Κιλά εγκυμοσύνης: Μάθε πώς θα τα χάσεις

Τα κιλά της εγκυμοσύνης είναι ένα θέμα που απασχολεί πολλές γυναίκες, πριν ακόμη αποκτήσουν παιδιά. Το γυναικείο σώμα, είναι φτιαγμένο για να φιλοξενήσει μια νέα ζωή για 9 μήνες, καθώς και για τον μετέπειτα θηλασμό, και για το λόγο αυτό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αποθηκεύεται λίπος στο σώμα.

Γράφει η Μαρία Μαντζώρου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Μυτιλήνη

Με τον τοκετό, το βάρος μειώνεται άμεσα κατά 6 κιλά (βρέφος, πλακούντας και αμνιακό υγρό) και τις επόμενες ημέρες μειώνεται περαιτέρω (απώλεια υγρών από την κατακράτηση υγρών κατά την εγκυμοσύνη). Το λίπος που αποθηκεύτηκε κατά την εγκυμοσύνη, μειώνεται σταδιακά τους επόμενους 6-12 μήνες, είτε μέσω του θηλασμού, είτε και μέσω διατροφής ή/και άσκησης.

Μπορεί μια γυναίκα να χάσει τα κιλά της εγκυμοσύνης;

Φυσικά, αλλά με προσοχή, δίνοντας έμφαση στην υγιεινή διατροφή και τη φυσική δραστηριότητα!

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους:

Το γυναικείο σώμα χρειάζεται χρόνο για να επανέλθει μετά τον τοκετό, σε αντίθεση με αυτό που παρουσιάζεται συχνά στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης! Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό μια νέα μητέρα να θέτει ρεαλιστικούς στόχους αναφορικά με την απώλεια των κιλών της εγκυμοσύνης.

Για να χάσει μια μητέρα τα κιλά που απέκτησε κατα την διάρκεια της εγκυμοσύνης μια σταδιακή απώλεια βάρους, περί το μισό κιλό την εβδομάδα (2 κιλά το μήνα) είναι ένας καλός και ασφαλής ρυθμός απώλειας βάρους, ενώ απαραίτητη είναι η προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή (πχ. η Μεσογειακή Διατροφή) με ποικιλία τροφίμων, η οποία προσδίδει επαρκείς ποσότητες πληθώρας θρεπτικών συστατικών.

Θηλάστε τα βρέφη για τουλάχιστον 6 μήνες

Εφόσον αυτό είναι δυνατόν: Ημερησίως, για το θηλασμό χρειάζονται 300 με 600 θερμίδες, οι οποίες πορέρχονται από τη διατροφή της θηλάζουσας και την ενέργεια που αποθηκεύτηκε ως λίπος κατά την εγκυμοσύνη.

Ο θηλασμός λοιπόν από μόνος του βοηθά στην απώλεια βάρους, αν και ο ρυθμός ποικίλει ανάλογα με παράγοντες όπως η διατροφή και η καθημερινή κίνηση, και η ποσότητα του παραγόμενου γάλακτος. Η διατροφή κατά το θηλασμό είναι ιδιαίτερως σημαντική, καθώς τα βρέφη αναπτύσσουν τις διατροφικές τους συνήθειες και σε αυτή την ηλικία.

Είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι ενώ ο θηλασμός βοηθά στην απώλεια κιλών μετά την εγκυμοσύνη, η έλλειψη ύπνου δυσχαιρένει την απώλεια βάρους, ενώ στην περίπτωση διάστασης των ορθών κοιλιακών μυών (diastasis recti) η αλλαγή στο βάρος και το λίπος μπορεί να μην είναι το ίδιο εμφανής.

Ακολουθήστε μια πλήρη διατροφή

Οι συστάσεις δεν διαφέρουν ιδιαίτερα από αυτές για τον γενικό πληθυσμό. Συστήνεται η κατανάλωση προιόντων ολικής άλεσης που είναι όχι μόνο πιο χορταστικά, αλλά και πιο θρεπτικά σε σχέση με τα μη-ολικής, η κατανάλωση τουλάχιστον πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών, και γαλακτοκομικών.

Επιπλέον, είναι σημαντικό τα κύρια γεύματα να είναι πλήρη, με συνδυασμό λαχανικών (1/2 πιάτο), πρωτεϊνών (1/4 πιάτου) και υδατανθράκων (1/4 πιάτου) και χρήση εξαιρετικά παρθένου ελαιολάδου για κάθε μαγειρική χρήση. Η ποικιλία στα τρόφιμα είναι σημαντική, με έμφαση σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης (όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι).

Είναι εύκολο, ειδικά σε περιόδους στρες ή έλλειψης χρόνου να καταφεύγει κανείς σε εύκολες λύσεις για σνακ, όπως τυποιημένα προιόντα αρτοζαχαροπλαστικής, τα οποία όμως δεν είναι ιδιαίτερα θρεπτικά και χορταστικά. Εύκολες λύσεις για σνακ αποτελούν τα φρούτα με ξηρούς καρπούς, τα γαλακτοκομικά (πχ. γιαούρτι με μούσλι ή/και φρούτο, φρυγανιές ολικής με τυρί, ντομάτα και αγγούρι), και το αυγό (πχ. τορτίγια με αυγό βραστό, τυρί και ντομάτα).

Η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη, και ειδικά κατά το θηλασμό, λόγω αυξημένων αναγκών σε υγρά. Προτιμούνται τα ροφήματα χωρίς προσθήκη ζάχαρης, με προτεραιότητα το νερό! Τα ροφήματα με καφεϊνη συστήνεται να περιορίζονται σε 1-2 φλιτζάνια κατά το θηλασμό, ενώ γενικά συστήνεται η αποφυγή ροφημάτων με πρόσθετα σάκχαρα (χυμοί, αναψυκτικά κ.α.).

Προγραμματίστε τα θρεπτικά γεύματα και τα σνακ σας

Λόγω έλλειψης χρόνου και ενέργειας για να ετοιμαστούν τα γεύματα και τα σνακ, ο προγραμματισμός και η προετοιμασία των γευμάτων και των σνακ, διευκολύνει την καθημερινότητα μας για την απώλεια κιλών μετά την εγκυμοσύνη.

Η αγορά τροφίμων μπορεί να γίνει διαδικτυακά, ενώ πλέον υπάρχουν και πολλές γρήγορες και θρεπτικές συνταγές για θρεπτικά και γευστικά γεύματα και σνακ. Πολλές συνταγές, όπως τα όσπρια, μπορούν να προετοιμαστούν από πριν και να αποθηεκυτούν για αργότερα στην κατάψυξη.

Δώστε έμφαση στην άσκηση

Αναφορικά με την άσκηση, σε αντίθεση με παλαιότερα, ήπια άσκηση συστήνεται να ξεκινά ακόμη και μερικές ημέρες μετά τον τοκετό (εκτός και αν υπάρχουν αντενδείξεις), γεγονός που βοηθά όχι μόνο την απώλεια βάρους μετά απο μια εγκυμοσύνη, αλλά και την ψυχολογική διάθεση της μητέρας.

Πριν και κατά τη διάρκεια μιας εγκυμοσύνης, δώστε προσοχή στην αύξηση του βάρους!

Ανάλογα με το βάρος πριν την εγκυμοσύνη, συστήνονται διαφορετικά επίπεδα αύξησης βάρους. Τα κιλά της εγκυμοσύνης δεν επηρεάζουν μόνο την μετέπειτα απώλεια του βάρους, αλλά και την υγεία της μητέρας και του βρέφους.

Η απώλεια βάρους είναι εφικτή μετά τον τοκετό, αρκεί να μην ακολουθείται μια περιοριστική ή  ανορθόδοξη δίαιτα, αλλά μια πλήρη ισορροπημένη διατροφή, που είναι εύκολο να ακολουθηθεί κατά το απαιτητικό διάστημα μετά τον τοκετό.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Μαρία Μαντζώρου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Μυτιλήνη

Πηγές:

• Lambrinou CP, Karaglani E, Manios Y. Breastfeeding and postpartum weight loss. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2019 Nov;22(6):413-417. doi: 10.1097/MCO.0000000000000597.
• Campos MDSB, Buglia S, Colombo CSSS, Buchler RDD, Brito ASX, Mizzaci CC, Feitosa RHF, Leite DB, Hossri CAC, Albuquerque LCA, Freitas OGA, Grossman GB, Mastrocola LE. Position Statement on Exercise During Pregnancy and the Post-Partum Period – 2021. Arq Bras Cardiol. 2021 Jul;117(1):160-180. English, Portuguese. doi: 10.36660/abc.20210408.
• NICE – Weight management before, during and after pregnancy
• WHO – Breastfeeding
• NHS – Keeping fit and healthy with a baby
• Weight gain during pregnancy. Committee Opinion No. 548. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 2013;121:210–2.