Απαγωγοί μυς: 5 ασκήσεις για την ενδυνάμωσή τους

Στο συγκεκριμένο άρθρο το θέμα μας είναι οι απαγωγοί μυς. Το σώμα μας αποτελείται από πάρα πολλούς μυς.  Από μεγάλους και μικρούς,  όπου πάρα πολλούς από αυτούς δεν γνωρίζουμε ότι υπάρχουν στο σώμα μας.

Ο κάθε ένας ξεχωριστά έχει το ρόλο του και τη σημασία του στο μυοσκελετικό μας σύστημα. Διάβασε ποιοι είναι και δες 5 ασκήσεις ενδυνάμωσης απαγωγών.

Γράφει η Βαλεντίνα Δημητρίου – Γυμνάστρια ,Ρεντης

Οι μυς της απαγωγής του ποδιού κατατάσσονται στις μυϊκές ομάδες των ποδιών.

Συγκεκριμένα βρίσκονται κάτω από το γλουτιαίο μυ και αποτελούνται από τον μέσο, τον μικρό γλουτιαίο και από τον τείνοντα την πλατεία περιτονία όταν η κίνηση το ποδιού γίνεται με τεντωμένο πόδι.

Η κίνηση που ενεργοποιεί αυτούς του τρεις μικρούς μυς, είναι όταν ο μηρός απομακρύνεται από το σώμα και μετακινείται στο πλάι.  Η κίνηση γίνεται στο μετωπιαίο επίπεδο και σε ένα προσθιοπίσθιο άξονα.  Το εύρος της τροχιάς συνήθως περιορίζεται στις 45 μοίρες.

Αναλυτικά οι απαγωγοί μύς του ισχίου

Μέσος γλουτιαίος: Βρίσκεται κάτω από το μεγάλο γλουτιαίο μυ και μέρος του κάτω από το δέρμα.  Εκφύεται από τη λαγόνια ακρολοφία και και καταφύεται στο μεγάλο τροχαντήρα του μηριαίου οστού.  Ο ρόλος του είναι πρωταγωνιστικός στην κίνηση της απαγωγής όπως και στη στροφή του μηρού προς τα μέσα.

Μικρός γλουτιαίος: Εκφύεται από όλη την έξω επιφάνεια του λαγόνιου οστού και καταφύεται στο μεγάλο τροχαντήρα του μηριαίου οστού.  Ο ρόλος του είναι ίδιος με το μέσο γλουτιαίο.

Τείνων την πλατεία περιτονία: Εκφύεται από την πρόσθια πάνω λαγόνιο άκανθα και καταφύεται στον έξω κόνδυλο την κνήμης.  Ο ρόλος του είναι στο να βοηθάει στην απαγωγή και στην κάμψη του ισχίου.

Απαγωγοί μυς : Σημασία της ενδυνάμωσης   

• Βελτιώνουν τη στάση του σώματος και κυρίως στο τρόπο βάδισης μας.
• Σταθεροποιητές ισχίου
• Συναγωνιστές των μυών της προσαγωγής.
• Προστασία από τραυματισμούς στο γόνατο.

Κίνδυνος από κακή χρήση και υπέρχρηση.

Όταν προπονούμαστε πρέπει στο σώμα μας να προσπαθούμε να φέρουμε μια ισορροπία στον τρόπο που το ενδυναμώνουμε.  Για την οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα στο σώμα μας και για τον οποιονδήποτε τρόπο προπόνησης, πάντα υπάρχουν οι κίνδυνοι πίσω από μια επαναλαμβανόμενη κίνηση ή έντονη άσκηση.

Με αποτέλεσμα να δημιουργείται μια υπέρχρηση στο σώμα και να προκαλείται καταπόνηση στο μυοσκελετικό μας σύστημα.

Θα πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στο τρόπο ενδυνάμωσης των μυών μας.  Έχει αποδειχθεί τα τελευταία χρόνια πως η ενδυνάμωση των μυών με λειτουργικές ασκήσεις και όχι τόσο μόνο με τη χρήση μηχανημάτων γυμναστηρίου έχει φέρει καλύτερα αποτελέσματα.  Τόσο στην οπτική παρουσία του σώματος αλλά και στην αποκατάσταση τραυματισμών.

Μεγάλη προσοχή πρέπει να δοθεί στη χρήση μηχανήματος απαγωγής στο γυμναστήριο.  Το κλασικό το καθιστό. Η μόνη ενδυνάμωση των απαγωγών μυών με αυτό τον τρόπο υποθάλπει κινδύνους.

Η καθιστή θέση του σώματος και η κίνηση της απαγωγής ενεργοποιεί κυρίως το απιοειδή, τον έσω θυροειδή και τον τετράγωνο μηριαίο αντί τους μυς που είναι κύριοι για την απαγωγή του ισχίου και αναφέραμε πιο πάνω. Η υπερβολική χρήση μπορεί να οδηγήσει σε βράχυνση των μυών και να οδηγήσει σε δυσλειτουργία της ιερολαγόνιας άρθρωσης.

Επίσης στην καθιστή θέση ο τείνων την πλατεία περιτονία δουλεύει με περιορισμένο εύρος κίνησης και αυτό στο μέλλον να προκαλέσει μια δυσλειτουργία. Να δημιουργηθούν ανισορροπίες δυνάμεων στην περιοχή του ισχίου και τάση για έσω στροφή του ισχίου.   Σημαντικό είναι να υπάρχει μια ισορροπία στο τρόπο ενδυνάμωσης του σώματος μας για να αποφεύγονται τυχόν τραυματισμοί.

5 απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους απαγωγούς

Από όρθια θέση απαγωγή με ή χωρίς λάστιχο.

Από γονατιστή θέση.

Από πλάγια ξαπλωτή θέση με ή χωρίς λάστιχο

4. Καθίσματα με ή χωρίς λάστιχο.

5. “Κοχυλάκια” με ή χωρίς λάστιχο.

Δείτε στο παρακάτω video 3 απλές ασκήσεις για ενδυνάμωση των απαγωγών.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Βαλεντίνα Δημητρίου – Γυμνάστρια ,Ρεντης