Θέλετε να ξεκινήσετε να τρέχετε το 2019; – Fitness Motivation Hellas
Το τρέξιμο είναι ένα από εκείνα τα πράγματα που θεωρούμε δεδομένο, κάτι που κάνουμε για τόσο πολύ καιρό και που ποτέ δεν το σκεφτόμαστε.
Ωστόσο, γνωρίζουμε πραγματικά πώς να τρέξουμε;
Είμαστε πραγματικά σίγουροι ότι δεν χρειάζεται να μάθουμε το πώς να τρέχουμε;
Θέλετε να ξεκινήσετε να τρέχετε το 2019;
Ή θέλετε να μάθετε πώς μπορείτε να βελτιώσετε τη μορφή εκτέλεσης του τρεξίματος σας;
Το τρέξιμο είναι ένα εξαιρετικά πολύπλοκο έργο το οποίο απαιτεί τη συσσώρευση διαφορετικών ικανοτήτων: καρδιαγγειακή, νευρολογική, ψυχολογική, φυσιολογική, ανατομική, μυϊκή και βιομηχανική.
Σε αυτή τη θέση, θα επικεντρωθούμε στα τρία τελευταία, προσπαθώντας να τα εξηγήσουμε με τον πιο ξεκάθαρο τρόπο.
Έχοντας τη δυνατότητα ποσοτικοποίησης της αποτελεσματικότητας της κίνησης και της ακρίβειας του φόρτου εργασίας μέσα από εύκολα ανιχνεύσιμες μετρήσεις, οδηγούμαστε σε προπόνηση με ποιότητα και σίγουρα τεράστια βελτίωση στις τρέχουσες επιδόσεις σας.
Απλουστεύοντας τους μηχανικούς του τρεξίματος, θα μπορούσαμε να το περιγράψουμε ως μια μπάλα που αναπηδά στο έδαφος.
Η αναπήδηση του σώματος στα πόδια μας, επιτρέπει να αποθηκεύουμε ελαστική ενέργεια και να την χρησιμοποιούμε στο επόμενο βήμα (με σημαντική εξοικονόμηση ενέργειας). Επομένως, είναι πολύ παρόμοιο με αυτό που συμβαίνει σε ένα ελατήριο .
Ωστόσο, πώς λειτουργεί το νοητό αυτό ελατήριο μέσω της κίνησης του σώματος μας ; Εξαρτάται από την εργασία:
Ψάχνουμε για μεταβολική οικονομία και εξοικονόμηση ενέργειας (όπως όταν τρέχουμε ή περπατάμε στο επίπεδο έδαφος);
Προσπαθούμε να ενισχύσουμε την ισχύ εξόδου (για παράδειγμα, όταν πηδούμε, επιταχύνουμε, τρέχουμε σε κλίση κ.λπ.);
Ή πρέπει να απορροφήσουμε τις δυνάμεις (όπως όταν προσγειώνεται, επιβραδύνεται ή παρακμάζει);
Εάν βρισκόμαστε στο πρώτο σενάριο (εξοικονόμηση ενέργειας), το σώμα μεταδίδει τις δυνάμεις και την ορμή του στους τένοντες, οι οποίοι επιστρέφουν το μεγαλύτερο μέρος αυτής της ενέργειας στο ίδιο το σώμα σε ένα κύκλο ως μια επαναλαμβανόμενη κίνηση. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες μας πρέπει να κάνουν πολύ λίγα για να κρατήσουν το σώμα σε κίνηση.
Δεν ισχύει το ίδιο για το δεύτερο σενάριο (ενίσχυση ισχύος), όταν απαιτείται υψηλότερη παραγωγή ενέργειας. Στην πραγματικότητα, όταν επιταχύνουμε, οι μύες ξεκινούν την κίνηση μεταδίδοντας την παραγόμενη ενέργεια στους τένοντες, οι οποίοι την ενισχύουν και την μεταφέρουν με μεγαλύτερο τρόπο στο σώμα.
Το ακριβώς αντίθετο ισχύει για την απορρόφηση ενέργειας: ο οργανισμός μεταφέρει όλη του την ενέργεια στους τένοντες, οι οποίοι το μεταφέρουν αμέσως στους μύες που είναι ικανοί να απορροφήσουν αποτελεσματικά το μεγαλύτερο μέρος αυτής της ενέργειας.
Σε κάθε κατάσταση, υπάρχει πάντα ένας ομαλός, λεπτώς συντονισμένος μηχανισμός μεταξύ του σώματος, των τενόντων και των μυών. Προκειμένου ο μηχανισμός αυτός να λειτουργεί αποτελεσματικά, οι συνιστώσες του πρέπει να είναι τέλεια ευθυγραμμισμένες. Σε αυτό το σημείο γίνεται εύκολα αντιληπτό ότι μια σωστή μορφή τρεξίματος γίνεται θεμελιώδης.
Από διάφορες βιο-μηχανικές μελέτες, είναι γνωστό ότι μια σωστή τεχνική απαιτεί:
- συμπαγή χέρια
- ισορροπημένη στάση προς τα εμπρός με τα πόδια να πέφτουν πάντοτε κάτω από (ή σχεδόν) το κέντρο μάζας του σώματος
- καλή κατανομή φορτίου (συμμετρία)
- υψηλό ρυθμό
- χαμηλοί χρόνοι επαφής με το έδαφος
σωστή επαφή των ποδιών
Έτσι, την επόμενη φορά που τρέχετε έξω και προσπαθείτε να διατηρήσετε το ρυθμό σας στο 6ο χλ(~ 10ο χιλιόμετρο) της διαδρομής σας, απλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι όλες οι προαναφερθείσες απαιτήσεις είναι υπό έλεγχο. Εύκολο, σωστά ;
Βασικά, όχι ακριβώς. Ωστόσο, εδώ είναι όπου η τεχνολογία έρχεται να συμπληρώσει το πάζλ. Η προπόνηση σε δαπεδοεργόμετρο , συσκευή που μπορεί να παρακολουθεί όλες αυτές τις παραμέτρους για εσάς, επιστρέφοντας μερικές σαφείς, άμεσες ανατροφοδοτήσεις, δεν μπορεί πλέον να θεωρηθεί ως εναλλακτική λύση. Η εργοφυσιολογική εξέταση θεωρείται ως εφαρμογή που θα μπορούσε να βελτιώσει την ποιότητα της προπόνησης σας και, τελικά, τις διαδρομές σας.
Σε αυτό το σημείο ίσως εξακολουθείτε να αναρωτιέστε γιατί οι προαναφερόμενες απαιτήσεις συσχετίζονται με μια καλή λειτουργία και πώς μπορείτε να επωφεληθείτε από την παρακολούθησή τους. Για να ξεκαθαρίσουμε αυτές τις αμφιβολίες, ας αναλύσουμε 5 μετρήσεις που πρέπει να ληφθούν περισσότερο υπόψη και να προσπαθήσουμε να καταλάβουμε πώς να “παίξουμε” μαζί τους.
Χρόνος επαφής. Οι έμπειροι δρομείς έχουν μικρότερο χρόνο επαφής (χρόνος που το πόδι ξοδεύει στο έδαφος), με τους σπρίντερ με μέσες τιμές από 110 έως 150 χιλιοστά του δευτερολέπτου και δρομείς αποστάσεων μεταξύ 170 και 350 χιλιοστά του δευτερολέπτου. Η σχέση μεταξύ πτήσης και χρόνου επαφής ονομάζεται λόγος αιώρησης και είναι μεγαλύτερος σε πιο αποδοτικούς δρομείς (με τιμές που κυμαίνονται μεταξύ 0, όταν περπατάτε και περίπου 50 τοις εκατό όταν τρέχετε).
Βηματισμός και ρυθμός. Εξίσου σημαντική είναι η παρακολούθηση του μήκους διασκελισμού σας και του ρυθμού σας. Οι δρομείς με σύντομο βηματισμό και υψηλό ρυθμό έχουν μικρές δυνάμεις κρούσης και κατά συνέπεια χαμηλότερη συχνότητα τραυματισμών. Επιπλέον, ένα υψηλότερο επίπεδο συχνότητας “ξεκλειδώνει” εκείνες τις ελαστικές ιδιότητες που αναφέρθηκαν νωρίτερα, επιτρέποντάς σας να μειώσετε την κατανάλωση οξυγόνου κατά περίπου 20% και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα λειτουργίας μέχρι και 50%.
Προσέξτε, όμως.
Δεν υπάρχει ιδανικό βήμα ή ρυθμός, καθώς αυτές οι παράμετροι μπορεί να ποικίλλουν σε σχέση με την ταχύτητα, την επιτάχυνση και τον τύπο του σώματος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο καλύτερος τρόπος να κατανοήσετε τον ιδανικό για εσάς ρυθμό και να ελέγχετε έτσι τη κόπωση είναι να επιλέξετε μια δεδομένη ταχύτητα, κοντά και γύρω +5 -5 % από το ρυθμό που φτάνετε σε επίπεδα κόπωσης και να πειραματιστείτε.
Η συμμετρία είναι μια άλλη παράμετρος που αξίζει προσοχής. Η καλύτερη κατανομή φορτίου μεταξύ του δεξιού και του αριστερού ποδιού προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα τόσο σε επιδόσεις όσο και σε προληπτικά θέματα τραυματισμών και αντιπροσωπεύει μια παράμετρο που μπορεί να παρακολουθείται εύκολα. Απλά θυμηθείτε ότι μια ποικιλία μεταβλητότητας μικρότερη από 5 τοις εκατό είναι απολύτως φυσιολογική για υγιή άτομα και δεν απαιτεί παρέμβαση.
Ισχύς. Μπορούμε να περιγράψουμε την τρέχουσα ισχύ εξόδου ως το πόσο δύναμη και ταχύτητα ο δρομέας ασκεί σε οποιαδήποτε δεδομένη στιγμή. Η ισχύς του ανθρώπινου κινητήρα μας πρέπει να είναι ίση με το άθροισμα της ισχύος που απαιτείται για να ξεπεραστεί η αντίσταση στην κίνηση, η αντίσταση του αέρα και η αντίσταση στην ανύψωση (αν υπάρχει, κεκλιμένο).
Επομένως, η ταχύτητα (και συνεπώς ο χρόνος επαφής), ο ρυθμός (και ο διασκελισμός), το σωματικό βάρος και η κατανομή του (και συνεπώς η συμμετρία) εμπίπτουν στην εξίσωση. Η μεταβολή σε κάποια από αυτές θα μεταβάλλει κατά συνέπεια την ισχύ εξόδου μας, για μια δεδομένη εργασία. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι αντοχή με σταθερή σταθερή ταχύτητα, θέλετε να διατηρήσετε χαμηλότερες τιμές ισχύος (οι οποίες συσχετίζονται με καλύτερη απόδοση) ενώ, αν ο στόχος σας είναι να επιταχύνετε και να προωθήσετε(σπρίντ), θέλετε να παράγετε τις υψηλότερες τιμές ισχύος δυνατόν.
Κλείνοντας θα ήθελα να ευχηθώ ,η νέα χρόνια να σας φέρει τις πιο όμορφες δρομικές στιγμές που θα θυμάστε σε όλη σας τη ζωή.
Απόφοιτη ΑΠΘ.
Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής &Αθλητισμού
Master στην Ιατρική Σχολή
Τμήμα Μοριακής και Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας/Θεραπευτική Άσκηση
the3FTrainingPoint
Βιβλιογραφία:
- Roberts TJ, Azizi E. Flexible mechanisms: the diverse roles of biological springs in vertebrate movement. J Exp Biol. 2011 Feb 1;214(Pt 3):353-61.
- Hayes PR, Caplan N. Leg stiffness decreases during a run to exhaustion at speed at VO2max. Eur J Sport Sci. 2014; 14(6):556-62.
- Lyght M, Nockerts M, Kernozek TW, Ragan R. Effects of foot strike and step frequency on Achilles tendon stress during running. J Appl Biomech. 2016; 32:365-72.
- Cavagna GA, Saibene FP, Margaria RJ. Mechanical work in running. Appl. Physiol. 1964; 19:249-56.
