Αγκινάρα: Διατροφική αξία, οφέλη και ιδιότητες
Η αγκινάρα είναι μια χαρακτηριστική καλλιέργεια της περιοχής της Μεσογείου, αναγνωρισμένη για τη θρεπτική αξία και τις θεραπευτικές της ιδιότητες. Αν και θεωρείται λαχανικό, είναι ένα είδος γαϊδουράγκαθου. Η αγκινάρα καταναλώνεται κυρίως μετά από οικιακή και / ή βιομηχανική επεξεργασία και οι μικρότερες κεφαλές, που δεν είναι κατάλληλες για την αγορά, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ανάκτηση βιοδραστικών ενώσεων, όπως πολυφαινόλες, για καλλυντικές εφαρμογές.
Γράφει η Κατερίνα Φαρδελάκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Κολωνάκι
Επιπλέον, είναι πλούσια σε πρεβιοτικά, συγκεκριμένα στην ινουλίνη και στους φρουκτοολιγοσακχαρίτες. Οι κυριότερες φαινολικές ενώσεις που έχει είναι η απιγενίνη, η λουτεολίνη, η κυναρίνη, το χλωρογενικό οξύ, η ζεαξανθίνη. Αυτά τα συστατικά έχουν χρησιμοποιηθεί ευρέως στο σχεδιασμό πολλών διαιτητικών και φαρμακευτικών παραγόντων την τελευταία δεκαετία.
Διατροφική αξία αγκινάρας
Μία μέτρια ωμή αγκινάρα (128γρ) μας δίνει τα παρακάτω:
Θερμίδες (kcal): 47
Υδατάνθρακες : 10,5γρ
Φυτικές ίνες: 5,4γρ
Πρωτεΐνες: 3,27γρ
Λίπος: 0.15 γρ
Βιταμίνη C: 11,7 mg
Βιταμίνη K: 14,8 μg
Θειαμίνη: 0.072 mg
Ριβοφλαβίνη: 0,066 mg
Νιασίνη: 1,05 mg
Βιταμίνη B6: 0,116 mg
Φολικό: 68 μg
Σίδηρο: 1,28 mg
Μαγνήσιο: 60 mg
Φώσφορος: 90 mg
Κάλιο: 370 mg
Ασβέστιο: 44 mg
Ψευδάργυρος: 0,49 mg
Λουτεϊνη και ζεαξανθίνη: 464 mg
Βλέπουμε με βάση τα παραπάνω ότι η αγκινάρα μας δίνει λίγες θερμίδες και ελάχιστα λιπαρά, ενώ είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φολικό οξύ (Β9), ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και αντιοξειδωτικά. Γενικότερα η αγκινάρα θεωρείται μια από τις πιο αντιοξειδωτικές τροφές.
Τα οφέλη και οι ιδιότητες της αγκινάρας
- Μπορεί να βοηθήσει την μείωση της αρτηριακής πίεσης
Ένας από τους λόγους που συμβαίνει αυτό είναι ότι οι αγκινάρες είναι μια καλή πηγή καλίου, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το εκχύλισμα αγκινάρας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με ήδη αυξημένα επίπεδα.
Έχει φανεί σε μελέτη ότι το συμπλήρωμα αγκινάρας μπορεί δυνητικά να οδηγήσει σε μείωση της συστολικής και της διαστολικής πίεσης σε υπερτασικούς ασθενείς. Επιπλέον, φάνηκε ότι το συμπλήρωμα αγκινάρας για 12 εβδομάδες μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την διαστολική πίεση.
Οι αντι-υπερτασικές ιδιότητες της αγκινάρας μπορεί επίσης να συνδέονται με τα αντι-χοληστερολαιμικά αποτελέσματα που περιλαμβάνουν μειωμένες συγκεντρώσεις στο πλάσμα της ολικής χοληστερόλης, της LDL και των τριγλυκεριδίων.
- Έχει θετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης
Μπορεί να παίξει ρόλο στη μείωση της χοληστερόλης και έτσι να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Η βρασμένη άγρια αγκινάρα σε μελέτη μείωσε τις μεταγευματικές γλυκαιμικές και ινσουλινογενείς αποκρίσεις σε φυσιολογικά άτομα αλλά δεν έχει καμία επίδραση στους ασθενείς με μεταβολικό σύνδρομο.
Σε αρκετές μελέτες έχει φανεί ότι το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας μπορεί να έχει θετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης.
Σε μελέτες, η συμπληρωματική χορήγηση εκχυλίσματος αγκινάρας, συσχετίστηκε με σημαντική μείωση τόσο της ολικής, όσο και της LDL (κακής) χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, υποδηλώνοντας ότι η χορήγηση εκχυλίσματος αγκινάρας σαν συμπλήρωμα μπορεί να είναι συνεργική με τη θεραπεία μείωσης των λιπιδίων σε ασθενείς με υπερλιπιδαιμία.
- Προάγει την αντιγήρανση του δέρματος
Ιn vivo μελέτη σε ανθρώπους με χαλαρωμένο δέρμα στο πρόσωπο έδειξαν βελτίωση στην τραχύτητα και την ελαστικότητα του δέρματος με την εφαρμογή του καλλυντικού σκευάσματος εκχυλίσματος αγκινάρας σε σύγκριση με την κρέμα εικονικού φαρμάκου. Το εκχύλισμα αγκινάρας βελτίωσε τη μικροκυκλοφορία και την αγγειοδιαστολή των ενδοθηλιακών κυττάρων.
Τα αποτελέσματα που αναφέρονται σε αυτή τη μελέτη μπορούν να παράσχουν χρήσιμες πληροφορίες για το πώς τα πολυφαινολικά συστατικά του εκχυλίσματος της αγκινάρας μπορούν να βελτιώσουν την τραχύτητα και την ελαστικότητα του δέρματος αναστέλλοντας τη διαδικασία γήρανσης των αγγείων, ενεργώντας έτσι ως προστατευτικό συστατικό τόσο για τα ενδοθηλιακά όσο και για τα λεμφικά κύτταρα. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί άμεσα από τις αντιοξειδωτικές ή τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους και έμμεσα, μέσω της διαμόρφωσης μοριακών οδών που βελτιώνουν την έκφραση γονιδίων που εμπλέκονται σε μηχανισμούς κατά της γήρανσης.
Επιπλέον, η παρούσα μελέτη παρουσιάζει καλές προτάσεις σχετικά με τη δυνατότητα επαναχρησιμοποίησης φυτικών υποπροϊόντων, όπως κεφαλές αγκινάρας με μικρό μέγεθος, για καλλυντικές και διατροφικές φαρμακευτικές εφαρμογές.
- Έχει ευεργετική επίδραση στο ήπαρ
Σε μελέτες σε ζώα, τα εκχυλίσματα των ριζών και των φύλλων της αγκινάρας έχουν δείξει την ικανότητα προστασίας του ήπατος, με πιθανότητα ακόμη και να βοηθήσουν στην αναγέννηση των ηπατικών κυττάρων.
Σε μελέτη σε παχύσαρκους ενήλικες με μη αλκοολική λιπώδη ηπατική νόσο, η λήψη εκχυλίσματος αγκινάρας καθημερινά για δύο μήνες είχε ως αποτέλεσμα την μειωμένη φλεγμονή του ήπατος και την λιγότερη εναπόθεση λίπους.
Και πολλές ακόμα μελέτες σε ανθρώπους με μη αλκοολική λιπώδη νόσο δείχνουν την βελτίωση της ηπατικής λειτουργίας μετά από χορήγηση εκχυλίσματος αγκινάρας.
Πιστεύεται ότι τα αποτελέσματα αυτά οφείλονται στην κυναρίνη και στην σιλυμαρίνη, αλλά χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό.
- Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Έχει φανεί ότι μειώνει την μεταγευματική υπεργλυκαιμία σε υγιή άτομα, όχι όμως σε όσους έχουν μεταβολικό σύνδρομο.
Σε μια μικρή μελέτη φάνηκε ότι η βρασμένη άγρια αγκινάρα μείωσε τις μεταγευματικές γλυκαιμικές και ινσουλινογενείς αποκρίσεις σε φυσιολογικά άτομα αλλά δεν έχει καμία επίδραση στους ασθενείς με μεταβολικό σύνδρομο.
- Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση
Αυτό σημαίνει ότι καταστρέφει τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι επιβλαβή μόρια που προκαλούν κυτταρικές βλάβες στον οργανισμό. Πιο συγκεκριμένα, προκαλούν οξειδωτικό στρες, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρκίνων, καρδιαγγειακών νοσημάτων και άλλων χρόνιων παθήσεων. Σε πολλές μελέτες φαίνεται ότι οι υψηλές προσλήψεις τροφίμων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών σχετιζόμενων με το οξειδωτικό στρες.
- Μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου
Έχει φανεί σε μελέτες ότι το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας βελτιώνει τα συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου, μειώνοντας τους μυϊκούς σπασμούς, εξισορροπώντας τα βακτήρια του εντέρου και μειώνοντας τη φλεγμονή.
- Μπορεί να βελτιώσει την πεπτική υγεία
Το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας έχει φανεί ότι μπορεί να διατηρήσει την πεπτική υγεία ενισχύοντας τα φιλικά βακτήρια του εντέρου και ανακουφίζοντας τα συμπτώματα της δυσπεψίας.
Αυτό οφείλεται κυρίως στο ότι η αγκινάρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου. Επίσης η ινουλίνη που περιέχει δρα σαν πρεβιοτικό. Τα πρεβιοτικά είναι φυτικές ίνες που τρέφουν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου.
- Αναμενόμενη μελλοντική χρήση
Λόγω των ειδικών μηχανισμών δράσης των συστατικών της αγκινάρας (και κυρίως της λουτεολίνης), σύμφωνα με τους επιστήμονες αναμένεται η μελλοντική χρήση εκχυλίσματος φύλλων αγκινάρας για την πρόληψη της αρτηριοσκλήρωσης.
Τρόποι κατανάλωσης της αγκινάρας:
- Ο πιο εύκολος και, κατά τη γνώμη μου, νόστιμος τρόπος να καταναλωθεί είναι ωμή με λεμόνι και λίγο αλάτι. Βγάζουμε τα φύλλα της και το χνούδι και κρατάμε το εσωτερικό (την καρδιά της), την κόβουμε σε κομμάτια και βάζουμε λεμόνι και αλάτι. Στην Κρήτη την καταναλώνουν έτσι σαν μεζέ με τη ρακή.
- Από τα φύλλα μπορούμε να φάμε το κάτω μέρος τους, αυτό που ακουμπάει στο σώμα της αγκινάρας.
- Μπορεί να μαγειρευτεί α λα πολίτα με πατάτες ή/και με αρακά
- Μπορεί να μαγειρευτεί μαζί με κουκιά
- Μπορεί να συνοδεύσει τα σαλιγκάρια
- Μπορεί να μπει ωμή σε σαλάτες
- Μπορεί να συνοδεύσει οποιοδήποτε φαγητό με κρέας κοκκινιστό
- Μπορεί να μπει σε ριζότο
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Ημερήσια προγράμματα διατροφής 2000 θερμίδων από τους διαιτολόγους του fmh.gr
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
