Στην προσπάθεια μεσω της άσκησης για να χάσουμε βάρος και λίπος υπάρχει η αερόβια προπόνηση και η προπόνηση με βάρη. Αρκετοί επιλέγουν μόνο το ενα είδος γυμναστικής. Ποιο όμως μας βοηθάει περισσότερο να πετύχουμε την πολυπόθητη απώλεια λίπους; Τα βάρη ή το αερόβιο;

Απώλεια λίπους

Η απώλεια λίπους αποτελεί αδιαμφισβήτητα στόχο αρκετών ανθρώπων είτε για λόγους υγείας είτε για αισθητικά “καλύτερη” σωματική κατάσταση. Πρώτο μέλημα των περισσότερων ανθρώπων – πρέπει να – είναι η ο τομέας της διατροφής και συγκεκριμένα η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από αυτές που καίμε, ημερησίως.

Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Κοινώς, όποιο είδος άσκησης και να κάνετε, εάν δεν βρίσκεστε σε “αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο” ή αλλιώς “θερμιδικό έλλειμα”, δεν θα επιτευχθεί ο στόχος της απώλειας λίπους.

Οι θερμίδες συντήρησης κάτω από το επίπεδο των οποίων μπορείτε να πετύχετε απώλεια βάρους ή λίπους, είναι εκείνες που χρειαζόμαστε καθημερινά για να διατηρήσουμε το βάρος μας, οι οποίες και αλλάζουν ανάλογα με το πόσο κινούμαστε μέσα στην ημέρα, το ορμονικό μας προφίλ και άλλους παράγοντες.

Ένας διαιτολόγος-διατροφολόγος είναι ο αρμόδιος που με βάση τις δικές σας διατροφικές ανάγκες και την ατομικότητά σας, αναλαμβάνει τον έλεγχο της ποσότητας θερμίδων που τρώτε έτσι ώστε να πετύχετε το θερμιδικό έλλειμα στη διατροφή σας.

Πάμε να δούμε όμως τα 2 βασικά είδη άσκησης που θα μας βοηθήσουν στη θερμιδική δαπάνη.

Αερόβια άσκηση

Η αερόβια άσκηση είναι κάθε τύπος κίνησης σημαντικής αύξησης της καρδιαγγειακής δραστηριότητας, που συχνά αναφέρεται και ως cardio. Μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα, κολύμπι, τρέξιμο, σχοινάκι ή ποδηλασία.

Εξ ορισμού, αερόβια άσκηση σημαίνει «με αξιοποίηση του οξυγόνου». Η αναπνοή και ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξηθούν κατά τη διάρκεια αερόβιας δραστηριότητας.

Η αερόβια άσκηση βοηθά στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των πνευμόνων και του κυκλοφορικού μας συστήματος, την καλύτερη σχέση με την ινσουλίνη (αυξημένη ευαισθησία), τη μείωση των επιπέδων κακής χοληστερόλης (LDL) με παράλληλη αύξηση της καλής (HDL) και τη βελτίωση του μεταβολισμού. Συνεπώς, μιλάμε για έναν εξαιρετικό τρόπο εκγύμνασης που μόνο οφέλη έχει για την υγεία μας.

Προπόνηση με βάρη

Η προπόνηση με αντιστάσεις χαρακτηρίζεται από την υπερνίκηση του μυϊκού μας συστήματος έναντι μιας εξωτερικής αντίστασης, είτε αυτή είναι μια μπάρα, είτε αλτήρας, είτε λάστιχο, είτε το βάρος του σώματός μας.

Τόσο το μυϊκό όσο και το νευρικό μας σύστημα επιστρατεύονται ώστε να αυξηθεί με την πάροδο του χρόνου η δύναμή μας, να διατηρηθεί ή να αυξηθεί η μυϊκή και οστική μας μάζα.

H επιστημονική βιβλιογραφία αναφέρει για την προπόνηση με βάρη ότι: Βελτιώνει την λειτουργία της καρδιάς όταν αυτή δουλεύει υπό συνθήκες υψηλής αρτηριακής πίεσης, αυξάνει τη λειτουργικότητά μας κάνοντάς μας πιο δυνατούς και ευκίνητους, υποστηρίζει ένα υγιές ορμονικό προφίλ, μειώνει τους πόνους του εμμηνορροϊκού κύκλου, βελτιώνει τη λειτουργία του νευρικού μας συστήματος, αυξάνει την αυτοπεποίθηση, αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη (ρυθμίζει το σάκχαρο).

Επίσης αυξημένη δύναμη μέσω της προπόνησης με βάρη έχει συνδεθεί με χαμηλότερη πιθανότητα εμφάνισης ασθενειών όπως το Alzheimer και η οστεοαρθρίτιδα.

Αερόβια άσκηση ή βάρη για να χάσω βάρος;

Αρχικά, θα πρέπει να διαχωρίσουμε τον όρο απώλεια λίπους με τον όρο απώλεια βάρους. Η απώλεια βάρους συνεπάγεται με απώλεια λίπους, μυϊκού ιστού και υγρών παραπροϊόντων του μεταβολισμού.

Εάν στόχος μας είναι η απώλεια βάρους και εκτελούμε μια υποθερμιδική διατροφή που θέλουμε να υποβοηθηθεί με αυξημένη θερμιδική δαπάνη τότε από μαθηματικής πλευράς ίσως η αερόβια άσκηση μας βοηθήσει λίγο παραπάνω.

Για τις περισσότερες δραστηριότητες, όσο περισσότερο ζυγίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε. Εάν ζυγίζετε 73 κιλά, θα κάψετε περίπου 250 θερμίδες ανά 30 λεπτά τζόκινγκ με μέτριο ρυθμό.

Αν τρέχατε με πιο γρήγορο ρυθμό (6 μίλια την ώρα), θα καίγατε περίπου 365 θερμίδες σε 30 λεπτά. Από την άλλη πλευρά, εάν προπονείστε με βάρη για το ίδιο χρονικό διάστημα, μπορεί να κάψετε μόνο περίπου 130-220 θερμίδες. Γενικά, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες ανά προπόνηση cardio παρά προπόνηση με βάρη για περίπου την ίδια προσπάθεια.

Ωστόσο

Η προπόνηση με βάρη σας βοηθά να καίτε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα.

Αν και μια προπόνηση με βάρη δεν καίει συνήθως τόσες θερμίδες όσες μια προπόνηση cardio, έχει άλλα σημαντικά οφέλη. Για παράδειγμα, η προπόνηση με βάρη είναι πιο αποτελεσματική από την καρδιαγγειακή άσκηση για την οικοδόμηση μυών και οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από ορισμένους άλλους ιστούς, συμπεριλαμβανομένου του λίπους.

Εξαιτίας αυτού, λέγεται συνήθως ότι το χτίσιμο μυών είναι το κλειδί για την αύξηση του μεταβολισμού μας σε ηρεμία – δηλαδή πόσες θερμίδες καίμε σε ηρεμία. Μια μελέτη μέτρησε τον μεταβολισμό των συμμετεχόντων σε ηρεμία κατά τη διάρκεια 24 εβδομάδων προπόνησης με βάρη.

Στους άνδρες, η προπόνηση με βάρη οδήγησε σε αύξηση 9% του μεταβολισμού ηρεμίας. Οι επιπτώσεις στις γυναίκες ήταν μικρότερες, με αύξηση σχεδόν 4%. Αν και αυτό μπορεί να ακούγεται καλό, είναι σημαντικό να σκεφτείτε πόσες θερμίδες αντιπροσωπεύει. Για τους άνδρες, ο μεταβολισμός ηρεμίας αυξήθηκε κατά περίπου 140 θερμίδες την ημέρα. Στις γυναίκες, ήταν μόνο περίπου 50 θερμίδες την ημέρα.

Έτσι, η προπόνηση με βάρη και η οικοδόμηση λίγων μυών δεν θα εκτινάξουν τον μεταβολισμό σας στα ύψη, αλλά μπορεί να τον αυξήσουν κατά ένα μικρό ποσό. Ωστόσο, η προπόνηση με βάρη έχει και άλλα σημαντικά οφέλη για την καύση θερμίδων.

Συγκεκριμένα, η έρευνα έχει δείξει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες τις ώρες μετά από μια προπόνηση με βάρη, σε σύγκριση με μια προπόνηση cardio.

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν αναφορές ότι ο μεταβολισμός ηρεμίας παραμένει σε υψηλά επίπεδα για έως και 38 ώρες μετά την προπόνηση με βάρη, ενώ δεν έχει αναφερθεί τέτοια αύξηση με την καρδιοαναπνευστική άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι τα οφέλη της καύσης θερμίδων από τα βάρη δεν περιορίζονται μόνο όταν ασκείστε. Μπορείτε να συνεχίσετε να καίτε θερμίδες για ώρες ή μέρες μετά.

Σε κάθε περίπτωση να θυμάστε ότι για τους περισσότερους τύπους άσκησης, μια πιο έντονη προπόνηση θα αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε μετά.

Τελικό ερώτημα: Αερόβια προπόνηση ή με βάρη για να χάσω λίπος;

Η προπόνηση με βάρη είναι ο μόνος τρόπος αύξησης ή διατήρησης της μυϊκής μας μάζας! Ο διαχωρισμός των όρων “απώλεια βάρους” και “απώλεια λίπους” βασίζεται ακριβώς στον τύπο προπόνησης που θα επιλέξουμε.

Και αυτό γιατί εάν εκτελούμε μια υποθερμιδική δίαιτα χωρίς να κάνουμε προπόνηση αντιστάσεων, το βάρος που θα χαθεί δεν μας λέει κανείς ότι θα είναι λίπος και όχι μύες, ή μια ωραιότατη μίξη.

Και εάν υπάρξει απώλεια μυϊκής μάζας, το μόνο σίγουρο είναι ότι το αποτέλεσμα που θα έχουμε στο σώμα μας δεν θα είναι αυτό που θα μπορούσαμε υπό τη συνθήκη της ένταξης προπονήσεων με αντίσταση, αφού είναι αρκετά πιθανό ότι πλέον θα έχουμε “κρεμάσει” και όχι “σφίξει”, για να γίνομαι αντιληπτός.

Η απάντηση στο τελικό ερώτημα λοιπόν δεν είναι άλλη από την προπόνηση με βάρη.

Φυσικά και η αερόβια άσκηση πρέπει να έχει θέση σε ένα ευρύτερο πλάνο της δραστήριας ζωής μας, αλλά όχι με στόχο να πετύχουμε απώλεια λίπους αλλά για όλα τα υπόλοιπα οφέλη που έχει για την υγεία μας, γιατί άλλωστε χωρίς την ύπαρξη σημαντικής αντίστασης έναντι του μυϊκού μας συστήματος αλλά και της υψηλής πρόσληψης πρωτεϊνών, ενδέχεται να “κάψουμε” – και – μύες.

*Είναι δεδομένο ότι ανάλογα με τον εκάστοτε ασκούμενο, και αναλύοντας τις ανάγκες του, πρέπει να προγραμματίζεται και η ανάλογη προπόνηση / είδος προπόνησης. Κοινώς, εάν έχουμε άνθρωπο στο 3^ο στάδιο παχυσαρκίας, το 1^ο μέλημα (πέραν φυσικά της υποθερμιδικής δίαιτας) είναι η έναρξη γενικότερης δραστηριότητας μέσα στην ημέρα.

Εν κατακλείδι, ο κάθε τύπος προπόνησης έχει τη θέση του στη ζωή μας. Αξιοποιούμε αυτή τη θέση με όσο το δυνατό καλύτερο τρόπο, έχοντας εμπιστοσύνη στον γυμναστή μας παράλληλα με υπομονή και συνέπεια.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Προπόνηση Peak 8 ή Sprint 8 για πιο γρήγορη καύση λίπους

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Ακολούθησε τον Παύλο στο Facebook και στο Instagram

Πηγές:

1. American College of Sports Medicine. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43:1334.
2. Four types of exercise can improve your health and physical activity. National Institute on Aging. https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Accessed March 4, 2021.
3. Adult obesity facts. (2015, Sept. 21) cdc.gov/obesity/data/adult.html
4. Real life benefits of exercise and physical activity. National Institute on Aging. https://www.nia.nih.gov/health/real-life-benefits-exercise-and-physical-activity. Accessed March 4, 2021.
5. Brown LE, ed. Types of strength and power training. In: Strength Training. 2nd ed. Human Kinetics; 2017.