Ποιες ώρες να γυμνάζομαι για καλύτερα αποτελέσματα;
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχει επιβάλει σε μεγάλο βαθμό τη μείωση της φυσικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια των ενεργών ζωνών της ημέρας και αντίθετα αυξημένη δραστηριότητα κατά τη διάρκεια ανενεργών ζωνών, ωρών ξεκούρασης.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας έχουμε μειώσει τις μετακινήσεις μας λόγω της καθιστικής εργασίας, αλλά και των μέσων μεταφοράς π.χ. αυτοκίνητο, μοτοσικλέτα. Ο ανθρώπινος οργανισμός, αν και έχει σχεδιαστεί να αποθηκεύει μεγάλες ποσότητες ενέργειας και να τις αποδίδει τη κατάλληλη στιγμή, παραμένει οκνηρός και σπάνια επιδίδεται σε δραστηριότητα που να μπορεί να αποδώσει την ενέργεια αυτή, με απλά λόγια να «κάψει το λίπος».
Αντιθέτως, τις ώρες της ημέρας που θα έπρεπε να έχει ποιοτική ξεκούραση, επιδίδεται σε δραστηριότητες που ενεργοποιούν όλο το ορμονικό και ενζυμικό σύστημα και το θέτουν σε μια κατάσταση εγρήγορσης διαταράσσοντας την ομαλή πρόσβαση στον ύπνο.
Μεγάλος όγκος ερευνητικού έργου έχει δείξει ότι ο διακοπτόμενος ύπνος αλλά και η μικρή διάρκεια ύπνου συνδέεται με αυξημένο δείκτη μάζας σώματος (BMI). Αν το εσωτερικό ρολόι του σώματος ξεφύγει από το συγχρονισμό, μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για το μεταβολισμό του σώματος. Για παράδειγμα, είναι γνωστό ότι οι εργαζόμενοι σε βάρδιες είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι σε μεταβολικές ασθένειες όπως ο διαβήτης.
Οι ερευνητές εντόπισαν ορισμένες διαδικασίες που ενεργοποιούνται το βράδυ από τις ρυθμιστικές αρχές του εσωτερικού ρολογιού, όπως είναι για παράδειγμα η αποθήκευση λίπους, ο μεταβολισμός γλυκόζης και η ευαισθησία στην ινσουλίνη ενώ ταυτόχρονα, οι αντίθετες διαδικασίες, όπως η οξείδωση των λιπαρών οξέων και η διάσπαση των πρωτεϊνών, υποχωρούν, σύμφωνα με τους συγγραφείς. Στο τελευταίο βήμα, οι επιστήμονες διερεύνησαν πιθανούς τρόπους παρέμβασης σε αυτές τις διαδικασίες. Για το σκοπό αυτό, εξέτασαν τα ποντίκια που δεν διέθεταν αυτές τις ρυθμιστικές αρχές. Παρατήρησαν ότι Χωρίς ένα κιρκάδιο ρολόι, τα ζώα ήταν πιο λιτά, με λιγότερο λίπος και περισσότερη μυϊκή μάζα. Μακροπρόθεσμα, οι συγγραφείς θα διερευνήσουν τους μηχανισμούς και στους ανθρώπους και θα προσπαθήσουν να βρουν έναν τρόπο για θεραπευτικές παρεμβάσεις.
Μια σειρά ορμονών, οι οποίες εκκρίνονται κατά τη διάρκεια της νύκτας, απαιτούν εκείνη την ώρα ο οργανισμός μας να βρίσκεται σε απόλυτη ηρεμία, δηλαδή να κοιμάται. Με κυριότερη τη μελατονίνη, την “ορμόνη του σκότους”. Η οποία τι κάνει; Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου μας, μειώνει την αϋπνία ή εντείνει την υπνηλία, ανάλογα αν κοιμόμαστε ή είμαστε ξύπνιοι. Ακόμη, έχει υψηλή αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτική και αντιγηραντική δράση. Επίσης, σε γυναίκες με μικρή έκκριση μελατονίνης, έχει βρεθεί πως είναι πιθανότερο να εμφανίσουν διαβήτη τύπου ΙΙ. Μεταξύ άλλων, τέλος, σχετίζεται με τη διατροφική μας συμπεριφορά μειώνοντας τα επίπεδα της λεπτίνης.
Η λεπτίνη, με τη σειρά της, είναι πρωτεϊνική ορμόνη που ρυθμίζει την ενεργειακή πρόσληψη, συμπεριλαμβανομένης της όρεξης, της πείνας, του μεταβολισμού και της συμπεριφοράς. Είναι γνωστή ως “η ορμόνη που αδυνατίζει”.
Συνεχίζοντας, άλλες, εξίσου σημαντικές ορμόνες σχετίζονται με τον κιρκάδιο ρυθμό, όπως η γκρελίνη, η “ορμόνη της πείνας “, η ωχρινοτροπίνη, η οποία σχετίζεται με τη γυναικεία αναπαραγωγική διαδικασία, η σεροτονίνη, γνωστή και ως η ορμόνη της καλής διάθεσης και τέλος η κορτιζόλη. Όταν είμαστε σε κατάσταση αϋπνίας,
η κορτιζόλη υπερεκκρίνεται, προκαλώντας απώλεια μυϊκής μάζας , υπεργλυκαιμία, εναπόθεση λίπους, αντίσταση στην ινσουλίνη, οστεοπόρωση, καταστολή της ανοσολογικής αντίδρασης (αρρωσταίνουμε εύκολα) και ελαττωμένη παραγωγή συνδετικού ιστού. Στον αντίποδα, το πιο σημαντικό ίσως για την άσκηση και τους αθλητές είναι πως, η κορτιζόλη είναι απαραίτητη για την παραγωγή επινεφρίνης (τη γνωστή αδρεναλίνη), η οποία παράγεται μέσω της άσκησης (ή του άγχους). Δεν είναι τυχαίο πως είναι γνωστή ως “η ορμόνη του στρες”.
Ωραία όλα αυτά, θα λέγατε, αλλά πού μας επηρεάζουν εμάς τους ασκούμενους;
Κι όμως, σχεδόν το 1/3 των γονιδίων μας επηρεάζονται από τον κιρκάδιο ρυθμό.
Από αυτό καταλαβαίνουμε ότι η απορύθμισή του μπορεί να επηρεάσει πάρα πολλές λειτουργίες μας και να οδηγήσει σε διαταραχές ύπνου, καρκίνο, ορμονικές διαταραχές, λοιμώξεις, καρδιακά νοσήματα, παχυσαρκία, διαβήτη, κατάθλιψη!
Πόσο μάλλον στους αθλητές, αλλά και τους ασκούμενους γενικότερα, όπου μετά από μία και μόνη προπόνηση, ο οργανισμός είναι καταπονημένος!
Ο οποίος περιμένει την “κατάπαυση του πυρός” (δηλαδή τον ύπνο), για να εκκρίνει όλες αυτές τις ορμόνες που είναι υπεύθυνες για τον Αναβολισμό, δηλαδή την “επούλωση” των κυτταρικών “πληγών”, όχι μόνο επιδιορθώνοντάς τα, αλλά κάνοντάς τα καλύτερα και πιο ανθεκτικά στις δυσκολίες (προπόνηση)
Οι ερευνητές τόνισαν ότι η έκφραση των γονιδίων και η κιρκάδια βιολογία είναι άρρηκτα συνδεδεμένες και επηρεάζουν κάθε πτυχή της ζωής του ανθρώπου προκαλώντας ραγδαία αύξηση των χρόνιων παθήσεων σε μυαλό και σώμα. Τα συμπεράσματα έρευνας υποδεικνύουν ότι, όταν το εσωτερικό ρολόι του σώματος ξεφεύγει από τον συγχρονισμό του, μπορεί να προκαλέσει βλάβες στο μεταβολικό ρυθμό των μυών. Αυτό συμβαίνει επειδή ορισμένες διαδικασίες ενεργοποιούνται το βράδυ (κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου), όπως είναι για παράδειγμα η αποθήκευση λίπους, ο μεταβολισμός της γλυκόζης και η ευαισθησία στην ινσουλίνη, ενώ η οξείδωση των λιπαρών οξέων και η διάσπαση των πρωτεϊνών ενεργοποιούνται την ημέρα.
Στη ουσία σύμφωνα με το άρθρο συνιστάτε ότι, θα πρέπει να αποφεύγεται η σωματική άσκηση ή/και η κατανάλωση φαγητού κατά τις πολύ βραδινές ώρες που κανονικά θα έπρεπε να λαμβάνουν χώρα οι λειτουργίες αποκατάστασης των κυττάρων.
Είναι γνωστό πως η άσκηση προκαλεί αλλαγές στο βιολογικό μας ρολόι. Η πρώτη μελέτη που συνδέει τις επιδράσεις της γυμναστικής με τον κιρκάδιο ρυθμό είναι του Youngstedt SD et.al. (2019) Τα συμπεράσματα αυτά και θα μπορούσαν να δημιουργήσουν συνθήκες αξιοποίησης της άσκησης για τον έλεγχο των αρνητικών επιδράσεων στον οργανισμό από το τζετ-λαγκ και την δουλειά σε βάρδιες, καθώς και άλλων παραγόντων που αποδιοργανώνουν τους βιορυθμούς του οργανισμού, βοηθώντας τους ανθρώπους να προσαρμόσουν τα προγράμματά τους.
Σύμφωνα με τους ερευνητές η άσκηση στις 7 π.μ. ή μεταξύ των ωρών 1-4 μ.μ. «φέρνει» το βιολογικό ρολόι προς τα μπροστά, ενώ η άσκηση μεταξύ των ωρών 7-10 μ.μ., το επιβραδύνει προκαλώντας καθυστερήσεις στις λειτουργίες του σώματος. Όσον αφορά την άσκηση μεταξύ των ωρών 1:00 και 4:00 π.μ. (τα ξημερώματα) και 10 π.μ. (το πρωί) παρατηρήθηκε ελάχιστη επίδραση στο βιολογικό ρολόι. Αξιοσημείωτο είναι επίσης πως η διαφοροποίηση των φάσεων του βιολογικού ρολογιού λόγω της άσκησης δεν επηρεάζεται από την ηλικία, ούτε από το φύλο του αθλούμενου.
Οι ερευνητές μελέτησαν τους κιρκάδιους ρυθμούς 101 συμμετεχόντων για πεντέμισι ημέρες. Τα όρια για το βιολογικό ρολόι κάθε συμμετέχοντος καθορίστηκαν από τα δείγματα ούρων που συλλέγονταν κάθε 90 λεπτά τα οποία καταδείκνυαν τον χρόνο της βραδινής αύξησης της έκκρισης μελατονίνης αλλά και την κορύφωσή της, κάποιες ώρες αργότερα. Οι συμμετέχοντες περπατούσαν ή έτρεχαν σε ένα διάδρομο γυμναστικής σε μεσαία ένταση για μία ώρα ημερησίως για τρεις συνεχόμενες μέρες. Κάθε ομάδα συμμετεχόντων γυμναζόταν κάθε μέρα ή νύχτα την ίδια ακριβώς ώρα. Μετά την τρίτη ημέρα παρατηρήθηκε συγχρονισμός του βιολογικού ρολογιού το οποίο είχε ρυθμιστεί εκ νέου ανάλογα με την ώρα άσκησης του κάθε εθελοντή.
Aπαιτείται ισορροπία. Στον τρόπο ζωής, στην καθημερινότητά μας. Στο χρόνο που αφιερώνουμε σε εμάς, σε σχέση με τους άλλους (οικογένεια, δουλειά κλπ), στις προτεραιότητες που βάζουμε (ξενύχτι -για οποιοδήποτε λόγο- έναντι ύπνου). Και αναρωτιέμαι: αξίζει να γίνουμε θυσία (μακροπρόθεσμα) εμείς οι ίδιοι, στο βωμό του σύγχρονου τρόπου ζωής, όσο κι αν τη στιγμή που ζούμε δεν το αντιλαμβανόμαστε; Αυτό το ερώτημα το αφήνω προς απάντηση στον καθένα μας μέσα του. Κάπως έτσι επέρχεται και η βελτίωση στους προπονητικούς μας στόχους…
Απόφοιτη ΑΠΘ.
Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής &Αθλητισμού
Master στην Ιατρική Σχολή
Τμήμα Μοριακής και Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας/Θεραπευτική Άσκηση
www.the3FTrainingPoint.com
References
Youngstedt SD, Elliott JA, Kripke DF. Human Circadian Phase-Response Curves for Exercise. J Physiol. 2019 Feb 19. doi: 10.1113/JP276943. PubMed PMID: 30784068.
PLOS Biology Staff. Correction: Transcriptional programming of lipid and amino acid metabolism by the skeletal muscle circadian clock. PLoS Biol. 2018 Sep 26;16(9):e3000035. doi: 10.1371/journal.pbio.3000035. eCollection 2018 Sep.
PubMed PMID: 30256783; PubMed Central PMCID: PMC6157838.
Helmholtz Zentrum München – German Research Center for Environmental Health. “How do muscles know what time it is?” ScienceDaily. ScienceDaily, 21 August 2018. sciencedaily.com/releases/2018/08/180821111938.htm
