Καρκίνος του μαστού: Πως βοηθάει η άσκηση

Το 2016, περίπου το ένα τέταρτο των εκατομμυρίων γυναικών διαγνώστηκαν με διηθητικό καρκίνο του μαστού, τον δεύτερο πιο θανατηφόρο τύπο καρκίνου. Οι συμπεριφορές του τρόπου ζωής είναι καθιερωμένοι παράγοντες κινδύνου τόσο για την ανάπτυξη  καρκίνου του μαστού.

Νέα ευρήματα αποδεικνύουν ότι η συμμετοχή σε ακόμη και ελάχιστες ποσότητες άσκησης εβδομαδιαίως προστατεύει από τον καρκίνο του μαστού. Επιπλέον, πολυάριθμες μελέτες έχουν εντοπίσει το ρόλο της άσκησης στη θεραπεία του καρκίνου του μαστού και τη βελτίωση των ανεπιθύμητων ενεργειών θεραπείας, της ποιότητας ζωής και της συνολικής επιβίωσης. Δυστυχώς, λίγοι ασθενείς είναι σωματικά δραστήριοι λόγω πολλαπλών φραγμών. Οι γιατροί μπορεί να είναι χρήσιμοι στη δέσμευση των ασθενών στο να είναι πιο δραστήριοι.

Η σωματική δραστηριότητα έχει πολλά οφέλη για τις γυναίκες που έχουν υποβληθεί σε θεραπεία για καρκίνο του μαστού, από τη μείωση της κούρασης μέχρι να βοηθήσουν στην ανάκτηση μιας αίσθησης ελέγχου.
Δεν χρειάζεστε δαπανηρή συμμετοχή στο γυμναστήριο ή φανταχτερό εξοπλισμό για να ενεργοποιηθείτε. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να καταστεί η σωματική δραστηριότητα ένα ευχάριστο μέρος της καθημερινής ζωής σας.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας, μιλήστε με τον γιατρό σας. Η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση ή τη βελτίωση της υγείας σας κατά τη διάρκεια και μετά τη θεραπεία.

Πώς ;

Βοηθά στην αποφυγή ή τη μείωση μερικών παρενεργειών της θεραπείας του καρκίνου, όπως κόπωση, αύξηση βάρους, οστεοπόρωση και λεμφοίδημα

Βελτιώνει τη μακροπρόθεσμη υγεία σας, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων και μπορεί να μειώσετε τον κίνδυνο επανεμφάνισης του καρκίνου

Βοηθήστε την ψυχική σας ευεξία μειώνοντας το άγχος,  την κατάθλιψη και τη βελτίωση της διάθεσής σας

Με την άσκηση μπορείτε να αποτρέψετε ή να μειώσετε την απώλεια του μυϊκού ιστού και της μειωμένης φυσικής  κατάστασης που μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια και μετά τη θεραπεία

Εκτός από την άσκηση  είναι σημαντικό να τρώτε μια σωστή διατροφή. Γενικά, οι άνθρωποι που έχουν διαγνωστεί με καρκίνο του μαστού συνιστώνται να κάνουν την ίδια φυσική δραστηριότητα με τον γενικό πληθυσμό. Σύμφωνα με τις εθνικές οδηγίες, οι ενήλικες πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτρια αερόβια άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα (ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας όπως τρέξιμο) κάθε εβδομάδα. Θα πρέπει επίσης να κάνουν ορισμένες δραστηριότητες ενδυνάμωσης  τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.

Μερικές θεραπείες για τον καρκίνο του μαστού μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε πολύ κουρασμένες ή με μεγάλη αδιαθεσία Μην ανησυχείτε για την άσκηση που θα κάνετε. Ακόμα και μια μικρή ποσότητα δραστηριότητας θα έχει οφέλη.
Οποιαδήποτε ποσότητα δραστηριότητας είναι καλύτερη από καμία. εάν αγωνίζεστε να κάνετε 150 λεπτά την εβδομάδα, αρχίστε προσπαθώντας να μειώσετε το χρόνο που περνάτε ανενεργή και  αυξήστε σταδιακά αυτόν με την πάροδο του χρόνου.

Εάν έχετε ιατρική κατάσταση που δεν σας επιτρέπει την άσκηση απλά κάντε φυσική δραστηριότητα πιο έντονα. Ακόμη και μια μικρή αύξηση στην καθημερινή δραστηριότητα, όπως το να περπατάτε περισσότερο να ανεβαίνετε περισσότερες σκάλες αντί να κάνετε χρήση ασανσέρ, θεωρείται ότι ωφελεί την υγεία σας. Μπορείτε να ζητήσετε από έναν επαγγελματία άσκησης τους πιο κατάλληλους τύπους δραστηριοτήτων για εσάς. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε αργά με μια δραστηριότητα που σας αρέσει και να αυξήσετε σταδιακά το ποσό που κάνετε.

Για παράδειγμα, αν σας αρέσει το περπάτημα, αρχίστε να περπατάτε σε μικρή απόσταση τακτικά. Εάν το διαχειρίζεστε εύκολα, αυξάνετε σταδιακά την απόσταση, τον αριθμό των ημερών που περπατάτε ή την ταχύτητα με την οποία περπατάτε.
Ένα βηματόμετρο ή μια εφαρμογή βηματόμετρο για το τηλέφωνό σας μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Ο καθορισμός ρεαλιστικών στόχων, η τήρηση αρχείου της δραστηριότητας που κάνετε και η κοινή χρήση της προόδου σας με άλλους ανθρώπους μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε κίνητρα.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να συμπεριλάβετε την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα, όπως .οικιακές εργασίες ή κηπουρική
.σταθμεύστε το αυτοκίνητό σας λίγο πιο μακριά από τα καταστήματα ή την εργασία και .περπατήστε το υπόλοιπο της διαδρομής
.βγείτε από το λεωφορείο μια στάση νωρίτερα από ό, τι χρειάζεται και περπατίστε
.χρησιμοποιώντας τις σκάλες αντί να ανεβείτε  με τον ανελκυστήρα
.να κάθεστε λιγότερο και να στέκεστε περισσότερο, για παράδειγμα, μπορείτε να περπατήσετε όταν μιλάτε στο τηλέφωνο.

Μικρές ενέργειες που όμως συνολικά αυξάνουν τη φυσική σας δραστηριότητα.

Στην περίπτωση που έχετε υποστεί ήδη μια επεμβατική διαδικασία στη περιοχή του μαστού  το πόσο σύντομα θα  ξεκινήσετε, ποιος τύπος και πόση σωματική δραστηριότητα θα  κάνετε μετά τη χειρουργική επέμβαση θα εξαρτηθεί από το είδος της χειρουργικής επέμβασης που είχατε, την ανάρρωσή σας και το επίπεδο φυσικής κατάστασης πριν την επέμβασή σας.

Πολλές ασθενείς αισθάνονται αρκετά καλά για να πάνε για μικρό περίπατο λίγες ημέρες μετά τη χειρουργική επέμβαση, αλλά άλλοι χρειάζονται περισσότερο για να ξεκουραστούν. Κατασκευάστε σταδιακά τα επίπεδα σωματικής σας δραστηριότητας και θυμηθείτε ότι μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να επιστρέψετε στο επίπεδο δραστηριότητας που κάνατε πριν από τη χειρουργική σας επέμβαση.
Μετά από χειρουργική επέμβαση για καρκίνο του μαστού, οι ασκήσεις ώμων και βραχιόνων είναι σημαντικές για να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε την κίνηση και τη λειτουργία που είχατε πριν την επέμβαση.
Μπορεί να σας συμβουλεύσουν να μην σηκώσετε ή να σπρώξετε με το χέρι σας άμεσα μετά  τη χειρουργική  επέμβαση και να μην σηκώσετε κάτι βαρύ. Ο ενδονοσοκομειακός φυσιοθεραπευτής θα σας κατευθύνει  σχετικά με αυτό.

Κολύμπι και χημειοθεραπεία

Μπορεί να σας συμβουλέψουν να αποφύγετε το κολύμπι ενώ βρίσκεστε υπό χημειοθεραπεία. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η χημειοθεραπεία επηρεάζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και το σώμα σας είναι λιγότερο ικανό να καταπολεμήσει τη λοίμωξη. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να είστε πιο ευαίσθητοι σε οποιαδήποτε μικρόβια στο νερό.
Εάν θέλετε να κολυμπήσετε κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά τη χημειοθεραπεία, συζητήστε πρώτα με την ομάδα θεραπείας σας.

Η χημειοθεραπεία επηρεάζει τις γυναίκες με διαφορετικούς τρόπους. Μερικές  έχουν πολύ λίγες παρενέργειες και είναι σε θέση να συνεχίσουν τις συνήθεις δραστηριότητές τους.
Άλλες αισθάνονται εξαιρετικά κουρασμένες ή άρρωστες και αδυνατούν να συνεχίσουν ως συνήθως. Αυτό μπορεί να είναι απογοητευτικό εάν θέλετε να είστε σωματικά ενεργή.
Θα υπάρξουν στιγμές που αισθάνεστε ότι είστε σε θέση να κάνετε κάποιο είδος δραστηριότητας. Ήπια άσκηση, όπως το περπάτημα, μπορεί να ενισχύσει την ενέργειά σας, να σας βοηθήσει να νιώσετε λιγότερο κουρασμένη και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Μπορεί να είναι δυνατή η συνέχιση άλλων μορφών σωματικής άσκησης όπως η γιόγκα ή το pilates.

Κολύμπι και ακτινοθεραπεία

Μπορεί να σας συμβουλεύσουν να αποφύγετε την κολύμβηση κατά τη διάρκεια της ακτινοθεραπείας και λίγο αργότερα. Αυτό συμβαίνει επειδή η ακτινοθεραπεία μπορεί να προκαλέσει μεταβολές στο δέρμα και αυτό μπορεί να ερεθιστεί από το χλώριο ή χημικές ουσίες στην πισίνα. Επίσης, τα μαγιό μπορούν να τρίψουν το δέρμα και να προκαλέσουν δερματική δυσφορία.
Ωστόσο, εάν δεν έχετε προβλήματα με το δέρμα, μπορείτε να συνεχίσετε να κολυμπάτε, αλλά πρώτα να συμβουλευτείτε την ομάδα θεραπείας σας. Ένα καλό ντους μετά τη προπόνηση σας στη πισίνα συνίσταται για το καθορισμό του χλωρίου από το δέρμα σας.

Ορμονική θεραπεία και άσκηση

Οι ορμονικές θεραπείες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης. Οι  ασκήσεις με αντιστάσεις μπορούν να συμβάλλουν στην τόνωση της ανάπτυξης και της αντοχής των οστών.
Οι θεραπείες ορμονών μπορεί επίσης να προκαλέσουν πόνο και ακαμψία αρθρώσεων και εξάψεις. Η αερόβια άσκηση  όπως το περπάτημα ή η κολύμβηση, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και της ακαμψίας των αρθρώσεων Αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των εξάψεων.

Όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης επανεμφάνισης του καρκίνου του μαστού (υποτροπή), καθώς και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού εάν δεν έχετε διαγνωστεί ποτέ.

Μόλις ο αρχικός σας ενθουσιασμός φθαρεί, ίσως να είναι δύσκολο να κολλήσετε με τη ρουτίνα άσκησής σας.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να σας παρακινήσουμε:

Κάνε το διασκεδαστικό.Αν βαριέσαι να περπατάς το διάδρομο βγες έξω και περπάτα μια διαδρομή σε ένα πάρκο με πράσινο ή αν σου αρέσει να περιστοιχίζεσαι από κόσμο μπορείς να γραφτείς σε μια τάξη με χορό παραδοσιακούς ή μοντέρνο.

Συνδεθείτε με ό, τι κάνετε, ώστε να μην βαρεθείτε. Περπατήστε μια μέρα και σηκώστε τα ελαφρά βάρη το επόμενο. Πάτε βόλτα, χορέψτε, κάντε γιόγκα – κάντε οτιδήποτε, είναι καλύτερο από το να μην κάνετε τίποτα.

Εάν κάνετε μια δέσμευση να ασκήστε με κάποιον άλλο, είναι πιο πιθανό να παραμείνετε ενεργές σε αυτό από ό, τι αν προπονούσασταν  μόνοι σας.

Να ασκήστε κατά προτεραιότητα. Σκεφτείτε την άσκηση ως ένα απαραίτητο μέρος της ζωής, όπως η αναπνοή, ο ύπνος και το φαγητό.

Άσκηση το πρωί. Καθώς η ημέρα συνεχίζεται, έχετε περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσετε δικαιολογίες ή να έχετε καθυστερήσεις στο πρόγραμμά σας, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει την άσκηση. Ένα άλλο προτέρημα πρωινής άσκησης: είστε εν ενεργεία για την επόμενη μέρα.

Άσκηση ακόμη και όταν νομίζετε ότι είστε πολύ κουρασμένες. Πιθανότατα θα αισθανθείτε καλύτερα και πιο ενεργητικά αργότερα. Η άσκηση κάνει τον εγκέφαλό σας να απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες αυξάνουν τη διάθεσή σας και κάνουν ολόκληρο το σώμα σας να αισθάνεται καλύτερα. Μπορείτε επίσης να αναπνεύσετε βαθιά, που μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ήρεμοι και χαλαροί.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο άσκησης. Γράψτε τις στατιστικές άσκησης που είναι σημαντικές για εσάς: πόσο καιρό ασκείστε, πόσο μακριά περπατήσατε (ή τρέξατε ή ποδήλατο), πόσο βάρος ανυψώσατε, πόσες επαναλήψεις κάνατε, κ.λπ. Βλέποντας την πρόοδό σας μπορεί να σας βοηθήσει να σας παρακινήσει να πετύχετε περισσότερα.

Ανταμείψτε τον εαυτό σας. Ορίστε μερικούς στόχους και καθώς τους επιτύχετε, ανταμείψτε τον εαυτό σας. Όταν είστε σε θέση να περπατήσετε για 30 λεπτά χωρίς να σταματήσετε, μπορείτε να αγοράσετε τον εαυτό σας ένα νέο ζευγάρι παπούτσια για περπάτημα ή ένα φόρεμα. Όταν μπορείτε να βάλετε το σώμα σας στο Eagle Pose στη γιόγκα, η ανταμοιβή σας μπορεί να είναι ένα νέο ζευγάρι παντελόνι γιόγκα ή μια έξοδος. Κάνε ό, τι δουλεύει για σένα!

Να είσαι ευέλικτη. Εάν είσαι πραγματικά πολύ απασχολημένη ή αισθανθείτε πίεση, κάντε ένα διάλειμμα. Το σημαντικό είναι να επιστρέψετε στον ωφέλιμο δρόμο της άσκησης το συντομότερο δυνατό.

Όσον αφορά το γυναικείο πληθυσμό με προδιαθεσιμότητα ή μη που δεν νοσεί θα πρέπει να δώσει έμφαση στο να έχει ενταγμένη την άσκηση στη ρουτίνα του, καθώς η τελευταία δρα προληπτικά στον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου μαστού. Ο τρόπος με τον οποίο μειώνεται ο κίνδυνος καρκίνου του μαστού δεν είναι πλήρως κατανοητός. Θεωρείται ότι η σωματική δραστηριότητα ρυθμίζει τις ορμόνες συμπεριλαμβανομένου του οιστρογόνου και της ινσουλίνης, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την ανάπτυξη του καρκίνου του μαστού. Η τακτική άσκηση βοηθά επίσης τις γυναίκες να παραμείνουν σε υγιές βάρος, το οποίο επίσης βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών και βοηθάει στη διατήρηση της υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος.

Συνήθως δεν γνωρίζουμε πόσο δυνατές είμαστε εκτός και αν κλιθούμε να είμαστε δυνατές επειδή θα είναι η μόνη μας επιλογή. Η άσκηση είναι ένα από αυτά τα όπλα που έχεις στη διαθεσή σου, ως ασπίδα (πρόληψη) και δόρυ (συνοδεία της θεραπείας σου). Χρησιμοποίησε την.

Μήλα Αλεξάνδρα

Απόφοιτη  ΑΠΘ.

Τμήμα  Επιστήμης Φυσικής Αγωγής &Αθλητισμού

Master στην Ιατρική Σχολή

Τμήμα  Μοριακής και Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας/Θεραπευτική Άσκηση