Γιατί ενώ κάνετε αερόβιο πρόγραμμα στο διάδρομο ΔΕΝ καίτε λίπος;
Γιατί λοιπόν δεν καίμε λίπος και δεν χάνουμε βάρος ενώ κάνουμε συχνά διάδρομο στο γυμναστήριο ή στο σπίτι μας; Τι πρέπει να προσέξουμε; Μάθε που να δώσεις σημασία στο άρθρο μας.
Ένας από τους κύριους λόγους, που οδηγεί κάποιον να ξεκινήσει να ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης, είναι η βελτίωση της σύστασης σώματος. Δηλαδή, η μείωση του σωματικού λίπους και η διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής μάζας.
Για τον σκοπό αυτό έχουν επιστρατευτεί διάφορες μέθοδοι και τακτικές. Όπως η αερόβια προπόνηση (διάδρομος, γήπεδο, ομαδικά προγράμματα, ποδηλασία), η προπόνηση αντιστάσεων (προπόνηση ενδυνάμωσης) καθώς και συνδυασμός τους (πχ κυκλικές προπονήσεις, cross training κλπ).
Η προσπάθεια αυτή για να είναι επιτυχημένη, είναι πλέον ευρέως γνωστό ότι, πρέπει να προσέξουμε ιδιαίτερα την διατροφή μας. Η άσκηση έρχεται συμπληρωματικά, να μας βοηθήσεις στην δαπάνη επιπλέον ενέργειας (θερμίδων) αλλά και στην διατήρηση του μυϊκού ιστού (ο οποίος είναι εξαιρετικά σημαντικός για τον υψηλό μεταβολισμό).
Τι εννοούμε λέγοντας λίπος;
Στη πράξη, όλοι καταλαβαίνουμε όταν ακούμε την λέξη λίπος, την περίσσια ενέργεια την οποία έχουμε αποθηκευμένη υποδόρια και μεταξύ των σπλάχνων. Μία βέβαια απλουστευμένη ερμηνεία η οποία βέβαια γίνεται εύκολα κατανοητή.
Στην διεθνή βιβλιογραφία, χρησιμοποιείται ο γενικός όρος λιπίδια, στα οποία συμπεριλαμβάνονται όλες οι επιμέρους κατηγορίες (που υπάρχουν στον άνθρωπο).
Α) Τριακυλογλυκερόλες
Β) Λιπαρά οξέα
Γ) Φωσφολιπίδια
Δ) Στεροειδή.
Από αυτές τις 4 κατηγορίες, οι τριακυλογλυκερόλες αποτελούν την μορφή του λίπους την οποία συναντάμε συχνότερα στο ανθρώπινο σώμα (95%) και βέβαια αποτελούν την μορφή την οποία θα βρούμε υποδόρια και ενδοσπλαχνικά σε διαφορετικές ποσότητες σε διαφορετικούς ανθρώπους, και την ονομάζουμε «λίπος».
Που βρίσκουμε ενέργεια για την γυμναστική;
Όταν ξεκινάμε μία μορφή άσκησης, όπως το περπάτημα στον διάδρομο, το σώμα μας αρχίζει να δαπανά ενέργεια (θερμίδες). Την ενέργεια αυτή μπορεί να την πάρει από συγκεκριμένες πηγές.
Α) Ελεύθερη γλυκόζη αίματος
Β) Ηπατικό γλυκογόνο
Γ) Μυϊκό γλυκογόνο
Δ) Λιπώδη ιστό-ελεύθερα λιπαρά οξέα
Ε) Πρωτεΐνες (σπάνια και πολύ λίγο)
Απ’ όποια πηγή και να την πάρει, αν χρειαστεί, την απλοποιεί και την μετατρέπει σε γλυκόζη (πχ αντίδραση λιπόλυσης δηλαδή διάσπαση των τριακυλογλυκερολών). Το ποια πηγή τώρα θα προτιμηθεί για να αναλάβει τον κυρίαρχο ρόλο προσφοράς ενέργειας, εξαρτάται από την ένταση της άσκησης, την διάρκεια αλλά και από την διαθεσιμότητά της πηγής αυτής.
Εδώ σημειώνω ότι, ανεξάρτητα από τον χαρακτήρα της άσκησης (ένταση, διάρκεια, διάλειμμα κλπ), όλες οι ενεργειακές πηγές μπορεί να συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας. Αυτό που διαφοροποιείται είναι, το πόσο (ποσοστιαία) συμβάλει η καθεμιά.
Για παράδειγμα σε προσπάθειες μέγιστης έντασης έως 6-7 δευτερόλεπτα, ο οργανισμός αντλεί ενέργεια κυρίως από τους υδατάνθρακές ενώ σε παρατεταμένες μορφές όπως το ήπιο περπάτημα, κυρίαρχη πηγή είναι το λίπος. Δεν σημαίνει βέβαια ότι δεν χρησιμοποιούμε και υδατάνθρακες, απλά ποσοστιαία, χρησιμοποιούμε περισσότερο το διαθέσιμο λίπος.
Με την χρήση της κοινής λογικής και βασικής φυσικής βγαίνει το συμπέρασμα ότι, όσο πιο πολύ έργο παράγουμε, τόσο πιο πολύ ενέργεια δαπανάμε. Δηλαδή αν τρέξουμε με την ίδια ένταση 10 ή 30 λεπτά, στην δεύτερη θα κάψουμε πιο πολύ ενέργεια.
Αντίστοιχα αν τρέξουμε 10 λεπτά και στην πρώτη περίπτωση τρέχουμε με 10 χλμ/ώρα και στην δεύτερη με 14 χλμ, σαφώς και θα κάψουμε περισσότερο ενέργεια στη δεύτερη.
Το περισσότερο δηλαδή σε ένταση ή διάρκεια ή και στα δύο, μας οδηγεί σε μεγαλύτερη καύση θερμίδων. Βέβαια στην πράξη, επειδή η ένταση είναι αντιστρόφως ανάλογη (περίπου) με την διάρκεια της άσκησης, πρέπει να βρούμε την χρυσή τομή.
Το περισσότερο σε διάρκεια και η υψηλότερη ένταση δεν είναι πάντα διαθέσιμη λύση. Για παράδειγμα τι είναι για εσάς πιο κουραστικό να τρέχετε 1 ώρα με 10χλμ/ ώρα ή 30 λεπτά με 16χλμ την ώρα; Μπορεί συνολικά να καίγονται παρόμοιες θερμίδες, η δεύτερη μορφή να είναι αδύνατο να ολοκληρωθεί, παρότι μισής διάρκειας.
Άρα πως καίμε περισσότερο λίπος;
Η απάντηση είναι ξεκάθαρη. Με την αύξηση της συνολικής δαπάνης ενέργειας σε συνδυασμό με την ενέργεια που προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής.
Αυτό γιατί ο λιπώδης ιστός αποτελεί αποθήκη ενέργειας η οποία μειώνεται μόνο αν ο ρυθμός κατανάλωσής της είναι μεγαλύτερος από τον ρυθμό αναπλήρωσης. Με άλλα λόγια μόνο αν καίμε περισσότερες θερμίδες σε σχέση με αυτές που τρώμε.
Όταν λοιπόν ο οργανισμός μας είναι σε θερμιδικό έλλειμμα (έχει πάρει λιγότερη ενέργεια από αυτήν που καίει) αρχίζει να επιστρατεύει τις πολύτιμες αποθήκες του (λιπώδης ιστός-τριακυλογλυκερόλες) για να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις της λειτουργίας του. Σε συνδυασμό μετά με την μειωμένη πρόσληψη τροφής, δεν υπάρχει περίσσεια ενέργειας για να αναπληρωθεί το λίπος και σταδιακά μειώνεται.
Στην πράξη, δεν θα πρέπει να προβληματιζόμαστε με το ποια μορφή άσκησης να κάνουμε σε ποια ένταση, πόσα λεπτά κλπ για να κάψουμε περισσότερο λίπος σαν απόλυτη τιμή, αλλά συνολικά περισσότερες θερμίδες.
Για παράδειγμα ας πάρουμε 2 περιπτώσεις:
α) μέσω μιας εργοσπιρομέτρησης μπιορούμε να διαπιστώσουμε ότι με το περπάτημα 30 λεπτών σε διάδρομο καίμε κοντά στις 150-200 θερμίδες, εκ των οποίων το 90% είναι λίπος. Αν κάνουμε τις πράξεις θα δούμε ότι καίμε περίπου 5 γραμμάρια υδατάνθρακες και 20 γραμμάρια λίπος (1 γραμμάριο λίπος = με 9 θερμίδες και 1 γραμμάριο υδατάνθρακα ισούται με 4 θερμίδες).
β) Αντίστοιχα με τρέξιμο με ένταση περίπου 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας για 30 λεπτά μπορεί να καίμε περίπου 350-400 θερμίδες από τα οποία το 60% είναι υδατάνθρακες και το 40% λίπος. Δηλαδή καίμε περίπου 18 γραμμάρια λίπος και 60 γραμμάρια υδατάνθρακα.
Συμπέρασμα:
Στην πρώτη κάψαμε 2 γραμμάρια περισσότερο λίπος. Άρα την προτιμάμε για καύση λίπους; Η απάντηση είναι όχι. Γιατί στην δεύτερη κάψαμε 200 θερμίδες παραπάνω. Η υψηλότερη θερμιδική κατανάλωση είναι αυτή που μας ενδιαφέρει.
Σημείωση:
Την πρώτη θα την επιλέξουμε σε περίπτωση που έχουμε μυοσκελετικά και άλλα προβλήματα υγείας που μας απαγορεύουν την εντονότερη άσκηση. Επίσης αν δεν θέλουμε να κάνουμε κουραστική μορφή άσκησης (πχ λόγω φόρτου εργασίας) ή πχ προτιμάμε ήπια αερόβια προπόνηση η οποία δεν επηρεάζει τις άλλες προπονήσεις μας (καθώς δεν «αδειάζει» τις αποθήκες ενέργειάς μας), την πρωτεινοσύνθεση καθώς και την αποκατάστάση μας.
Γιατί λοιπόν δεν καίμε περισσότερο λίπος ενώ κάνουμε συχνά διάδρομο;
1) Δεν προσέχουμε επαρκώς την διατροφή μας. Αν δεν ακολουθούμε σταθερό διαιτολόγιο μπορεί να έχουμε αποκλίσεις στην συνολική πρόσληψη ενέργειας, την οποία δεν μπορούμε να καλύψουμε μόνο με την άσκηση.
2) Δεν χρησιμοποιούμε την κατάλληλη ένταση στο διάδρομο. Όταν ο στόχος μας είναι η μέγιστη κατανάλωση ενέργειας στον διαθέσιμο χρόνο μας, πρέπει να χρησιμοποιούμε την υψηλότερη δυνατή ένταση (ταχύτητα διαδρόμου, κλήση κλπ).
Χωρίς βέβαια να φτάνουμε σε εξάντληση ή να επιβαρύνουμε το μυοσκελετικό μας. Ιδανικό είναι να χρησιμοποιούμε ποικιλία εντάσεων στην προπόνησή μας και να τηρούμε την αρχή της σταδιακής αύξησης της επιβάρυνσης.
Η πρόληψη τραυματισμών έρχεται πάντα πρώτη. Τώρα αν δεν έχουμε χρονικό όριο, η καλύτερη σύσταση για τον γενικό πληθυσμό, ίσως είναι να επιλέγει μία μέτρια ένταση (πχ 60-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας) για 30-60 λεπτά (ανάλογα το επίπεδο).
3) Ακουμπάμε τα στηρίγματα του διαδρόμου. Αυτό είναι ένα συχνό λάθος το οποίο μειώνει την συνολική κατανάλωση ενέργειας. Η κίνηση των χεριών συμβάλει από μεριά της στην αύξηση της καύσης θερμίδων, στην πιο φυσική τεχνική καθώς και στη διατήρηση του φορτίου που σηκώνουν τα πόδια (δεν μοιράζεται το βάρος στα πόδια μας και τα στηρίγματα)
4) Γέρνουμε πίσω όταν βάζουμε θετική κλήση στον διάδρομο. Η ανηφόρα, κινηματικά προκαλεί μεγαλύτερη δαπάνη ενέργειας και διαφορετική ενεργοποίηση στους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους ραχιαίους. Αν κρατιόμαστε από τις λαβές και γέρνουμε πίσω, στην ουσία η κίνηση γίνεται παρόμοια με την μηδενική κλήση, δεν αλλάζει ενεργοποίηση των μυών και δεν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες.
5) Δεν είμαστε συγκεντρωμένοι στην προπόνηση. Εκ φύσεως η προπόνηση στον διάδρομο μπορεί να φαίνεται μονότονη και βαρετή. Είναι συχνό πολλές φορές, να κρατάμε μειωμένη ταχύτητα με σκοπό να μιλήσουμε στο τηλέφωνο, να ανταλλάξουμε μηνύματα ή να σερφάρουμε στο διαδίκτυο. Αν αντισταθούμε σε αυτή την τάση για 30-60 λεπτά, μπορεί να δούμε σημαντικά οφέλη στην σωματική μας σύσταση σε βάθος χρόνου.
6) Αυξάνουμε την κατανάλωση τροφής. Δεν είναι σπάνιο το φαινόμενο να ξεκινάμε να παίρνουμε λίπος όταν ξεκινάμε γυμναστήριο αντί να χάνουμε. Αυτό το φαινόμενο συμβαίνει πιθανόν από την τάση μας να φάμε περισσότερο λόγω της προπόνησης που πραγματοποιήσαμε.
Γίνεται ακόμα πιο έντονο, όταν προηγείται άσκηση υψηλής επιβάρυνσης. Για να το αποφύγουμε θα πρέπει, να ακολουθάμε συγκεκριμένο διαιτολόγιο (αν γίνεται ζυγισμένες ποσότητες) για να μην επηρεάζεται η πρόσληψη τροφής από το πώς νιώθουμε.
7) Κάνουμε προπόνηση στο διάδρομο πάντα κουρασμένοι. Πολλές φορές η κόπωση που έχει συγκεντρωθεί μέσα στην ημέρα ή μία χρονική περίοδο μας αναγκάζει να πραγματοποιούμε προπονήσεις χαμηλότερης διάρκειας και έντασης από αυτή που θα χρειαζόμασταν για να κάψουμε την επιθυμητή ποσότητα θερμίδων.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Διάδρομος ή ελλειπτικό: Ποιο να διαλέξω για την προπόνησή μου και γιατί
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Γιάννης Βεράνης, Γυμναστής, Θεσσαλονίκη
Βιβλιογραφία
Exercise biochemistry, V. Mougios, 2020 Human Kinetics
Scott K. Powers, Edward T. Howley – Exercise Physiology_ Theory and Application to Fitness and Performance-McGraw-Hill Education (2017)
Ιversen, J. R., and McMahon, T. A. (November 1, 1992). “Running on an Incline.” ASME. J Biomech Eng. November 1992; 114(4): 435–441. https://doi.org/10.1115/1.2894092
