8 βασικές ασκήσεις με kettlebell που θα απογειώσουν την προπόνηση σας
Το Kettlebell αποτελεί ένα από τα πιο ιδιαίτερα προπονητικά μέσα που γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλές στο ευρύ κοινό. Με το συγκεκριμένο μέσο ένας ασκούμενος μπορεί να πραγματοποιήσει ολοκληρωμένες προπονήσεις και να στοχεύσει και σε διαφορετικές προσαρμογές (αύξηση δύναμης – αύξηση αντοχής) προσαρμόζοντας ανάλογα την ένταση και την επιβάρυνση (φορτίο).
Γράφει ο Γεωργάτος Ιωάννης, Γυμναστής, Κηφισιά
Τα Kettlebells
Κύριο χαρακτηριστικό του Kettlebell, που κάνει την προπόνηση μαζί του ιδιαίτερη, είναι ακριβώς αυτό το ιδιαίτερο σχήμα που έχει, πολύ διαφορετικό από τα συνηθισμένα βαράκια (dumbbells) και τις μπάρες (barbells). Δηλαδή ένα συμπαγές, κύριο σώμα, με μορφή σφαίρας και μια λαβή που βρίσκεται πάνω από αυτό με μορφή U.
Αυτές οι διαφορές στα χαρακτηριστικά του σχήματος του kettlebell καθιστούν σε μεγάλο βαθμό διαφορετική και την προπόνηση με αυτό. Θα πρέπει έτσι να κατανοηθούν πρώτα σε βάθος οι ιδιαιτερότητες και εφαρμογές των χαρακτηριστικών αυτών με στόχο την αποφυγή τραυματισμών αλλά και τη πλήρη εκμετάλλευση της χρήσης τους.
Το βασικότερο που κανείς θα πρέπει να γνωρίζει είναι ότι το κύριο φορτίο του kettlebell βρίσκεται εξωτερικά του άξονα περιστροφής (δηλαδή της λαβής) του οργάνου. Το δεδομένο αυτό ουσιαστικά αυξάνει την αδράνεια επεκτείνοντας τον μοχλό του χεριού, με αποτέλεσμα να κάνει το kettlebell δύσκολο στο χειρισμό και τον έλεγχο του για τις περισσότερες ασκήσεις.
Σε πολλές ασκήσεις ακόμα, όπου απαιτείται περιστροφή του οργάνου, από τον ασκούμενο, γύρο από το αντιβράχιο είναι υψίστης σημασίας η ορθή εκμάθηση της τεχνικής (αποφυγή τραυματισμών) και ο σωστός έλεγχος και νευρομυϊκός συντονισμός.
Παρακάτω θα αναλυθούν μερικές από τις βασικότερες ασκήσεις που μπορούν να πραγματοποιηθούν με kettlebell.
Ασκήσεις με kettlebells
1) Kettlebell Turkish Get-up
Τεχνική ανάλυση:
Σε αυτή την άσκηση με kettlebell ξεκινάμε από ξαπλωτή θέση με την πλάτη να εφάπτεται πλήρως στο έδαφος, κρατώντας στο δεξί χέρι το βάρος με τον αγκώνα να βρίσκεται σε πλήρη έκταση και το ομώνυμο πόδι να είναι ελαφρός λυγισμένο στο γόνατο.
Καθ’ όλη την διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης το kettlebell θα πρέπει να είναι «κλειδωμένο» και να κινείται κατακόρυφα παράλληλα στον άξονα ανόδου.
Χρησιμοποιώντας το ελεύθερο χέρι βοηθάμε το σώμα μας (σπρώχνοντας) να έρθει σε εδραία (καθιστή) θέση. Σταδιακά φέρνουμε το σώμα μας γονατιστό στο αντίθετο πόδι από εκείνο του χεριού που κρατάει το βάρος. Διατηρώντας πάντα την ισορροπία μας και το χέρι τεντωμένο ψηλά ερχόμαστε σε όρθια θέση.
Ακολουθώντας την ίδια διαδικασία αντίθετα επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση και επαναλαμβάνουμε την άσκηση. (έπειτα αλλάζουμε πλευρά, κρατώντας το βάρος στο αριστερό χέρι και επαναλαμβάνοντας την ακολουθία των κινήσεων).
Κύριοι μύες: Δελτοειδής (πρόσθια και μεσαία μοίρα), ορθός μηριαίος, έξω πλατύς, έσω πλατύς, ραπτικός.
Δευτερεύοντες μύες: ημιτενοντώδης, δικέφαλος μηριαίος, ημιυμενώδης, τρικέφαλος βραχιόνιος, ορθός κοιλιακός, μείζων και ελάσσων γλουτιαίος.
2) Kettlebell Goblet Squat
Τεχνική ανάλυση:
Ξεκινάμε από όρθια θέση με τα πέλματα να είναι τοποθετημένα στο έδαφος στο άνοιγμα των ώμων. Κρατάμε το βάρος και με τα δύο χέρια σταθερά και μπροστά από το στήθος. Λυγίζουμε τα γόνατα και ερχόμαστε σε θέση καθίσματος ενώ κρατάμε το βλέμμα μπροστά και τη σπονδυλική μας στήλη σε μια ευθεία. Εκτείνοντας τα γόνατα ερχόμαστε ξανά στην αρχική (όρθια) θέση.
Κύριοι μύες: ορθός μηριαίος, μέσος-έξω-έσω πλατύς.
Δευτερεύοντες μύες: ημιτενοντώδης, δικέφαλος μηριαίος, ημιυμενώδης, μείζων και ελάσσων γλουτιαίος, γαστροκνήμιος.
3) Kettlebell Swing
Τεχνική ανάλυση της άσκησης kettlebell swing: Ξεκινάμε από όρθια θέση με τα πέλματα τοποθετημένα στο έδαφος στο άνοιγμα των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα δύο χέρια σχεδόν τεντωμένα να κρατάνε το βάρος έτσι ώστε να βρίσκεται ανάμεσα από τα πόδια.
Ανυψώνουμε το Kettlebell μπροστά (περίπου μέχρι το ύψος του βλέμματος μας) και το αφήνουμε να πέσει πίσω και ανάμεσα από τα πόδια μας, λυγίζοντας τα γόνατα και τον κορμό μας μπροστά. Επαναφέρουμε στην όρθια θέση και επαναλαμβάνουμε.
Κύριοι μύες: ημιτενοντώδης, δικέφαλος μηριαίος, ημιυμενώδης.
Δευτερεύοντες μύες: δελτοειδής (πρόσθια μοίρα), πολυσχιδής, μήκιστος θωρακικός, ραχιαίος λαγονοπλευρικός μυς, πλατύς ραχιαίος, έσω πλατύς, ορθός μηριαίος, μέσος πλατύς, ορθός κοιλιακός.
4) Kettlebell Clean
Τεχνική ανάλυση: Ξεκινάμε κάνοντας κάθισμα και λυγίζοντας το κορμό εμπρός (διατηρώντας τις φυσικές καμπύλες) για να πιάσουμε τα kettlebell (με τις παλάμες να κοιτούν το έδαφος) και τους αγκώνες να δείχνουν προς τα έξω.
Με εκρηκτική κίνηση σηκώνουμε τα βάρη από το έδαφος, παράλληλα με τις κνήμες. Καθώς τα βάρη περνάνε το ύψος των γονάτων, σηκώνουμε ελαφρώς τους ώμους, διατηρώντας τα κοντά στους μηρούς.
Με μια μικρή αναπήδηση φέρνουμε τα βάρη στο ύψος των ώμων, περιστρέφοντας τους αγκώνες και τους καρπούς τοποθετούμε το σώμα κάτω από τα βάρη (τα kettlebell με ανατροπή τοποθετούνται πάνω στους ώμους) και ακουμπάμε τα βάρη στους ώμους, τεντώνοντας παράλληλα τα γόνατα. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Κύριοι μύες: δικέφαλος μηριαίος, ημιυμενώδης, δελτοειδής (πρόσθια μοίρα).
Δευτερεύοντες μύες: γαστροκνήμιος, ιγνυακός, πελματικός, γλουτιαίος, μέσος-έξω-έσω πλατύς.
5) Kettlebell Windmill
Τεχνική ανάλυση: Ξεκινάμε κρατώντας ένα Kettlebell στο δεξί μας χέρι κατακόρυφα και πάνω από το κεφάλι. Διατηρώντας την ισορροπία μας αφήνουμε το άλλο χέρι ελεύθερο στο πλάι του ποδιού μας.
Έχοντας το βλέμμα στραμμένο ψηλά στο kettlebell λυγίζουμε τον κορμό μας από την άλλη πλευρά με το ελεύθερο χέρι να κινείται παράλληλα του ποδιού, προσεγγίζοντας το έδαφος. Ακολουθώντας την κίνηση αντίθετα επανερχόμαστε στην αρχική θέση. Αλλάζουμε πλευρά.
Κύριοι μύες: δελτοειδής (πρόσθια και μεσαία μοίρα)
Δευτερεύοντες μύες: ημιτενοντώδης, δικέφαλος μηριαίος, ημιυμενώδης, τρικέφαλος βραχιόνιος, ορθός κοιλιακός.
6) Kettlebell Figure 8
Τεχνική ανάλυση άσκησης: Τοποθετούμε ένα kettlebell ανάμεσα από τα πόδια, με τα πέλματα να είναι τοποθετημένα στο έδαφος σε άνοιγμα μεγαλύτερο από εκείνο των ώμων. Διατηρώντας την πλάτη μας ίσια σπρώχνουμε προς τα πίσω τους γλουτούς και λυγίζουμε ελαφρώς τα γόνατα.
Από αυτή τη θέση σηκώνουμε το kettlebell με το ένα χέρι και το περνάμε μέσα από τα πόδια στο άλλο χέρι το οποίο θα πρέπει να το δέχεται από την πίσω πλευρά του ποδιού και να το επαναφέρει στη μπροστά.
Συνεχίζουμε επαναλαμβάνοντας διαρκώς την κίνηση δημιουργώντας έτσι με την πορεία του kettlebell το νούμερο οχτώ (8).
Κύριοι μύες: ορθός κοιλιακός, εγκάρσιος κοιλιακός, λοξός κοιλιακός.
Δευτερεύοντες μύες: ημιτενοντώδης, δικέφαλος μηριαίος, ημιυμενώδης.
7) Kettlebell Single-leg Deadlift
Τεχνική ανάλυση: Στεκόμαστε σε όρθια θέση με το ένα πόδι στο έδαφος και στο αντίθετο χέρι το kettlebell. Διατηρώντας τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής μας στήλης, χαμηλώνουμε το βάρος προς το έδαφος, φέρνοντας το ελεύθερο πόδι πίσω και βοηθώντας με το άλλο χέρι στη διατήρηση της ισορροπίας.
Ερχόμαστε πάλι στην αρχική θέση (όρθια) και επαναλαμβάνουμε. Αλλάζουμε πλευρά.
Κύριοι μύες: γλουτιαίος, ημιτενοντώδης, δικέφαλος μηριαίος, ημιυμενώδης.
Δευτερεύοντες μύες: γαστροκνήμιος.
8) Kettlebell Double Push Press
Τεχνική ανάλυση: Ξεκινάμε από όρθια θέση με τα πέλματα τοποθετημένα στο έδαφος στο άνοιγμα των ώμων, ενώ κρατάμε δύο kettlebell στο ύψος των ώμων. Λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατα πραγματοποιούμε ημικάθισμα μερικών εκατοστών.
Κατά την άσκηση ακαριαία αλλάζουμε φορά στην κίνηση (άνοδος) και χρησιμοποιώντας την αποκτωμένη δύναμη από τα πόδια πραγματοποιούμε πίεση ώμων φέρνοντας τα kettlebell ψηλά πάνω από το κεφάλι. Επανερχόμαστε την αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε.
Κύριοι μύες: δελτοειδής (πρόσθια και μεσαία μοίρα)
Δευτερεύοντες μύες: μέσος-έξω-έσω πλατύς, ορθός μηριαίος, γαστροκνήμιος.
Ξεκινήστε με την ελάχιστη επιβάρυνση που θα σας επιτρέψει να κατανοήσετε σε βάθος την κίνηση της κάθε άσκησης, δουλέψτε πρώτα πάνω στη τεχνική σας και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά την επιβάρυνση.
Εφαρμόστε κάθε άσκηση και κάθε πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας στο βαθμό των δυνατοτήτων σας με την καθοδήγηση του γυμναστή σας, και μόνο αν και εφόσον η υγεία σας το επιτρέπει.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Τι διαφορά έχει η προπόνηση υψηλού όγκου με την προπόνηση υψηλής έντασης
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
