Πως να κάνω υγιεινή διατροφή: Τι πρέπει να τρώω

Και έρχεται η στιγμή που αυτό που άκουγες τόσα χρόνια γύρω σου, θέλεις να το δοκιμάσεις κι εσύ! Πως να κάνω υγιεινή διατροφή λες, γιατί βλέπεις ότι οι πρώτες αλλαγές στο σώμα σου έχουν αρχίσει να φαίνονται μιας και εδώ και καιρό δεν προσέχεις τι επιλέγεις να τρως ή αν είσαι από εκείνους που γυμνάζονται παράλληλα έχεις παρατηρήσει μια στασιμότητα στο σώμα σου, ενώ είσαι συνεπής στις εβδομαδιαίες προπονήσεις σου!
Σου είπαν ότι είναι «θέμα διατροφής…» οπότε έφτασε η ώρα να το δοκιμάσεις!

Ετσι θα κάνεις υγιεινή διατροφή

Η υγιεινή διατροφή καταρχήν πρέπει να σου ξεκαθαρίσω ότι δεν σημαίνει ότι ήρθε το «τέλος του κόσμου» και πρέπει ξαφνικά να γίνεις ένας άλλος άνθρωπος από αυτόν που ήσουν.
Η διατροφή που θα ακολουθήσεις, όταν φτιαχτεί εξατομικευμένα για εσένα, τις συνήθειες σου, τις ανάγκες σου και τους στόχους σου, οφείλει να σου «λύσει τα χέρια» με εναλλακτικές προτάσεις και με συνδυασμούς!

Οφείλει και πρέπει να σε μάθει πώς να τρως σωστά και ισορροπημένα, ώστε να βγάζεις εις πέρας τις προπονήσεις σου, να φροντίζεις να αναπληρώνεις κατάλληλα την ενέργεια που χρειάζεσαι ανάμεσα σε αυτές και παράλληλα να δουλεύεις τον προσωπικό σου στόχο που μπορεί να είναι είτε να στεγνώσεις και να χάσεις επιτέλους αυτά τα τελευταία κιλά που σε ταλαιπωρούν εδώ και καιρό ή το άκρως αντίθετο… να πάρεις μερικά κιλά που τόσο προσπαθείς, χωρίς την αναμενόμενη επιτυχία (ναι συμβαίνει και αυτό!).

Στόχος και καθοδήγηση

Οποιος  κι αν είναι ο στόχος σου, μικρός ή μεγάλος, δύσκολος ή εύκολος, να θυμάσαι αρχικά ότι μπορείς να το καταφέρεις με την κατάλληλη στρατηγική καθοδήγηση. Πολύ σημαντικός παράγοντας στην διατροφή που θα ακολουθήσεις είναι να γίνει πρωτίστως μια διατροφική αξιολόγηση, η οποία περιλαμβάνει τη λιπομέτρηση, μια από τις πιο σημαντικές σε πληροφορία μέτρηση σώματος. Αυτή κατευθύνει το διαιτολόγο, στο τι στόχο θα θέσει μαζί σου, και ορίζει την ποιοτική σύσταση που θα ακολουθηθεί στο διαιτολόγιο που θα συνταχθεί, βάσει των προσωπικών σου αναγκών.

Πολύς κόσμος, ξεκινώντας διατροφή και όντας άσχετος, πολλές φορές ακολουθεί διατροφές προσχεδιασμένες που βρίσκει στο ίντερνετ ή του δίνει ο γνωστός του γνωστού… με αποτέλεσμα, ακολουθώντας ένας διατροφικό μοντέλο που δεν απευθύνεται σε αυτόν να μη βλέπει το αναμενόμενο αποτέλεσμα και παράλληλα να βάζει και το σώμα του σε κίνδυνο μιας και αυτό που ακολουθεί έχει συνταχθεί για κάποιον άλλον.

Βασικές αρχές διατροφής

Η διατροφή που συντάσσεται για τον κάθε διαιτώμενο, οφείλει να πληροί κάποιες βασικές αρχές. Βάσει των μετρήσεων αξιολόγησης, η ενέργεια θα πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες του και παράλληλα να επιτυγχάνεται ο σκοπός που ξεκίνησε ο ενδιαφερόμενος διατροφή. Για παράδειγμα, αν κάποιος θέλει να ξεκινήσει διατροφή για απώλεια βάρους, θα υπάρχει ενεργειακό έλλειμμα στο διαιτολόγιο του, ώστε οι θερμίδες που καταναλώνει να είναι λιγότερες από αυτές που χρειάζεται και έτσι να αρχίσει να βλέπει τη ζυγαριά να «ξεκολλάει».

Προσοχή όμως, γιατί όταν δεν γνωρίζεις και πάνω στον υπερβάλλοντα ζήλο σου να κάνεις διατροφή που δεν έχεις ξανακάνει ποτέ, περάσεις απότομα σε ένα διατροφικό πρότυπο πολύ πιο αυστηρό από αυτό που χρειάζεται να είναι, αυτά τα αυτοσχέδια μενού μπορεί να εξαντλήσουν πολύ γρήγορα τον οργανισμό σου, και τελικά να αναπτύξει άμυνες το σώμα ως μηχανισμό αντίδρασης. Είναι αυτό που συχνά αποκαλείται «κόλλησε ο μεταβολισμός μου»!

Μεταβολισμός

Ας ξεκαθαρίσουμε εδώ όμως, ότι ο μεταβολισμός δεν «κολλάει» ποτέ.
Μεταβολισμός σημαίνει τι ενέργεια καταναλώνεται σε κατάσταση ηρεμίας από το σώμα μου, προκειμένου να βγαίνουν εις πέρας όλες οι ζωτικές του λειτουργίες. Άρα όσο είμαστε στη ζωή δεν σταματά ο μεταβολισμός.

Όμως… αυξάνεται και μειώνεται, γενικά προσαρμόζεται σε ότι επιλέγουμε να κάνουμε με το σώμα μας. Αν με ρωτήσεις τι θεωρώ υγιές… παρότι είμαι διαιτολόγος, θεωρώ υγιές να τρώμε περισσότερο «ελεύθερα» για να ξεκουράζουμε και το σώμα αλλά και το μυαλό μας, ΑΛΛΑ να γυμναζόμαστε παράλληλα. Η άσκηση, αυξάνει το μεταβολισμό πρώτο και σημαντικότερο, και εν συνεχεία σου δίνει μεγαλύτερη ευελιξία στις διατροφικές σου επιλογές! Ποιος δεν θα ήθελε κάτι τέτοιο;

Εκτός από την ενέργεια, όταν κάποιος λέει πως να κάνω υγιεινή διατροφή είναι σημαντικό να εξασφαλίσει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, υδατάνθρακα και λίπους στα γεύματα της ημέρας του. Οι συνδυασμοί τροφών είναι πολύ σημαντική στην επίτευξη αυτού του στόχου, κάτι που απαιτεί εκπαίδευση βεβαίως. Όσο σημαντικοί είναι οι συνδυασμοί, άλλο τόσο σημαντικό χαρακτηριστικό μιας ισορροπημένης διατροφής είναι η ποικιλία των τροφών.

Να θυμάστε να βάζετε χρώμα στο πιάτο σας! Έντονα χρώματα, σημαίνουν ότι λαμβάνετε ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Να ξεχωρίσουμε το «κόκκινο» και το «πορτοκαλί» χρώμα, μιας και υπάρχει πλήθος μελετών που στηρίζει το δεδομένο ότι περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα μας, οι οποίες σχετίζονται με πλήθος εκφυλιστικών νόσων αλλά και με τη γήρανση.

Σημαντικό στοιχείο επίσης σε κάποιον που λέει πως να κάνω υγιεινή διατροφή είναι ο έλεγχος του τσιμπολογήματος και η διαχείριση της πείνας του. Δεν είναι υποχρεωτικά τα 3ωρα μεσοδιαστήματα ή τα 6 γεύματα ημερησίως που στους περισσότερους φαντάζουν «βουνό». Δεν ισχύουν όλα για όλους. Όμως ναι, είναι σημαντικό να κρατάμε σταθερά ωράρια στα γεύματα μας μέσα στην διάρκεια της ημέρας, και να μην αφήνουμε μεγάλα κενά χωρίς τροφή. Τα γεύματα και τα σνακ, πρέπει ειδικά στην αρχή να χαρακτηρίζονται από επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και φυτικών ινών, που συμβάλουν στην πρόκληση κορεσμού και στην αίσθηση πληρότητας, κάτι πολύ σημαντικό τις πρώτες εβδομάδες για έναν διαιτώμενο.

Και τέλος μην ξεχάσουμε τη σημασία της ενυδάτωσης! Η ενυδάτωση σχετίζεται άμεσα με την επιτυχία ενός διαιτώμενου στην προσπάθεια απώλειας βάρους, σχετίζεται με την απόδοση προπονητικά του αθλούμενου, καθώς και με τη σωστή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος σε πάρα πολλούς ασθενείς.

Μια λεπτομέρεια που πολλές φορές κάνει τη διαφορά, σε όλους όσους ξεκινάνε διατροφή και τους φαντάζει δύσκολο να καταναλώσουν επαρκή ποσότητα νερού ημερησίως είναι να θυμούνται ότι τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούνται σε ποσοστό >80% σε νερό, οπότε μπορούν απλά να εμπλουτίσουν καθημερινά τη διατροφή τους και με τρόφιμα όπως αυτά που συμβάλουν στην επίτευξης επαρκούς υδάτωσης.

Καλή αρχή σε όλους, διατροφική και προπονητική! Και να θυμάστε όταν «παντρεύουμε» τη σωστή διατροφή με ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα εκγύμνασης… γίνονται θαύματα! Αρκεί να το πιστέψουμε.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Ηλιοπούλου Ηλιάνα – Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc.