Κατευθυντήριες οδηγίες για φυσική δραστηριότητα σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας

Φυσική δραστηριότητα ορίζεται ως κάθε δραστηριότητα που πραγματοποιείται πάνω από τα επίπεδα ηρεμίας.

Σε ενήλικες μεταξύ 18-64 ετών η φυσική δραστηριότητα περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως το περπάτημα, τον χορό, το κολύμπι , το ποδήλατο ακόμα και τις δουλειές του σπιτιού.
Η άσκηση περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενη φυσική δραστηρίοτητα με συγκεκριμένα χαρακτηριστικά που έχουν ως σκοπό την βελτίωση/διατήρηση παραμέτρων φυσικής κατάστασης.

Προκειμένου να βελτιωθεί η καρδιοαναπνευστική ικανότητα , η μυϊκή ικανότητα, η υγεία των οστών , να μειωθεί ο κίνδυνος των NCDs ( μη μεταδιδόμενων ασθενειών) και να καταπολεμηθεί η κατάθλιψη ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει ως κατευθυντήριες οδηγίες για φυσική δραστηριότητα ενηλίκων 18-64 ετών τα εξής:

• Τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας φυσικής δραστηριότητας / εβδομάδα ή 75 λεπτά υψηλής έντασης αερόβιας φυσικής δραστηριότητα /εβδομάδα ή χρονικά ίσοδύναμη δραστηριότητα που συμπεριλαμβάνει συνδυασμό μέτριας και υψηλής έντασης δραστηριότητας. (πχ 75 λεπτά μέτριας έντασης +30 λεπτά υψηλής έντασης).

  

• Ασκήσεις ενδυνάμωσης με έμφαση στις μεγάλες

μυϊκές ομάδες πρέπει να πραγματοποιούνται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

• Για επιπλέον οφέλη στην υγεία, θα πρέπει οι αθλούμενοι να αυξήσουν την μέτριας έντασης αερόβια φυσική δραστηριότητα τους από τα 150 στα 300 λεπτά την εβδομάδα ή να πραγματοποιούν 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας υψηλής έντασης ή χρονικά ίση δραστηριότητα με συνδυασμό μέτριας εως υψηλής έντασης άσκηση.
• Η αερόβια δραστηριότητα θα πρέπει να πραγματοποιείται σε περιόδους διάρκειας τουλάχιστον 10 λεπτών.

  

Οφέλη φυσικής δραστηριότητας στους ενήλικες

Ισχυρές επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι σε σχέση με μη δραστήριους ενήλικες ανεξαρτήτως φύλου, οι δραστήριοι ενήλικες:

έχουν χαμηλότερα ποσοστά θνητότητας ανεξαρτήτου αιτιολογίας, χαμηλότερα ποσοστά εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, αρτηριακής υπέρτασης, εγκεφαλικού επεισοδίου, μεταβολικού συνδρόμου, καρκίνου του παχέος εντέρου/μαστού όπως και κατάθλιψη.

Επιπλέον, έμφανίζουν μικρότερο κίνδυνο κατάγματος ισχίου ή σπονδύλου, παρουσιάζουν υψηλότερο επίπεδο καρδιοαναπνευστικής υγείας/ μυϊκής ικανότητας, ενώ είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν το σωματικό βάρος τους σε υγιή πλαίσια.

Η άσκηση είναι φάρμακο και οι κατευθυντήριες οδηγίες αποτελούν την ελάχιστη δοσολογία. Ένα φάρμακο για πολλές ασθένειες χωρίς παρενέργειες.

Βιβλιογραφία:

https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/