Άκρο πόδι – Άκρο χέρι : Μήπως αυτά είναι η δική σας αχίλλειος πτέρνα;
Όταν πρόκειται για άσκηση, οι περισσότεροι άνθρωποι παραβλέπουν δύο από τα πιο σημαντικά μέρη του σώματός τους – το άκρο πόδι τους & το χέρι τους από τον δικέφαλο και κάτω. Προπονούν το άνω μέρος του σώματος, το κάτω μέρος του σώματος και τον πυρήνα χωρίς να σκέφτονται να ενισχύσουν τα τελικά άκρα τους. Το αποτέλεσμα είναι να προκύπτουν μυοσκελετικές ανισορροπίες , υπεύθυνη για τις οποίες είναι η επιπρόσθετη επιβάρυνση που βάζουμε στα υπόλοιπα σημεία του σώματος να ολοκληρώσουν καθήκοντα κινησιολογικά λόγω μυϊκής αδυναμίας των σημείων που αναφέραμε. Ο εγκέφαλος μας βλέπετε όταν αναλαμβάνει να διεκπεραιώνει μια εργασία τον ενδιαφέρει το τελικό αποτέλεσμα ,να την ολοκληρώσει δηλαδή , δεν μπαίνει σε διαδικασία να σκεφτεί τη στιγμή της πράξης τον πιο ορθό τρόπο για να μην επιβαρύνει τυχόν υπάρχουσες αδυναμίες. Το αποτέλεσμα συχνοί τραυματισμοί σε άνωθεν αρθρώσεις των σημείων που προαναφέραμε , όπως διαστρέμματα ,πόνοι στα γόνατα και τη μέση μέχρι και τον αυχένα .
Σ’αυτό το πόστ θα ασχοληθούμε με το άκρο πόδι και σε επόμενο μας με τα άνω άκρα, ώστε όλα να έχουν τη δέουσα προσοχή μας από θέμα αφιερώματος. Παρατηρώντας λοιπόν την ανατομία και τη βιομηχανική της κίνησης του άκρου ποδός διαπιστώνουμε την ύπαρξη 33 αρθρώσεων (26 οστά), μυών(20+) και συνδέσμων , η αποδοτική λειτουργία και συνεργασία των οποίων μας αποφέρει επιτυχημένη κίνηση και μετακίνηση.
Όταν σκεφτόμαστε το πόδι, συχνά σκεφτόμαστε την πελματιαία περιτονία, ένα περίβλημα περιτονίας που τυλίγεται κάτω από το πόδι και προσκολλάται κοντά στις εγγύτατες μεταταρσιες φάλαγγες (Bhenke, 2006). Κάτω από την πελματιαία περιτονία υπάρχουν τέσσερις στρώσεις μυών που ελέγχουν την κίνηση του ποδιού όταν είναι στατικά και κατά τη διάρκεια της μετακίνησης. Όταν αυτοί οι βαθύς ενδογενείς μύες δεν είναι τόσο ισχυροί όσο θα έπρεπε, η πελματιαία περιτονία γίνεται ο πρωταρχικός μηχανισμός για την πρόληψη της κατάρρευσης του ποδιού, ο οπίσθιος κνημιαίος λειτουργεί κυρίως για να αποφευχθεί η κατάρρευση του ποδιού και να αποφευχθεί η υπερβολική τάση στην πελματιαία περιτονία, ενώ άλλοι μύες, όπως ο πρόσθιος κνημιαίος, ο περονιαίος , ο αχίλλειος τένοντας, ο μέσος και μικρός γλουτιαίος και ο TFL λειτουργούν όλοι συνεργατικά για τον έλεγχο της κίνησης των ποδιών και της απορρόφησης κραδασμών (Bolgla & Malone, 2004). Σαφώς, όπως και με την προπόνηση οποιουδήποτε άλλου μέρους του σώματος, είναι σημαντικό να επικεντρωθούμε στην ενίσχυση ολόκληρης της κινητικής αλυσίδας κατά τη διάρκεια της δυναμικής κίνησης για να αποκτήσει μυϊκή συγχρονικότητα και αποτελεσματικότητα. Όσο ισχυρότερα είναι τα πόδια σας, τόσο πιο ισχυρό θεμέλιο θα αποτελέσουν. Εάν ο στόχος σας είναι να μπορέσετε να κινηθείτε με μεγαλύτερη δύναμη, ισορροπία και έλεγχο, τότε πρέπει να προπονήσετε τα κάτω άκρα σας.
Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε τα πόδια σας είναι να τα βγάζετε τα παπούτσια πιο συχνά. Αρχικά ξεκινήστε με το να μη φοράτε παπούτσια – παντόφλες εντός του σπιτιού σας. Εκμεταλλευτείτε τη παρουσία σας σε μια παραλία και περπατήστε πάνω σε ανώμαλες επιφάνειες.
Η βάδιση σε χαλίκι ή σε άμμο βοηθά να εξασκηθούν όλοι αυτοί οι μικρού μήκους μύες και σύνδεσμοι που βρίσκονται στη βάση των πελμάτων μας. Το να περπατάτε ή ακόμα και να στέκεστε πάνω σε χαλίκι και να μετατοπίζετε το βάρος σας θα κάνει θαύματα για τα πόδια σας και ολόκληρο το σώμα σας. Το ίδιο μπορείτε να κάνετε στην αυλή του σπιτιού σας ή σε ένα δημόσιο πάρκο. Μη θορυβηθείτε λόγω «βρωμιάς» να περπατήσετε ξυπόλητοι πάνω σε χώμα ή χόρτο ή ξερά φύλλα. Η διαφορετική αίσθηση των επιφανειών είναι αυτή που θα διεγείρει νευρικές απολήξεις στην επιφάνεια του δέρματος. Τα παπούτσια προστατεύουν τα πόδια μας, αλλά αλλάζουν και τον τρόπο που βαδίζουμε , πόσο μάλλον όταν ασκούμαστε ,όπου οι επιβαρύνσεις είναι συνήθως μέγιστες. Αν πάτε σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών και παρατηρήσετε διαφορετικά ζευγάρια παπουτσιών, θα δείτε ότι πολλά από αυτά έχουν υπερβολική απόσβεση και υποστήριξη. Ενώ αυτό το μαξιλάρι τύπου padding μπορεί να σε κάνει να αισθάνεσαι εκπληκτικά όταν περπατάτε σε αυτά τα είδη παπουτσιών, χειρούργοι και ορθοπεδικοί ,λένε ότι μπορούν να σας αποτρέψουν από τη χρήση ορισμένων μυϊκών ομάδων των άκρων σας που μπορούν πραγματικά να δράσουν δυνητικά για το σώμα σας. Καθώς δυναμώνεται τα πόδια σας, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια και την επιβάρυνση ,όπως το τρέξιμο στην άμμο ή σε γκαζόν ξυπόλητοι, κάτι το οποίο θα συνεχίσει να χτίζει ισχυρά σταθερά πόδια.
Πριν όμως από αυτό και σε συνδυασμό με το απλό περπάτημα στα στοιχεία που προαναφέρθηκαν λίγη ενδυνάμωση επιπλέον και στο χώρο του γυμναστηρίου κρίνεται απαραίτητη. Μπορείτε να ενδυναμώσετε βάζοντας ως αντίσταση αρχικά λάστιχα εργαζόμενοι από εδραία θέση σε ασκήσεις κάμψεις –έκτασης , πρηνισμού – υπτιασμού της ποδοκνημικής και στη συνέχεια με το ίδιο το βάρος του σώματος σας από όρθια στάση. Επιπλέον επιβάρυνση βάλτε αλλάζοντας τη κλίση και την ομοιομορφία του εδάφους κάνοντας τις κινήσεις αυτές πάνω σε ένα κεκλιμένο ή σε ένα bosu. Αλτικές ασκήσεις μπορούν να είναι το αποκορύφωμα της προπόνησης ενδυνάμωσης για τα πόδια σας.
Το ξυπόλυτο περπάτημα ή τρέξιμο συμβάλει στην ενδυνάμωση των πελμάτων μας και κατά επέκταση στην βελτίωση της ισορροπίας μας και της ιδιοδεκτικότητας μας. Έχουμε ορθή μηχανική της κίνησης του πέλματος η οποία μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη μηχανική των γοφών, των γόνατων και του πυρήνα μας. Όλα αυτά στη περίπτωση που δεν υφίστανται κάποια δυσμορφία στο πέλμα .Ακόμα και σε μερικές όμως από αυτές τις περιπτώσεις η ελεύθερη κίνηση του πέλματος μπορεί να βοηθήσει ακόμα και να αμβλύνει μερικές φορές ανάλογα το πρόβλημα. Στο εξωτερικό έχει αρχίσει να αποκτά έδαφος πολύ και το barefoot running, τρέξιμο χωρίς υποδήματα δηλαδή .Πολλοί θα αναρωτιέστε γιατί να προβεί κάποιος σε τέτοια ενέργεια , όταν υποβόσκουν τόσοι κίνδυνοι τραυματισμού και μολύνσεων του πέλματος από το έδαφος. Τέτοιοι αθλητές τρέχουν χωρίς παπούτσια κυρίως σε διάφορα προπονητικά sessions σε χόρτο ή άμμο, με σκοπό όπως προαναφέραμε την ενδυνάμωση του πέλματος για καλύτερη βιομηχανική απόδοση. Κάποιοι που μπορεί να τρέχουν και σε αγώνες φοράνε ή τα λεγόμενα vibram παπούτσια ή αυτοκόλλητους πάτους για προστασία από εκδορές ή κάλτσες ειδικές που δεν διαπερνά τίποτα τη πλέξη τους. Εμείς δε σας παροτρύνουμε να τρέξετε σε αγώνα χωρίς υποδήματα, σας συστήνουμε όμως να αφήνετε τα πέλματα σας να αναπνέουν όσο περισσότερο γίνεται από τα παπούτσια. Η επιφάνεια της γης είναι ηλεκτρικά αγώγιμη, και διαθέτει μια συνεχώς ανανεώσιμη και απεριόριστη παροχή ελεύθερων ηλεκτρονίων. Έχει αρνητικό δυναμικό που διατηρείται από το παγκόσμιο ατμοσφαιρικό ηλεκτρικό κύκλωμα. Για να αρπάξουμε αυτά τα ηλεκτρόνια, πρέπει να έχουμε το δέρμα μας σε επαφή με το έδαφος Δυστυχώς, αναπτύξαμε παπούτσια με καουτσούκ και οι περισσότεροι από εμάς είναι τώρα μονωμένοι συνεχώς από την ηλεκτρική ενέργεια της γης. Πρέπει να προσπαθήσουμε να ήμαστε πιο πολύ σε επαφή με τη γη (χώμα) τουλάχιστον τους καλοκαιρινούς μήνες.(στο πράσινο του πάρκου, στη θάλασσα). Κλείνοντας σας παραπέμπω λίγη τροφή για σκέψη .
‘”If you are not barefoot then you are overdressed…” https://www.youtube.com/watch?v=y7lXjyGO5DQ
Απόφοιτη ΑΠΘ.
Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής &Αθλητισμού
Master στην Ιατρική Σχολή
Τμήμα Μοριακής και Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας/Θεραπευτική Άσκηση
