Προπόνηση με το βάρος του σώματος: Οφέλη και ένα ενδεικτικό ασκησιολόγιο

Αποτέλεσμα των δύσκολων συνθηκών που όλη βιώνουμε στην παρούσα κατάσταση, εξαιτίας αναπνευστικής νόσου COVID-19 (ασθένεια κορωνοϊού 2019-21,) και των μεταλλάξεων αυτής, είναι η αδρανοποίηση των περισσοτέρων και η απομάκρυνση τους από την φυσική δραστηριότητά και την άσκηση.

Έλλειψη κινήτρου, διάθεσης, εξοπλισμού, χώρου προπόνηση, χρημάτων και άλλων, δεν θα πρέπει να αποτελούν καμία δικαιολογία εγκατάλειψης της, ολιγόλεπτης έστω, φυσικής δραστηριότητας.

Γράφει ο Γεωργάτος Ιωάννης, Γυμναστής, Κηφισιά

Προπόνηση με το βάρος του σώματος

Μια από τις πιο κλασικές μεθόδους προπόνησης, που όλοι έχουμε την δυνατότητα να εφαρμόσουμε, είναι αυτή της προπόνησης με το βάρος του σώματος (με μοναδικό εξοπλισμό το σώμα μας και την βαρύτητα). Ο συγκεκριμένος τρόπος εκγύμνασης εμπεριέχει ένα μεγάλο φάσμα από οφέλη που σχετίζονται με την ορθή εκγύμναση του ανθρώπινου σώματος και δεν υστερεί σε τίποτα από εκείνους που χρησιμοποιούν εξωτερικές αντιστάσεις.

Οφέλη

Ένα από τα βασικότερα στοιχεία της προπόνησης με το βάρος του σώματος είναι αυτό της προσαρμοστικότητας της ανάλογα με το επίπεδο αλλά και τους στόχους του κάθε ασκούμενου. Αλλαγές στον τρόπο εκτέλεσης των ασκήσεων (ποσοστό χρήσης του σωματικού βάρους), στην γωνία  εφαρμογής της δύναμης, άλλα και στον ρυθμό εκτέλεσης των ασκήσεων, τη διάρκεια της άσκησης, τη διάρκεια του διαλείμματος και γενικά των συνθηκών που μπορούν να αλλάξουν την επιβάρυνση μιας άσκησης, διαμορφώνοντας έτσι την άσκηση στις δυνατότητες του καθ’ ενός.

Επίσης με λίγες παραπάνω γνώσεις για τις μεθόδους προπόνησης και το στήσιμό προγραμμάτων, εύκολα κανείς μπορεί να δημιουργήσει προπονήσεις αντοχής, ενδυνάμωσης, αερόβιες, αναερόβιες, υπερτροφίας, κ.τ.λ. Κατά κύριο λόγο οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος ενεργοποιούν μεγάλο μέρος του μυϊκού συστήματος (full-body) ταυτόχρονα, βελτιώνοντας έτσι τη μυϊκή συνεργασία και τον μυϊκό συντονισμό, αυξάνοντας τα επίπεδα ισορροπίας και σταθερότητας του σώματος, γλιτώνοντας μας παράλληλα και χρόνο.

Για τις πολυαρθρικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος, μεγάλη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στο εύρος κίνησης κατά την εκτέλεση, βελτιώνοντας έτσι παράλληλα την ευλυγισία και την ευκινησία μας.

Η προπόνησης με το βάρος του σώματος αποτελεί επίσης μια από τις καλύτερες λύσεις για την τρίτη ηλικία, για έγκυούς καθώς και για άτομα μετά από κάποιο τραυματισμό, χειρουργείο, κ.τ.λ.(προπόνηση αποκατάστασης τραυματισμών) ακριβώς λόγο των ιδιαίτερων παραπάνω στοιχείων της που αναφέρθηκαν. Παρακάτω θα γίνει αναφορά μερικών βασικών ασκήσεων με την αποκλειστική χρήση του βάρους του σώματος, παραλλαγών για διαφορετικά επίπεδα κάθε ασκούμενου καθώς και ένα ενδεικτικό πρόγραμμα δύο προπονητικών μονάδων (διαφορετικών μεθόδων προπόνησης).

Βασικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος

Σανίδα – Plank

• Στήριξη σε χέρια και πόδια (4 σημεία του σώματος – πόδια : ακροδάχτυλα / χέρια : παλάμες ή πήχεις.
• Αυχένας, κορμός, λεκάνη ευθυγραμμισμένα.
• Γόνατα τεντωμένα και πόδια σφιχτά για καλύτερη στήριξη και ισορροπία.
• Ώμοι πάνω από τους αγκώνες ή τους καρπούς ανάλογα με τη στήριξη.

Παραλλαγές 

• Αρχάριοι : κλασική σανίδα με στήριξη σε παλάμες ή αγκώνες
• Μέτριοι : πλάγια σανίδα (με στήριξη σε παλάμες ή αγκώνες)
• Προχωρημένοι : σανιδά (με στήριξη σε παλάμες ή αγκώνες) με αντίθετη ανόρθωση χεριού και ποδιού

Κάμψεις αγκώνων από στάση σανίδας – Push ups

• Από στάση σανίδας με στήριξη σε παλάμες και τα χέρια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων.
• Κάμψη αγκώνων προς τα έξω και κίνηση του στήθους προς το έδαφος.
• Έκταση των αγκωνών και κίνηση προς τα επάνω στην αρχική θέση.

Παραλλαγές

• Αρχάριοι : με γόνατα να ακουμπάνε το έδαφος
• Μέτριοι : κλασική εκτέλεση
• Προχωρημένοι : εκτέλεση κάμψεων με τα πόδια να βρίσκονται σε ύψωμα (επικλινή)

Ορειβάτης – Mountain Climbers

• Από στάση σανίδας με στήριξη σε παλάμες κρατώντας σταθερή τη λεκάνη.
• Τα γόνατα εναλλάξ μαζεύουν, λυγίζοντας προς το διάφραγμα.

*Η δυσκολία της άσκησης καθορίζεται κατά κύριο λόγο από τον ρυθμό εκτέλεσης της (ταχύτητα εναλλαγής των ποδιών).

Παραλλαγές

• Αρχάριοι : κλασική εκτέλεση με αργό ρυθμό (όταν τελειώνει την κίνηση το ένα πόδι, ξεκινάει το επόμενο)
• Μέτριοι : κλασική εκτέλεση της άσκησης με αυξημένο ρυθμό εκτέλεσης (η κίνηση των ποδιών είναι αντιδιαμετρική / την στιγμή που το πρώτο πόδι ξεκινάει την επαναφορά το επόμενο ξεκινάει την κίνηση
• Προχωρημένοι : η κάμψη των γονάτων πραγματοποιείται προς την εξωτερική πλευρά του κορμού (πλησιάζοντας τον αγκώνα της ομώνυμης πλευράς

Γέφυρα – Hip Bridge

• Από ύπτια θέση, ξαπλωμένοι στο έδαφος με τις πατούσες να πατάνε στο έδαφος, τα πέλματα να βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα λυγισμένα.
• Εκτελούμε άρση της λεκάνης (φέρνοντας τα ισχία προς τα επάνω), στηριζόμενοι στους ώμους και τις πατούσες μας.
• Ο κορμός είναι ευθυγραμμισμένος και διατηρούμε το κορμί μας σταθερό.
• Εκτελούμε σταδιακό κατέβασμα του κορμού, ξεκινώντας από τους σπονδύλους του θώρακα, τελειώνοντας με εκείνους της οσφυϊκής μοίρας.

Παραλλαγές

• Αρχάριοι : κλασική εκτέλεση της άσκησης γέφυρα
• Μέτριοι : με τα πέλματα να πατάνε σε μικρό ύψωμα (επικλινή)
• Προχωρημένοι : έχοντας το ένα πόδι τεντωμένο χωρίς να πατάει στο έδαφος, παράλληλα με τον τετρακέφαλο του άλλου ποδιού (μονοποδική)

Κάθισμα – Squat

• Πόδια στο άνοιγμα των ώμων, με τα πέλματα να πατάνε ευθυγραμμισμένα στο έδαφος.
• Εκτελούμε κάμψη γονάτων ερχόμενοι σε θέση καθίσματος (~90^ο).
• Εκτελούμε έκταση γονάτων ερχόμενοι σε όρθια θέση

*Προσέχουμε κατά το κατέβασμα η γωνία κλίσης των κνημών να είναι περίπου ίδια με εκείνη της σπονδυλικής μας στήλης.

Παραλλαγές

• Αρχάριοι : κλασική εκτέλεση της άσκησης με εξάρτηση από σταθερό σημείο (π.χ. : κάγκελο, τραπέζι, κ.τ.λ.)
• Μέτριοι : κλασική εκτέλεση της άσκησης
• Προχωρημένοι : Εκτέλεση της άσκησης με άλμα κατά το ανέβασμα και κατευθείαν προσγείωση σε κάθισμα.

Προβολή – Lunges

• Το ένα πόδι έρχεται ελαφρός μπροστά (με ένα βηματισμό) και το αντίθετο παραμένει σταθερό στο έδαφος και πίσω.
• Το γόνατο του μπροστινού ποδιού είναι λυγισμένο σε γωνία 90^ο μη ξεπερνώντας τα δάχτυλα του πέλματος.
• Το πίσω πόδι στηρίζεται στα ακροδάχτυλα με το γόνατο να μην έρχεται σε επαφή με το έδαφος.
• Πιέζοντας το μπροστινό πόδι επανερχόμαστε στην αρχική θέση (προσοχής).

*Μπορούμε είτε να κάνουμε συνεχόμενα τις επαναλήψεις για το ένα πόδι, είτε να κάνουμε τα πόδια εναλλάξ

Παραλλαγές

• Αρχάριοι : κλασική εκτέλεση της άσκησης με εξάρτηση από σταθερό σημείο (πολύζυγο τοίχου, καρέκλα κ.τ.λ.).
• Μέτριοι : κλασική εκτέλεση της άσκησης
• Προχωρημένοι : εκτέλεση της άσκησης με κίνησης προς τα μπροστά

1^η Προπόνηση (ενδυνάμωσης) με το βάρος του σώματος

*Απαραίτητο ζέσταμα

Κύριο μέρος :

• Καθίσματα 4×10-12
• Πλάγια σανίδα 4x30sec (x2)
• Κάμψη ραχιαίων από πρηνή κατάκλιση στο έδαφος (με ταυτόχρονη άρση χεριών και ποδιών) «Superman» 3x40sec
• Κάμψεις αγκώνων 5×12
• Οπίσθιες προβολές (κάθε πόδι ξεχωριστά) 4×15 (x2)
• Σανίδα από αγκώνες σε παλάμες 4×12

*Απαραίτητα αποθεραπεία

2^η Προπόνηση (υψηλής έντασης) με το βάρος του σώματος

*Απαραίτητο ζέσταμα

Κύριο μέρος :

• Γόνατα ψηλά 4×20
• Κάμψεις κοιλιακών με γόνατα λυγισμένα και πέλματα στο έδαφος
• Αντίθετη κίνηση χεριών και ποδιών από πρηνή κατάκλιση στο έδαφος «Swimmers» 4x30sec
• Απαγωγή και προσαγωγή χεριών και ποδιών από όρθια θέση «Jumping Jacks» 5x20sec
• Γέφυρες 4×15
• Παλάμη στον αντίθετο ώμο από στάση σανίδας (εναλλάξ) «Shoulder taps» 3X20

*Απαραίτητα αποθεραπεία

• Διάλειμμα μεταξύ επαναλήψεων 60-90sec
• Διάλειμμα μεταξύ ασκήσεων 3-5min

Εφαρμόστε κάθε πρόγραμμα φυσικής άσκησης στο βαθμό των δυνατοτήτων σας και μόνο εάν και εφόσον η υγεία σας το επιτρέπει.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Γεωργάτος Ιωάννης, Γυμναστής, Κηφισιά