Βασική προπονητική ορολογία για ασκούμενους και επαγγελματίες…για να μιλάμε την ίδια γλώσσα
Επισκέπτεσαι ένα γυμναστήριο και ακούς λίγο πολύ συγκεκριμένες εκφράσεις και λέξεις. Γιατί θα πρέπει να ξέρεις όμως και τι σημαίνουν;
Είσαι επαγγελματίας και εξηγείς ένα πρόγραμμα στον ασκούμενό σου. Χρησιμοποιείς κάποιες λέξεις που για σένα είναι καθημερινότητα. Αναρωτήθηκες όμως αν είναι και για εκείνον; Γιατί θα πρέπει να μιλάτε την ίδια γλώσσα; Πιστεύεις ότι χρειάζεται να μάθει “ξένες”λέξεις; Εκπαίδευσέ τον…
Είσαι επαγγελματίας και ανταλλάσσεις απόψεις με έναν συνάδελφό σου…γιατί δεν συνεννοείστε; Έχεις αναρωτηθεί ότι δεν έχεις κοινούς κώδικες επικοινωνίας; Ποιος φταίει; Τι μπορεί να γίνει; Δεν θα στο πω εδώ…και ούτε θα αναφερθώ σε σχετικά θέματα στο παρόν άρθρο τόσο πολύ, είναι όμως κι αυτό θέμα ορολογίας.
Τα παραπάνω είναι μερικά από τα παραδείγματα όπου φαίνεται ότι το “ειδικό λεξικό όρων της προπονητικής”, έχει τη δική του σημασία. Μπορεί να κάνει τα πράγματα απλά, μπορεί να χρησιμοποιηθούν κοινοί κώδικες και να απλουστευθούν πολλά, να κερδηθεί χρόνος. Όμως τελικά, γίνεται το ανάποδο. Επικρατεί σύγχυση, ο καθένας “βαφτίζει” τις ασκήσεις με το δικό του τρόπο, χρησιμοποιεί τις δικές του “λέξεις-κλειδιά” και τελικός μπερδεμένος και μάλλον και χαμένος είσαι εσύ, ο ασκούμενος. Για να μην αναφέρω τον μεγάλο εκπαιδευτή της εποχής…το youtube…άλλο κεφάλαιο αυτό!
Το γιατί γίνεται αυτό είναι ένα άλλο άρθρο…ως σύντομη και επικρατέστερη απάντηση θα έλεγα ότι ευθύνεται η παιδεία…αλλά δεν το αναλύω και δεν επεκτείνομαι.
Στο συγκεκριμένο άρθρο θα κάνω αναφορά σε μερικές βασικές έννοιες, δίνοντας και με απλό τρόπο την ερμηνεία τους. Σκοπός, όπως θα έχεις καταλάβει ήδη εδώ, εδώ δεν είναι να κερδηθούν εντυπώσεις, αλλά να δοθούν χρηστικά εργαλεία σχετικά με την βασική ορολογία σε σένα, τον απλό ασκούμενο, αλλά και σε σένα τον εκκολαπτόμενο ή και σε σένα τον εν γένει επαγγελματία.
Επαναλήψεις / Reps
Ο συνολικός αριθμός της ολοκληρωμένης κίνησης μίας άσκησης, όπως αυτή ορίζεται στην εκτέλεσή της. Κάθε άσκηση έχει μία αφετηρία-αρχική θέση και ένα τέλος-τελική θέση. Η κίνηση μεταξύ της αρχικής προς την τελική θέση και η επιστροφή από την τελική στην αρχική θέση, λέγεται επανάληψη. Για την ακρίβεια είναι μία(1) επανάληψη. Όταν λοιπόν ακούς 10 επαναλήψεις, σημαίνει ότι θα κάνεις 10 φορές το ταξίδι: αρχική-τελική-αρχική θέση άσκησης.
Σετ / Set
Αυτή η λέξη δηλώνει το πόσες φορές θα επαναλάβεις τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων για την ίδια άσκηση, πριν την αποχαιρετήσεις και μετακινηθείς προς την επόμενη. Δηλαδή “squat 3×15”, σημαίνει ότι στην άσκηση του squat θα κάνεις 3 φορές(3 σετ), από 15 επαναλήψεις κάθε φορά, πριν αποχωριστείς την συγκεκριμένη άσκηση. Μετά από την ολοκλήρωση των πρώτων 15 επαναλήψεων(1ο σετ) και πριν το ξεκίνημα του επόμενου σετ, μεσολαβεί ένα χρονικό διάστημα, συνήθως δευτερολέπτων και λέγεται διάλειμμα: δες παρακάτω.
Διάλειμμα μεταξύ των σετ / Rest
Είναι όπως είδες από το προηγούμενο, ο χρόνος που μεσολαβεί μέχρι να ξεκινήσεις το επόμενο σετ. Μπορεί να έχει διάρκεια δευτερολέπτων ή και λεπτών. Μπορεί επίσης να είναι παθητικό, χωρίς καμία δραστηριότητα δηλαδή στο χρόνο αυτό ή ενεργητικό, εκτελώντας δηλαδή μία δραστηριότητα κατά το χρόνο αυτό, διαφορετική από την άσκηση.
Βάρος ή αντίσταση / Weight
Είναι τα κιλά που χρησιμοποιείς για να πραγματοποιήσεις την άσκηση, είτε πρόκειται για ελεύθερα βάρη(αλτήρες), είτε για μηχανήματα με ελεύθερους δίσκους, είτε και για μηχανήματα με επιλογέα αντίστασης.
Έμαθες κάτι ως εδώ;
Αν ναι, προχώρα παρακάτω, αν όχι, ξεκίνα πάλι από την αρχή…
Θετική φάση / Positive
Θυμίζω πως επανάληψη είναι η διαδρομή από την αρχική στην τελική και πάλι στην αρχική θέση. Θετική, λέγεται η διαδρομή της άσκησης από την αρχική προς την τελική θέση. Λέγεται επίσης και συγκεντρωτική φάση ή μειομετρική φάση. Για παράδειγμα το ανέβασμα του βάρους μέχρι το τέντωμα των ποδιών στο μηχάνημα leg extension.
Αρνητική φάση / Negative
Λέγεται η διαδρομή από την τελική προς την αρχική θέση της άσκησης. Θα τη συναντήσεις επίσης και ως έκκεντρη φάση ή πλειομετρική φάση. Για παράδειγμα το κατέβασμα του βάρους ως το λύγισμα των ποδιών στο μηχάνημα leg extension.
Τέμπο / Tempo
Αναφέρεται στο ρυθμό εκτέλεσης της άσκησης, δηλαδή στα δευτερόλεπτα που διαρκεί η θετική φάση της άσκησης και στα δευτερόλεπτα που διαρκεί η αρνητική φάση της άσκησης. Μπορεί να το συναντήσουμε σχηματικά κάπως έτσι για παράδειγμα: 1-0-2 και σημαίνει πως σου ζητάνε να κάνεις για 1 δευτερόλεπτο την θετική φάση της άσκησης, να μην κρατήσεις καθόλου το βάρος εκεί(0 δευτερόλεπτα) και να επιστρέψεις με 2 δευτερόλεπτα στην αρνητική φάση.
Όγκος προπόνησης / Volume
Είναι ένας δείκτης που ελέγχει και καθορίζει την ένταση ενός προγράμματος. Δεν είναι κάτι που πρέπει να γνωρίζεις απαραίτητα αν είσαι ασκούμενος, είναι όμως άκρως απαραίτητο εργαλείο για τον επαγγελματία. Για να υπολογιστεί χρειάζεται ο συνολικός αριθμός των ασκήσεων του προγράμματος, ο αριθμός των σετ κάθε άσκησης του προγράμματος, ο αριθμός των επαναλήψεων κάθε άσκησης, ο αριθμός των κιλών(αντίστασης) που χρησιμοποιήθηκαν σε κάθε άσκηση και κανονικά…και η χρονική διάρκεια κάθε επανάληψης, άρα και κάθε σετ, καθώς και η χρονική διάρκεια και των διαλειμμάτων.
Σύνθετες ασκήσεις / Compound
Είναι οι ασκήσεις που για να πραγματοποιηθούν χρειάζεται η κινητοποίηση και ο συντονισμός περισσότερων από μία αρθρώσεις του σώματος, είναι δηλαδή πολυαρθρικές ασκήσεις, όπως για παράδειγμα το κάθισμα(squat) που απαιτεί την κινητοποίηση και τον συντονισμό τριών διαφορετικών αρθρώσεων, χωρίς να συμπεριλάβω και την σπονδυλική στήλη σε όλο αυτό.
Απομονωτικές ασκήσεις / Isolation
Είναι το ανάποδο των σύνθετων κατά μία έννοια ή αλλιώς οι ασκήσεις που απατούν την ενεργοποίηση μόνο μίας άρθρωσης για να πραγματοποιηθούν όπως για παράδειγμα οι εκτάσεις γονάτων στο μηχάνημα leg extension.
Σούπερ-Σετ / Super–Set
Είναι ένα “σύστημα” προπόνησης που συναντάται αρκετά συχνά ως “υποσύστημα” ενός προγράμματος και παντρεύει δύο ασκήσεις του προγράμματος μεταξύ τους, με τον εξής τρόπο. Εκτελείς το ένα σετ της άσκησης και αμέσως μετά και χωρίς ξεκούραση ανάμεσα, εκτελείς ένα σετ της δεύτερης άσκησης. Ακολουθεί το προκαθορισμένο διάλειμμα και συνεχίζεις μέχρι την ολοκλήρωση των προκαθορισμένων σετ(Super-Set). Το πάντρεμα αυτό αναφέρεται σε ασκήσεις μυϊκών περιοχών που εκτελούν αντίθετη λειτουργία όπως για παράδειγμα οι μπροστινοί μύες των ποδιών με τους πίσω ή οι μπροστινοί μύες των χεριών με τους πίσω κτλ
Διαχωρισμός / Split
Αναφέρεται στο πως είναι διαχωρισμένο το πρόγραμμα προπόνησης μέσα σε ένα κύκλο, συνήθως εβδομαδιαίο. Δηλαδή ένα πρόγραμμα μπορεί να είναι συνολικής εκγύμνασης και να γυμνάζει ολόκληρο το σώμα την ημέρα προπόνησης. Μπορεί όμως να είναι διαχωρισμένο και τη μία μέρα να απαιτεί την εκγύμναση του κάτω μέρους του σώματος και την άλλη μέρα του άνω μέρος του σώματος. Ή να είναι διαχωρισμένο με διάφορους άλλους τρόπους και παραμέτρους που δεν είναι του παρόντος.
Σπότερ / Spotter
Πρόκειται για τον άνθρωπο-βοηθό που βρίσκεται δίπλα σου στην προπόνηση και είναι έτοιμος να παρέμβει όταν θα χρειαστείς τη βοήθειά του. Ιδιαίτερα χρήσιμος για τις πλειομετρικές φάσεις των ασκήσεων κυρίως αλλά και γενικότερα για τις φάσεις που θα “δεις τα δύσκολα” και με σκοπό να “μην δεις τα ραδίκια ανάποδα”. Αρκετά χρήσιμη η συγκεκριμένη λέξη δηλαδή!!
Λευτέρης Φυντικάκης
Πηγή : jht.gr
