Άρσεις θανάτου: Βήμα προς βήμα η σωστή τεχνική για τα deadlifts

Οι άρσεις θανάτου από πολλούς χαρακτηρίζονται ως ο βασιλιάς των ασκήσεων και όχι άδικα. Είναι μία άσκηση που συνδυάζει την κίνηση των περισσότερων μυών του σώματός μας, καθώς επίσης και πάρα πολλών αρθρώσεων.

Από που πήραν το όνομα τους;

Ονομάζονται deadlifts ή αλλιώς άρσεις θανάτου λόγω του ότι η άρση του βάρους (lift) γίνεται από το έδαφος, το βάρος είναι «νεκρό» (dead).

Ποιους μύες δουλεύουν

Οι μύες που δουλεύουν περισσότερο είναι οι αυτοί των ποδιών, του κορμού (κοιλιακοί, ραχιαίοι), οι μύες της ωμοπλάτης, οι ώμοι και τέλος οι τραπεζοειδείς.

Γράφει ο Νικος Γκίκας, Γυμναστής, Μενίδι Αττικής

Οφέλη

• Βασικό χαρακτηριστικό της άσκησης αυτής είναι το πόσο πολύ αντιπροσωπεύει τις καθημερινές μας κινήσεις, καθώς οι περισσότερες και πιο συνηθισμένες κίνησες που εκτελούμε στην καθημερινότητά μας (ο τρόπος που σηκώνουμε βαριά αντικείμενα, σακούλες του σουπερμάρκετ) έχουν πολλά κοινά στοιχεία με αυτή την άσκηση. Αυτό την καθιστά τον “βασιλιά” των λειτουργικών ασκήσεων.
• Πολύ σημαντικό όφελος επίσης είναι πως στις άρσεις θανάτου δεν απομονώνεται κάποια μυϊκή ομάδα αλλά όλες οι αρθρώσεις και οι μύες λειτουργούν διαδοχικά ή παράλληλα κάτι το οποίο είναι πολύ βασικά καθώς αναπτύσσεται η νευρομυική προσαρμογή του σώματος, κάτι το οποίο δεν συμβαίνει με τις ασκήσεις απομόνωσης. Το παραπάνω έχει μεγάλη σημασία για την καθημερινότητα όλων μας, καθώς πάντοτε οι μύες δρουν σε ομάδες και χρειάζεται η συνεργασία τους για την εκπλήρωση μίας κίνησης κάτι το οποίο συμβαίνει ευκολότερα με την ανάπτυξη την νευρομυικής λειτουργίας.
• Λόγω των πολύ μεγάλων μυϊκών ομάδων που συμμετέχουν και γυμνάζονται στις άρσεις θανάτου οι ορμονολογικές προσαρμογές του σώματός μας είναι πολύ μεγάλες  και η παραγωγή του γαλακτικού οξέος υψηλότερη και αυτά οδηγούν σε καλύτερες προσαρμογές του σώματος όσον αφορά την δύναμη αλλά και την καρδιοαναπνευστική λειτουργία

• Ένας ακόμα παράγοντας ο οποίος καθιστά τα deadlifts μία τόσο σημαντική άσκηση είναι ότι μπορεί να συμβάλει και να βοηθήσει στην καταπολέμηση δύο πολύ σημαντικών επιπλοκών υγείας, όπως είναι ο πόνος στην μέση αλλά και η οστεοπόρωση.
• Πιο συγκεκριμένα έχει φανεί ότι οι άνθρωποι οι οποίοι κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης για τα κάτω άκρα ανακουφίζονται από τον πόνο στην μέση καθώς λόγω της ενδυνάμωσης επιτυγχάνεται καλύτερη σταθεροποίηση της λεκάνης κάτι το οποίο έχει τεράστια σημασία για τους πόνους στην μέση.
• Επίσης έχει φανεί πως οι ασκήσεις ενδυνάμωσης που αφορούν πολλές μυϊκές ομάδες όπως είναι τα deadlifts και τα καθίσματα βοηθούν πάρα πολύ στο να μην δημιουργηθεί οστεοπόρωση, αλλά και να δυναμώσουνε τα οστά των κάτω άκρων και της σπονδυλικής στήλης.

Η σωστή τεχνική στις άρσεις θανάτου

Πολύ βασικό όμως είναι σε όλες τις ασκήσεις, η εκτέλεσή τους να είναι σωστή και να μην γίνονται υπερβάσεις των ικανοτήτων μας. Ας αναλύσουμε λοιπόν ποιος είναι ο σωστός τρόπος για να εκτελούμε σωστά τις άρσεις θανάτου.

Εκτέλεση: Για την εκτέλεση αυτής της άσκησης συνήθως χρησιμοποιούμε μία μπάρα.

1) Στεκόμαστε με το μέσο μέρος του πέλματος να είναι στην νοητή ευθεία της μπάρας από το έδαφος

2) Σκύβουμε και πιάνουμε την μπάρα με τα χέρια μας έχοντας απόσταση μεταξύ τους περίπου όσο οι ώμοι μας.

3) Από εκεί λυγίζουμε τα γόνατά μας μέχρι τα καλάμια μας να ακουμπήσουν σχεδόν την μπάρα.

4) Από αυτή την θέση βγάζουμε έξω στήθος και φροντίζουμε να έχουμε ίσια την μέση μας και ενεργοποιημένο κορμό ώστε η μέση μας να παραμείνει σε αυτήν την θέση

5) Πιέζουμε με τα πόδια μας ώστε με μια ταυτόχρονη έκταση των ισχύων και των γονάτων να έρθουμε σε όρθια θέση.

6) Στην συνέχεια εκτελώντας με τον ίδιο τρόπο επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση με την μπάρα στο έδαφος .

*Σημαντικό είναι η μέση μας σε όλη την άσκηση να είναι σφιχτή αλλά να έχει ουδέτερη θέση δηλαδή να μην υπάρχει ούτε λόρδωση ούτε καμπούρα στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, γιατί τότε θα επιβαρυνθούν πολύ ανόμοια και λανθασμένα οι σπόνδυλοί μας.

Και για τους fans των video:

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ : 10 συμβουλές για να αναδείξεις τα χέρια σου

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Νικος Γκίκας, Γυμναστής, Μενίδι Αττικής

Πηγές

• Μπαλτόπουλος Π. (2003) «Ανατομική του ανθρώπου -δομή και λειτουργία Ι». Αθήνα, Ελλάδα : Ιατρικές Εκδόσεις Π.Χ. Πασχαλίδης Α.Ε.
• BAECHLE R. THOMAS,EARLE W. ROGER (2009) «Βασικές αρχές προπόνησης με αντίσταση» Αθήνα ,Ελλάδα : Ιατρικές Εκδόσεις Π.Χ. Πασχαλίδης Α.Ε.
• Hansen J.(2007) «Εγχειρίδιο ανατομικής, Αυτό-αξιολόγηση γνώσεων . Αθήνα ,Ελλάδα :Ιατρικές Εκδόσεις Π.Χ. Πασχαλίδης Α.Ε.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6454257/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1490034/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10798789/
• https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2009/07000/acsm_strength_training_guidelines__role_in_body.7.aspx?
• https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-016-0543-8
• https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2020/11000/Comparison_Between_Full_Body_vs__Split_Body.11.aspx?
• https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2010/04000/Exploring_the_Deadlift.4.aspx