Ζώνες καρδιακής συχνότητας: Επίπεδα έντασης στην άσκηση

Για να μπορέσουμε να διαμορφώσουμε τη ζώνη καρδιακής συχνότητας (με πόσους παλμούς καρδιάς πρέπει να γυμναζόμαστε), πρέπει πρώτα να γνωρίζουμε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητά μας.

Τα οφέλη της αερόβιας άσκησης για τον οργανισμό όλοι λίγο πολύ τα γνωρίζουμε καθώς και το πόσο ευεργετικά μπορεί να λειτουργήσει για τον οργανισμό μας.

Γράφει η Βασιλειάδου Χριστίνα, Γυμνάστρια – Χαλκίδα

Από τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης μέχρι τη ρύθμιση του βάρους καθώς και τη βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος ένα περπάτημα, το χαλαρό, μέτριας έντασης αλλά και έντονο τρέξιμο, το ποδήλατο, η κολύμβηση καθώς και πολλές άλλες ακόμα αερόβιες δραστηριότητες συμβάλλουν θετικά στον οργανισμό μας.

Πρωταγωνιστικό ρόλο σε κάθε αερόβια δραστηριότητα έχει η καρδιά καθώς και το πως χτυπά, δηλαδή οι παλμοί της την ώρα που ασκούμαστε.

Συχνά ασκούμενοι, αρχάριοι και προχωρημένοι, αναρωτιούνται ή δεν γνωρίζουν σε τι ένταση παλμών χρειάζεται να γίνει η αερόβια άσκησή τους, πόσοι θα πρέπει να είναι οι παλμοί αναλόγως τον προπονητικό στόχο του καθενός αλλά και σε τι παλμούς θα πρέπει ο καθένας να κινείται ώστε η άσκηση να είναι αποτελεσματική για εκείνον/η.

Τι είναι η καρδιακή συχνότητα;

Μιλώντας για καρδιακή συχνότητα αναφερόμαστε στο πόσες φορές χτυπάει η καρδιά μας μέσα σε ένα λεπτό άρα πόσους παλμούς έχει μέσα στο λεπτό.

Πως μετράμε την καρδιακή συχνότητα;

• Με το χέρι: Μετράμε με το χέρι μας τους παλμούς είτε από τον καρπό είτε από τον λαιμό για 60 δευτερόλεπτα, είτε για 30’’ και πολλαπλασιάζουμε επί 2 , είτε για 15’’ και πολλαπλασιάζουμε επί 4.
• Με ειδικό καρδιοσυχνόμετρο: Εξειδικευμένα όργανα και ζώνες που τις φοράμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης ώστε να γνωρίζουμε ανά πάσα στιγμή και με ακρίβεια τη καρδιακή μας συχνότητα.
• Με Smartwatch: Τα γνωστά σε όλους και πλέον αρκετά διαδεδομένα «έξυπνα» ρολόγια όπου διαθέτουν αισθητήρες μέσω των οποίων βλέπουμε κάθε στιγμή τους παλμούς μας.

Πώς υπολογίζουμε τη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα;

Κάθε φορά που ασκούμαστε είναι σημαντικό να καθορίζουμε τη ζώνη καρδιακής συχνότητας στην οποία θέλουμε να βρισκόμαστε και αυτό γίνεται αν γνωρίζουμε τη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ).

Γνωρίζοντας τη ΜΚΣ είμαστε σε θέση να ορίσουμε το εύρος της καρδιακής συχνότητας που θέλουμε να βρισκόμαστε στη συγκεκριμένη προπόνηση καθώς και την ένταση που θα βάλουμε. Οι μέθοδοι – τρόποι υπολογισμού της ΜΚΣ είναι πολλοί, σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τους δύο πιο διαδεδομένους.

1^η Μέθοδος – τρόπος

Ο υπολογισμός σε αυτή τη μέθοδο γίνεται με βάση την ηλικία χρησιμοποιώντας τον εξής τύπο:

220 – (Ηλικία) = ΜΚΣ

Την συχνότητα την υπολογίζουμε ανάλογα με την ένταση, από τον τύπο:
Συχνότητα = ΜΚΣ * %Ένταση

Παράδειγμα: Αν ένα άτομο είναι 30 ετών και θέλει να προπονηθεί στο 60 με 70% της έντασής του θα χρειαστεί να ασκηθεί στο εξής εύρος:

Βήμα 1 (υπολογισμός ΜΚΣ) 220- 30 = 190 σφυγμοί /λεπτό (ΜΚΣ)

Βήμα 2 (υπολογισμός του 60%) 190 * 0,6 = 114 σφυγμοί/λεπτό

Βήμα 3 ( υπολογισμός του 70%)  190 * 0,7 = 133 σφυγμοί/λεπτό

Άρα το συγκεκριμένο άτομο θα πρέπει να ασκηθεί μεταξύ 114 έως 133 παλμούς.

2^η Μέθοδος – τρόπος (Μέθοδος Karvonen)

Μπορούμε να πούμε πως αυτή η μέθοδος θεωρείται πιο έμπιστη και αντιπροσωπευτική καθώς χρησιμοποιεί και δεδομένα από τη κατάσταση ηρεμίας εκτός από την ηλικία.

Οι παλμοί της καρδιάς μας σε κατάσταση ηρεμίας βρίσκονται μόλις έχουμε σηκωθεί από το κρεβάτι το πρωί και καλό θα ήταν να μετρηθούν τρεις μέρες συνεχόμενες και από τις τρεις μέρες να βγει ο μέσος όρος. Μόλις ανευρεθούν οι παλμοί σε κατάσταση ηρεμίας τότε χρησιμοποιούμε τον εξής τύπο:

Συχνότητα = ((ΜΚΣ – ΚΣΗ) * %Ένταση) + ΚΣΗ

Παράδειγμα: Έχουμε ένα άτομο 30 ετών με καρδιακούς παλμούς σε κατάσταση ηρεμίας (ΚΣΗ) 60 και θέλει να προπονηθεί στο 60-70%, τότε θα υπολογίσουμε τη ΜΚΣ.

220 – 30 = 190 σφυγμοί/λεπτό (ΜΚΣ)

Και ύστερα από τον παραπάνω τύπο βρίσκουμε το εύρος των παλμών
Συχνότητα1 = ((190 – 60) * 0,6) + 60 = 138 σφυγμοί/λεπτό
Συχνότητα2 = ((190 – 60) * 0,7) + 70 = 151 σφυγμοί/λεπτό

Άρα θα πρέπει να προπονηθεί μεταξύ 138 και 151 παλμών.

Ποιες είναι οι ζώνες και η ένταση προπόνησης;

Οι ζώνες προπόνησης που πραγματοποιούμε και προσαρμόζουμε μια προπόνηση είναι πέντε και κάθε μια απευθύνεται σε διαφορετικές ομάδες.

Μια ζώνη προπόνησης επιλέγεται με βάση την ηλικία, το φύλο, τη φυσική κατάσταση του ατόμου, τον προπονητικό του στόχο και άλλους παράγοντες που μπορεί να το επηρεάζουν.

Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τις ζώνες που θα δούμε μεμονωμένα ή και συνδυαστικά μεταξύ τους πάντα με σκοπό τη βελτίωση της απόδοσης.

1η ζώνη καρδιακής συχνότητας: Ένταση 50%-60% της ΜΚΣ

Θεωρείται η ζώνη των αρχαρίων, των ατόμων που ξαναεντάσσονται στις προπονήσεις, άτομα μεγαλύτερης ηλικίας αλλά και μετά από έναν τραυματισμό.

2η ζώνη καρδιακής συχνότητας: Ένταση 60%-70% της ΜΚΣ

Είναι η ζώνη των ατόμων που γυμνάζονται πιο περιστασιακά, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προθέρμανση σε μια προπόνηση μεγαλύτερης έντασης ενώ αποτελεί ζώνη καύσης λίπους και απώλειας βάρους .

3η ζώνη καρδιακής συχνότητας: Ένταση 70%-80% της ΜΚΣ

Εδώ μιλάμε για μια ζώνη που προτείνεται σε άτομα με καλή φυσική κατάσταση και γυμνάζονται συστηματικά ενώ αποτελεί ζώνη μειώνει αποτελεσματικά το λίπος, βοηθάει στο καρδιαγγειακό σύστημα και καίει περισσότερες θερμίδες από τη ζώνη 2.

4η ζώνη καρδιακής συχνότητας: Ένταση 80%-90% της ΜΚΣ

Είναι η ζώνη που κάνει την… καρδούλα να χτυπάει δυνατά και την αναπνοή λίγο δυσκολότερη! Δουλεύοντας σε αυτή τη ζώνη θα δεις τη φυσική σου κατάσταση να βελτιώνεται σημαντικά όμως θα πρέπει να αποφεύγεται από άτομα που δε γυμνάζονται συστηματικά.

5η ζώνη καρδιακής συχνότητας: Ένταση 90%-100% της ΜΚΣ

Φτάνοντας σχεδόν στο 100% της ΜΚΣ καταλαβαίνουμε πως η καρδιά φτάνει στα όριά της και στο υψηλότερο ποσοστό δυνατοτήτων της.

Είναι μια ζώνη καρδιακής συχνότητας που δεν θα πρέπει (και δε χρειάζεται να χρησιμοποιείται πολύ) ειδικότερα από άτομα που δεν έχουν την κατάλληλη εμπειρία και φυσική κατάσταση αλλά ακόμη κι αν πρέπει να χρησιμοποιηθεί (βλέπε παράδειγμα έναν αγώνα) θα πρέπει να είναι για μικρό χρονικό διάστημα.

Τι άλλο πρέπει να γνωρίζω για τις ζώνες καρδιακής συχνότητας;

Έχοντας μετρήσει τη ΜΚΣ είναι καλό να γνωρίζουμε πως:

• Οι παλμοί μας επηρεάζονται και από άλλους παράγοντες (κόπωση, ψυχολογία, κακή διατροφή, κάπνισμα κτλ).
• Ένα ιατρικό ιστορικό επιβαρυμένο ή πρόσφατες μη καλές εξετάσεις αίματος μπορεί να επηρεάσουν τους παλμούς που πρέπει να δουλεύουμε.
• Μια φαρμακευτική αγωγή που πιθανότατα ακολουθούμε μπορεί να μη μας αφήνει να δουλέψουμε στις ζώνες που θέλουμε με βάση τον τύπο υπολογισμού των παλμών και να χρειαστεί να γίνουν προσαρμογές.

Τι πρέπει να προσέξω;

• Επικοινωνώ με τον γιατρό μου και τον συμβουλεύομαι πριν το ξεκίνημα μιας δραστηριότητας αλλά και κατά τη διάρκεια αν αισθανθώ πως κάτι δεν πάει καλά
• Συμβουλεύομαι πάντα τον/ την γυμναστή/στρια για το πρόγραμμα εκγύμνασης που θα ακολουθήσω καθώς μόνο ένας/μια ειδικός μπορεί να με καθοδηγήσει σε ένα σωστό και με ασφάλεια αποτέλεσμα
• Ακούω το σώμα μου και τον οργανισμό μου και αντιλαμβάνομαι τη διαφορετικότητα των ημερών ή καταστάσεων που μπορεί να αποτελέσουν παράγοντες για να προσαρμόσω την προπόνησή μου σε άλλη βάση
• Ακολουθώ το δικό μου προσωποποιημένο πρόγραμμα εκγύμνασης που έχει δημιουργηθεί από τον/ την γυμναστή/ στρια και γνωρίζω πως οι ζώνες προπόνησης είναι ενδεικτικές.

Καλές προπονήσεις!