Αερόβια άσκηση: Ποια τα οφέλη και ποια τα είδη
Η αερόβια άσκηση αποτελεί για κάποιους “η άσκηση που…ακουστά την έχω!” , για άλλους “απαραίτητο εργαλείο, χωρίς αυτή δεν αποδίδει το σώμα μου” και για μερικούς “ξέρω ότι είναι καλό να γίνει, αλλά…άστο για αύριο!”. Τι πραγματικά όμως , ισχύει; Γιατί πρέπει να κάνω αερόβια προπόνηση; Τι οφέλη θα έχω; Ποιο είδος αερόβιας άσκησης να κάνω;
Πάμε να τα δούμε μαζί και να τα πάρουμε με τη σειρά!
Αρχικά, είναι σημαντικό να καταλάβουμε πως αερόβια άσκηση δε σημαίνει μόνο aerobic που γίνεται στις αίθουσες των γυμναστηρίων όπως πολλοί είναι αυτοί που το πιστεύουν και το μπερδεύουν. Αυτό αποτελεί μια μορφή αερόβιας άσκησης, ένα είδος.
Αερόβια άσκηση είναι κάθε άσκηση που αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου και τους χτύπους της καρδιάς. Είναι κάθε είδος όπου κινούνται ρυθμικά και συνεχόμενα πολλές μυικές ομάδες ταυτόχρονα. Έτσι η πρόσληψη οξυγόνου αρχίζει να αυξάνεται με την έναρξη της αερόβιας άσκησης και σταθεροποιείται σε ένα επίπεδο ανάλογα με την ένταση της άσκησης.
Οφέλη από την αερόβια άσκηση
- Βελτίωση Φυσικής κατάστασης
- Βελτίωση καρδιοαναπνευστικού συστήματος
- Βελτίωσης καρδιαγγειακού συστήματος
- Μείωση ποσοστού λίπους στο σώμα
- Αύξηση αντοχής
- Βελτίωση νευρομυικού συστήματος
- Αύξηση ευεξίας και γενικής ποιότητας υγείας
Είδη αερόβιας άσκησης
- Περπάτημα (χαλαρό ή έντονο)
- Τρέξιμο (τζόκινγκ ή πιο έντονο)
- HIIΤ (Διαλειμματική προπόνηση- Λειτουργική προπόνηση με βάρος σώματος ή μικρό βάρος)
- Ποδήλατο
- Κολύμπι
- Κωπηλασία
- Σχοινάκι
- Γρήγορο ανέβασμα σκάλας
- Χορός
- Ομαδικές δραστηριότητες (ποδόσφαιρο, μπάσκετ, τέννις, βόλεϋ κτλ)
Ποια μορφή αερόβιας άσκησης να επιλέξω;
Αρχικά να σου πω πως καλύτερα να επιλέξεις κάτι που σου αρέσει καθώς με αυτό τον τρόπο έχεις λιγότερες πιθανότητες να το παρατήσεις!
- Για εσένα, όμως που ξεκινάς τώρα θα πρότεινα περπάτημα, ποδήλατο ή κολύμπι για αρχή με 30 λεπτά σε μέτριο ρυθμό για αρχή για να δώσεις χρόνο στον εαυτό σου να προσαρμοστεί.
- Για εσένα που γυμνάζεσαι περιστασιακά, ένα χαλαρό τζόγκινγκ, ποδήλατο, κολύμπι, λειτουργική προπόνηση ή αερόμπικ – χορό είναι ότι πρέπει! Τα είδη αυτά αντενδείκνονται για μικροτραυματισμούς ενώ μπορείς να τα δουλέψεις και με τη μορφή της διαλειμματικής προπόνησης συνδυάζοντας διαστήματα έντονης έντασης με χαλαρή.
- Γυμνάζεσαι τακτικά; Μια ποικιλία αερόβιων μορφών προπόνησης θα σου δώσει τα αποτελέσματα που θέλεις καθώς θα δώσεις στο σώμα σου διάφορα ερεθίσματα στα οποία δεν έχει συνηθίσει και θα ανταποκριθεί άμεσα! Τρέξιμο, ΗΙΙΤ, κωπηλασία, κολύμπι, ομαδικά αθλήματα…δοκίμασε& βρες αυτά που σου ταιριάζουν!
- Περιττά κιλά; Εντονο περπάτημα, κολύμπι, ελαφρύ τζόγκινγκ, ποδήλατο θα σε βοηθήσουν να μην επιβαρύνεις τα γόνατα και τη μέση που πιθανόν να είναι ταλαιπωρημένα και θα σε κάνουν να αποφύγεις τους κραδασμούς.
Πόση θα πρέπει να είναι η ένταση της άσκησης;
Ο μηχανισμός της αερόβιας παραγωγής ενέργειας επικρατεί σε άσκηση με χαμηλή ένταση και μεγάλη διάρκεια. Η ένταση μπορεί να κυμαίνεται απο 55- 75% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου.
Πως το μαθαίνω αυτό;
Ελέγχουμε την καρδιακή συχνότητα και χρησιμοποιούμε τον γνωστό παρακάτω τύπο:
Αυτό σημαίνει πως :Aν σε ένα άτομο 30 ετών θέλουμε επίπεδο 60% …. 220 – 30 =190 (μέγιστη χωρητικότητα)….190 x 60%= 114 καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό.
Πόσο συχνά να κάνω αερόβια άσκηση και πότε;
Για να έχουμε οφέλη στην αερόβια άσκηση θα πρέπει να έχει μια συχνότητα και να μην αφήνουμε μεγάλα διαστήματα αποχής. Άλλωστε …ότι αφήνεις σε αφήνει! Έτσι, μια συχνότητα περίπου 3-5 φορές την εβδομάδα από 20 – 60 λεπτά (ανάλογα και τον στόχο που έχει ο καθένας) είναι αρκετά για να κερδίσετε όλα τα οφέλη της αερόβιας άσκησης.
Μια καλή ώρα για να κάνεις το αερόβιο σου είναι νωρίς το πρωί καθώς αυτό θα σε γεμίσει ενέργεια, θα δώσει οξυγόνο σε όλο σου το σώμα με αποτέλεσμα να έχεις πιο καθαρό μυαλό και θα σε αναζωογονήσει. Αν κάτι τέτοιο δεν είναι εφικτό, βρες μια ώρα μέσα στην που αισθάνεσαι πιο ξεκούραστα και αποδοτικά ή νιώθεις ότι θες ένα διάλειμμα και εκμεταλλεύσου την! Αν επιλέξεις το βράδυ, προσάρμοσε την έντασή σου στα δεδομένα της ημέρας σου καθώς το σώμα είναι πιο κουρασμένο και μια προπόνηση στα κόκκινα δε θα ήταν η καλύτερη επιλογή.
Πριν ή μετά τα βάρη; Το καλύτερο μοτίβο που θα γυμνάσει το μυοσκελετικό σύστημα αλλά θα σου δώσει και τα οφέλη της απώλειας είναι ένα 10λεπτο ζέσταμα με αερόβια μορφή – 20 με 30 λεπτά αντιστάσεις και στο τέλος 20 με 30 λεπτά αερόβια άσκηση. Έτσι ο μεταβολισμός θα κρατηθεί ενεργός για περισσότερη ώρα μετά το πέρας της άσκησης.
Καλές προπονήσεις!!!
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Αερόβια άσκηση στο σπίτι: (Ασκήσεις και ένα ενδεικτικό πρόγραμμα)
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
