Χρόνια χρήση Αλκοόλ: Συμπτώματα, Επιπτώσεις και πως να το ελαττώσω
Η κατανάλωση αλκοόλ θεωρείται ότι έχει αιτιώδη σχέση με 60 τύπους διαταραχών και «σωματικών-φυσικών» τραυματισμών. Υπολογίζεται ότι η χρήση αλκοόλ προκαλεί το 20-30% των καρκίνων του οισοφάγου και του ήπατος, κίρρωση του ήπατος, και των τροχαίων ατυχημάτων παγκοσμίως.
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να σας οδηγήσει στην παχυσαρκία και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Η μη συνετής χρήση του αλκοόλ αποτελεί τον κύριο παράγοντα κινδύνου για πρόωρο θάνατο και αναπηρίες. Βέβαια η κατανάλωση αλκοόλ μέσα στα προτεινόμενα όρια δεν θέτει σε σημαντικό κίνδυνο για την υγεία σας, εκτός και αν είστε έγκυος ή σας έχει συσταθεί να το αποφύγετε ή να το μειώσετε για λόγους υγείας.
Ποσο αλκοόλ κάνει να πίνω την ημέρα;
Τα συνιστώμενα όρια για τις γυναίκες είναι όχι περισσότερες από 2 μονάδες αλκοόλ ανά ημέρα και για τους άνδρες όχι περισσότερες από 2-3 μονάδες ανά ημέρα. Μία μονάδα καθαρού αλκοόλ είναι 10 ml ή 8 γραμ.
Για παράδειγμα, μια μονάδα αλκοόλ ισοδυναμεί με:
- 250ml (1 ποτήρι) κανονικής μπύρας, «ξανθιάς» ή μηλίτη (3-5 % περιεκτικότητα σε αλκοόλ)
- 25ml (1 σφηνάκι) αποσταγμάτων ή λικέρ (40% περιεκτικότητα σε αλκοόλ, π.χ τζίν, ρούμι, βότκα, ουίσκι)
- 125ml κρασί (12% περιεκτικότητα σε αλκοόλ)
Θυμηθείτε, οτι πολλά είδη κρασιών και μπύρας, έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αλκοόλ από τα παραδοσιακά «κανονικά» και διαφορερετικές μεζούρες, ιδιαίτερα οι σπιτικές μεζούρες είναι μεγαλύτερες από τα κανονικά μεγέθη ποτηριών.
Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
Η υπερβολική χρήση αλκοόλ περιλαμβάνει την αυξημένη κατανάλωση, την ευκαιριακή άμετρη κατανάλωση καθώς και την κατανάλωση από εγκυμονούσες γυναίκες ή άτομα κάτω των 21 ετών.
- Η ευκαιριακή άμετρη κατανάλωση, η πιο κοινή μορφή υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ, ορίζεται ως η κατανάλωση:
– Για γυναίκες, 4 ή περισσότερα ποτά κατά τη διάρκεια μιας περίστασης
– Για άνδρες, 5 ή περισσότερα ποτά κατά τη διάρκεια μιας περίστασης.
- Η υψηλή/ βαριά κατανάλωση ορίζεται ως:
– Για γυναίκες, 8 ή περισσότερα ποτά την εβδομάδα
– Για άνδρες, 15 ή περισσότερα ποτά την εβδομάδα
Οι περισσότεροι άνθρωποι που πίνουν ευκαιριακά δεν είναι αλκοολικοί ή εξαρτημένοι από το αλκοόλ. Έχουν υπάρξει προβληματισμός ότι οι άνθρωποι που βλέπουν τους εαυτούς τους ως «κοινωνικούς πότες-χρήστες» στην πραγματικότητα πίνουν πολύ και βρίσκονται σε κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων. Οι περισσότεροι από τους ανθρώπους αυτούς δεν γνωρίζουν ότι η τακτική κατανάλωση αλκοόλ πέρα από τη συνιστώμενη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για σοβαρά προβλήματα υγείας.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι για την υγεία;
Με την πάροδο του χρόνου, η υπερβολική χρήση του αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση χρόνιων παθήσεων, νευρολογικών βλαβών και κοινωνικών προβλημάτων. Αυτά περιλαμβάνονται αλλά δεν περιορίζονται σε:
- Νευρολογικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης της άνοιας, εγκεφαλικού επεισοδίου και νευροπαθειών.
- Καρδιαγγειακά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένου του εμφράγματος του μυοκαρδίου, μυοκαρδιοπάθεια, κολπική μαρμαρυγή και υπέρταση.
- Ψυχιατρικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης, άγχους και αυτοκτονία.
- Κοινωνικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης της ανεργίας, απώλειας παραγωγικότητας και οικογενειακά προβλήματα.
- Καρκίνο του στόματος, του φάρυγγα, του οισοφάγου, του ήπατος, του παχέος εντέρου και του μαστού.
- Παθήσεις του ήπατος, συμπεριλαμβάνουν:
– Κίρρωση του ήπατος, η οποία είναι μεταξύ των 15 κύριων αιτιών όλων των θανάτων στις Η.Π.Α
– Μεταξύ ατόμων με τον ιο της ηπατίτιδας C, επιδείνωση της λειτουργίας του ήπατος και αλληλεπίδραση με φάρμακα που χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση αυτής της κατάστασης.
- Άλλα γαστρεντερικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης της παγκρεατίτιδας και της γαστρίτιδας
Ποια είναι τα συμπτώματα που δείχουν οτι καποιος είναι εθισμένος;
Τα κριτήρια για εθισμό στο αλκοόλ (δεν χρειάζεται να πληροί κανείς όλα τα κριτήρια) είναι:
- Ψυχολογική εξάρτηση (να έχεις επιθυμία για αλκοόλ, που ποικίλει από πολύ μικρή μέχρι πολύ μεγάλη)
- Στερητικά συμπτώματα (να εκδηλώνονται σωματικές αντιδράσεις μετά τη διακοπή)
- Χρήση αλκοόλ για τον περιορισμό των στερητικών συμπτωμάτων
- Αποτυχημένες προσπάθειες να ελέγξει τη χρήση του αλκοόλ.
- Σπατάλη πολύ χρόνου που απαιτείται για τη λήψη αλκοόλ ή για την απαλλαγή από τη επήρειά του
- Καταστροφικές συνέπειες από τη χρήση τόσο στο ίδιο το άτομο όσο και στο περιβάλλον του (προβλήματα στη δουλειά ή το σχολείο, διαφωνίες με τα άτομα του στενού περιβάλλοντος, αφιερώνει λιγότερο χρόνο σε χόμπι, ασθένειες)
- Λήψη αλκοόλ πιο συχνά και σε μεγαλύτερες δόσεις απ ότι σχεδίαζε.
- Συνεχίζει να πίνει αλκοόλ ακόμα κι αν γνωρίζει ότι του προκαλεί ζημιά
Ποσες θερμίδες έχει το αλκοόλ;
Το αλκοόλ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του βάρους. Ένα γραμμάριο αλκοόλ παρέχει 7 θερμίδες, σε σχέση με τις 9 θερμίδες ανά γραμμάριο από τα λίπη, και 4 θερμίδες ανά γραμμάριο από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Έτσι, λοιπόν πρέπει να προσέχετε αν είστε σε δίαιτα. Μια μονάδα αλκοόλ περιέχει 8 γραμμάρια ή 10ml αλκοόλης το οποίο παρέχει 56 θερμίδες. Ωστόσο, αλλά συστατικά στα αλκοολούχα ποτά, όπως ζάχαρη, κρέμα γάλακτος και χυμοί φρούτων, μπορεί να προσθέσουν επιπλέον θερμίδες.
Πολλοί άνθρωποι ξεχνούν να συμπεριλάβουν τα ροφήματα, και το αλκοόλ όταν παρακολουθούν ή καταγράφουν τι έχουν καταναλώσει σε μία ημέρα. Αυτές οι θερμίδες προσθέτονται γρήγορα χωρίς να γίνουν αντιληπτές καθώς καταναλώνονται σε πόσιμη μορφή. Το αλκοόλ αποτελεί, επίσης, διεγερτικό της όρεξης και μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία στα γεύματα, αργά τη νύχτα ακόμη και την επόμενη ημέρα.
Τα αλκοολούχα ροφήματα στερούνται των περισσοτέρων θρεπτικών συστατικών και βιταμινών, γι’ αυτό αν το αλκοόλ παρέχει τις περισσότερες θερμίδες στη διατροφή τότε υπάρχει κίνδυνος έλλειψης θρεπτικών συστατικών.
Επομένως, η πρακτική της «εξοικονόμησης» θερμίδων από τα τρόφιμα για το αλκοόλ π.χ κατανάλωση αλκοόλ αντί φαγητού, για να αποτραπεί η αύξηση βάρους θα πρέπει να αποθαρρύνεται.
Είναι επίσης διουρητικό, το οποίο σημαίνει ότι κάνει το σώμα να χάνει περισσότερο νερό από ότι συνήθως. Όταν πίνει κανείς αλκοόλ μια καλή ιδέα είναι να πίνει νερό ή άλλα «αναψυκτικά» στο ενδιάμεσο ή μετά για να αποφύγει την αφυδάτωση.
Πώς θα το ελαττώσω;
Αν θέλετε να δοκιμάσετε να μειώσετε την ποσότητα του αλκοόλ που πίνετε, εδώ θα βρείτε μερικές πρακτικές συμβουλές για να το ελαττώσετε.
- Βάλτε ένα όριο στον εαυτό σας στην ποσότητα που θα πιείτε σε μια βραδινή έξοδο.
- Προσπαθήστε πάντα να έχετε φάει κάτι προτού αρχίσετε να πίνετε, ακόμη και ένα σνακ-κολατσιό στη δουλειά θα σας βοηθήσει όπως μια σούπα λαχανικών και φασολιών, κεικ βρώμης, σμούθι-ρόφημα.
- Μην πίνετε αλκοόλ αν είστε διψασμένοι.
- Αποφύγετε αλμυρά σνακς όπως πατατάκια και αλατισμένους ξηρούς καρπούς διότι σας κάνουν να νιώθετε πιο διψασμένοι (καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη και αλάτι)
- Επιλέξτε κάποια μη αλκοολούχα ροφήματα ή χαμηλά σε αλκοόλ ποτά κατά τη διάρκεια της βραδιάς.
- Έχετε πάντα ένα ποτήρι ή ένα μπουκάλι νερό μαζί σας ή μια κανάτα νερό στο τραπέζι μαζί με τα αλκοολούχα ροφήματα.
- Πείτε το ποτό αργά ώστε να διαρκεί περισσότερο.
- Αντικαταστήστε τα ποτά με πολλές θερμίδες (π.χ. κοκτέιλς) με άλλα με χαμηλότερες θερμίδες π.χ. τονικ με λιγες θερμίδες ή αναψυκτικό διαίτης και εναλλακτικά ποτά
- Επιλέξτε ένα μικρό ποτήρι, μία μεζούρα αλκόολ
- Χρησιμοποιείται μικρότερο ποτήρι κρασιού
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ : Οτι χρειάζεται να ξέρεις για τη σωστή ενυδάτωση
Αναστασία Παπαδοπούλου
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος MSc
Βιβλιογραφία
