4 Μαρτίου 2019

4 ασκήσεις για γερούς ώμους

Μοιράσου το άρθρο:

Email Facebook Pinterest LinkedIn X (Twitter)

Προπονείς τους ώμους σου σκληρά ,μια ακόμη και δυο φορές την εβδομάδα, γεμίζεις το πρόγραμμα με ασκήσεις, φορτώνεις κιλά και παρόλα αυτά το μόνο που απέκτησες είναι πόνος και αδυναμία. Τι συμβαίνει με τους ώμους; Γιατί δεν δυναμώνουν όπως περίμενες;

Ποιο είναι πρόβλημα με τους αδύναμους ώμους;

Το πρόβλημα με την αδυναμία των ώμων στους περισσότερους αθλούμενους έγκειται στην αντιμετώπιση τους λανθασμένα ως μεγάλη μυϊκή ομάδα. Τι θα πει αυτό; Οι μεγάλες μυϊκές ομάδες του ανθρώπινου σώματος είναι το στήθος, η πλάτη και τα πόδια. Ακριβώς επειδή αποτελούνται από πολλούς μύες που συντελούν σε διαφορετικές λειτουργίες για την εκγύμναση τους μπορεί να χρησιμοποιηθεί μεγαλύτερος φόρτος ασκήσεων. Συγκεκριμένα μπορεί στην ίδια προπόνηση ώμων να χρησιμοποιηθούν 5-6 ασκήσεις χωρίς αυτό να λειτουργήσει αρνητικά, να προκαλέσει δηλαδή περισσότερη καταπόνηση στον μυϊκό ιστό απ όσο εκείνος αντέχει.

Στην περίπτωση την ώμων φυσικά δεν συμβαίνει το ίδιο. Ο δελτοειδής μυς αποτελείται από τρεις εκφυτικες μοίρες τις οποίες θα ονομάσουμε βάση της τοποθέτησης τους στο σώμα σε πρόσθια, μεσαία και οπίσθια. Συνολικά ο δελτοειδής με ενέργεια του χρησιμεύει στην απαγωγή του βραχίονα, την κάμψη και την έσω και έξω στροφή του.

Από το ίδιο το μέγεθος του μυ αλλά και την λειτουργία του καταλαβαίνουμε ότι δεν γίνεται να του συμπεριφερθούμε όπως στις άλλες μυϊκές ομάδες. Επομένως οι ασκούμενοι λανθασμένα εκτελούν στις προπονήσεις ώμων 5-6 ασκήσεις. Επιβαρύνουν τους ώμους σε σημείο μεγαλύτερο από αυτό που εκείνοι αντέχουν με αποτέλεσμα να καταπονούν τον μυ αντί να τον ερεθίζουν να βελτιωθεί.

Η λύση
Λιγότερες ασκήσεις και εκγύμναση και των τριών μοιρών του δελτοειδή είναι αυτό που χρειάζεται για να διορθωθούν όλα τα προβλήματά και οι ανισορροπίες και να επιστρέψεις στις καλές προπονήσεις. Στοχεύουμε το πρόγραμμα μας να περιέχει το πολύ 4 ασκήσεις καθώς επίσης και να εξασκούμε και τις τρεις μοίρες. Πάμε να δούμε λοιπόν μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για τους ώμους.

Ποιες ειναι οι καλύτερες ασκήσεις για τους ώμους;

Στρατιωτικές πιέσεις

Μια από τις καλύτερες ασκήσεις και από τις αγαπημένες των βετεράνων! Ενεργοποιεί και τις 3 μοίρες του δελτοειδή με μεγαλύτερη έμφαση στο πρόσθιο τμήμα του. Προσέχουμε κατά την εκτέλεση της άσκησης να κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία έτσι ώστε να μην προκαλέσουμε πρόβλημα στην μέση.

Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες

Πρόκειται για άσκηση απομόνωσης καθώς κατά την εκτέλεση της στοχεύουμε μόνο τους δελτοειδής. Επομένως κρατάμε τα κιλά σε ελεγχόμενο σημείο και δεν κοιτάμε να αυξήσουμε απότομα. Μας ενδιαφέρει η σωστή εκτέλεση της. Δυστυχώς χρησιμοποιείται λανθασμένα τις περισσότερες φορές καθώς οι ασκούμενοι δεν την εκτελούν σωστά. Κρατάμε τον ρυθμό χαμηλά και προσέχουμε πάντα οι αγκώνες μας σηκώνονται πάνω από τους καρπούς. Όταν οι καρποί κοιτούν προς τα πάνω κατά την εκτέλεση το βάρος πέφτει στο πρόσθιο μέρος του ώμου σε αντίθεση με την σωστή εκτέλεση που στοχεύει στην πλάγια μοίρα.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Ποιοι είναι οι λόγοι της λανθασμένης εκτέλεσης ασκήσεων με βάρη;

Πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία πίσω από την πλάτη

Οι πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία με την λαβή πίσω από την πλάτη αποτελούν εξαιρετική άσκηση για δώσετε την λεπτομέρεια και το χαρακτηριστικό χώρισμα στους ώμους και τον υπόλοιπο βραχίονα. Ακριβώς επειδή το χέρι βρίσκεται πίσω από την πλάτη η άσκηση στοχεύει κυρίως στην μεσαία κεφαλή του δελτοειδούς.
Μεγάλη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στα κιλά καθώς η κίνηση είναι πολύ δύσκολη και σε περίπτωση υπερφόρτωσης ο κίνδυνος είναι μεγάλος. Κρατάμε πάντα χαμηλά τα κιλά και δίνουμε έμφαση στην σωστή εκτέλεση.

Ανάποδες εκτάσεις αλτήρων

Όταν μιλάμε για ολοκληρωμένη προπόνηση των ώμων δεν μπορούμε να αγνοήσουμε την οπίσθια μοίρα. Συχνά αγνοείται από τους ασκούμενους με αποτέλεσμα να δημιουργούνται μυϊκές ανισορροπίες και αδυναμία σε ορισμένες κινήσεις. Οι ανάποδες εκτάσεις στοχεύουν κυρίως την οπίσθια κεφαλή του δελτοειδούς καθώς επίσης και τους τραπεζοειδής. Καλό θα ήταν η άσκηση να εκτελείται από καθιστή θέση και όχι όρθια έτσι ώστε να μπορούμε να απομονώσουμε την κίνηση στους ώμους. Κρατάμε πάντα χαμηλά τα κιλά και τον ρυθμό σταθερό.