Γιατί και οι πιο μεγάλοι σε ηλικία πρέπει να κάνουν ασκήσεις με αντιστάσεις ;

Η πάροδος της ηλικίας αποτελεί παράγοντα κινδύνου εμφάνισης μιας σειράς από χρόνιες παθήσεις/καταστάσεις  όπως μειωμένη κινητικότητα/αναπηρία, καρδιαγγειακή ασθένεια, σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ και καρκίνο. Οι περισσότερες κλινικές οδηγίες επικεντρώνονται στην επίδραση της αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης και διάρκειας 150 λεπτών την εβδομάδα ως πρωταρχικό μέσο πρόληψης των ασθενειών αυτών. Παρόλα αυτά πληθώρα πρόσφατων μελετών αναδεικνύει τις ασκήσεις με αντιστάσεις (ΑΑ) ως εξίσου αποτελεσματικές με την αερόβια άσκηση στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης κάποιων χρόνιων ασθενειών. Φθηνές φαρμακευτικές παρεμβάσεις χωρίς σημαντικές παρενέργειες για πρόληψη και μείωση της πιθανότητας εμφάνισης των παθήσεων αυτών δεν υπάρχουν μέχρι στιγμής. Η τακτική άσκηση ωστόσο,  δρά ως φάρμακο πρόληψης έχοντας χαμηλό κόστος και σημαντικό αποτέλεσμα. Στην ανασκόπηση που ακολουθεί παρουσιάζονται μερικοί μηχανισμοί με τους οποίους η άσκηση με αντιστάσεις μπορεί να αποτελέσει σημαντική λύση αντιμετώπισης ασθενειών με την πάροδο της ηλικίας.

Άσκηση αντιστάσεων και κινητικότητα

Η επίδραση της άσκησης αντιστάσεων στην κινητικότητα και την λειτουργικότητα του γηρασκόμενου πληθυσμού είναι πολυπαραγοντική. Η χαμηλή μυική μάζα και η μειωμένη μυική δύναμη συσχετίζεται με χαμηλή φυσική λειτουργία και είναι  προγνωστικός παράγοντας εμφάνισης κινητικών δυσλειτουργιών σε ηλικιωμένους. Η άσκηση με αντιστάσεις ως γνωστόν αυξάνει την μυική μάζα και την μυική δύναμη, βελτιώνει νευρικές λειτουργίες πυροδότησης των μυικών ινών ενώ βελτιώνει και την γενικότερη νευρομυική λειτουργία/συναρμογή. Επιπλέον, η επερχόμενη βελτίωση της ισορροπίας και της ιδιοδεκτικότητας μέσω κατάλληλου προγράμματος ΑΑ προλαμβάνει περαιτέρω μυοσκελετικούς τραυματισμούς.

Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου ΙΙ (ΣΔ2)

«Σήμα κατατεθέν» της γήρανσης είναι ο περιορισμός της ευαισθησίας της Ινσουλίνης και το επακόλουθο έλλειμμα στον γλυκαιμικό έλεγχο που προδιαθέτει τους ενήλικες σε Διαβήτη τύπου 2. Ο ΣΔ2 είναι ο συνδυασμός της ινσουλινόαντίστασης με μειωμένη λειτουργία των κυττάρων β , αποτελώντας μια από τις συχνότερες μεταβολικές παθήσεις με την πάροδο της ηλικίας.
Επιδημιολογικά δεδομένα αναδεικνύουν μια αντίστροφη σχέση ανάμεσα στην άλιπη μυική μάζα και την ινσουλινοαντίσταση. Οι παρεμβάσεις στην καθημερινότητα είναι αναμφισβήτητα οι πιο αποτελεσματικές θεραπευτικές στρατηγικές για την πρόληψη και διαχείριση του διαβήτη. Οι μυικές συστολές βελτιώνουν την ομοιόσταση της γλυκόζης μέσω ινσουλινοεξαρτώμενων και μη βιολογικών διεργασιών . Συνεπώς οι ΑΑ αποτελούν ισχυρό μέσο στην κατεύθυνση αυτή.

Καρδιαγγειακή νόσος

Η αερόβια άσκηση αποτελεί εδραιωμένη παρέμβαση πρόληψης, θεραπείας και αποκατάστασης για καρδιαγγειακή ασθένεια. Παρ΄ όλα αυτά αρκετές μελέτες αναδεικνύουν τις ασκήσεις με βάρη ως εξίσου αποτελεσματικές στην μείωση του ρίσκου καρδιαγγειακής ασθένειας . Και αυτό γιατί οι βασικές προσαρμογές της άσκησης αντιστάσεων είναι παρόμοιες με αυτές τις αερόβιας σε ένα μεγάλο βαθμό όσον αφορά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο (προσαρμογές αρτηριακής πίεσης, λιπιδίων αίματος, ευαισθησίας ινσουλίνης, αγγειακής/ενδοθηλιακής λειτουργίας κλπ).

Καρκίνος

Αποτελώντας μια από τις κύριες αιτίες θνητότητας και νοσηρότητας, οι πρακτικές πρόληψης και θεραπείας στον καρκίνο θα πρέπει να μεγιστοποιηθούν. Πληθώρα ερευνητικών δεδομένων υποστηρίζουν ότι η τακτική άσκηση μειώνει την πιθανότητας εμφάνισης και την πρόγνωση στην ασθένεια αυτή. Το αξιοσημείωτο είναι πως υπάρχουν ενδείξεις οι οποίες πιθανότατα αναδεικνύουν  μεγαλύτερη μείωση κινδύνου θνητότητας σε προγράμματα ασκήσεων με αντιστάσεις (2 φορές την εβδομάδα) σε σχέση με την αερόβια άσκηση. (Stamatakis et al.2018).  Διάφοροι βιολογικοί μηχανισμοί έχουν προταθεί για τις προστατευτικές ιδιότητες της άσκησης στην πρόγνωση και το πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου όπως: Μεταβολή αντίστασης Ινσουλίνης, σωματικής σύστασης, λειτουργίας του ανοσοποιητικού, ορμονικού προφίλ και δεικτών φλεγμονής.

Με βάση τα προαναφερθέντα δεδομένα, φαίνεται πως η ενσωμάτωση ενός προγράμματος ασκήσεων με αντιστάσεις ισως αποτελεί ένα «δεύτερο κλειδί για την ίδια πόρτα» όσον αφορά την πρόληψη χρόνιων ασθενειών. Περαιτέρω έρευνα χρειάζεται για να εδραιωθεί και ώστε να βρεθεί η βέλτιστη δόση άσκησης παρόλα αυτά τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά. Το προτεινόμενο πρόγραμμα της ανασκόπησης αυτής είναι το εξής:

Κλινικές οδηγίες για άσκηση αντιστάσεων
(Recommendations RET for age related Chronic Diseases)

• Μυικές ομάδες που καλύπτουν όλο το σώμα
• Προοδευτικό πρόγραμμα
• 30-69% του 1RM (μέγιστης επανάληψης)
• >13 επαναλήψεις
• Μέχρι την θεληματική κόπωση
• Τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ : Οι 5 ασκήσεις που πρέπει να κάνει κάθε γυναίκα μετά τα 40

Αυγερινός Ρωμανός
Φυσικοθεραπευτής Msc Ιατρικής σχολής Αθηνών EΚΠΑ

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΊΑ:

• Resistance Exercise Training as a Primary Countermeasure to Age-Related Chronic Disease Systematic Review and Meta-analysis (2019) Jonathan C Mcleod et al. Frontiers in Physiology
• Does Strength-Promoting Exercise Confer Unique Health Benefits? A Pooled Analysis of Data on 11 Population Cohorts With All-Cause, Cancer, and Cardiovascular Mortality Endpoints. Stamatakis et al.(2018)