Αποχαιρετώντας το καλοκαίρι – Χρήσιμες διατροφικές συμβουλές

Το καλοκαίρι πέρασε και παρά το ότι για πολλούς αποτέλεσε μια περίοδο με περισσότερη κίνηση και δραστηριότητα, αρκετοί στο τέλος του καλοκαιριού καταλήγουν με αυξημένο βάρος. Μεγάλη μερίδα των ατόμων που θέλουν να χάσουν αυτό το περιττό βάρος, προσπαθούν να το επιτύχουν σχεδόν «μαγικά», επιδιώκοντας τη μέγιστη δυνατή απώλεια βάρους σε ελάχιστο χρονικό διάστημα και σχεδόν χωρίς προσπάθεια.

Ως αποτέλεσμα, μπαίνουν στον πειρασμό εφαρμογής των χαμηλοθερμιδικών δημοφιλών ή ανορθόδοξών διαίτων. Οι δίαιτες αυτές, γνωστές και ως fad diets, υπόσχονται πολύ γρήγορη απώλεια βάρους, η σύστασή τους σε μακροθρεπτικά συστατικά ποικίλει, έχουν συνήθως μικρή χρονική διάρκεια, απαιτούν μεγάλη πειθαρχία και αρκετές στερήσεις, περιγράφουν την ύπαρξη «μαγικών» τροφίμων και συνδυασμών τροφών, επιτρέπουν την ανεξέλεγκτη χρήση κάποιων τροφίμων ενώ απαγορεύουν ολόκληρες ομάδες άλλων, έχουν αυστηρά μενού και μονότονες επιλογές τροφίμων, έχουν τεχνητά πολύπλοκη ορολογία και παραφράζουν τα γνωστά επιστημονικά δεδομένα, ενώ, τέλος, απουσιάζει η προτροπή για αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.

Τα όποια αποτελέσματα παρατηρούνται από την εφαρμογή των διαιτων αυτών οφείλονται κυρίως στη μείωση των θερμίδων και όχι σε κάποια άλλη παρέμβαση, ενώ ένα σημαντικό ποσοστό της απώλειας βάρους οφείλεται σε απώλεια υγρών. Η παρατεταμένη εφαρμογή των διαίτων αυτών οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο έλλειψης βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων και απαραίτητων λιπαρών οξέων και σε κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας (καρδιαγγειακά, οστεοπόρωση, επιβαρυμένη νεφρική λειτουργία, αδυναμία – καταβολή, δυσκοιλιότητα). Σε γενικές γραμμές, τα άτομα που εφαρμόζουν τις δίαιτες αυτές δεν προχωρούν σε μια αλλαγή συμπεριφοράς ως προς τη διατροφή, αφού αυτές απέχουν πολύ από τις αρχές της υγιεινής διατροφής, ενώ είναι μη τεκμηριωμένες και δοκιμασμένες επιστημονικά.

Eίναι γνωστό ότι η αύξηση βάρους είναι αποτέλεσμα της ανισορροπίας μεταξύ της ενεργειακής πρόσληψης και της ενεργειακής κατανάλωσης. Τα πιθανά αίτια της διαταραχής του ισοζυγίου ενέργειας είναι:

• Η αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης
• Η μείωση της ενεργειακής κατανάλωσης
• Ο συνδυασμός των παραπάνω

Ο καλύτερος τρόπος μεταβολής και ισορρόπησης του ενεργειακού ισοζυγίου με σκοπό την απώλεια βάρους είναι η μικρή ελάττωση της καθημερινής πρόσληψης, με ταυτόχρονη αύξηση της καθημερινής κατανάλωσης μέσω της άσκησης.

Έτσι, εφαρμόζοντας μικρές, μόνιμες αλλαγές στην καθημερινή διατροφή, μπορούμε να πετύχουμε χωρίς να στερούμαστε και χωρίς να πεινάμε τη μείωση των θερμίδων στο διαιτολόγιο μας:

• Αρχικά να θυμάστε ότι δεν είναι απαραίτητο να μειώσουμε τη μερίδα του φαγητού στο μισό με σκοπό τη μείωση των θερμίδων. Αρκεί να βελτιώσουμε την ποιότητά του, μειώνοντας τα λιπαρά και το λάδι. Για παράδειγμα, αντί για τυρόπιτα, προτιμήστε τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα και μειώστε την ποσότητα του λαδιού που χρησιμοποιείτε όταν μαγειρεύετε τα αγαπημένα σας φαγητά. Έτσι, τρώγοντας την ίδια ποσότητα φαγητού, μπορείτε να προσλαμβάνετε μέχρι και τις μισές θερμίδες μέσα στην ημέρα.
• Προσθέτοντας τη σαλάτα πριν από κάθε κυρίως γεύμα, μπορούμε να πετύχουμε πιο εύκολα το αίσθημα του κορεσμού, εξασφαλίζοντας επαρκή ποσότητα βιταμινών και φυτικών ινών για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού και του εντέρου.
• Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όσο μεγαλύτερο και πληρέστερο είναι το πρωινό σας, τόσο μικρότερο αίσθημα πείνας θα έχετε κατά τη διάρκεια της ημέρας και συνεπώς τόσο λιγότερες θερμίδες θα έχετε ανάγκη.
• Διατηρείστε σταθερό αριθμό γευμάτων μέσα στην ημέρα, σημειώνοντας τι τρώτε και ποιες ώρες. Έτσι θα μειώσετε το τσιμπολόγημα που σας επιβαρύνει με «κρυφές θερμίδες» που δεν τις υπολογίζετε.
• Κάντε ενδιάμεσα snacks με φρούτα, φρέσκα και αποξηραμένα, μαζί με λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς και κάποιο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
• Προσπαθήστε να καταναλώνετε τις περισσότερες θερμίδες στο πρώτο μισό της ημέρας. Με τον τρόπο αυτό ο οργανισμός μεταβολίζει καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά που του δίνουμε, πετυχαίνοντας καλύτερες καύσεις, πιο εύκολη απώλεια αλλά και διατήρηση του απολεσθέντος βάρους.
• Να ελέγχετε τις θερμίδες των γλυκών διαβάζοντας τις ετικέτες των συσκευασιών. Έτσι, μπορείτε να μη στερείστε την αγαπημένη σας γεύση και παράλληλα να πετυχαίνετε την επιθυμητή απώλεια βάρους.
• Να κινείστε σε κάθε ευκαιρία. Να θυμάστε ότι δεν είναι απαραίτητο να περιμένετε «από  Δευτέρα» για να γραφτείτε στο γυμναστήριο. Μπορείτε να αυξήσετε τη δραστηριότητα και τις ημερήσιες καύσεις περπατώντας στη δουλειά ή αμελώντας να πάρετε το ασανσέρ.
• Μην στερείστε τα αγαπημένα σας φαγητά, απλά προσπαθήστε να ελέγχετε τη συχνή και μεγάλη κατανάλωσή τους.
• Να ζυγίζεστε συχνά

Το σίγουρο είναι ότι τα κιλά που βάλαμε σε ένα μακρύ χρονικό διάστημα, δεν είναι σωστό να περιμένουμε να χαθούν σε μια, δύο ή τρεις εβδομάδες. Πρέπει να θυμόμαστε ότι τα βραχυπρόθεσμα κίνητρα έχουν συνήθως και βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα. Η υιοθέτηση της σωστής διατροφής και η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας είναι η μόνη λύση που μπορεί να σας βοηθήσει στη σωστή απώλεια των κιλών, στη διατήρηση των χαμένων κιλών σε βάθος χρόνου και στη βελτίωση της διάθεσης. Δε χρειάζεται να περιμένετε τις κατάλληλες συνθήκες για να ξεκινήσετε να κάνετε κάτι για τον εαυτό σας. Να θυμάστε πως «οτιδήποτε παραπάνω από το τίποτα είναι ήδη παρά πολύ».

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ :  Αδυνάτισμα: Τι συμβαίνει όταν τρώμε γρήγορα και τι όταν τρώμε αργά

Αναστασία Παπαδοπούλου
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος MSc