Περπάτημα και αδυνάτισμα: Πως να το κάνεις σωστά

Το περπάτημα είναι η πιο εύκολη, απλή και προσβάσιμη για όλες τις ηλικίες και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, μορφή σωματικής δραστηριότητας. Είναι επίσης δωρεάν, αφού δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και όχι μόνο συμβάλλει στην απώλεια βάρους, αλλά προσφέρει και πολλαπλά οφέλη υγείας.

Γράφει η Νάντια Μαρκοπούλου, Γυμνάστρια, Αθήνα

Παρόλα αυτά, σε σύγκριση με άλλες μορφές άσκησης, πολλοί άνθρωποι δεν θεωρούν το περπάτημα αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους.

Ας πάμε λοιπόν να μάθουμε γιατί το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στο αδυνάτισμα και στην απώλεια λίπους, αλλά και πώς μπορούμε να το αξιοποιήσουμε για τον καλύτερο έλεγχο του σωματικού μας βάρους.

Απώλεια βάρους και το ενεργειακό ισοζύγιο: Ενεργειακή πρόσληψη Vs Ενεργειακή Δαπάνη

Πολυάριθμοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους (γενετική προδιάθεση, σύσταση του σώματος, ψυχολογία, διαταραχή υγείας όπως ινσουλινοαντίσταση, περιβάλλον κ.ά.). Ωστόσο το βασικότερο απαιτούμενο για την απώλεια βάρους είναι η μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη σε σχέση με την ενεργειακή δαπάνη.

Με άλλα λόγια, για να αδυνατίσετε, δηλαδή να χάσετε σωματικό βάρος και λίπος θα πρέπει να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες (μέσω φαγητού) από όσο δαπανείτε (μέσω βασικού μεταβολικού ρυθμού, τροφογενής θερμογένεσης και φυσικής δραστηριότητας).

Για παράδειγμα ένα ενεργειακό έλλειμμα κατά 500 θερμίδες/ημέρα θα οδηγήσει σε απώλεια μισού κιλού ανά εβδομάδα.

Έτσι, όσον αφορά τη θερμιδική/ενεργειακή δαπάνη, η φυσική δραστηριότητα συνιστά έναν σημαντικό παράγοντα που συμβάλει σημαντικά στη δημιουργία ενός αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου.

Το περπάτημα συνιστά μια πολυαγαπημένη φυσική δραστηριότητα που οδηγεί σε «κάψιμο» θερμίδων από το πρώτο λεπτό εφαρμογής του, με αποτέλεσμα τη δημιουργία ενός θερμιδικού ελλείμματος εύκολα και γρήγορα, σε συνδυασμό με υποθερμιδική διατροφή. Πόσες θερμίδες όμως μπορώ να «κάψω» με το περπάτημα;

Περπάτημα και θερμίδες

Ο αριθμός των θερμίδων που δαπανείτε κατα το περπάτημα αν θέλετε να αδυνατίσετε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, με κυριότερους το σωματικό βάρος και η ταχύτητα του περπατήματος. Σε γενικές γραμμές όσο πιο γρήγορα περπατάτε και όσο περισσότερα κιλά ζυγίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες ξοδεύετε (1).

Ενδεικτικά, ο παρακάτω πίνακας υπολογίζει τον αριθμό της θερμιδικής δαπάνης ανά ώρα, με βάση το σωματικό σας βάρος και την ταχύτητα βαδίσματος, σε επίπεδο έδαφος (1). Για την καλύτερη κατανόηση του πίνακα, σημειώνεται ότι σε γενικές γραμμές ο μέσος ρυθμός περπατήματος για ενήλικες είναι 4,8 χλμ/ώρα (3 mph).

Από τον πίνακα διαπιστώνεται πως όσο περισσότερο σωματικό βάρος έχει κάποιος και όσο πιο υψηλό ρυθμό βαδίσματος έχει, τόσες περισσότερες θερμίδες δαπανά.

Παράλληλα, άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον αριθμό των θερμίδων που δαπανώνται περιλαμβάνουν το έδαφος (άμμος, ταρτάν κ.ά) και το επίπεδο κλίσης του εδάφους (ανηφόρα, κατηφόρα).

Πώς μπορώ να χρησιμοποιήσω το περπάτημα για να χάσω λίπος;

Μπορείτε να προσθέσετε το περπάτημα για να σας βοηθήσει να αδυνατίσετε, πολύ εύκολα στη ζωή σας, μέσω μικρών καθημερινών αλλαγών.

Για παράδειγμα, μπορείτε να ενσωματώσετε το περπάτημα συμπληρωματικά μέσα στην ημέρα σας, παρκάροντας 5 λεπτά πιο μακριά από την εργασία σας, βγάζοντας τον σκύλο σας μια μεγαλύτερη βόλτα, αποφεύγοντας το ασανσέρ, προτείνοντας σε φίλους να κάνετε βόλτες αντί να καθίσετε σε ένα καφέ, αποφεύγοντας το αμάξι για αποστάσεις μικρότερες των 1-1,5χλμ κ.ά.

Εναλλακτικά, μπορείτε να αξιοποιήσετε το περπάτημα ως βασική μορφή αερόβιας άσκησης, αυξάνοντας τη διάρκεια και την απόσταση, ανεβάζοντας τον ρυθμό βαδίσματος ή μεταβάλλοντας το ανά διαστήματα, ή επιλέγοντας ανηφορικές κλίσεις.

Τι να προσέξω κατά το περπάτημα;

Η υιοθέτηση μιας πολύωρης καθιστικής ζωής και η έλλειψη άσκησης, μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την λανθασμένη στάση σώματος και ως εκ τούτου, την υιοθέτηση λανθασμένων κινητικών προτύπων κατά το βάδισμα. Κάτι τέτοιο μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη κούραση, σε αίσθηση δυσαρέσκειας, ακόμη και σε τραυματισμό.

Για τον λόγο αυτό, την επόμενη φορά που θα περπατήσετε, ακόμη και για να μετακινηθείτε στο διπλανό δωμάτιο, έχετε υπόψη σας τα εξής:

• Κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Το βλέμμα κοιτάζει ευθεία, το πηγούνι είναι παράλληλο με το έδαφος και ο λαιμός είναι μακρύς. Φανταστείτε ένα μικρό μπαλόνι να τραβά το κεφάλι σας από την κορυφή, ώστε να το κρατάει στην ευθεία. Αν το κεφάλι βρίσκεται σε σωστή θέση, τότε το σώμα θα ακολουθήσει.
• Ώμοι κάτω και πίσω. Σε περιόδους ψυχολογικής πίεσης οι ώμοι τείνουν να ανεβαίνουν και η ένταση αυτή μεταφέρεται στον αυχένα. Γίνετε ενσυνείδητοι για τη θέση των ώμων σας.
• Χέρια σε αρμονική αντιμετάθεση. Κοντά στο κέντρο βάρους του σώματός σου, λυγισμένα, με χαλαρές παλάμες.
• Κορμός ενεργοποιημένος. Φανταστείτε ότι κάποιος σας σκουντάει με το δάχτυλο στην κοιλιά και έτσι σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς και κρατήστε τους ενεργοποιημένους καθ’ όλη τη διάρκεια.
• Λεκάνη σε ουδέτερη θέση. Όσο το δυνατόν η λεκάνη διατηρείται στο ίδιο επίπεδο κατά την κίνηση του βαδίσματος, τόσο το καλύτερο.
• Πέλματα φτέρνα-μύτη. Πατήστε με ολόκληρο το πέλμα ακουμπώντας πρώτα τη φτέρνα και έπειτα τις μύτες, οι οποίες κοιτούν ελαφρώς προς τα έξω. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε περίπτωση που οι μύτες κοιτούν υπερβολικά προς τα έξω ή προς τα μέσα, καθώς αυτό παραπέμπει σε μυϊκές ανισορροπίες.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Ποιους μυς γυμνάζεις όταν περπατάς;

Έξτρα tip

• Συνδυάστε το περπάτημα με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης όλου του σώματος μέσα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας και με διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη. Κάτι τέτοιο θα αποτρέψει την απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης, η οποία πολλές φορές οδηγεί σε τραυματισμούς. Για παράδειγμα, η απώλεια μυϊκού ιστού από τα πόδια και το ισχίο, μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την άρθρωση του γόνατος.
• Πάρτε μια τσάντα και προσθέστε έξτρα βάρος. Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να μεταφέρετε με άνεση για τουλάχιστον μισή ώρα (περίπου 10-20% του σωματικού βάρους). Το βάρος αυτό μπορεί να είναι το οτιδήποτε, από μπουκάλια νερό μέχρι και τούβλα. Η πρακτική αυτή ονομάζεται rucking.
• Κατεβάστε στο κινητό σας έναν βηματόμετρο, και θέστε έναν καθημερινό στόχο βημάτων. Μια καλή αρχή είναι να επιτυγχάνετε έναν στόχο των 3.000 με 6.000 την ημέρα, ενώ για πιο προχωρημένους ο αριθμός μπορεί να αγγίξει και τα 10.000 με 16.000 βήματα την ημέρα.
• Κάντε το ευχάριστο! Συνδυάστε το περπάτημα με αγαπημένα πρόσωπα ή προμηθευτείτε με ακουστικά και απολαύστε τα αγαπημένα σας τραγούδια ή και podcast.
  

  Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

  

  Νάντια Μαρκοπούλου, Γυμνάστρια, Αθήνα

Βιβλιογραφικές αναφορές

(1) ACE (n.d). Tools and calculators. Ανάκτηση από https://www.acefitness.org/resources/everyone/tools-calculators/physical-activity-calorie-counter/