Άσκηση και ορθή αναπνοή: Πως πρέπει να αναπνέω όταν γυμνάζομαι;
Όταν πρόκειται για άσκηση, όπως τρέξιμο, βάρη, pilates, yoga κ.α. ατην αναπνοή, η τέχνη της εισπνοής και της εκπνοής μπορεί να είναι λίγο πιο περίπλοκη από ό, τι νομίζουμε. Πρέπει να εισπνεύσουμε μέσα από τη μύτη και εκπνεύσουμε από το στόμα; Η μήπως όχι;
Και για στάσου – τι ακριβώς είναι το διάφραγμα; Όλοι θα έχετε σίγουρα ακούσει ιδίως σε μαθήματα γιόγκα ή πιλατες για αυτό…άσχετα βέβαια αν δεν μπαίνουμε σε διαδικασία να το ενεργοποιήσουμε συνειδητά.
Εάν ο στόχος είναι να τρέχεις, να σηκώνεις βάρη, ή ίσως να κολυμπάς, είτε να δουλεύεις αποτελεσματικά τη στάση του πολεμιστή τότε ίσως πρέπει να το ξανασκεφτείς. Το πως να κάνεις χρήση ορθή ενός μοντέλου αναπνοής που θα επιφέρει βέλτιστη απόδοση σε ότι και αν κάνεις.
Σίγουρα όταν έρχεται η στιγμή να κάνεις ένα squat στο rack δε κάθεσαι να σκεφτείς που θα εισπνεύσεις και που θα εκπνεύσεις στη διάρκεια της τροχιάς της άρσης της μπάρας ή όταν τρέχεις δε συλλογιέσαι την ώρα τούτη της κρίσεως αν θα εχεις έναν ρυθμό συγκεκριμένο αναπνοής, εδώ μετά βίας πολλές φορές ξεχνάς και να αναπνεύσεις ποσο μάλλον αν θα κανεις ασκήσεις αναπνοής… Αλλά η ομαλή και αποτελεσματική αναπνοή είναι ζωτικής σημασίας για την παροχή του οξυγόνου που χρειάζεται το σώμα μας για να εκτελεί τις λειτουργίες σωστά.
Τι προσφέρει η σωστή αναπνοή;
Η σωστή αναπνοή μπορεί επίσης να βοηθήσει τους αθλητές να ασκούνται περισσότερο χρόνο με λιγότερη προσπάθεια. Μα δε μπορεί να είναι δα και τόσο δύσκολο, δυο φάσεις έχει η αναπνοή εισπνοή – εκπνοή, θα σκεφτεί κανείς, μα γιατί το αναγάγουμε σε επιστήμη.
Ο ρυθμός και η διάρκεια της εισπνοής και της εκπνοής , ο νεκρός χρόνος ενδιάμεσα, ω ναι υπάρχουν δευτερόλεπτα νεκρού χρόνου και ας μην το αντιλαμβανόμαστε , που αν γίνουν συνειδητά «αδειάζουν» πλήρως τον πνευμονικό κλοιό, το από που θα γίνει η εισπνοή και η εκπνοή από το στόμα ή τη μύτη, όλα αυτά είναι στοιχεία συνθέτουν έναν ορθό τρόπο αναπνοής που στόχο θα έχει να βοηθήσει και όχι να αποσυντονίσει τη προπόνηση μας.
Ναι καλά διάβασες ένας μη αποδοτικός τρόπος αναπνοής μπορεί μέχρι και να σαμποτάρει τη προπόνηση σου.
Το να φουσκώνετε και να ξεφουσκώνετε γύρω από το πεδίο του στίβου όταν τρέχετε, δεν θα σας οδηγήσει στη γραμμή τερματισμού. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η ακατάλληλη τεχνική αναπνοής μπορεί να μειώσει την ταχύτητα και την απόδοση ή ακόμα και να συμβάλει και σε τραυματισμό, το πως θα το δούμε ευθείς παρακάτω.
Ενώ δεν υπάρχει κανένας χρυσός κανόνας, πολλοί δρομείς θεωρούν ότι είναι πιο άνετο να πάρει κάποιος μια ανάσα για κάθε δύο χτυπήματα ποδιών. Αυτό σημαίνει ότι κάνετε δύο βήματα (ένα αριστερό, ένα δεξί) κατά την αναπνοή και δύο βήματα κατά την εκπνοή – επίσης γνωστό ως ρυθμός 2: 2. οι περισσότεροι μάλιστα τον πετυχαίνουν σχεδόν ασυνείδητα. Το μοτίβο 3:2.
Πιστεύεται μάλιστα ότι αυτό μειώνει τους κινδύνους τραυματισμών, κι αυτό γιατί το μοτίβο αυτό δίνει εκ περιτροπής πλεονέκτημα στο πόδι που πατάει την ώρα που εκπνέεις. Πιο συγκεκριμένα σε αναγκάζει το συγκεκριμένο μοτίβο να μοιράσεις ισομερώς τους κραδασμούς και στις δύο πλευρές, αποφεύγοντας να καταπονήσεις μόνο την μία.
Το ποιο μοτίβο αναπνοής τελικά σου ταιριάζει, παραμένει ένα τελείως προσωπικό θέμα, δεδομένου ότι εξαρτάται από την ένταση της προπόνησής σου αλλά και από τους στόχους που έχεις θέσει.
Ενα διαφορετικό μοτίβο που επιβεβαιώνει την παρακάτω διαφωνία στον κύκλο των δρομέων είναι και το «πρόσωπο νεκρού ψαριού» Καθώς τρέχεις το στόμα σου θα πρέπει να μένει ανοιχτό ελαφρώς, όπως των νεκρών ψαριών! Το να αναπνέεις από το στόμα κρατά χαλαρό το σαγόνι κι αυτό θα οδηγήσει στην χαλάρωση και του υπόλοιπου σώματος.
Αναπνοή από τη μύτη ή το στόμα;
Ενώ υπάρχουν μερικές μελέτες που συγκρίνουν τη ρινική και στοματική αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι περισσότεροι μελετητές χρησιμοποίησαν μικρά μεγέθη δείγματος με κάπως ασαφή αποτελέσματα.
Αναπνοές στο τρέξιμο
Μερικοί δρομείς εμπειρικοί υποστηρίζουν να αναπνέετε μέσω του στόματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς αυτή είναι η οδός ελάχιστης αντίστασης, καθώς αναπνοή μέσω της μύτης κατά τη διάρκεια της άσκησης το καθιστά δύσκολο, ιδίως σε περιπτώσεις όπου υπάρχει δυσχέρεια στην αναπνοή λόγω πολύποδα στη ρινική περιοχή ή στραβού διαφράγματος.
Από την άλλη πλευρά, ορισμένοι ειδικοί λένε ότι η αναπνοή από τη μύτης έχει τα δικά της οφέλη, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κορεσμού του CO2 στο αίμα, γεγονός που δημιουργεί πιο ηρεμιστικό αποτέλεσμα.
Η αναπνοή μέσα από τη μύτη μπορεί επίσης να βοηθήσει να θερμανθεί ο αέρας που εισέρχεται στους πνεύμονες (προπόνηση σε ψυχρό καιρό, ας πούμε) και μπορεί να ελαχιστοποιήσει την πρόσληψη αλλεργιογόνων μέσω της σκόνης που εισπνέουμε, καθώς ο αέρας φιλτράρεται μέσω των τριχιδίων που υπάρχουν πάνω στον βλεννογόνο της μύτης.
Οι ρινικές τρίχες είναι το φυσικό φίλτρο του οργανισμού σε σωματίδια, βακτήρια και ξένα σώματα. Αυτές καθαρίζουν τον αέρα προτού εισέλθει στους πνεύμονες και στην κυκλοφορία του αίματος. Στο στόμα δεν υπάρχει αντίστοιχος μηχανισμός.
Η εισπνοή μέσω της μύτης έχει ως αποτέλεσμα να οδηγείται το οξυγόνο στους χαμηλότερους λοβούς των πνευμόνων αντί να παραμένει στους άνω λοβούς, όπως συμβαίνει με τη στοματική αναπνοή.
Οι κάτω λοβοί έχουν περισσότερους παρασυμπαθητικούς, κατευναστικούς και επιδιορθωτικούς νευρικούς υποδοχείς, οι οποίοι ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια της ρινικής αναπνοής, ενώ οι άνω λοβοί έχουν περισσότερους συμπαθητικούς υποδοχείς, οι οποίοι ενεργοποιούνται όταν η αναπνοή γίνεται από το στόμα.
Επιπρόσθετα, οι κατώτεροι λοβοί έχουν περισσότερο αίμα και ως εκ τούτου έχουν την ικανότητα να αποβάλλουν περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα από το σώμα, οπότε ο ασκούμενος κουράζεται λιγότερο.
Επειδή το διάφραγμα (μυς που χωρίζει το στέρνο από την κοιλιά και ορίζει το μεγαλύτερο μέρος της αναπνοής) και τα γύρω όργανα υπόκεινται στις δυνάμεις της βαρύτητας, ο συγχρονισμός της αναπνοής με το ρυθμό τρεξίματος συγκρατεί τα όργανα από το να ασκήσουν περιττή πίεση στο διάφραγμα, κάτι που μπορεί να εμποδίσει την αναπνοή και να κάνει το τρέξιμο πιο άβολο.
Αντί να αναπνέεις από το στήθος σου, κάτι που κάνουν οι περισσότεροι δρομείς, γέμισε με αέρα την κοιλιά σου και το διάφραγμα και θα δεις αξιοσημείωτη διαφορά. Η διαφραγματική αναπνοή σας βοηθά να δώσετε περισσότερο οξυγόνο στο κυκλοφορικό σας σύστημα και στους μυς που εργάζονται, αυξάνει την απόδοσή, βοηθά στην μείωση του αισθήματος κόπωσης αλλά και αυξάνει την αποβολή περισσότερου διοξειδίου του άνθρακος.
Αναπνοές στο Pilates, το περπάτημα και το κολύμπι
Κάνοντας pilates μπορεί να βοηθηθείς εξαιρετικά με τη σωστή χρήση της αναπνοής σου, ώστε να «εκπαιδεύσεις» το σώμα σου να αναπνέει από την κοιλιά.
Μπορείς επίσης στο καθημερινό σου βάδισμα να εξασκήσεις την ρυθμική αναπνοή, εισπνέοντας ανά 2 βηματισμούς (αριστερά και δεξιά) και εκπνέοντας ανά δύο βηματισμούς (αριστερά και δεξιά) για το ρυθμό 2/2, αργότερα ξεκίνα να εισπνέεις ανά τρεις βηματισμούς (αριστερά, δεξιά, αριστερά) και να εκπνέεις ανά τρεις ακόμη (αριστερά, δεξιά, αριστερά) και πάει λέγοντας …με τον ίδιο τρόπο μπορείς να δουλέψεις καλύτερα την καρδιοαναπνευστική σου αντοχή και στο κολύμπι στη αρχή να αναπνέεις ανά δύο χεριές, κατόπιν ανά τρείς και σιγά σιγά να ανεβάζεις…για την ενδυνάμωση των αναπνευστικών μυών και την αύξηση της ικανότητας άσκησης σε αναερόβιες, άπνοες συνθήκες
Αναπνοές στις ασκήσεις με βάρη
Όσον αφορά την αναπνοή κατά την εκτέλεση προπόνησης με αντιστάσεις φρόντιζε δύο πράγματα. Πρώτον να αναπνέεις.. Πιθανώς να σας φαίνεται φυσιολογικό να κρατάτε την αναπνοή σας κάθε φορά που σηκώνετε βάρη.
Μην το κάνεις. Το κράτημα της αναπνοής μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνη αύξηση στην αρτηριακή πίεση. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να εκπνέετε στη «δύσκολη» φάση της κίνησης, όταν σηκώνετε δηλαδή το βάρος, και να εισπνέετε στην εύκολη.
Αναπνοές στη Yoga
Στο πεδίο της γιόγκα παρατηρούμε διαφορετικό πρότυπο αναπνοής, όπου εκεί , για λόγους ενδυνάμωσης των κοιλιακών χρησιμοποιούνται οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, κατά τις οποίες, ξεκινά κανείς με τη ρινική εισπνοή, το κράτημά της για λίγα δευτερόλεπτα και την εκπνοή από το στόμα σουφρώνοντας τα χείλη, επειδή μ’ αυτόν τον τρόπο εκπνοής προκαλείται συστολή των κοιλιακών μυών.
Επιπλέον με αυτόν τον τρόπο μπορείς να φτάσεις σε μέγιστη τροχιά κίνησης, γεγονός επιθυμητό όταν δουλεύεις ασκήσεις για ευκινησία και ευλυγισία.
Συμπέρασμα
Όπως και να έχει η αναπνοή είναι μια φυσιολογική λειτουργία του ανθρωπίνου σώματος, γεννιέσαι με αυτήν και είναι σε λειτουργία αυτόματου πιλότου διαρκώς. Για κάποιους είναι απόλυτα φυσιολογικοί οι παραπάνω ρυθμοί αναπνοής και κάποιοι άλλοι θα πρέπει να εξασκηθούν παραπάνω για να τους αυτοματοποιήσουν.
Το τι ρυθμό θα κρατήσεις πάντα εξαρτάται από τον προπονητικό σου στόχο, το επίπεδο σου, το άθλημα στο οποίο δραστηριοποίησε. Σημασία έχει να μη βιάζεσαι να φτάσεις στη κορυφή γιατί έτσι το μόνο που θα κάνεις θα είναι να απογοητευθείς, αλλά να ανεβαίνεις σκαλί σκαλί και επανάληψη στην επανάληψη θα δεις τις επιδόσεις σου να εκτοξεύονται.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Μήλα Αλεξάνδρα
Απόφοιτη ΑΠΘ.
Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής &Αθλητισμού
Master στην Ιατρική Σχολή
Τμήμα Μοριακής και Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας/Θεραπευτική Άσκηση
Βιβλιογραφία :
Ben-Tal A, Wang Y, Leite MCA. The logic behind neural control of breathing pattern. Sci Rep. 2019 Jun 24;9(1):9078. doi: 10.1038/s41598-019-45011-7. PubMed PMID: 31235701.
Tiller NB. Pulmonary and Respiratory Muscle Function in Response to Marathon and Ultra-Marathon Running: A Review. Sports Med. 2019 Jul;49(7):1031-1041. doi: 10.1007/s40279-019-01105-w. Review. Erratum in: Sports Med. 2019 Jun 17;:. PubMed PMID: 31030408.
Govindaraj R, Karmani S, Varambally S, Gangadhar BN. Yoga and physical exercise – a review and comparison. Int Rev Psychiatry. 2016 Jun;28(3):242-53. doi: 10.3109/09540261.2016.1160878. Epub 2016 Apr 4. Review. PubMed PMID: 27044898.
