Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: Μάθε τις 10 καλύτερες

Ασβέστιο: Μάθε τι είναι, ποια η ημερήσια κατανάλωση, τα οφέλη, ποια είναι τα συμπτώματα έλλειψης ασβεστίου και ποιες τροφές έχουν πολύ.

Από μικρά παιδιά ακούμε την έκφραση “πιες το γάλα σου για να έχεις γερά κόκαλα” τόσο από γνωστές διαφημίσεις όσο από τους ίδιους μας τους γονείς. Έχεις αναρωτηθεί όμως πως μπορεί να συνδέετε το γάλα με τα κόκαλα σου;

Γράφει η Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας

Σήμερα λοιπόν θα σου λύσω αυτή την απορία γνωρίζοντας σου το ασβέστιο, το μέταλλο που κρύβεται πίσω από αυτή την έκφραση.

Στο άρθρο που ακολουθεί λοιπόν θα καταλάβεις πως η φράση αυτή έχει εξήγηση και θα μάθεις και άλλα τρόφιμα πέρα από το γάλα που είναι πλούσια σε ασβέστιο και βοηθούν το σώμα σου να χτίσει γερά οστά αλλά και άλλες σημαντικές λειτουργίες.

Τι είναι το ασβέστιο;

Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα σου με μέγιστη σημασία για την υγεία σου. Το ασβέστιο, όπως θα κατάλαβες και από την εισαγωγή αποτελεί ένα μέταλλο που χρειάζεται το σώμα σου για να χτίσει και να διατηρήσει γερά οστά αλλά και για να εκτελέσει πολλές ακόμη σημαντικές λειτουργίες.

Σχεδόν όλο το ασβέστιο στο σώμα σου αποθηκεύεται στα οστά και στα δόντια, δίνοντάς τους δομή και σκληρότητα. Όμως τα οφέλη του δεν σταματάνε εκεί.

Ποια είναι τα οφέλη του ασβεστίου;

Το σώμα σου χρειάζεται ασβέστιο για πολλές λειτουργίες όπως…

• Δομή οστών και δοντιών
• Υποστήριξη λειτουργίας μυών και νευρών
• Ρύθμιση αρτηριακής πίεσης
• Μεταφορά μηνυμάτων μεταξύ του εγκεφάλου και των νευρών
• Βοηθάει στην πήξη του αίματος
• Συμμετέχει στην έκκριση ορμονών που επηρεάζουν πολλές λειτουργίες του σώματος σου

Πόσο χρειάζομαι;

Η ποσότητα του ασβεστίου που χρειάζεσαι καθημερινά εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σου.

Για τους περισσότερους ενήλικες, συνιστάται η κατανάλωση τουλάχιστον 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα, αν και ορισμένες ομάδες απαιτούν υψηλότερη ποσότητα, συμπεριλαμβανομένων των εφήβων, των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών και των ηλικιωμένων.

Τι προκαλεί η έλλειψη του;

Η μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε

• Οστεοπόρωση, που προκαλεί αδύναμα, εύθραυστα οστά και αυξάνει τον κίνδυνο πτώσης
• Ραχίτιδα, μια ασθένεια στα παιδιά που προκαλεί μαλακά, αδύναμα οστά
• Οστεομαλακία, η οποία προκαλεί μαλακά οστά σε παιδιά και ενήλικες

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Στην παρακάτω λίστα λοιπόν σου έχω συγκεντρώσει κάποιε τροφές με πολύ ασβέστιο (και μη γαλακτομικές) που θα σε βοηθήσουν να καλύψεις τις ανάγκες σου σε αυτό το σημαντικό μέταλλο.

• Γαλακτοκομικά προϊόντα (Γάλα, γιαούρτι και τυρί είναι η κύρια πηγή ασβεστίου)
• Σόγια και τα προϊόντα της
• Σαρδέλα και ο σολομός με κόκαλα (Ο σολομός περιέχει επίσης βιταμίνη D, η οποία βοηθά το σώμα σου να απορροφήσει περισσότερο ασβέστιο)
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο, το μπρόκολο και το κινέζικο λάχανο
• Αποξηραμένα σύκα
• Παπάγια
• Πορτοκάλι
• Σπόροι (chia, σουσάμι, λιναρόσπορος)
• Όσπρια (φασόλια και φακές)
• Αμύγδαλα

Ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός πως στις μέρες μας μπορείς να βρεις εύκολα και εμπλουτισμένα τρόφιμα και ποτά με ασβέστιο όπως είναι τα δημητριακά πρωινού, οι χυμοί και τα φυτικά γάλατα.

Ενώ το αλεύρι και το καλαμποκάλευρο μπορούν επίσης να ενισχυθούν με ασβέστιο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένα ψωμιά, τορτίγιες και κράκερ περιέχουν υψηλές ποσότητες ασβεστίου.

Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση

Τέλος θέλω να θυμάσαι 3 μικρές αλλά σημαντικές συμβουλές για να μεγιστοποιήσεις την πρόσληψη του ασβεστίου σου

1. Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για την αύξηση της απορρόφησης του ασβεστίου στον οργανισμό σου.
2. Απέφυγε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο με τρόφιμα πλούσια σε οξαλικά άλατα. Τα οξαλικά μπορούν να συνδεθούν με το ασβέστιο στο έντερο σου, καθιστώντας δυσκολότερη την απορρόφησή του από το σώμα σου. Κάποια τρόφιμα που περιέχουν οξαλικά άλατα, είναι το σπανάκι και το κακάο. Το βράσιμο των τροφίμων αυτών είναι ένας τρόπος να μειωθούν τα επίπεδα οξαλικού κατά 30-87%.
3. Περιόρισε της κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να μειώσει την απορρόφηση του ασβεστίου.

Συμπερασματικά

Το ασβέστιο λοιπόν είναι ένα μέταλλο που είναι άρρηκτα συνδεδεμένο με την υγεία σου. Είναι γνωστό πως τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν την κύρια πηγή αυτού του μετάλλου, αλλά δεν είναι και η μοναδική πηγή του.

Υπάρχουν επίσης πολλές άλλες καλές πηγές ασβεστίου, πολλές από τις οποίες είναι φυτικής προέλευσης και σου παρέχουν εξίσου υψηλές ποσότητες ασβεστίου. Πρόσθεσε λοιπόν τα παραπάνω τρόφιμα στην καθημερινή σου διατροφή, αύξησε την ποικιλία και βελτίωσε την συνολική σου υγεία.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας

Ακολούθησε την Κατερίνα στο Facebook και στο Instagram

Βιβλιογραφία

Ods.od.nih.gov. 2020. Office Of Dietary Supplements – Calcium. [online] Available at: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/> [Accessed 30 July 2020]

Heaney RP, Weaver CM. Oxalate: effect on calcium absorbability. Am J Clin Nutr. 1989 Oct;50(4):830-2. doi: 10.1093/ajcn/50.4.830. PMID: 2801588.