Aρνητικές επαναλήψεις: Πως μας βοηθούν στην προπόνηση μας
Οι αρνητικές επαναλήψεις μπορούν να βοηθήσουν την προπόνηση και να βελτιώσουν τις επιδόσεις. Αφορούν μυϊκές συσπάσεις κατά τις οποίες το μήκος των εργαζόμενων μυών αυξάνεται. Είναι το αντίθετο των πιο γνωστών σύγκεντρων συσπάσεων, όπου οι εργαζόμενοι μύες κατά τη σύσπαση μειώνουν το μήκος τους.
Γράφει ο Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα
Ένα παράδειγμα είναι το κατέβασμα των κιλών στις κάμψεις δικεφάλων. Αυτή η φάση της κίνησης είναι η αρνητική ή έκκεντρη.
Ανάλογα με τον τύπο της μυϊκής σύσπασης ο μυς έχει διαφορετική ικανότητα για παραγωγή ενέργειας. Η μεγαλύτερη ενέργεια που μπορεί να παράξει είναι κατά την έκκεντρη συστολή. Σε αυτή, το μόνο που έχει να κάνει ο μυς είναι να ελέγξει την κίνηση, και όχι να υπερνικήσει ένα εξωτερικό φορτίο. Άλλα χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι:
- Το κατέβασμα των κιλών στις πιέσεις ώμων
- Η καθοδική κίνηση στα καθίσματα
- Η καθοδική κίνηση στα push up
- Το κατέβασμα του σώματος στις έλξεις
Ποια είναι τα οφέλη των αρνητικών επαναλήψεων
- Με τις αρνητικές επαναλήψεις μπορεί να επιτευχθεί αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης. Αν επικεντρωθείς αποκλειστικά στην καθοδική κίνηση, μπορείς να σηκώσεις περισσότερα κιλά από εκείνα που θα σήκωνες κάνοντας τις ασκήσεις με τον τυπικό τρόπο (σύγκεντρη και έκκεντρη σύσπαση μαζί). Οπότε μπορεί να δεις βελτίωση στη δύναμη πιο γρήγορα.
- Μπορείς να βελτιώσεις την ικανότητα σου σε συγκεκριμένες ασκήσεις. Αν για παράδειγμα επικεντρωθείς στην αρνητική φάση των έλξεων η των καθισμάτων, η τεχνική είναι πιο εύκολο να φτάσει στα επιθυμητά επίπεδα.
- Υπάρχουν οφέλη και όταν προσπαθείς να χάσεις κιλά. Παρότι κατά την αρνητική επανάληψη χρησιμοποιείται λιγότερη ενέργεια και οξυγόνο από τη σύγκεντρη, στην αρνητική παράγεται περισσότερη δύναμη. Αυτό όχι μόνο ενισχύει τη μυϊκή ανάπτυξη αλλά αυξάνει και το μεταβολισμό, κάτι που χρειάζεται κάποιος που θέλει να αδυνατίσει. Σύμφωνα με μία έρευνα, μία έκκεντρη προπόνηση για όλο το σώμα αύξησε το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας κατά 9% σε αθλητές. Μάλιστα αυτό κράτησε για πάνω από τρεις ώρες μετά την άσκηση.
- Οφέλη υπάρχουν και στην ευλυγισία. Σε μία έρευνα όπου συμμετείχαν 75 αθλητές με βραχυμένους οπίσθιους μηριαίους (μειωμένο μήκος των συγκεκριμένων μυών), εκείνοι που εκτέλεσαν αρνητικές επαναλήψεις σε αυτή την περιοχή, βελτίωσαν την ευλυγισία τους δύο φορές παραπάνω από εκείνους που έκαναν απλά στατικές διατάσεις. Το ίδιο συμπέρασμα προκύπτει και σε μία άλλη έρευνα, ωστόσο επισημαίνεται ότι χρειάζεται περαιτέρω αναζήτηση στο θέμα για να μπορεί να υπάρξει ασφαλέστερη σύγκριση με τις στατικές διατάσεις.
- Δυναμώνουν οι συνδετικοί ιστοί του σώματος βοηθώντας στην αποκατάσταση αλλά και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Οι έκκεντρες ασκήσεις είναι ζωτικής σημασίας στην αθλητική αποκατάσταση, όπως σημειώνεται σε μία έρευνα πάνω στο θέμα.
Πιθανοί κίνδυνοι των αρνητικών επαναλήψεων
Παρά τα πολλά οφέλη που αναφέρθηκαν παραπάνω, δεν παύουν να υπάρχουν κίνδυνοι από την εκτέλεση αυτού του είδους των ασκήσεων. Ναι μεν μπορεί να προστατεύσει από τραυματισμούς αλλά ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος (DOMS) είναι κατά πολύ μεγαλύτερος σε σύγκριση με την τυπική άσκηση.
Κατά την αρνητική προπόνηση τα κιλά που μπορούν να υπερνικηθούν είναι πολύ περισσότερα από ότι στη σύγκεντρη. Αυτό ενέχει τον κίνδυνο ο ασκούμενος να υπερβάλλει στην προσπάθειά του και να προκαλέσει μεγάλη μυϊκή καταπόνηση, χωρίς να το αντιληφθεί άμεσα. Επιπλέον καταπόνηση θα έχουν οι αρθρώσεις και οι τένοντες. Οπότε χρειάζεται προσοχή στην επιλογή των κιλών.
Λόγω των παραπάνω, δεν είναι ένας τρόπος άσκησης που συχνά συστήνεται σε αρχάριους. Τουλάχιστον όχι για όλο το σώμα. Μπορεί να βοηθήσει όπως είπαμε στην εκμάθηση της τεχνικής αλλά η επιβάρυνση που θα χρησιμοποιηθεί πρέπει να είναι πολύ μικρή. Αντίθετα μπορεί να χρησιμοποιηθεί από προχωρημένους αθλητές που έχουν φτάσει σε κάποιο πλατό. Σε εκείνους, αυτή η εκτεταμένη μυϊκή καταπόνηση που προκύπτει κατά την έκκεντρη σύσπαση είναι επιθυμητή για να «ξεκολλήσουν».
Πώς να εντάξεις την αρνητική προπόνηση στο πρόγραμμά σου
- Χρησιμοποίησε αργό ρυθμό
Αλλάζοντας την ταχύτητα με την οποία εκτελείς μία άσκηση είναι ένας εύκολος τρόπος να αυξήσεις το χρόνο υπό τάση. Το χρόνο δηλαδή που ένας μυς ενεργεί. Μπορείς λοιπόν απλά να αυξήσεις το χρόνο που διαρκεί η αρνητική φάση της κίνησης. Για παράδειγμα, μπορεί στα καθίσματα το κατέβασμα να διαρκεί 3 με 5 δευτερόλεπτα και το ανέβασμα να γίνεται σε φυσιολογικό ρυθμό. Βέβαια δεν υπάρχει κάποιος κανόνας στο πόσο θα διαρκέσει η εκκεντρική φάση. Θα μπορούσε να είναι ακόμα και 10’’ (βέβαια κάτι τέτοιο θα αυξήσει κατά πολύ το συνολικό χρόνο της προπόνησης).
Σε γενικές γραμμές, στην έκκεντρη συστολή η μυϊκή τάση αυξάνεται όσο αυξάνεται η ταχύτητα της συστολής. Ωστόσο, αν θέλουμε να εντάξουμε αυτή την προπόνηση σταδιακά, είναι θεμιτό να γίνει με αργό ρυθμό.
- Ξεκίνα απλά
Οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην έκκεντρη προπόνηση. Ωστόσο καλό είναι η πρώτη επαφή με αυτό το είδος να γίνεται σε απλές κινήσεις. Τα push-ups, τα καθίσματα και οι έλξεις είναι τα καλύτερα παραδείγματα. Είναι ασκήσεις που ενδεχομένως γνωρίζεις ήδη πώς να τις εκτελέσεις και επομένως δεν θα είναι δύσκολο να γίνουν σωστά.
Για τα push-ups, ξεκίνα από σανίδα με παλάμες στο έδαφος και αργά λύγισε τους αγκώνες μέχρι να χαμηλώσει το σώμα σου. Μέτρα 3 με 5 δευτερόλεπτα. Αφού φτάσεις κάτω, άσε τον εαυτό σου να ξαπλώσει. Ξαναέλα σε θέση σανίδας χωρίς να κάνεις κανονικό push up και επανάλαβε. Είναι ένας τρόπος να χτίσεις τη δύναμή σου σε αυτή την κίνηση, ώστε να μπορείς στο μέλλον να κάνεις και τις δύο φάσεις κανονικά.
Κάτι παρόμοιο μπορεί να γίνει και στις έλξεις. Άσε το σώμα να κατέβει αργά καθώς κρατιέσαι στο μονόζυγο και αφού τεντώσουν τα χέρια βοήθα με ένα αλματάκι να επανέλθεις στην αρχική θέση (με το σαγόνι πάνω από αυτό).
- Δώσε έμφαση στην ξεκούραση
Όπως είπαμε αυτό το είδος άσκησης αυξάνει τον μυϊκό κάματο έως και 72 ώρες μετά. Οπότε αν ακολουθείς αυτή την τακτική θα πρέπει να έχεις υπόψιν σου ότι χρειάζεται ικανοποιητικός χρόνος ανάρρωσης, ώστε να επανέλθεις δυνατότερος. Δώσε Λοιπόν προσοχή στην ενυδάτωση σου, σε τεχνικές χαλάρωσης και αναπλήρωσης όπως το foam rolling, οι διατάσεις, η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης και ο ύπνος. Άσε ακόμα και τρεις μέρες να περάσουν μέχρι να ξαναγυμνάσεις με αυτόν τον τρόπο την ίδια μυϊκή ομάδα.
- Χρησιμοποίησέ τη με σύνεση
Παρά τα πολλά οφέλη που αναφέραμε, είναι ένα είδος άσκησης που για τους περισσότερους θα πρέπει να αποφεύγεται να γίνεται συχνά και για όλο το σώμα. Είναι πολύ απαιτητική για τον οργανισμό και εύκολα μπορεί να οδηγήσει σε καταβολισμό. Η σωστή ποσότητα διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και εξαρτάται από το στόχο, το επίπεδο και τη συχνότητα με την οποία προπονείσαι. Βάλε μία ή δύο ασκήσεις όπου στοχεύεις στις αρνητικές επαναλήψεις μέσα στο πρόγραμμά σου.
Συμπέρασμα
Οι αρνητικές επαναλήψεις είναι ένα ακόμη εργαλείο στην προσπάθεια για τη βελτίωση διαφόρων παραγόντων της φυσικής κατάστασης. Όπως τα πάντα στην άσκηση, πρέπει να υπάρχει συγκεκριμένος λόγος και τρόπος για να ενταχθεί σε ένα προπονητικό πρόγραμμα. Με την κατάλληλη καθοδήγηση μπορούν να οδηγήσουν στα επιθυμητά αποτελέσματα.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Πως θα καταλάβεις ότι η προπόνησή σου πιάνει τόπο;
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
