Τι είναι η προπόνηση περιορισμού αιματικής ροής (BFR);

Μάθε για τα οφέλη και τις αντενδείξεις της προπόνησης με BFR. Είναι μια τεχνική που λειτουργεί εξαιρετικά για τα χέρια και τα πόδια.

Η Blood Flow Restriction (BFR) Training (BFRT) προπόνηση περιορισμού αιματικής ροής είναι προπόνηση χαμηλής αντίστασης (20-30% 1-Μέγ.Επανάληψης) με περιτύλιξη των άκρων του ασκούμενου με ειδική περιχειρίδα(BFRT) ή ελαστικό ιμάντα (PracticalBFRT).

H μέθοδος (BFRT), όχι μόνο αυξάνει την μυϊκή μάζα, την δύναμη και την αερόβια ικανότητα σε υγιείς ασκούμενους, αλλά είναι πλέον μια από τις πιο αποδοτικές τεχνικές θεραπευτικής άσκησης σε αθλητές (μετά από χειρουργείο ή τραυματισμό) και σε ευπαθείς ομάδες πληθυσμού, όπου οι προπονητικές επιλογές είναι περιορισμένες!

Πότε ανακαλύφθηκε η μέθοδος Blood Flow Restriction (BFR)

Η μέθοδος αυτή δεν είναι κάτι το καινούριο καθώς η ιδέα είχε ξεκινήσει από το 1966 στην Ιαπωνία, το 1973 εμφανίστηκε σαν πρόγραμμα προπόνησης με το όνομα KAATSU training και το 1994 παρουσιάστηκαν οι πρώτες συσκευές και στον υπόλοιπο κόσμο.

Τα τελευταία 4 περίπου χρόνια έχει κάνει την εμφάνιση στον χώρο του fitness και τα τελευταία 2, έχει αρχίσει και γίνεται μια από τις μεγαλύτερες τάσεις στον χώρο του αθλητισμού,καθώς η δυνατότητα που δίνει στους αθλητές να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους, χωρίς να χρειαστεί να επιβαρύνουν το σώμα τους με βαριά φορτία.

Η μέθοδος BFR είναι εξαιρετικά χρήσιμη στον προπονητικό σχεδιασμό, στην ξεκούραση των αρθώσεων και στην μακροχρόνια συνέχιση της αθλητικής τους καριέρας.

Ποια είναι τα οφέλη της

Τα βασικά οφέλη της μεθόδου BFR εμφανίζονται στον χώρο της αποκατάστασης (αύξηση μυϊκού ιστού, αποφυγή ατροφίας, αύξηση δύναμης, ελάττωση πόνου, αύξηση αερόβιας ικανότητας κ.α) όπου οι περισσότεροι ασθενείς μπορούν να χρησιμοποιήσουν την μέθοδο σαν το βασικό τους πρόγραμμα θεραπευτικής άσκησης και να επιστρέψουν γρηγορότερα στην καθημερινότητα τους.

Όπως αναφέρει και ο τίτλος μιλάμε για περιορισμό της αιματικής ροής (πιο συγκεκριμένα αποκλεισμό φλεβικής ροής και περιορισμό αρτηριακής).

Αυτή λοιπόν η ελεγχόμενη ισχαιμία που προκαλείται σε συνδυασμό με την χαμηλής έντασης προπόνησης, φέρνει το μυϊκό σύστημα σε γρήγορη κόπωση και δίνει το ερέθισμα στο σώμα μας ότι δουλεύει σε υψηλές εντάσεις (παραγωγή γαλακτικού οξέος), ενώ δουλεύει με πολύ μικρές αντιστάσεις (30% της 1 Μ.Ε).

Ακόμα ο ακριβής μηχανισμός για τα οφέλη της τεχνικής BFR, δεν έχει διευκρινιστεί, αλλά υπάρχουν αρκετά μοντέλα που δίνουν μια προσωρινή εξήγηση (κυτταρική διόγκωση, δραστικές μορφές οξυγόνου,αύξηση αναβολικών ορμονών και ενζύμων,ελάττωση καταβολικών ενζύμων,ενεργοποίηση τύπου 2 μυϊκών ινών).

Θα μπορούσαμε να πούμε ότι όλες αυτές οι προσαρμογές γίνονται λόγω μεταβολικού στρες (ένας από τους τρεις βασικούς μηχανισμούς μυϊκής υπερτροφίας) που δημιουργείται στο σώμα.

Σε ποια σημεία εφαρμόζεται στο σώμα;

Η περιτύλιξη με BFR γίνεται με τέσσερις τρόπους (ελαστικούς και μη ιμάντες, ειδικές περιχειρίδες με αέρα (χειρουργικά τουρνικέ) σε συνδυασμό με συσκευή doppler και ειδικό ηλεκτρονικό σύστημα με περιχειρίδες που είναι όλα ενσωματωμένα.

Τα σημεία που γίνεται η εφαρμογή στο σώμα είναι αποκλειστικά και μόνο δύο περιοχές:

1) Στα χέρια οπου εφαρμόζεται ψηλά στο άκρο, στο σημείο που τελειώνει (κατάφυση) ο δελτοειδής μυς.

2) Στα πόδια οπου εφαρμόζεται στο άνω μέρος των μηρών στο τελείωμα της γλουτιαίας
πτυχής.

• Είναι μια μέθοδος επαναστατική η προπόνηση περιορισμού αιματικής ροής;
• Είναι μια μέθοδος που όλα τα σφάζει όλα τα μαχαιρώνει;
• Είναι μια μέθοδος που θα αντικαταστήσει ότι ξέραμε για τα οφέλη της κλασικής προπόνησης με βάρη;

ΠΕΡΙΠΟΥ, ΙΣΩΣ και ΒΡΟΝΤΕΡΟ ΟΧΙ!

Αντενδείξεις – Ποιοι να μην την χρησιμοποιούν

Κυρίως άτομα με προβλήματα στο κυκλοφορικό, με καρδιακές παθήσεις, Υπέρταση, Αναιμία, Διαβήτη, Εγκυμοσύνη, Καρκίνος, Ηλικία κάτω των 12 ετών, Λεμφοίδημα, Φλεβίτιδα, Εγκεφαλικό και αρκετές ακόμα περιπτώσεις.

Συνοπτικά για το BFR

• Είναι μια πολύ παλιά μέθοδος, αλλά με τα τωρινά εργαλεία και την εφαρμογή που γίνεται, έχει γίνει μια από τις πιο μεγάλες τάσεις παγκοσμίως και απ΄ότι φαίνεται ήρθε για να μείνει!
• Αν και το προφίλ ασφαλείας της  μεθόδου είναι  πάρα μα πάρα πολύ καλό, παρόλα αυτά υπάρχουν συγκεκριμένες αντενδείξεις για το ποιοι δεν μπορούν να γυμναστούν με την μέθοδο, γι’αυτό χρειάζεται εκπαίδευση και τήρηση σωστών πρωτοκόλλων.
• Η προπόνηση περιορισμού αιματικής ροής BFR είναι μια συμπληρωματική και μόνο μέθοδος προπόνησης για τους υγιείς ασκούμενους και σε καμία περίπτωση το μαγικό χάπι που θα σώσει την μέρα.Αν μπορείς να σηκώσεις κιλά, θα σηκώσεις κιλά ΤΕΛΟΣ.

Κλείνοντας θα επισημάνω ότι η άσκηση είναι φάρμακο και μονόδρομος για την υγεία μας!

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook, στο Υoutube, στο TikTok και στο Instagram

Χάρης Βαλσαμίδης – Φυσίατρος , Αττική (Βούλα)

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1)  Loenneke, Jeremy P.; Wilson, Jacob M.; Marín, Pedro J.; Zourdos, Michael C.; Bemben, Michael G. (2011-09-16). «Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis». European Journal of Applied Physiology.

2) Blood Flow Restriction Training: Implementation into Clinical Practice
WILLIAM R. VANWYE,¹ ALYSSA M. WEATHERHOLT,² and ALAN E. MIKESKY³

3) Lowery RP, Joy JM, Loenneke JP, Oliveira de Souza E, Weiner S, McCleary S, & Wilson JM (2013). Practical blood flow restriction training increases muscle hypertrophy during a periodized resistance training program. National Strength and Conditioning Conference