Φαινόμενο EPOC στην άσκηση: Τι είναι και πώς θα το πετύχετε

Το EPOC εκφράζει το “χρέος οξυγόνου’’ μετά την άσκηση. Πολλοί το αναφέρουν ως «after burn effect», μιας και μετά την προπόνηση ο οργανισμός καίει μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων απ’ ότι θα έκαιγε αν δεν κάναμε προπόνηση, για να επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα ηρεμίας, επαναφέροντας και την πρόσληψη οξυγόνου στο προ-προπονητικά επίπεδα.

Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Σε αυτό το διάστημα ο οργανισμός καίει χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια (καίει παραπάνω θερμίδες) για να πετύχει το στόχο επαναφοράς του. Για να κατανοήσουμε καλύτερα πώς λειτουργεί το EPOC, ας εξετάσουμε τα βασικά των ενεργειακών συστημάτων.

Ενεργειακά συστήματα

Υπάρχουν τρία ενεργειακά συστήματα:

1. Φωσφαγόνων (ATP-PC)
2. Γλυκολυτικό
3. Οξειδωτικό

Και τα τρία ενεργειακά συστήματα λειτουργούν κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας με διαφορετική συμμετοχή, ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της δράσης.

Σύστημα Φωσφαγόνων (ATP-PC).

Το σύστημα φωσφαγόνων (ATP-PC) αξιοποιεί το ATP για εξαιρετικά έντονες δραστηριότητες που διαρκούν 5 έως 30 δευτερόλεπτα, π.χ. άλματα, σπριντ και πλειομετρικές ασκήσεις.

Γλυκολυτικό σύστημα

Το γλυκολυτικό σύστημα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες για την παραγωγή ATP για δραστηριότητες που διαρκούν από 30 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά, π.χ. γύροι πυγμαχίας, 200m κολύμβηση, 800m στίβος.

Τόσο το σύστημα φωσφαγόνων (ATP-PC) όσο και το γλυκολυτικό σύστημα δεν απαιτούν οξυγόνο για την συμμετοχή τους στις ενεργειακές απαιτήσεις του οργανισμού. Το τελικό προϊόν της γλυκόλυσης είναι το πυροσταφυλικό οξύ.

Όταν δεν υπάρχει οξυγόνο (αερόβια αναπνοή), το πυροσταφυλικό μετατρέπεται σε γαλακτικό, ενώ η παρουσία οξυγόνου θα αλλάξει αυτή τη μετατροπή και το πυροστοφυλικό θα εισέλθει στα μιτοχόνδρια για να ακολουθήσει ο οξειδωτικός μηχανισμός.

Οξειδοτικό σύστημα

Το οξειδωτικό σύστημα είναι αερόβιο. Εμφανίζεται στα μιτοχόνδρια και χρησιμοποιεί οξυγόνο για να βοηθήσει στην παραγωγή ενέργειας. Ενώ το γλυκολυτικό σύστημα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες για να παράγει ενέργεια, το οξειδωτικό σύστημα χρησιμοποιεί λίπος και πρωτεΐνες.

Αυτό το σύστημα τίθεται σε εφαρμογή κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων χαμηλής έως μέτριας έντασης, π.χ. τρέξιμο σε απόσταση.

Μέσω των οδών φωσφαγογόνου (ATP-PC) και γλυκολυτικών οδών, η διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης (HIIT) διεγείρει το EPOC.

Τι είναι το EPOC;

Το EPOC ή afterburn effect είναι το αποτέλεσμα της αύξησης της κατανάλωσης οξυγόνου και του μεταβολισμού (Resting Energy Expenditure), που συμβαίνει μετά την άσκηση καθώς το σώμα ανακάμπτει, επανορθώνεται και επιστρέφει στην κατάσταση πριν από την άσκηση.

Αυτό μπορεί να συμβεί για έως και 36 ώρες, σύμφωνα με ορισμένες πηγές. Η έκταση και η διάρκεια του EPOC εξαρτώνται από την ένταση της προπόνησης, π.χ. Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), όπου απαιτείται ATP από αναερόβιες οδούς.

Φυσιολογικά το epoc έχει ως αποτέλεσμα

1. Επανασύνθεση γαλακτικού σε γλυκογόνο.
2. Επανοξυγόνωση της μυοσφαιρίνης στους μύες και της αιμοσφαιρίνης στο αίμα.
3. Αυξημένη αναπνοή.
4. Αυξημένος καρδιακός ρυθμός.
5. Αυξημένοι νευροδιαβιβαστές και κατεχολαμίνες (αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη).
6. Αυξημένες ορμόνες (κορτιζόλη, ινσουλίνη, ACTH, θυρεοειδής και GH).
7. Αυξημένη θερμοκρασία πυρήνα.

Πως θα πετύχουμε το EPOC – AFTERBURN EFFECT;

Σε γενικές γραμμές, η ένταση της άσκησης που θα χρησιμοποιήσετε, θα επηρεάσει περισσότερο από όλες τις άλλες μεταβλητές το EPOC. Μεταξύ των γνωστών ειδών άσκησης η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) κατέχει τα πρωτεία στο μέγεθος και τη διάρκεια του EPOC.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενσωματώσετε το HIIT σε ένα πρόγραμμα άσκησης για να επωφεληθείτε από το φαινόμενο EPOC. Ξεκινήστε επιλέγοντας μια άσκηση που σας αρέσει, π.χ. τρέξιμο, ποδηλασία, σχοινάκι, προπόνηση με βάρη.

Μετά από προθέρμανση 10-15 λεπτών, (foam rolling, δυναμικές διατάσεις, ενεργοποίηση του πυρήνα), επιλέξτε ένα από τα ακόλουθα:

• Στατικό ποδήλατο. Κάντε πετάλι όσο πιο δυνατά και γρήγορα γίνεται για 30 δευτερόλεπτα και μετά κάντε πετάλι με αργό και εύκολο ρυθμό για ένα έως δύο λεπτά. Επαναλάβετε για 15 έως 30 λεπτά.
• Σπριντάρετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 15-30 δευτερόλεπτα και μετά περπατήστε ή κάντε τζόκινγκ με αργό ρυθμό για ένα έως δύο λεπτά. Επαναλάβετε για 10 έως 20 λεπτά.
• Κάντε σχοινάκι έντονα για 30 δευτερόλεπτα και μετά περπατήστε για ένα έως δύο λεπτά. Επαναλάβετε για 10 έως 20 λεπτά.
• Προπόνηση ενδυνάμωσης με σύνθετες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων ή ένα κυκλικό πρόγραμμα προπόνησης με αντίσταση που εναλλάσσεται μεταξύ των κινήσεων του πάνω και του κάτω σώματος έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη ζήτηση στο γλυκολυτικό σύστημα κατά τα διαστήματα εργασίας και αυξημένη ζήτηση στο αερόβιο/οξειδωτικό σύστημα για αναπλήρωση αυτού του ATP κατά τα διαστήματα ανάπαυσης και διαδικασία αποκατάστασης μετά την άσκηση.

Τα μικρότερα διαστήματα αποκατάστασης αυξάνουν επίσης τη ζήτηση στις αναερόβιες οδούς ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, αποφέροντας μεγαλύτερη επίδραση EPOC κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά την άσκηση. Συνεπώς και η προπόνηση με αντίσταση θα σας ωφελήσει σημαντικά σε ότι αφορά το EPOC, εάν σχεδιαστεί με σκοπό αυτό.

Σημειώστε ότι ο χειρισμός του ρυθμού (διαστήματα εργασίας/ανάπαυσης) και της έντασης είναι τα στοιχεία εκείνα που θα κρίνουν το μέγεθος και τη διάρκεια του EPOC/afterburn effect.

Τα οφέλη του HIIT και του EPOC

1. Χρονικά αποδοτικός τρόπος καύσης θερμίδων – Το HIIT μπορεί να οδηγήσει σε 25–30% περισσότερες θερμίδες που καίγονται από άλλες μορφές άσκησης.
2. Αυξημένος μεταβολισμός – Το HIIT έχει μια εντυπωσιακή ικανότητα να αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό για ώρες μετά την άσκηση.
3. Βελτιωμένη κατανάλωση οξυγόνου – Οκτώ εβδομάδες άσκησης στο στατικό ποδήλατο χρησιμοποιώντας HIIT αύξησε την κατανάλωση οξυγόνου κατά περίπου 25%. (Skutnik BC et al., 2016)
4. Μειωμένος καρδιακός ρυθμός και αρτηριακή πίεση – Ένας αυξανόμενος όγκος στοιχείων δείχνει βελτίωση στους καρδιομεταβολικούς παράγοντες. (Batacan, RB, et al., 2017)
5. Μείωση του σακχάρου στο αίμα – Το HIT φαίνεται να βελτιώνει τη μεταβολική υγεία, ιδιαίτερα σε όσους διατρέχουν κίνδυνο ή με διαβήτη τύπου 2. (Jelleyman C et al., 2015)

Προπόνηση cardio steady-state (Συνεχόμενο ήπιας έντασης)

Το Steady-State Cardio είναι μέτριας έντασης αερόβια άσκηση που περιλαμβάνει την άσκηση με σταθερή ταχύτητα και ένα επίπεδο έντασης για ολόκληρη την προπόνηση, γενικά στο 4-5 στην κλίμακα RPE (1-10).

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα προπόνησης σε σταθερό ρυθμό

Πλεονεκτήματα

• Λιγότερο ‘στρες’ στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα.
• Αυξημένη αντοχή.
• Βελτιωμένη υγεία.
• Ταχύτερη ανάρρωση.
• Βελτιωμένη ικανότητα χρήσης λίπους ως καύσιμο.
• Μπορεί να είναι πιο ευχάριστο.

Μειονεκτήματα

• Χρονοβόρο.
• Μπορεί να είναι βαρετό.

EPOC και απώλεια βάρους – Μην βασίζεστε σε αυτό

Ενώ υπάρχουν ορισμένοι ισχυρισμοί σχετικά με την αποτελεσματικότητα του EPOC για την απώλεια βάρους, η έρευνα για την απώλεια βάρους συνεχίζει να υποστηρίζει ότι αυτό είναι ένα ενεργειακό ζήτημα, όπου η ενεργειακή πρόσληψη υπερβαίνει την ενεργειακή δαπάνη.

Αντί να εστιάσουμε στο EPOC, η εστίαση θα πρέπει να είναι ένας συνδυασμός αυξημένου ενεργειακού ελλείμματος μέσω της θερμογένεσης της άσκησης και της φυσικής μας δραστηριότητας (NEAT) και του περιορισμού των θερμίδων μέσω της λιγότερης λήψης τροφής.

Ο συνδυασμός της προπόνησης με αντίσταση και του HIIT μπορεί να είναι πιο πλεονεκτικός από την αερόβια άσκηση σταθερού ρυθμού για την απώλεια βάρους, καθώς αυτό υποστηρίζει την αύξηση της άλιπης μάζας σώματος, σημαντικό παράγοντα για τη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού. (Arney, BE, Foster, C., & Porcari, J., 2019).

Συμπέρασμα

Το HIIT και το ταυτόχρονο EPOC μπορούν να αποτελούν μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος άσκησης.

Ωστόσο, κάποιος θα πρέπει να λάβει υπόψη του τους στόχους άσκησής του και εάν η προπόνηση HIIT μπορεί να χρησιμοποιηθεί, εν μέρει, για την επίτευξη αυτών των στόχων ή εάν θα επηρεάσει αρνητικά την αποκατάσταση και θα προδιαθέσει σε τραυματισμό και υπερβολική προπόνηση.

Έχοντας αυτό κατά νου, εάν αναζητάτε έναν αποτελεσματικό τρόπο για να κάψετε θερμίδες, να αυξήσετε το μεταβολισμό σας, να αυξήσετε την άλιπη μάζα σώματος, να βελτιώσετε την κατανάλωση οξυγόνου, να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσετε τη μεταβολική υγεία, κάντε λίγο HIIT προσαρμοσμένη στο δικό σας σώμα και με την επίβλεψη ενός γυμναστή που εμπιστεύεστε.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: 7 απλά tips για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Ακολούθησε τον Παύλο στο Facebook και στο Instagram

Βιβλιογραφία

Arney, B. E., Foster, C., & Porcari, J. (2019). EPOC: IS IT REAL? DOES IT MATTER?. ACSM’s Health & Fitness Journal, 23(4), 9-13.

Baker, J. S., McCormick, M. C., & Robergs, R. A. (2010). Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise. Journal of nutrition and metabolism, 2010, 905612. https://doi.org/10.1155/2010/905612

Baechle, Thomas R., and Roger W. Earle, eds. Essentials of strength training and conditioning. Human Kinetics, 2008.

Jelleyman C, Yates T, O’Donovan G, Gray LJ, King JA, Khunti K, Davies MJ. The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Obes Rev. 2015 Nov;16(11):942-61. DOI: 10.1111/obr.12317. PMID: 26481101.

Skutnik BC, Smith JR, Johnson AM, Kurti SP, Harms CA. The Effect of Low Volume Interval Training on Resting Blood Pressure in Pre-hypertensive Subjects: A Preliminary Study. Phys Sportsmed. 2016;44(2):177-83. DOI: 10.1080/00913847.2016.1159501. Epub 2016 Mar 17. PMID: 26918846.