21 Φεβρουαρίου 2019

Full body πρόγραμμα 3 ημερών για μυϊκή ενίσχυση

Μοιράσου το άρθρο:

Email Facebook Pinterest LinkedIn X (Twitter)

Πρόγραμμα προπόνησης 3 ημερών για όλο το σώμα σχεδιασμένο για ανθρώπους που δεν θέλουν να δημιουργήσουν μάζα, αλλά απλά θέλουν να τονώσουν και να ενισχύσουν τους μύες τους.

Κυρίως για τις γυναίκες που πιστεύουν ακόμα στο μύθο ότι κάνοντας βάρη θα αποκτήσουν ένα τερατώδες σώμα.

Με αυτή την προπόνηση μπορείτε να προσθέσετε και αερόβια άσκηση για καλύτερο και πιο γρήγορο αποτέλεσμα στην απώλεια λίπους. Η αερόβια μπορεί να προστεθεί σε όποιες μέρες θέλετε, ή στις μέρες που έχετε το πρόγραμμα προπόνησης ή και στις μέρες που δεν θα έχετε προπόνηση.

Το πρόγραμμα προπόνησης 3 ημερών στοχεύει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Ο συνολικός χρόνος που απαιτείται για την προπόνηση είναι περίπου 1 ώρα.

Δευτέρα – Full Body

Πρέσα ποδιών (3 σετ των 20 επαναλήψεων)
Κωπηλατική σε μηχάνημα (3 σετ των 20 επαναλήψεων)
Βυθίσεις για στήθος (2 σετ 15-20 επαναλήψεις)
Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα (2 σετ των 20 επαναλήψεων)
Δικέφαλο στη τροχαλία (2 σετ των 20 επαναλήψεων)
Τρικέφαλο στη τροχαλία (2 σετ των 20 επαναλήψεων)

Τρίτη ξεκούραση (αν θέλετε κάνετε αερόβια)

Τετάρτη – Full Body

Καθίσματα σε smith (3 σετ των 20 επαναλήψεων)
Γάμπες (σε όποιο μηχάνημα διαθέτει το γυμναστήριο σας 2 σετ των 25 επαναλήψεων)
Έλξεις στην τροχαλία (3 σετ των 20 επαναλήψεων)
Ανοίγματα στήθους με αλτήρες – Flys (3 σετ των 20 επαναλήψεων)
Τρικέφαλοι kick back (2 σετ των 20 επαναλήψεων)
Δικέφαλοι με αλτήρες σε όρθια θέση (2 σετ των 20 επαναλήψεων)
Ροκανίσματα – Κοιλιακοί (3 σετ max)

Πέμπτη ξεκούραση (αν θέλετε κάνετε αερόβια)

Παρασκευή – Full Body

Προβολές (4 σετ 10 επαναλήψεις το κάθε πόδι)
Έλξεις σε Μονόζυγο (3 σετ max)
Πιέσεις στήθους στο ίσιο πάγκο με μπάρα (3 σετ 15-20 επαναλήψεις)
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα σε όρθια θέση (3 σετ 15-20 επαναλήψεις)
Βυθίσεις για τρικέφαλο (3 σετ 15 επαναλήψεις)
Κοιλιακοί μονόζυγο – Εξάρτηση απ’ το μονόζυγο και άρση ποδιών με λυγισμένα γόνατα ή αν μπορείτε με τεντωμένα γόνατα (2 σετ max)