Παντζάρια: Οφέλη, θερμίδες, διατροφική αξία και μια συνταγή για χυμό

Γνώρισε το παντζάρι με τη μεγάλη του διατροφική αξία και τα πολλά οφέλη απο τις πολλές ιδιότητές που προσφέρει η κατανάλωσή του.

Το παντζάρι, ή αλλιώς κοκκινογούλι, είναι ένα λαχανικό σε μορφή βολβού, με ιδιαίτερη – γήινη γεύση που λόγω της πολύ μεγάλης διατροφικής του αξίας θεωρείται υπερτροφή σε όποια μορφή και αν καταναλώνεται (ωμό, βρασμένο, σε χυμό κλπ). Μπορούμε να καταναλώσουμε τόσο το βολβό του όσο και τα φύλλα του.

Ας το γνωρίσουμε όμως λίγο πιο αναλυτικά.

Γράφει η Κατερίνα Λυμπεροπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Άργος

Η διατροφική αξία των παντζαριών

Το παντζάρι αποτελείται κυρίως από νερό (87%), υδατάνθρακες 8% και φυτικές ίνες 2-3%. Το βρασμένο παντζάρι περιέχει το 1 φλιτζάνι (136γρ) λιγότερο από 60 θερμίδες ενώ τα 100γρ βρασμένο παντζάρι (περίπου ¾ φλιτζανιού) έχει την εξής σύσταση: 43 θερμίδες, 88% νερό, 1,6 γρ πρωτεΐνη, 9,6 γρ υδατάνθρακες, 6,8γρ σάκχαρα, 2,8 φυτικές ίνες, 0,2 γρ λιπαρά.

Παντζάρι, υδατάνθρακες και γλυκαιμικός δείκτης

Ως προς τους υδατάνθρακες που περιέχει, ένα μεγάλο ποσοστό είναι απλά σάκχαρα (όπως γλυκόζη και φρουκτόζη), δηλαδή 70-80% στο ωμό και στο βρασμένο προϊόν αντίστοιχα.

Εξαιτίας αυτών το παντζάρι έχει μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, περίπου 61, μεγαλύτερο δηλαδή από άλλα λαχανικά, άρα αυξάνει περισσότερο το σάκχαρο αίματος. Αυτός είναι ο λόγος που άτομα με σακχαρώδη διαβήτη μπορούν μεν να το καταναλώνουν όμως σε μικρές ποσότητες π.χ. μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο παντζάρι, παράλληλα με τη λήψη άλλων τροφίμων με πρωτεΐνη π.χ. ψάρι.

Ακόμη, περιέχεται ένας τύπος υδατανθράκων, οι φρουκτάνες, οι οποίες είναι πιθανό να δημιουργούν δυσάρεστα γαστρεντερικά συμπτώματα σε άτομα που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή άλλες γαστρεντερικές παθήσεις.

Φυτικές ίνες και βιταμίνες στο παντζάρι

Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα 100γρ βρασμένου παντζαριού (2-3γρ) θεωρούνται σημαντική ποσότητα για την ημερήσια πρόσληψη ενός μέσου ενήλικα, και ως γνωστόν, βοηθούν στη λειτουργία του πεπτικού και συμβάλουν σε μια υγιεινή διατροφή.

Το παντζάρι είναι επίσης πολύ πλούσιο σε αρκετές βιταμίνες. Περιέχει αρκετό φυλλικό οξύ, απαραίτητο για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων και για την λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η βιταμίνη αυτή είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγιή εξέλιξη της εγκυμοσύνης ειδικά τους πρώτους μήνες.

Περιέχει επίσης αρκετή βιταμίνη C, γνωστή για την αντιοξειδωτική της ιδιότητα και την ευεργετική της δράση στο ανοσοποιητικό μας. Βέβαια ο βρασμός του παντζαριού, την καταστρέφει σε ένα βαθμό γιατί ευαίσθητη στη θερμότητα.

Μέταλλα και άλλες θρεπτικές ουσίες

Από πλευράς μετάλλων, από το παντζάρι παίρνουμε αρκετό κάλιο, το οποίο είναι απαραίτητο για την υγεία της καρδιάς και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Άτομα που πάσχουν από νεφρική ανεπάρκεια πρέπει να προσλαμβάνουν μικρή ποσότητα καλίου οπότε πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί με την κατανάλωση παντζαριού.

Επίσης το παντζάρι είναι από τα φυτικά τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές σιδήρου, ένα συστατικό χρήσιμο κυρίως για τη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα του σώματος. Επομένως όσοι ακολουθούν φυτοφαγική διατροφή έχουν έναν ακόμη λόγο για να το καταναλώσουν.

Από την άλλη, συναντάμε στο παντζάρι, μια πληθώρα άλλων φυτοχημικών ουσιών. Καταρχήν, η βεταΐνη, μια ουσία που δίνει το χαρακτηριστικό βιολετί χρώμα με ποικίλες ευεργετικές ιδιότητες, μια εκ των οποίων η αντιοξειδωτική. Ακόμη, τα νιτρικά άλατα που περιέχει  του προσδίδει  πολλές από τις ευεργετικές για την υγεία μας ιδιότητες.

Το νιτρικό άλας έχει την ιδιότητα να μετατρέπεται στο σώμα σε μονοξείδιο του αζώτου ή αλλιώς νιτρικό οξείδιο (ΝΟ) το οποίο προκαλεί διαστολή των αιμοφόρων αγγείων με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η αρτηριακή πίεση και η ροή του αίματος προς τους μυς.

Μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή υψηλή σε νιτρικά άλατα από φυτικά τρόφιμα συμβάλλει στην πρόληψη πολλών παθήσεων.

Αξίζει να αναφερθεί από την άλλη, ότι στα παντζάρια περιέχονται και αρκετά οξαλικά οξέα τα οποία εκτός του ότι μειώνουν την απορρόφηση κάποιων θρεπτικών συστατικών (ασβέστιο, σίδηρος), αυξάνουν την πιθανότητα για δημιουργία πέτρας στα νεφρά. Οπότε άτομα με ιστορικό νεφρολιθίασης θα πρέπει να τα καταναλώνουν με μέτρο.

Οφέλη και ιδιότητες

Γνωρίζοντας λοιπόν πόσο πλούσιο είναι το παντζάρι σε θρεπτικά συστατικά, μπορούμε να καταλάβουμε ποια είναι τα οφέλη που αποκομίζουμε εντάσσοντάς το στη διατροφή μας.

Τα παντζάρια προσφέρουν αντιϋπερτασική δράση και πρόληψη καδιαγγειακών νοσημάτων

Καταρχήν, λόγω της περιεκτικότητας του σε νιτρικά άλατα αλλά και σε κάλιο, έχει αντιϋπερτασική δράση. Μελέτες δείχνουν ότι η συστηματική κατανάλωση παντζαριού ή παντζαροχυμού μειώνει την αρτηριακή πίεση ως και 3-10mm στήλης υδραργύρου για κάποιες ώρες μετά την κατανάλωσή του.

Προλαβαίνοντας την υπέρταση, προλαμβάνουμε τα καρδιαγγειακά νοσήματα οπότε έχουμε έναν σύμμαχο για την καρδιά μας.

Αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση

Ακόμη, οι διάφορες ουσίες με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση που περιέχουν τα παντζάρια (π.χ. βεταΐνη, βιταμίνη C) τα καθιστούν ένα τρόφιμο σύμμαχο για την πρόληψη εμφάνισης πληθώρας ασθενειών όπως διάφοροι τύποι καρκίνου και τα καρδιαγγειακά.

Ωφελεί το πεπτικό μας σύστημα και βοηθά στον έλεγχο του βάρους

Επιπλέον, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες, έχουν την ιδιότητα τα παντζάρια να  μπορούν να συμβάλλουν στην καλή υγεία του πεπτικού συστήματος αλλά και να βοηθήσουν σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους, ως μέρος μια ισορροπημένης διατροφής.

Ενισχύει την αθλητική μας απόδοση

Πολύ σημαντική τέλος είναι η δράση των παντζαριών στην αθλητική απόδοση που τα καθιστά ένα άριστο φυσικό εργογόνο βοήθημα για αθλήματα αντοχής όπως το κολύμπι, το τρέξιμο, η ποδηλασία.

Τα νιτρικά άλατα που περιέχουν τα παντζάρια βοηθούν τους μυς να καταναλώνουν λιγότερο οξυγόνο, να κάνουν δηλαδή «οικονομία ενέργειας» και έτσι βελτιώνουν την αντοχή και μειώνουν την κόπωση. Η κατανάλωση χυμού παντζαριού την ημέρα ενός αγώνα είναι μια συνήθης τακτική π.χ. για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων.

Χυμός παντζαριού – Συνταγή

Αν δυσκολεύεστε να φάτε τα παντζάρια σε μορφή σαλάτας, μπορείτε να τα δοκιμάσετε σε μορφή χυμού. Έτσι δε θα στερηθείτε τα πολλαπλά οφέλη τους.

Μια πρόταση για χυμό είναι η εξής: συνδυάζετε μια ρίζα παντζαριού, ένα καρότο και ένα μήλο. Τα πλένετε, τα κόβετε με τη φλούδα σε κομμάτια – τα βάζετε στον αποχυμωτή, και αμέσως πίνετε το χυμό. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο λεμόνι ή λάιμ για πιο δροσιστική γεύση

Κλείνοντας, είναι προφανές ότι εκτός από την ξεχωριστή και ιδιαίτερη γεύση που έχει να προσθέσει στη διατροφή μας το παντζάρι, έχουμε πάρα πολλούς ακόμη λόγους να το εντάξουμε στην καθημερινότητά μας χάρη στα πολλαπλά οφέλη που μπορούμε να αποκομίσουμε για την υγεία μας.

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Κατερίνα Λυμπεροπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Άργος

Ακολούθησε την Κατερίνα στο Facebook και στο Instagram

Βιβλιογραφία

• https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients
• Esatbeyoglu T, et al. Betanin–a food colorant with biological activity. Mol Nutr Food Res. 2015. PMID: 25178819 Review.
• Norman G Hord¹, Yaoping Tang, Nathan S Bryan. Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):1-10.
• Andrew Milkowski¹, Harsha K Garg, James R Coughlin, Nathan S BryanNutritional epidemiology in the context of nitric oxide biology: a risk-benefit evaluation for dietary nitrite and nitrate Nitric Oxide. 2010 Feb 15;22(2):110-9.
• Weiwen Chai¹, Michael Liebman Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content J Agric Food Chem. 2005 Apr 20;53(8):3027-30.
• Leah T Coles¹, Peter M Clifton. Effect of beetroot juice on lowering blood pressure in free-living, disease-free adults: a randomized, placebo-controlled trial Nutr J. 2012 Dec 11;11:106.
• Filip J Larsen¹, Tomas A Schiffer, Sara Borniquel, Kent Sahlin, Björn Ekblom, Jon O Lundberg, Eddie Weitzberg  Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans Cell Metab. 2011 Feb 2;13(2):149-59.