11 Σεπτεμβρίου 2021

10 TOP ασκήσεις με το βάρος του σώματος

Μοιράσου το άρθρο:

Email Facebook Pinterest LinkedIn X (Twitter)

Η προπόνηση με ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή αλλιώς Bodyweight Training είναι αρκετά διαδεδομένη στο χώρο του fitness λόγω των αρκετών πλεονεκτημάτων που προσφέρει.

Γράφει ο Σπύρος Βαρότσης, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα

Γιατί η προπόνηση Bodyweight είναι τόσο διαδεδομένη;

Ας δούμε τους πιο βασικούς λόγους για τους οποίους ο κόσμος αγαπάει τις ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

Γιατί η προπόνηση Bodyweight είναι τόσο διαδεδομένη;

Είναι ο πιο εύκολος τρόπος να ξεκινήσει κάποιος γυμναστική καθώς το μόνο που χρειάζεται είναι η διάθεση να το κάνει.

Είναι ανέξοδο
Δεν χρειάζεται εξοπλισμός
Μπορεί να γίνει κυριολεκτικά παντού, δεν απαιτούνται ειδικές εγκαταστάσεις
Αφορά απο αρχάριους μέχρι πολύ προχωρημένους
Είναι ή μόνη προπόνηση που χρειάζεται για να βελτιωθεί η ισορροπία αλλά και η ευλυγισία
Είναι ιδανική προπόνηση για τον πυρήνα του σώματος (Core Training)
Υπάρχουν άπειρες παραλλαγές ασκήσεων
Μπορούμε να δουλέψουμε ενδυνάμωση αλλά και αερόβιο
Αποκτούμε μεγαλύτερη λειτουργικότητα
Μπορούμε να προλάβουμε ή να αποκαταστήσουμε τραυματισμούς
Καίμε το λίπος πάρα πολύ γρήγορα
Δεν αφήνει καμιά δικαιολογία για κάποιον να μην γυμνάζεται

Οι 10 καλύτερες ασκήσεις με το βάρος του σώματος

Οι παρακάτω ασκήσεις καθαρά με το βάρος του σώματος αφορούν προπόνηση ενδυνάμωσης και καλύπτουν σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες αλλά και τις λειτουργικές κινήσεις που χρειάζεται καθημερινά το σώμα για να λειτουργει βέλτιστα χωρίς να χρειάζεται να έχετε καθόλου εξοπλισμό.

Kάμψεις – Push ups

push ups , ασκηση με το βαρος του σωματος

Άσκηση για στήθος

Ενεργοποιεί κυρίως θωρακικούς και επίσης τρικέφαλους, ώμους, πρόσθιο οδοντωτό, κοιλιακούς, λαγονοψοϊτη και τετρακέφαλους.

Ανήκει στην λειτουργική κίνηση της οριζόντιας πίεσης.

Σανίδα – Plank

η καλυτερη ασκηση με το βαρος του σωματος , σανιδα

Άσκηση για κοιλιακούς και πυρήνα – core training

Ενεργοποιεί τον ορθό κοιλιακό την άνω και την κάτω μοίρα, τον εγκάρσιο, τους πλάγιους, τον λαγονοψοϊτη, τους τετρακέφαλους και τους μυς του πυελικού εδάφους. Επίσης ενεργοποιεί τους ώμους και τους θωρακικούς.

Ανήκει στην κατηγορία λειτουργικών ασκήσεων Anti-extension δηλαδή δρα ενάντια στην έκταση του κορμού. Αυτή η μορφή μυϊκής ενεργοποίησης βοηθάει στην σταθεροποίηση της οσφυϊκής μοίρας και του κορμού γενικότερα.

Καθίσματα – Squats

squat, top bodyweith execise

Άσκηση για πόδια

Ενεργοποιεί κυρίως τους τετρακέφαλους και επίσης γλουτούς, προσαγωγούς και σε μικρότερο βαθμό τους οπίσθιους μηριαίους.

Ανήκει στην λειτουργική κίνηση των καθισμάτων.

Προβολές πίσω – Lunges

Άσκηση για πόδια

Ενεργοποιεί κυρίως τετρακέφαλους και γλουτούς. Η συγκεκριμένη παραλλαγή θέτει μεγαλύτερη ενεργοποίηση στους γλουτούς σε σχέση με άλλες παραλλαγές προβολών. Επίσης ενεργοποιεί προσαγωγούς και σε μικρότερο βαθμό τους οπίσθιους μηριαίους.

Ανήκει στην λειτουργική κίνηση των προβολών.

Γέφυρα γλουτών – Glute Bridge

Γέφυρα γλουτών - Glute Bridge

Άσκηση για πόδια

Η γέφυρα Ενεργοποιεί κυρίως τους γλουτούς. Επίσης ενεργοποιεί τους οπίσθιους μηριαίους, τους προσαγωγούς και τους ραχιαίους. Πέρα απο την ενδυνάμωση των γλουτών είναι πολύ καλή άσκηση στα σταθεροποίηση της οσφυϊκής μοίρας.

Ανήκει στην λειτουργική κίνηση της έκτασης του ισχίου.

Dead Bug

Άσκηση για κοιλιακούς και πυρήνα – core training

Ενεργοποιεί τον ορθό κοιλιακό την άνω και την κάτω μοίρα, τον εγκάρσιο, τους πλάγιους, τον λαγονοψοϊτη, τον ορθό μηριαίο, τον τετράγωνο οσφυϊκό και τους μυς του πυελικού εδάφους.

Ανήκει στην κατηγορία λειτουργικών ασκήσεων Anti-extension δηλαδή δρα ενάντια στην έκταση του κορμού. Αυτή η μορφή μυϊκής ενεργοποίησης ενισχύει και σταθεροποιεί την οσφυϊκή μοίρα, αυτό που λέμε κοινά ‘’την μέση’’ και βοηθά στην αποκατάσταση αλλά και στην πρόληψη του πόνου της μέσης.

Πλάγια Σανίδα – Side Plank

πλαγια σανιδα

Άσκηση για κοιλιακούς και πυρήνα – core training

Ενεργοποιεί κυρίως τους πλάγιους κοιλιακούς, τον τετράγωνο οσφυϊκό, τους απαγωγούς και τους γλουτούς. Επίσης βοηθητικά τον ορθό κοιλιακο, τους ραχιαίους και τους ώμους καθώς στηριζόμαστε στο χέρι.

Ανήκει στην κατηγορία λειτουργικών ασκήσεων Anti-lateral flexion δηλαδή δρα ενάντια στην πλάγια κάμψη του κορμού και ενισχύει έτσι την σταθεροποίηση της οσφυϊκής μοίρας.

Ανάποδη Σανίδα – Reverse plank

Άσκηση για γλουτούς, ραχιαίους

Ενεργοποιεί κυρίως τους γλουτούς και τους ραχιαίους. Επίσης ενεργοποιεί πολύ τους οπίσθιους μηριαίους, τους ώμους (πίσω μοίρα) τους τρικέφαλους, τον ρομβοειδή και τον τραπεζοειδή (μέση και κάτω μοίρα) Είναι εξαιρετική άσκηση για ορθοσωμία καθώς δυναμώνει όλη την οπίσθια αλυσίδα μυών και ταυτόχρονα κάνει διάταση στους θωρακικούς. Μπορεί να γίνει είτε στατικά είτε με κίνηση.

Ανήκει στην κατηγορία λειτουργικών ασκήσεων Anti-flexion δηλαδή δρα ενάντια στην κάμψη του κορμού.

Εκτάσεις τρικεφάλων με γωνίωση ισχίων – Pike Τricep Εxtension

Άσκηση για χέρια.

Ενεργοποιεί κυρίως τους τρικέφαλους. Επίσης ενεργοποιεί σταθεροποιητικά τους ώμους (πρόσθια και μέση μοίρα), τον τραπεζοειδή (άνω μοίρα), τον ανελκτήρα της ωμοπλάτης και τον πρόσθιο οδοντωτό.

Είναι απο τις ελάχιστες ασκήσεις τρικεφάλων με το σωματικό βάρος οπού μπορείς να απομονώσεις σημαντικά τους τρικέφαλους . Είναι προχωρημένο επίπεδο οπότε αν δεν υπάχει η αντίστοιχη δύναμη μπορούμε να κάνουμε κλασσικές βυθίσεις ή κλειστά push ups.

Ψηλή Σανίδα Με Στροφές – High Plank Τ-Spine Rotations

Άσκηση Πυρήνα – Core Training.

Είναι μια άσκηση full body που σημαίνει ότι δουλεύει πολλούς μυς ταυτόχρονα. Θα λέγαμε οτι δίνει λίγο μεγαλύτερη έμφαση στον πυρήνα δηλαδή στους κοιλιακούς (ορθό, πλάγιους, εγκάρσιο) αλλά επίσης σε τετράγωνο οσφυϊκό, ραχιαίους, πρόσθιο οδοντωτό, λαγονοψοϊτη, τετρακέφαλους, απαγωγούς, γλουτούς, στήθος, ώμους, τρικέφαλους, εσω έξω στροφείς του ώμου.

Βοηθάει επίσης στην κινητικότητα του θώρακα άρα και στην ορθοσωμία και επίσης στον συντονισμό.

Ανήκει στην κατηγορία των στροφικών λειτουργικών ασκήσεων και ταυτόχρονα στις κατηγορίες Anti-extension και Anti-lateral flexion.