνεται έμφαση στον υποκνημίδιο μυ.

ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ:

6. Σχοινάκι
7. Πλειομετρικά άλματα.
8. Περπάτημα με βάρος στις μύτες των ποδιών.
9. Τρέξιμο.

*Στις παραπάνω ασκήσεις δε χρησιμοποιούνται μεγάλες αντιστάσεις αλλά το βάρος του σώματος κυρίως.

Tip: Σημαντική είναι η διάταση του γαστροκνήμιου, καθώς είναι ένας μυς πολύ βραγχυμένος αφού χρησιμοποιείται συνεχώς (Εικόνα 7).

Οι γάμπες είναι μια απλή ομάδα μυών που εκτελεί μια απλή κίνηση πίεσης, επομένως δε χρειάζεσαι κάποιο ειδικό εξοπλισμό για να κάνεις ασκήσεις για γάμπες. Είναι μία μυϊκή ομάδα που δέχεται έντονη πίεση σε καθημερινή βάση και για να διεγερθεί πραγματικά, χρειάζεται κάτι πέρα από τα συνήθη «4 σετ των 10 επαναλήψεων». Δοκίμασε περισσότερα σετ και περισσότερες επαναλήψεις, αν δεν είσαι αρχάριος. Συνέχισε να εκτελείς μέχρι να αισθανθείς το λεγόμενο ‘’κάψιμο’’ στο μυ. Προπόνησε τις γάμπες σου παραπάνω από μία φορά την εβδομάδα, όχι όμως δυο συνεχόμενες μέρες μαζί. Κάνε δεύτερη προπόνηση, όταν τις αισθάνεσαι ξεκούραστες, ώστε να δουλέψουν καλύτερα.

Οι γάμπες σου είναι συνηθισμένες να κινούν το σωματικό βάρος σου όλη την ημέρα. Επομένως, χρείαζεται μεγάλο φορτίο για την ενεργοποίηση τους, τέτοιο αντίστοιχου του σωματικού σου βάρους.

Όταν εστιάζεις στις γάμπες σου, θα πρέπει να τους δώσεις προτεραιότητα, να λειτουργήσεις πέρα από το φράγμα του πόνου, να εκτελέσεις ένα πλήρες εύρος κίνησης και να αυξήσεις την ευελιξία τους.

Γυναίκες: Μην αποφεύγετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης των γαμπών σας. Αποτελούν κι αυτές μέρος της προπόνησης των ποδιών-όλοι ξέρουμε πόσο ωραία και γυμνασμένα πόδια θέλετε να έχετε. Άλλωστε αποτελούν το κερασάκι στην τούρτα, αφού στην εποχή που έρχεται τώρα-καλοκαίρι- είναι αυτές που θα φανούν με ότι κι αν φορέσεις και θα δώσουν μια καλύτερη εικόνα στο πόδι σου.

Άνδρες: Αν είσαι από αυτούς που κάνεις σωστή προπόνηση και θες όντως να δεις μια ουσιαστική διαφορά στην ανάπτυξη των γαμπών σου ελπίζω τα παραπάνω να σε βοήθησαν. Αν είσαι πάλι από αυτούς, που η προπόνησή τους έχει μόνο ασκήσεις για στήθος και πλάτη, θα σε παρακαλέσω να αναθεωρήσεις το πρόγραμμά σου και να εντάξεις την προπόνηση ποδιών και ασκήσεις για γάμπες  μέσα σε αυτό, για να αποκτήσεις και καλύτερες αναλογίες και δύναμη σε όλο σου το σώμα.

Ρώτησε το γυμναστή σου για ασκήσεις γαμπών και πώς αυτές μπορούν να ενταχθούν στο πρόγραμμά σου. Μην τις επιχειρήσεις αν έχεις κάποιο τραυματισμό!

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Προπόνηση ποδιών στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Αρχοντία Αλεξανδρίδου,

Φοιτήτρια Σχολής Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού.

Βιβλιογραφία:

1. Μπαλτόπουλος, Π. (2003). Ανατομική του ανθρώπου: Δομή και λειτουργία. Τόμος Ι, Αθήνα: Πασχαλίδης.

2. Delavier, Frederic(2001). Προπόνηση για αύξηση της μυϊκής δύναμης. Αθήνα, Πασχαλίδης