Aντιμετώπιση της οστεοπόρωσης με άσκηση – Fitness Motivation Hellas

Η οστεοπόρωση είναι μια οστεομεταβολική ασθένεια που χαρακτηρίζεται από σημαντική απώλεια οστικής μάζας και επιδείνωση μικροαρχιτεκτονικής του οστικού ιστού, επηρεάζοντας την ποιότητα και τη δύναμη των οστών και αυξάνοντας τον κίνδυνο κατάγματος.

Τα κατάγματα επηρεάζουν το μυοσκελετικό  σύστημα, προκαλώντας χρόνιο πόνο, απώλεια λειτουργικής ικανότητας και υποβιβάζοντας  την ποιότητα ζωής σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.

Η άσκηση είναι αναγνωρισμένη ως μία από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές τρόπου ζωής, βοηθώντας να γίνουν τα οστά όσο το δυνατόν πιο ισχυρά, μειώνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων αργότερα στη ζωή.
Καθώς βελτιώνει τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, η άσκηση αυξάνει το μέγεθος, τη δύναμη και την ικανότητα των μυών. Η άσκηση πρέπει να είναι τακτική και συνεχής για να έχετε τα κατάλληλα οφέλη.

Η άσκηση είναι σημαντική σε διαφορετικά στάδια της ζωής. Στα παιδιά η άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη των οστών για να γίνουν όσο το δυνατό πιο δυνατά και να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση των επιπτώσεων της οστικής απώλειας καθώς μεγαλώνουμε.
Η άσκηση επίσης υποστηρίζει την υγεία των οστών στην ενήλικη ζωή, βοηθά στην αποτροπή ή στην επιβράδυνση της απώλειας οστικής μάζας μετά την εμμηνόπαυση, όπως και στη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού στους ηλικιωμένους για να μειώσει τον κίνδυνο των πτώσεων. Η άσκηση μπορεί να επιταχύνει, επίσης, την ανάρρωση μετά από κάταγμα.

Για τα κορίτσια και τα αγόρια το σοβαρό «χτίσιμο» των οστών συμβαίνει στα προ-εφηβικά και εφηβικά τους χρόνια.  Μέγιστη οστική πυκνότητα επιτυγχάνεται στα μέσα με τέλη των 20.
Η άσκηση μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα και  δομή για τη μεγιστοποίηση αντοχής των οστών, η οποία βοηθά να κρατήσει τα οστά δυνατά για περισσότερο χρόνο στην ενήλικη ζωή.
Η οστική πυκνότητα διατηρείται ή αρχίζει να μειώνεται πολύ σταδιακά, όταν ένα άτομο φτάνει τα 30-40, αν και οι αυξήσεις εξακολουθούν να είναι δυνατές κατά τη μέση ενήλικη ζωή. Η άσκηση μπορεί να διατηρήσει ή να αυξήσει (1-3%) την οστική πυκνότητα και να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία και φυσική κατάσταση· άσκηση αντίστασης μπορεί επίσης να βελτιώσει τη μυϊκή μάζα και δύναμη.

Στις γυναίκες από την ηλικία των 45 ετών, η απώλεια οστού αρχίζει να αυξάνεται σε 1-2% ετησίως. Η απώλεια οστικής μάζας επιταχύνεται μέχρι 2-4% ετησίως κατά την έναρξη της εμμηνόπαυσης.
Η άσκηση μπορεί να διατηρήσει την αντοχή των οστών βοηθώντας στην επιβράδυνση του ρυθμού της οστικής απώλειας μετά την εμμηνόπαυση. Είναι πολύ δύσκολο να αυξηθεί η πυκνότητα των οστών κατά τη διάρκεια ή μετά την εμμηνόπαυση με την άσκηση μόνο. Μπορεί να βελτιώσει ουσιαστικά τη λειτουργία των μυών (ισορροπία) και να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων. Η οστική πυκνότητα τείνει να παραμένει σχετικά σταθερή μέχρι τη μέση ηλικία, μειώνεται κατά περίπου 0,5-1,0% ετησίως από την ηλικία των 45-55 ετών.

Χαμηλή τεστοστερόνη ή υπογοναδισμός μπορεί να προκαλέσει απώλεια οστικής μάζας στους άνδρες. Η άσκηση μπορεί να διατηρήσει ή να αυξήσει (1-2%), την πυκνότητα των οστών, τη βελτίωση της μυϊκής μάζας, τη δύναμη, την ισορροπία και το συντονισμό για να βοηθήσει στην πρόληψη των πτώσεων και την διατήρηση της καλής υγείας.

Μετά από  τα 75 έτη, περαιτέρω αυξήσεις στην οστική απώλεια συμβαίνουν και στα δύο φύλα, ειδικά στο ισχίο. Ο κίνδυνος κατάγματος αυξάνει με την απώλεια οστών.Η άσκηση βοηθά να διατηρηθεί η δύναμη των οστών και να αυξηθεί η μυϊκή δύναμη, η ισορροπία και ο συντονισμός, που  με τη σειρά τους βοηθούν στην πρόληψη των πτώσεων. Σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας με οστεοπόρωση / κατάγματα τα οστά είναι ολοένα πιο λεπτά και εύθραυστα.Οι ασκήσεις που συνιστώνται από φυσιοθεραπευτές και φυσιολόγους άσκησης μπορεί να βελτιώσουν τη γενική υγεία, τη μυϊκή δύναμη, την ισορροπία και τη στάση του σώματος για την πρόληψη των πτώσεων και να μειώσουν τον κίνδυνο για περαιτέρω κατάγματα

Πώς να πάρετε τα μέγιστα οφέλη της άσκησης

Η άσκηση πρέπει να είναι τακτική: • Τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

Η άσκηση θα πρέπει να προοδεύει με την πάροδο του χρόνου:

• Η ποσότητα του βάρους που χρησιμοποιείται, ο βαθμός δυσκολίας της άσκησης, το ύψος των αλμάτων κλπ. πρέπει να αυξηθεί ή να μεταβάλλεται με την πάροδο του χρόνου και να «προκαλεί» τα οστά και τους μύες.

Οι ρουτίνες άσκησης θα πρέπει να τροποποιούνται:

• Η ποικιλία σε ρουτίνες είναι καλύτερη από την επανάληψη.

Η άσκηση πρέπει να γίνεται σε σύντομες, εντατικές προπονήσεις:

• Τακτικές σύντομες ασκήσεις βάρους σώματος με διάλειμμα αρκετών ωρών μεταξύ τους είναι καλύτερες από μία μακρά προπόνηση. Η «γρήγορη» άρση βαρών είναι πιο αποτελεσματική για τη βελτίωση της λειτουργίας των μυών από την «αργή» άρση.
• Ταχείς σύντομες «εκρηκτικές» κινήσεις, όπως το άλμα ή το σχοινάκι, είναι πιο αποτελεσματικές από ό, τι αργές κινήσεις. Εάν η άσκηση πρέπει να μειωθεί, είναι καλύτερα να μειωθεί η διάρκεια της κάθε προπόνησης και όχι ο αριθμός των προπονήσεων την εβδομάδα.

Δραστηριότητες μέτριας και υψηλής έντασης συνιστώνται μόνο για τα άτομα με οστεοπόρωση που   δεν έχουν προηγούμενο κάταγμα ή κατάγματα ή αρθρίτιδα των κάτω άκρων. Ζητήστε τη συμβουλή του   γιατρού σας και του φυσιοθεραπευτή σας.  

Ασκήσεις  σωματικού βάρους μπορεί να είναι μέτριας επίπτωσης (π.χ. τρέξιμο, περπάτημα σε λόφο), μέτριας έως υψηλής επίπτωσης (για παράδειγμα, άλμα, σχοινάκι, βήματα/σκαλοπάτια) και / ή διάφορα αθλήματα που περιλαμβάνουν κινήσεις μέτριας έως υψηλής επίπτωσης (για παράδειγμα, μπάσκετ, τένις). 

Οι ασκήσεις αντίστασης αναγκάζουν τους μυς να συμπιεστούν όταν σηκώνετε βάρη, πιέζοντας στο μυ και τα συναφή οστά. Τα οστά δυναμώνουν καθώς προσαρμόζονται σε αυτή την επιπλέον πίεση. Είναι καλύτερο να στοχεύετε σε συγκεκριμένες ομάδες μυών γύρω από τις περιοχές που είναι πιο ευάλωτες σε οστεοπορωτικά κατάγματα – συνήθως το ισχίο και τη σπονδυλική στήλη. Είναι επίσης σοφό να δυναμώσετε τους μύες των ποδιών για να βελτιώσετε την ισορροπία.

Το χαλαρό περπάτημα από μόνο του δεν συνιστάται ως κατάλληλη στρατηγική για την   υγεία των οστών, αν και έχει οφέλη για τη γενική υγεία και καλή φυσική κατάσταση. Το κολύμπι και το   ποδήλατο θεωρούνται επίσης αθλήματα χαμηλής επίπτωσης που δεν είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την   υγεία των οστών.

Ενώ ορισμένες ασκήσεις μπορεί να έχουν χαμηλά ή μηδενικά οστεογονικά οφέλη, αυτό δεν σημαίνει ότι αυτές οι ασκήσεις δεν προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα από άλλα οφέλη για την υγεία.

Η ουσία άλλωστε είναι η διατήρηση της γενικής υγείας έχοντας μια καλή φυσική κατάσταση Κάνοντας αυτό μέσω της άσκησης μπορούμε να απολαύσουμε τα επιπλέον οφέλη για το οστικό μας και όχι μόνο σύστημα. Μην αδρανείτε …κινηθείτε.

Μήλα Αλεξάνδρα

Απόφοιτη  ΑΠΘ.
Τμήμα  Επιστήμης Φυσικής Αγωγής &Αθλητισμού 
Master στην Ιατρική Σχολή 
Τμήμα  Μοριακής και Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας/Θεραπευτική Άσκηση 
www.the3FTrainingPoint.com

Moreira LD, Oliveira ML, Lirani-Galvão AP, Marin-Mio RV, Santos RN, Lazaretti-Castro M. Physical exercise and osteoporosis: effects of different types of exercises on bone and physical function of postmenopausal women. Arq Bras Endocrinol Metabol. 2014 Jul;58(5):514-22. Review. PubMed PMID: 25166042.