Πρέπει όντως να κάνω 10.000 βήματα την ημέρα για να είμαι υγιής;
Εάν έχετε εμμονή να φτάσετε τον αριθμό 10.000 στο βηματομετρητή που αναφέρεται στα βήματα που εκτελείτε μέσα στην ημέρα σας, αφιερώστε λίγο χρόνο να διαβάσετε τα παρακάτω.
Ο κανόνας των 10.000 βημάτων την ημέρα είναι πλέον πασίγνωστος στον κόσμο της φυσικής δραστηριότητας τον τελευταίο καιρό, από την στιγμή που όλοι προσπαθούμε να πιάσουμε αυτόν τον μαγικό αριθμό κάθε 24 ώρες. Το ερώτημα είναι, τι ισχύει τελικά με αυτό τον αριθμό;
Γράφει o Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Ο ισχυρισμός περίπου 10.000 βήματα την ημέρα
Η προέλευση αυτού του προτύπου είναι λίγο παλιά. Ο αριθμός μπορεί να ανιχνεύεται από το 1965, όταν μια ιαπωνική εταιρεία κατασκεύασε ένα βηματόμετρο με το όνομα Manpo-kei, ή «μετρητή 10.000 βημάτων» στα αγγλικά.
Όπως εξηγεί ο Shawn Arent, PhD, CSCS, καθηγητής και πρόεδρος του τμήματος επιστήμης της άσκησης και διευθυντής του εργαστηρίου αθλητισμού και επιστήμης στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας στην Κολούμπια, η λογική πίσω από 10.000 βήματα αφορούσε περισσότερο το μάρκετινγκ παρά την επιστήμη.
Σαφώς, αυτό το μάρκετινγκ ήταν εξαιρετικά επιτυχημένο, καθώς η σύσταση να γίνονται 10.000 βήματα την ημέρα έχει πλέον εδραιωθεί στη δυτική κουλτούρα. Αυτό ενέπνευσε τους ερευνητές να ελέγξουν εάν η επίτευξη αυτού του αριθμού προσφέρει πραγματικά οφέλη για την υγεία. Spoiler alert: Ναι, προσφέρει..!
Τι λέει η Έρευνα;
Μία από τις πιο πρόσφατες μελέτες που διερευνά τα οφέλη από τη δραστηριότητα μέσω των 10.000 βημάτων την ημέρα δημοσιεύθηκε τον Μάιο του 2019 στο JAMA Internal Medicine. Ο στόχος; Για να δούμε αν περισσότερα καθημερινά βήματα σχετίζονται με λιγότερους θανάτους σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας.
Στη μελέτη, περισσότερες από 16.500 γυναίκες μεταξύ 62 και 101 ετών (ο μέσος όρος ηλικίας τους ήταν 72) από τη Μελέτη Γυναικείας Υγείας των ΗΠΑ φορούσαν μετρητή βημάτων κατά τις ώρες που ήταν ξύπνιες για τουλάχιστον τέσσερις ημέρες.
Οι συσκευές τους μέτρησαν τα συνολικά βήματα που έκαναν ανά ημέρα και την ένταση των βημάτων τους, τα οποία υπολόγισαν χρησιμοποιώντας διάφορα μέτρα, όπως ο χρόνος που αφιερώθηκε στο βήμα με ρυθμό τουλάχιστον 40 βημάτων ανά λεπτό. Οι ερευνητές παρακολούθησαν τις γυναίκες μετά από τέσσερα χρόνια για να αξιολογήσουν την κατάσταση της υγείας τους.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που έκαναν κατά μέσο όρο 4.400 βήματα την ημέρα είχαν 41 τοις εκατό χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας από τις “καθιστικές γυναίκες” που έκαναν κατά μέσο όρο 2.700 καθημερινά βήματα.
Τα ποσοστά θνησιμότητας ήταν σταδιακά χαμηλότερα με τα περισσότερα βήματα που έγιναν να κυμαίνονται στα 7.500 βήματα την ημέρα – δηλαδή 25% λιγότερα βήματα από τον κοινό στόχο των 10.000 βημάτων. Επιπλέον, οι ερευνητές δεν βρήκαν μια σαφή σχέση μεταξύ της έντασης του βηματισμού και των χαμηλότερων ποσοστών θνησιμότητας μετά την καταμέτρηση των συνολικών βημάτων ανά ημέρα.
Άλλες μελέτες έχουν εξετάσει τα πιθανά οφέλη από την πραγματοποίηση 10.000 βημάτων την ημέρα στη σύνθεση του σώματος και στην υγεία της καρδιάς.
Για παράδειγμα, μια μελέτη αποκάλυψε ότι κατά μέσο όρο 9.500 ή περισσότερα καθημερινά βήματα βοήθησαν μια ομάδα ενηλίκων που ήταν υπέρβαροι ή είχαν παχυσαρκία να χάσουν περίπου 5,3 κιλά και 2% σωματικό λίπος και να αυξήσουν την HDL («καλή») χοληστερόλη κατά 3 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο μετά από 36 εβδομάδες.
Αν δεν κανω 10.000 βήματα αλλα ασκούμαι;
Παρά αυτά τα ερευνητικά οφέλη, υπάρχουν περιορισμοί στον στόχο των 10.000 βημάτων.
Για ανθρώπους που δεν έχουν ήδη μια Α φυσική δραστηριότητα, υπάρχουν περισσότερα στη συνολική υγεία από τα βήματα. Παράγοντες του τρόπου ζωής όπως ο ύπνος, η διαχείριση του στρες και η διατροφή παίζουν σπουδαίο ρόλο. Ωστόσο, αυτές οι συνήθειες και οι δραστηριότητες μπορεί να μην αντικατοπτρίζονται στον καθημερινό σας αριθμό βημάτων.
Ας το παραδεχτούμε, εάν η διατροφή σας είναι απαίσια, έχετε κακή διαχείριση του άγχους ή δεν κοιμάστε καλά, αυτά τα 10.000 βήματα δεν θα είναι η θεραπεία που χρειάζεστε..
Επιπλέον, υπάρχουν τύποι ασκήσεων που, αν και ωφέλιμες, δεν θα προσθέσουν πολλά στον καθημερινό σας αριθμό βημάτων, όπως η γιόγκα, η προπόνηση ενδυνάμωσης, και η αερόβια προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι το σύνολο των βημάτων σας πιθανότατα δεν παρέχει μια ακριβή εικόνα της καθημερινής σας κίνησης.
Αντί να προσηλώνεστε σε έναν μόνο αριθμό, στοχεύστε να βελτιώσετε διαφορετικούς παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία σας, όπως ο ύπνος, η διατροφή, η διαχείριση του άγχους και η έλλειψη επαρκούς άσκησης.
Που μας βοηθάει η καταμέτρηση των βημάτων;
Ωστόσο, η καταμέτρηση βημάτων μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα και να μειώσετε τον χρόνο που αφιερώνετε σε μια καρέκλα ή το κρεβάτι. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που είναι πραγματικά σοκαρισμένοι με το πόσο λίγο κινούνται μέσα σε μια μέρα, οπότε αν μη τι άλλο, το να μετράς βήματα μπορεί να είναι μια εξαιρετική ιδέα αφύπνισης.
Δεν χρειάζεται να στοχεύετε απαραίτητα για 10.000 βήματα, αλλά καθώς συνηθίζετε να μετράτε τα βήματα, μπορεί να είστε σε θέση να προσδιορίσετε τις ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας που μπορείτε να στριμώξετε για επιπλέον κίνηση.
Χρησιμοποιήστε τις οδηγίες φυσικής δραστηριότητας του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας και της Αμερικάνικης Αθλητιατρικής Εταιρείας, για να σας βοηθήσουν να εστιάσετε όχι μόνο στην ποσότητα αλλά και στη διάρκεια και τον τύπο της κίνησης που κάνετε.
Επιδιώξτε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα, 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας όπως το τρέξιμο, ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό των δύο κάθε εβδομάδα. Φροντίστε επίσης να κάνετε τουλάχιστον δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος την εβδομάδα.
Το πιο σημαντικό, απολαύστε τη διαδικασία. Βρείτε δραστηριότητες που σας αρέσουν και θυμηθείτε να εκτιμάτε τα πράγματα που μπορεί να κάνει το σώμα σας. Η κίνηση είναι κάτι που είμαστε αρκετά τυχεροί να μπορούμε να κάνουμε, και όσο περισσότερο το κάνετε, τόσο περισσότερο θα μπορείτε να διατηρήσετε αυτή την ικανότητα.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Πόσες θερμίδες θα κάψω με μια ώρα περπάτημα
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Ακολούθησε τον Παύλο στο Facebook και στο Instagram
Πηγές
