Βάρη και διάδρομος…σύμμαχοι η εχθροί;
Η άσκηση με βάρη και οι αεροβικές δραστηριότητες (τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο, σχοινάκι κλπ), είναι δύο διαφορετικές μορφές άσκησης που με τον κατάλληλο συνδυασμό μπορούν να αποφέρουν σημαντικά ποσοστά βελτίωσης σε εμφάνιση, φυσική κατάσταση και δύναμη.
Συνήθως, οι φανατικοί λάτρεις της άσκησης με βάρη αποφεύγουν την αερόβια καθώς θεωρούν ότι θα χάσουν τη μυική μάζα την οποία κοπιάζουν να χτίσουν με τα βάρη. Σε αυτό δεν έχουν και πολύ άδικο εάν αυτά τα δύο δε γίνονται με τον κατάλληλο τρόπο. Πάμε να δούμε πιο αναλυτικά τι εννοώ:
Η άσκηση με βάρη είναι γνωστό ότι αυξάνει τη μυική μάζα και τα επίπεδα δύναμης. Αυτή η μέθοδος προπόνησης είναι αρκετά επίπονη για τους μυς και απαιτεί ξεκούραση και σωστή διατροφή για την αποκατάσταση των μυών.
Εάν εμείς πριν την άσκηση με βάρη τρέξουμε με ένταση για 45 λεπτά στον διάδρομο και άλλο τόσο στο τέλος, δε θα δούμε τη γράμμωση την οποία πραγματικά επιθυμούμε και αυτό διότι μετά από 45’ έντονης αερόβιας ο οργανισμός αρχίζει και καταβάλλεται. Γλυκογόνο δε θα έχει απομείνει για να παράγουν έργο οι μυς, κι έτσι τους «καταστρέφουμε». Το σώμα μας καταβάλλεται αντί να παράγουμε αναβολικές ορμόνες, και απομακρυνόμαστε από το στόχο μας όλο και περισσότερο.
Καλό είναι, λοιπόν, όταν θέλουμε να κάνουμε αερόβια πριν και μετά τα βάρη, να κάνουμε στην αρχή οποιαδήποτε μορφή αερόβιας άσκησης σε χαμηλή ένταση για 5’-10’. Και μετά το πέρας της άσκησής μας να ρίξουμε παλμούς πάλι με αερόβια για 10’-15’.
Για τους πιο απαιτητικούς, όμως, ένας καλός συνδυασμός αερόβιας και άσκησης με βάρη, είναι η διαλειμματική αερόβια σε ξεχωριστή προπόνηση και μέρα από τα βάρη. Το σώμα για να προλάβει να ξεκουραστεί και να επανέλθει σε αναβολική κατάσταση, χρειάζεται να έχουν χρονική απόσταση οι προπονήσεις μεταξύ τους. Έτσι μπορούμε μέρα παρά μέρα να κάνουμε διαλειμματική αερόβια, της οποίας τα οφέλη έχουμε αναφέρει και σε πρόσφατο άρθρο εξηγώντας πόσο βοηθάει στο να επιτύχουμε τη λεγόμενη γράμμωση, και τις ενδιάμεσες ημέρες να κάνουμε προπόνηση με βάρη.
Ο συνδυασμός αυτός έχοντας ένα έξυπνο πρόγραμμα διαλειμματικής με σωστές εναλλαγές έντασης/χρόνων κι ένα ιδανικά διαμορφωμένο πρόγραμμα για εσάς με βάρη, η αύξηση της μυικής μάζας και η απώλεια λίπους είναι το μόνο που μπορεί να επιτύχει κάποιος.
Μεγάλη προσοχή πρέπει να δώσουμε όταν το σώμα μας στέλνει μηνύματα ότι έχουμε υπερβεί τα όρια και χρειαζόμαστε ξεκούραση. Η ουσία είναι να κάνουμε κάθε φορά ένα βήμα μπροστά, και όχι δύο πίσω!
Eπιμελεια :
Γιώργος Ιορδανου
Personal Trainer
Muscle Ypertrophy Trainer
