Αυχενικό: Ποιες ασκήσεις να κάνεις και τι να αποφεύγεις

Η ανατομία της αυχενικής μοίρας

Η αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης αποτελείται από 7 σπονδύλους οι οποίοι παρουσιάζουν ιδιαίτερα αυξημένη κινητικότητα. Η σταθερότητα της περιοχής επιτυγχάνεται από τους συνδέσμους και το μυϊκό σύστημα.

Στην πίσω πλευρά θα παρατηρήσουμε τρείς στοιβάδες μυών που ευθύνονται για την έκταση και πλάγια κάμψη της αυχενικής μοίρας και του κεφαλιού (στην εξωτερική επιφάνεια διακρίνουμε τον τραπεζοειδή μυ της ωμοπλάτη, τον σπληνιοειδή κεφαλικό μυ και τον ρομβοειδή.

Στη μέση στοιβάδα βρίσκεται ο ημιακανθώδης κεφαλικός ενώ βαθύτερα εμφανίζεται o μεσεγκάρσιος αυχενικός. Από τους ανώτερους σπονδύλους της αυχενικής μοίρας ξεκινούν οι μύες της κεφαλής (ο ελάσσων δίδυμος κεφαλικός μείζων, ο μείζων και ο ελάσσων οπίσθιος ορθός κεφαλικός μυς, ο μείζων λοξός κεφαλικός μυς και ο σπληνιοειδής αυχενικός μυς).

Στην πρόσθια πλευρά διακρίνεται το δεξί και αριστερό μυώδες πλάτυσμα, ο ισχυρότερος μυς του σώματος, ο επίσης ισχυρός στερνοκλειδομαστοειδής μύς, καθώς και μια πλειάδα μυών του τραχήλου που συνδέουν τους αυχενικούς σπονδύλους με την κλείδα και το θώρακα (σκαληνοί, τραπεζοειδής του τραχήλου, στερνοϋοειδής, στερνοθυρεοειδής, ωμοϋοειδής).

Τέλος στα πλάγια βρίσκεται ο ανελκτήρας της ωμοπλάτης, ένας ισχυρός μυς που έχει αφετηρία στους ανώτερους αυχενικούς μύες και συμμετέχει στις κινήσεις της ωμοπλάτης και της κεφαλής.

Με την ωμοπλάτη συνδέονται επίσης ο τραπεζοειδής (της ωμοπλάτης) και ο ρομβοειδής μυς αμφότεροι επηρεάζουν την θέση του κεφαλιού και της στάση του σώματος. Από τους μύες που αναφέραμε αυτοί που βρίσκονται στο βάθος, στην πίσω αλλά και στην πρόσθια πλευρά του αυχένα είναι κατά κανόνα μικρότεροι, αλλά πολύ σημαντικοί στην συγκράτηση των σπονδύλων και στη στάση του σώματος.

Αδυναμία αυτών των μυών συχνά οδηγεί σε μυοσκελετικές δυσλειτουργίες. Αντίθετα οι μεγάλοι και ισχυροί μύες που βρίσκονται στις εξωτερικές στοιβάδες (πχ ανελκτήρας της ωμοπλάτης, άνω μοίρα του τραπεζοειδή της ωμοπλάτης, στερνοκλειδομαστοειδής μυς και οι μύες του τραχήλου) συχνά παρουσιάζονται σε ασυνήθιστα ισχυρή τάση (υπέρτονοι μύες) κάτι που αυξάνει τα φορτία στην αυχενική περιοχή.

Επιπλέον η δράση του πλατύ ραχιαίου, ενός μυός που καταφύεται στον ώμο, δημιουργεί μεγάλες επιβαρύνσεις στην ωμοπλάτη και στην αυχενική μοίρα. Είναι ξεκάθαρο ότι η λειτουργία της αυχενικής μοίρας είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με προβλήματα του ώμου, της κλείδας και της ωμοπλάτης.

Τι προκαλεί τον αυχενικό πόνο;

Το αυχενικό είναι μια κοινή ονομασία που αναφέρεται σε κάθε μορφής πόνο στην περιοχή του αυχένα και που μπορεί να προέρχεται από πολλές αιτίες.

Η πιο προφανής είναι μια κάκωση στην περιοχή που πονάμε, που μπορεί να προκύπτει από την κακή κατάσταση των μυών, των συνδέσμων, των νεύρων και των μεσοσπονδύλιων δίσκων.

Είναι πολύ συχνό να εντοπίζονται κήλες μεσοσπονδύλιου δίσκου στην ιδιαίτερα ευκίνητη αλλά ευπαθή περιοχή του αυχένα. Επιπλέον μη μυοσκελετικής φύσης παθήσεις, πόνοι προερχόμενοι από το κεφάλι ή λόγω στρες μπορεί να εκκινούν ή να επαυξάνουν τον πόνο στην περιοχή του αυχένα.

Το στρες μπορεί να αποβεί επιβαρυντικό και λόγω μηχανικής λειτουργίας γιατί συχνά διαταράσσει την αρμονική σύσπαση των αναπνευστικών μυών, ενισχύοντας σε μυοσκελετικές παθήσεις.

Χαρακτηριστικός είναι ο τύπος της αναπνοής με ανασήκωμα των ώμων που προσθέτει ένα μόνιμο φορτίο στον αυχένα. Επιπλέον η λανθασμένη εκτέλεση ασκήσεων γυμναστικής και η λάθος τεχνική άρσης βαρών στην καθημερινή μας δραστηριότητα αποτελούν αιτίες αυχενικού πόνου.

Μυοσκελετικές ασυμμετρίες και τραυματισμοί του αυχένα

Η αυχενική μοίρα επηρεάζεται δραματικά από την στάση του σώματος και ιδιαίτερα της κεφαλής. Η πρόσθια θέση της κεφαλής από λανθασμένη στάση φαίνεται ότι μεταβάλει την νευρομυϊκή δραστηριότητα στον αυχένα και μπορεί να οδηγήσει σε επώδυνες καταστάσεις.

Επίσης ο καθιστικός τρόπος ζωής μεταβάλει την θέση της κεφαλής οδηγώντας σε δυσλειτουργίες στην ανώτερη σπονδυλική στήλη και στα άνω άκρα.

Η κυφωτική στάση επίσης συνδέεται με την δυσλειτουργία της ωμοπλάτης και την αυξημένη επιβάρυνση των αυχενικών σπονδύλων. Για τον λόγο αυτό η ισορροπία δυνάμεων των μυών σε όλες αυτές τις περιοχές είναι σημαντική.

Ασκήσεις για το αυχενικό: Τι να αποφεύγουμε και τι να δυναμώσουμε.

Η ασυμμετρία μεταξύ της τάσης των ισχυρών επιφανειακών μυών της ωμοπλάτης και του αυχένα σε σχέση με την αδυναμία των μικρών μυών του αυχένα και του τραχήλου είναι μια σημαντική αιτία για τον πόνο στον αυχένα.

Αρκετές ασκήσεις των άνω άκρων δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στην ενδυνάμωση των θωρακικών (πχ. πιέσεις στήθους) και του πλατύ ραχιαίου μυός (πχ. έλξεις στο μονόζυγο), ενισχύοντας την κυφωτική στάση σε αντίθετη με τις ασκήσεις που ενεργοποιούν τον πρόσθιο οδοντωτό μυ (πχ. σανίδα)

ΑΣΚΗΣΗ 1:ΣΑΝΙΔΑ

και την μέση μοίρα του τραπεζοειδή-ρομβοειδή (πχ. κωπηλατική) οι οποίες θωρακίζουν την υγεία των αρθρώσεων.

ΑΣΚΗΣΗ 2:ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ

Αν ο πόνος στον αυχένα συνοδεύεται από κυφωτική στάση θα πρέπει να δίνεται έμφαση όχι μόνο στους κοιλιακούς αλλά και στην ενδυνάμωση των ραχιαίων της θωρακικής και της ανώτερης οσφυϊκής μοίρας (έκταση κορμού).

ΑΣΚΗΣΗ 3: ΕΚΤΑΣΗ ΚΟΡΜΟΥ

Ιδιαίτερα σημαντική άσκηση για την σταθεροποίηση της ωμοπλάτης και την αποφόρτιση του αυχένα είναι τα Press-ups , άσκηση η οποία στοχεύει στην ενδυνάμωση της κάτω μοίρας του πρόσθιου οδοντωτού μυός.

ΑΣΚΗΣΗ 4: PRESS UPS

Η υπερβολική έμφαση στις ασκήσεις διπλώσεων κοιλιακών (sit-ups) μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε υπέρχρηση την μυών του τραχήλου και του αυχένα, γι αυτό συστήνεται να γυμνάζουμε την περιοχή της κοιλιάς και με ασκήσεις με το κεφάλι στο έδαφος, ιδιαίτερα στα άτομα με αυχενικό πόνο. Φυσικά ακόμα και όταν την εκτελούμε θα πρέπει να δίνουμε έμφαση στη σωστή στάση (όχι κάμψη ή κίνηση του κεφαλιού).

Τι να κάνουμε όταν υπάρχει έντονος πόνος στην περιοχή του αυχένα

Η πεποίθηση ότι γυμνάζοντας μια περιοχή που πάσχει από οξύ πόνο θα μειώσει την ενόχληση δεν είναι ορθή. Αν και η αποχή από την άσκηση μπορεί μακροχρόνια να οδηγήσει σε μυϊκές ασυμμετρίες και απώλεια μυϊκής μάζας, αυτό προφανώς δεν θα συμβεί αν περιορίσουμε για λίγες μέρες την άσκηση στην πάσχουσα περιοχή (αρκεί να μην το κάνουμε συστηματικά).

Στη φάση αυτή είναι σημαντικότερο να μειωθεί η τάση των υπέρτονων και επίπονων περιοχών με τεχνικές χαλάρωσης (πχ. μασάζ και μυοσκελετικές πιέσεις).

Ακολούθως, και όταν ο οξύς πόνος υποχωρήσει, μπορούμε να επιλέξουμε να ενεργοποιήσουμε μύες κοντά στην επίπονη περιοχή ανάλογα με τη δράση των μυών.

Επίσης οι ασκήσεις κινητοποίησης είναι μια καλή επιλογή και μπορεί να γίνει από αρκετά νωρίς στην αποκατάσταση ενός τραυματισμού, σε συνεννόηση πάντα με έναν ειδικό της άσκησης (ασκήσεις 5 και 6).

ΑΣΚΗΣΗ 5: ΚΙΝΗΤΟΠΟΙΗΣΗ-ΣΤΡΟΦΗ ΚΟΡΜΟΥ

ΑΣΚΗΣΗ 6: ΚΙΝΗΤΟΠΟΙΗΣΗ-ΕΚΤΑΣΗ ΚΟΡΜΟΥ ΣΤΗΝ ΜΠΑΛΑ

Όταν ο πόνος υποχωρήσει είναι ο καιρός να ενεργοποιήσουμε με ασκήσεις όπως η άσκηση 7 η οποία δίνει έμφαση στη μυϊκή ανάπτυξη των μικρών μυών του τραχήλου και του αυχένα πολύ κοντά στην πάσχουσα περιοχή.

ΑΣΚΗΣΗ 7: ΕΚΤΑΣΗ ΑΥΧΕΝΑ

Χρειάζεται όμως μεγάλη προσοχή πότε αυτές οι ασκήσεις θα προστεθούν και με τι ένταση θα πραγματοποιηθούν γιατί σε αντίθετη περίπτωση μπορούν νε αυξήσουν τον πόνο και να καθυστερήσουν την αποκατάσταση του τραυματισμού.

Όπως και να έχει θα πρέπει να περιορίζονται αρχικά οι ασκήσεις με έντονη κάμψη του κεφαλιού γιατί αυξάνουν την δραστηριοποίηση των υπέρτονων μυών του τραχήλου, αλλά και αυτές που προκαλούν υπερέκταση του αυχένα λόγω της συμπίεσης των νεύρων της περιοχής.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Θοδωρής Τσακίρης , Γυμναστής – Εργοφυσιολόγος

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Levine, N., & Rigby, B. (2018). Thoracic Outlet Syndrome: Biomechanical and Exercise Considerations. Healthcare, 6(2), 68. https://doi.org/10.3390/healthcare6020068

Peng, B., Yang, L., Li, Y., Liu, T., & Liu, Y. (2021). Cervical Proprioception Impairment in Neck Pain-Pathophysiology, Clinical Evaluation, and Management: A Narrative Review. Pain and Therapy, 10(1), 143–164. https://doi.org/10.1007/s40122-020-00230-z

Sheikhhoseini, R., Shahrbanian, S., Sayyadi, P., & O’Sullivan, K. (2018). Effectiveness of Therapeutic Exercise on Forward Head Posture: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 41(6), 530–539. https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2018.02.002

Stanton, T. R., Leake, H. B., Chalmers, K. J., & Moseley, G. L. (2016). Evidence of impaired proprioception in chronic, idiopathic neck pain: Systematic review and meta-analysis. Physical Therapy, 96(6), 876–887. https://doi.org/10.2522/ptj.20150241

Szczygieł, E., Zielonka, K., Mętel, S., & Golec, J. (2017). Musculo-skeletal and pulmonary effects of sitting position – A systematic review. Annals of Agricultural and Environmental Medicine, 24(1), 8–12. https://doi.org/10.5604/12321966.1227647