Πόσο γρήγορα μπορώ να πάρω μυϊκή μάζα;

Πόση μυϊκή μάζα μπορείτε πραγματικά να κερδίσετε σε ένα μήνα;

Η σύντομη απάντηση: περίπου 0,5 έως 2 κιλά μυών.

Σύμφωνα με τη Δρ. Jessica Volciak της Bene Physical Therapy, αυτό είναι που «η κοινότητα της ιατρικής και της προπόνησης δύναμης συμφωνεί ότι μπορεί να ληφθεί φυσικά» ανά μήνα.

Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Ωστόσο, «ο καθένας είναι διαφορετικός και χτίζει μυς με διαφορετικούς ρυθμούς», λέει η Volciak. «Αυτοί με μεγαλύτερη εμπειρία και ήδη ανεπτυγμένες μυϊκές ίνες προοδεύουν πιο αργά στα κέρδη μυϊκής ανάπτυξης συγκριτικά με εκείνους που είναι νεότεροι στην προπόνηση δύναμης».

Κάποιες έρευνες υποδεικνύουν ότι οι «προχωρημένοι ασκούμενοι» ενδέχεται να μην κερδίζουν περισσότερο από μερικά κιλά μυών το χρόνο.

Επομένως, είναι δύσκολο να πούμε πόσο θα αυξήσετε σε 30 ημέρες. Όπως λέει η Volciak, «θα εξαρτάται πάντα από πολλούς παράγοντες, όπως η προπόνηση, οι ορμόνες, η διατροφή, η αποκατάσταση, κ.λπ.».

Πάρα πολλοί αρχάριοι ασκούμενοι μπαίνουν στο γυμναστήριο και περιμένουν σε έναν κύκλο προπόνησης ενός μήνα για να βάλουν μυική μάζα, για να τους μεταμορφώσει από προεφηβικό αγόρι στον The Rock.

Φυσικά, δεν πετυχαίνουν τον στόχο τους και είτε αρχίζουν να ψάχνουν άρθρα στο διαδίκτυο για το “πώς να” ή τα παρατάνε (ή οι συνεπείς και υπομονετικοί συνεχίζουν και τελικά φτάνουν το στόχο τους).

Πόση μυϊκή μάζα μπορείτε να πάρετε σε ένα μήνα;

Αλλά η διαδικασία οικοδόμησης μυών είναι ένα ταξίδι. Χρειάζεστε υπομονή και μια λογική ιδέα για το τι μπορείτε να επιτύχετε σε συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα. Ενος μήνα και παραπάνω για αύξηση της μάζας σας μυικά. Ο συγγραφέας & ερευνητής Alan Aragon επινόησε μια ξεκάθαρη ανάλυση του μέγιστου ρυθμού αύξησης των μυών:

Αρχάριοι: 1 έως 1,5% μυϊκής μάζας του συνολικού σωματικού βάρους ανά μήνα

Ενδιάμεσο: 0,5 έως 1% μυϊκής μάζας του συνολικού σωματικό βάρους ανά μήνα

Για προχωρημένους: 0,25 έως 0,5% μυϊκής μάζας στο συνολικό σωματικό βάρος ανά μήνα

Παράδειγμα

Ας βάλουμε αυτούς τους αριθμούς στο πρακτικό κομμάτι του μυαλού μας. Ας πούμε ότι ο είστε ένας πολυάσχολος τύπος που δεν έχει μεγάλη εμπειρία στην προπόνηση με αντιστάσεις. Είστε 75 κιλά, 19 ετών και έχετε ένα υγιές ορμονικό προφίλ.

Αν προπονείστε σκληρά 3-5 φορές την εβδομάδα, με επαρκή σε θρεπτικά συστατικά διατροφή και ξεκουράζεστε επαρκώς, δείτε τι μπορείτε να περιμένετε:

ΠΡΩΤΟ ΕΤΟΣ:

75 x 0,01 = 0,75 kg το μήνα x 12 μήνες = 9 κιλά το χρόνο.

75 x 0,015 =  1,125 kg to μήνα x 12 μήνες = 13,5 κιλά το χρόνο.

Στο εύρος λοιπόν μεταξύ 9 και 13,5 κιλών σε μυϊκή μάζα το χρόνο, εμείς επιλέγουμε τον Μέσο Όρο: 11,25kg

ΔΕΥΤΕΡΟ ΕΤΟΣ: Ζυγίζετε πλέον 75 + 11,25 = 86,25kg

86,25 x 0,0075 = 0,64kg το μήνα ή 7,5kg μυϊκή μάζα το χρόνο

ΤΡΙΤΟ ΕΤΟΣ: Ζυγίζετε πλέον 93,75kg

93,75 x 0,0025 = 0,23kg το μήνα ή 2,8kg μυϊκή μάζα το χρόνο

Αυτό σας θέτει σε 96kg σωματικό βάρος μετά από τρία χρόνια αφοσιωμένης προπόνησης. Τώρα, αυτό ακούγεται υπέροχο για τρία χρόνια, αλλά οι αρχάριοι σπάνια έχουν την προνοητικότητα να κοιτούν μακροπρόθεσμα.

Νερό και λίπος

Το βάρος του νερού και το λίπος θα προσθέσουν μερικά ακόμη κιλά (τα οποία δεν υπολογίστηκαν παραπάνω) και χρειάζεται πολύς χρόνος για να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα, ακόμα κι αν τα κάνετε όλα σωστά!

Προσαρμόστε τις προσδοκίες σας και δεσμευτείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η οικοδόμηση μυών είναι θέμα που αφορά όλη τη φυσιολογία του σώματος και συνεπώς πρέπει να υπάρχει εξατομίκευση τόσο στο πρόγραμμα προπόνησης που πρέπει να υπακούει στους νόμους του περιοδισμού, όσο και στη διατροφή και την ξεκούραση.

Είμαστε άνθρωποι με

• Διαφορετικά επίπεδα ορμονών, θυροειδούς, ομάδας αίματος, γενετικών προδιαγραφών και μυοσκελετικών αναλογιών.

Και φυσικά Διαφορετική ηλικία & φύλο.

Σήμερα σας έδωσα ένα γενικό πλαίσιο υπολογισμού. Εστιάστε στο μακροπρόθεσμο και μη βιάζεστε!

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Μπορώ να αποκτήσω μυϊκή μάζα αν είμαι 40 ετών ή περισσότερο;

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Ακολούθησε τον Παύλο στο Facebook και στο Instagram

Πηγές

• Brian J Sharkey, Steven E, Άσκηση & Υγεία, επιμέλεια ελληνικής έκδοσης Αστέριος Δεληγιάννης, επιστημονικές εκδόσεις Παρισιανού, σελς 206-212.
• Houston ME. Gaining weight: the scientific basis of increasing skeletal muscle mass. Can J Appl Physiol. 1999 Aug;24(4):305-16
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/
• https://alanaragon.com/articles/