Τροφές που καίνε το λίπος: Τι ισχύει τελικά;

Δεν είναι λίγες οι φορές που ακούμε ή διαβάζουμε για κάποιο «μαγικό» τρόφιμο η κατανάλωση του οποίου θα έχει ως αποτέλεσμα τη γρήγορη απώλεια βάρους.

Υπάρχουν τροφές που “καίνε” το λίπος;

Όσο δελεαστικό και αν ακούγεται όμως αυτό, δεν παύει να είναι άλλος ένας μύθος. Αν και κανένα τρόφιμο από μόνο του δε μπορεί να οδηγήσει σε καύση του λίπους, υπάρχουν όμως τρόποι να ενισχύσουμε τον μεταβολισμό μας, ώστε η διαδικασία απώλειας κιλών να γίνει πιο εύκολη.

Γράφει η Αλίκη Γεωργοπούλου, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, Επιστημονική Συνεργάτης medNutrition.gr

Με ποιο τρόπο φυσιολογικά γίνεται η καύση λίπους στον οργανισμό;

Η βασικότερη αρχή για την απώλεια βάρους είναι το αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι προκειμένου να επιτύχουμε απώλεια βάρους πρέπει να καταναλώνουμε λιγότερη ενέργεια από αυτή που καίει ο οργανισμός μας. Για να επιτευχθεί αυτό αρκεί να μειώσουμε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες από την τροφή μας ή/και να αυξήσουμε την σωματική μας δραστηριότητα.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την καύση του αποθηκευμένου σωματικού λίπους, προκειμένου να παραχθεί ενέργεια και να εξασφαλιστεί η ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Αντίθετα, η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από αυτές που καίμε θα έχει ως αποτέλεσμα την αποθήκευση των παραπανίσιων θερμίδων με τη μορφή λίπους στον οργανισμό μας.

Το βασικό συστατικό που χρησιμοποιεί ως καύσιμο ο οργανισμός, προκειμένου να εξασφαλίσει την παραγωγή ενέργειας και την εύρυθμη λειτουργία του, είναι η γλυκόζη. Επομένως, υπό φυσιολογικές συνθήκες, ο οργανισμός διασπά το μόριο της γλυκόζης και παράγει ενέργεια. Όταν η θερμιδική πρόσληψη είναι χαμηλή ή υπάρχει ασιτία τα αποθέματα γλυκόζης δεν επαρκούν προκειμένου να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού σε ενέργεια. Επειδή η γλυκόζη αποτελεί τη βασική πηγή ενέργειας για όλα τα κύτταρα του οργανισμού και ιδιαίτερα για τον εγκέφαλο, πρωταρχικός στόχος του οργανισμού είναι η διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα.

Αν λοιπόν τα αποθέματα γλυκόζης εξαντληθούν, θα ξεκινήσει η διαδικασία παραγωγής ενέργειας αρχικά από το γλυκογόνο (που αποτελεί τον κύριο αποθηκευτικό υδατάνθρακα της γλυκόζης) και από άλλα μόρια. Παράλληλα, σε αυτό το στάδιο η καύση των αποθηκευμένων λιπαρών οξέων θα οδηγήσει στην παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό, εφόσον τα αποθέματα γλυκόζης δεν επαρκούν.

Έτσι λοιπόν, κατά τη διάρκεια της δίαιτας μια από τις διαδικασίες που λαμβάνουν χώρα στον οργανισμό μας είναι η κινητοποίηση των λιπαρών οξέων από τα λιποκύτταρα και η αξιοποίησή τους από τον οργανισμό για την παραγωγή ενέργειας. Με απλά λόγια τα λιπαρά οξέα φεύγουν από τα λιποκύτταρα (όπου και αποθηκεύονται υπό φυσιολογικές συνθήκες) προκειμένου να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό.

Αντίθετα, στην περίπτωση που καταναλώσουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίει ο οργανισμός μας, αυτή η περίσσεια θερμίδων θα αποθηκευτεί στον λιπώδη ιστό με τη μορφή λίπους. Γίνεται, λοιπόν, κατανοητό ότι η καύση ή η αποθήκευση αντίστοιχα του λίπους επηρεάζεται μόνο από το ενεργειακό ισοζύγιο του οργανισμού μας. Με απλά λόγια η καύση του λίπους δε δύναται να πυροδοτηθεί από την κατανάλωση κάποιων συγκεκριμένων τροφίμων καθώς πυροδοτείται μόνο όταν μειώνουμε την θερμιδική μας πρόσληψη ή όταν αυξάνουμε την σωματική μας δραστηριότητα, δημιουργώντας αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας.

Καύση λίπους ή ενίσχυση του μεταβολισμού;

Ξεκαθαρίσαμε, λοιπόν, ότι η απώλεια κιλών επιτυγχάνεται με το αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Αν και δεν υπάρχουν τροφές η κατανάλωση των οποίων μπορεί να οδηγήσει σε καύση του αποθηκευμένου λίπους του οργανισμού, υπάρχουν τρόποι να ενισχύσουμε τον μεταβολισμό μας ώστε να επιτυγχάνουμε μεγαλύτερη απώλεια βάρους, με την προϋπόθεση, φυσικά, ότι υπάρχει αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας.

Σε αυτό το σημείο αξίζει να σημειωθεί ότι ο μεταβολικός ρυθμός αντικατοπτρίζει το πόσο γρήγορα το σώμα χρησιμοποιεί τα ενεργειακά του αποθέματα και αυτός ο ρυθμός μπορεί να μεταβάλλεται σημαντικά εξαιτίας διάφορων παραγόντων. Η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη αποτελεί το άθροισμα τριών παραγόντων: της ενεργειακής δαπάνης ηρεμίας, της τροφογενούς θερμογένεσης και της σωματικής δραστηριότητας.

Η ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας αντιπροσωπεύει τις ενεργειακές απαιτήσεις των πολλών διαφορετικών διεργασιών των κυττάρων και των ιστών που είναι απαραίτητες για την συνέχεια των φυσιολογικών δραστηριοτήτων σε κατάσταση ηρεμίας και νηστείας, όταν δηλαδή έχει ολοκληρωθεί η διαδικασία πέψης του τελευταίου γεύματος. Η τροφογενής θερμογένεση αντιπροσωπεύει την ενέργεια που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για την πέψη της τροφής που καταναλώθηκε.

Η συστηματική άσκηση έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της μυϊκής μάζας του σώματος και την μείωση του σωματικού λίπους. Η αύξηση της μυϊκής μάζας οδηγεί στην  αύξηση της ενεργειακής δαπάνης ηρεμίας του οργανισμού μας καθώς ο μυϊκός ιστός έχει υψηλότερο μεταβολισμό από ότι ο λιπώδης ιστός.

Μάλιστα στα ηλικιωμένα άτομα η ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας μειώνεται καθώς συχνά μειώνεται και η φυσική τους δραστηριότητα, με επακόλουθη απώλεια των πιο ενεργών μεταβολικών μυϊκών ιστών και συσσώρευση σωματικού λίπους. Μην ξεχνάμε ότι η σύσταση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για την άσκηση είναι 150 με 300 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε εβδομάδα και επιπλέον ασκήσεις αντιστάσεων για περαιτέρω ενδυνάμωση των μυϊκών ινών.

Γίνεται λοιπόν κατανοητό ότι η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας είναι από τα πιο αποτελεσματικά μέσα για την ενίσχυση του μεταβολισμού μας.

Υπάρχουν τρόφιμα που ενισχύουν το μεταβολισμό;

Φαίνεται ότι υπάρχουν και μερικά μεμονωμένα τρόφιμα τα οποία θα μπορούσαν να ενισχύσουν τον μεταβολισμό, αυξάνοντας την τροφογενή θερμογένεση ή και ενισχύοντας την οξείδωση του λίπους. Σε αυτά περιλαμβάνονται το πράσινο τσάι, ο καφές, η καυτερή πιπεριά.

Καφές

Η καφεΐνη που περιέχεται στον καφέ φαίνεται να αυξάνει τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και να ενισχύει την απελευθέρωση των λιπαρών οξέων από τον λιπώδη ιστό και την οξείδωσή τους. Αυτό συμβαίνει κυρίως λόγω της αύξησης έκκρισης αδρεναλίνης έπειτα από την κατανάλωση καφέ. Φαίνεται, επίσης, ότι η καφεΐνη αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη του ατόμου στην ηρεμία, αλλά και την τροφογενή θερμογένεση. Παράλληλα έχει παρατηρηθεί ότι έπειτα από την κατανάλωση καφεΐνης μειώνεται η όρεξη, και ως εκ τούτου η πρόσληψη τροφής.

Παρόλα αυτά η καφεΐνη από μόνη της δεν έχει φανεί να είναι αποτελεσματική στην μείωση του σωματικού βάρους. Επίσης, αν και μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση καφεΐνης μειώνει την αποθήκευση λίπους σε ζώα, μελέτες σε ανθρώπους δεν έχουν αποδείξει ότι η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει το σωματικό βάρος. Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι ο οργανισμός συνηθίζει και δεν είναι ευαίσθητος στις επιδράσεις της έπειτα από μακροχρόνια κατανάλωση. Παράλληλα, ακόμα και η αύξηση της οξείδωσης των λιπαρών οξέων που προκαλείται από την κατανάλωση καφεΐνης είναι μικρή (μικρότερη από 20%).

Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι περιέχει μεγάλες ποσότητες κατεχινών, οι οποίες φαίνεται ότι αυξάνουν την δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο με τη σειρά του οδηγεί σε αύξηση της συγκέντρωσης κατεχολαμινών και ως εκ τούτου στην πιθανή κινητοποίηση και οξείδωση των λιπαρών οξέων. Παρόλα αυτά δεν υπάρχει ισχυρή βιβλιογραφία που να υποστηρίζει τον συγκεκριμένο μηχανισμό.

Το πράσινο τσάι περιέχει επίσης και καφεΐνη. Όπως ήδη αναφέρθηκε, η καφεΐνη φαίνεται να αυξάνει την τροφογενή θερμογένεση. Παρόλα αυτά φαίνεται ότι η αύξηση της τροφογενούς θερμογένεσης που προκαλεί το πράσινο τσάι δεν αποδίδεται μόνο στην καφεΐνη, καθώς η αύξηση στη θερμογένεση από το τσάι είναι μεγαλύτερη από ίδιες ποσότητες καφεΐνης. Επομένως, το πράσινο τσάι φαίνεται να ενισχύει τον μεταβολισμό τόσο λόγω της περιεκτικότητας του σε καφεΐνη όσο και σε κατεχίνες.

Κόκκινη καυτερή πιπεριά

Η καψαϊκίνη είναι μια ουσία που απαντάται ως επί το πλείστων στις κόκκινες καυτερές πιπεριές. Σε μελέτες που έχουν διεξαχθεί σε τρωκτικά έχει φανεί ότι η καψαϊκίνη αυξάνει τη θερμογένεση και ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την κινητοποίηση των λιπαρών οξέων και τη μείωση του λιπώδους ιστού. Παράλληλα μελέτες σε ανθρώπους έχουν αναδείξει ότι η κατανάλωση κόκκινων καυτερλων πιπεριών είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης και της οξείδωσης του λίπους.

Είναι σημαντικό να λάβουμε υπόψη ότι η επίδραση των τροφίμων αυτών στο μεταβολισμό μας είναι πολύ μικρή και δεν θα μπορούσαν από μόνα τους να οδηγήσουν σε καύση του σωματικού λίπους, παρά μόνο αν συνδυαστούν με μια ισορροπημένη δίαιτα ή/και αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.

Συμπέρασμα

Συμπερασματικά, λοιπόν, ο μόνος τρόπος να χάσουμε βάρος είναι να μειώσουμε την τροφή που καταναλώνουμε και να αυξήσουμε την σωματική μας δραστηριότητα, ώστε τελικά να οδηγηθούμε σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Αλλάζοντας τρόπο ζωής και εντάσσοντας την άσκηση στην καθημερινότητά μας θα ενισχύσουμε τον μεταβολισμό μας προκειμένου η απώλεια βάρους να γίνει πιο αποτελεσματική. Αν και υπάρχουν κάποια τρόφιμα που θα μπορούσαν να ενισχύσουν τον μεταβολισμό μας πρέπει να έχουμε υπόψη ότι η επίδρασή τους είναι πολύ μικρή. Αν δεν αλλάξουμε τις διατροφικές μας συνήθειες, η κατανάλωση των εν λόγω τροφίμων από μόνη της δεν θα έχει καμία απολύτως επίδραση στην καύση του λίπους και την απώλεια κιλών.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Γιατι νιώθω φουσκωμένος ενώ δεν τρώω πολύ φαγητό

Αλίκη Γεωργοπούλου, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, Επιστημονική Συνεργάτης medNutrition.gr

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Βιβλιογραφία

Jeukendrup A E, Randell R., Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism., Obesity Reviews. 2011 Jun; 2: 841–851

Diepvens K, Westerterp K R, Westerterp-Plantenga M S., Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea., Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2006 Jul; 292: R77–R85

Melvin H. Williams (2014). Ενεργειακά συστήματα. Διατροφή, υγεία, ευρωστία και αθλητική απόδοση, pp. 105-138 [Melvin H. Williams, editors]. Cyprus: Broken Hill Publishers Ltd