Πως να υπολογίσω πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι καθημερινά;

Τι ακριβώς είναι η πρωτεΐνη;

Οι πρωτεΐνη είναι η ουσία με κυρίαρχο και πρωταρχικό ρόλο στη ζωή. Άλλωστε το όνομά τους υποδηλώνει το ρόλο αυτό. Αποτελούν απαραίτητο στοιχείο για κάθε ζωντανό οργανισμό. Η πρωτεΐνη σου δίνει ενέργεια, τονώνει τη μνήμη σου, βοηθάει στη αποκατάσταση και χτίζει πιο δυνατό μυϊκό ιστό.

Πιο συγκεκριμένα:

Οι πρωτεΐνες είναι ενώσεις που αποτελούνται κυρίως από άνθρακα, άζωτο, υδρογόνο και οξυγόνο. Είναι ενώσεις αμινοξέων και καμία λειτουργία του σώματος δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς αυτές

Είναι μεγάλα μόρια, τα οποία όταν διασπώνται στο έντερο, δίνουν μικρότερες ενώσεις που ονομάζονται αμινοξέα. Υπάρχουν τουλάχιστον οκτώ από τα είκοσι αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του ο οργανισμός μας. Οι βασικές δομικές μονάδες των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα. Τα αμινοξέα τα διακρίνουμε στα πρωτεϊνικά αμινοξέα και στα μη πρωτεϊνικά αμινοξέα, εκ των οποίων, τα πρώτα συμμετέχουν στη σύνθεση πρωτεϊνών, ενώ τα δεύτερα τα συναντάμε μόνο σε ελεύθερες μορφές. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα αμινοξέα ονομάζονται πλήρεις (υψηλότερης ποιότητας) κι αυτές που δεν περιέχουν όλα ή κάποια από τα οχτώ βασικά αμινοξέα ονομάζονται ατελείς (χαμηλότερης ποιότητας) πρωτεΐνες.

Ποια η χρησιμότητά των πρωτεϊνών στον ανθρώπινο οργανισμό;

Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για πολλές λειτουργίες του. Αποτελούν τις βασικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των κατεστραμμένων κυττάρων. Χρειάζονται επίσης στην πέψη και βοηθούν στην παραγωγή αντισωμάτων που καταπολεμούν τις λοιμώξεις.

Παραδείγματα πρωτεϊνών είναι το κολλαγόνο και η ελαστίνη που βρίσκονται στα κόκκαλα, τους τένοντες και τα τοιχώματα μεγάλων αγγείων. Επίσης, η κερατίνη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στις τρίχες και τα νύχια. Ακόμα, υπάρχει η αιμοσφαιρίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την μεταφορά του οξυγόνου στον οργανισμό, αλλά και άλλες, λιγότερο γνωστές, οι οποίες χρησιμεύουν σαν αντισώματα στις διάφορες ασθένειες, είτε ρυθμίζουν σε μικρές ποσότητες λειτουργίες του οργανισμού (π.χ. η ινσουλίνη τον μεταβολισμό των σακχάρων), είτε βοηθούν την εκτέλεση μυϊκών εργασιών (μυοσίνη, ακτίνη) και τέλος αυτές που έχουν αποθηκευτικό ρόλο  (π.χ. η καζεΐνη του γάλακτος αποθηκεύει φωσφόρο και ασβέστιο).

Ποιες είναι η φυσικές πηγές πρωτεΐνης; Ποια τα μυστικά μιας διατροφής πλούσιας σε πρωτεΐνες;

Ο ανθρώπινος οργανισμός προμηθεύεται τις πρωτεΐνες που του είναι απαραίτητες μέσω της τροφής του. Για να ληφθούν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα θα πρέπει να καταναλώνουμε ποικιλία φυτικών και ζωικών τροφών, γιατί κάθε τροφική πηγή έχει διαφορετική ποιότητα και ποσότητα αμινοξέων. Ανάλογα με την προέλευσή τους χωρίζονται σε φυτικής προέλευσης και ζωικής προέλευσης. Σε μία ισοζυγισμένη πρωτεϊνική δίαιτα, οι πρωτεΐνες πρέπει να καλύπτουν το 15-19% της ολικής θερμιδικής ημερήσιας πρόσληψης, ενώ σε επιλεγμένες καταστάσεις μπορεί να φτάσει το 20%.

Πλήρεις πρωτεΐνες θεωρούνται οι ζωικές πρωτεΐνες γιατί περιέχουν και τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα και μερικές φυτικές (σόγια, δημητριακά). Οι φυτικές πρωτεΐνες θεωρούνται ατελείς γιατί δεν περιέχουν και τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα. Οι καλύτερες πηγές για μια πρωτεϊνική δίαιτα είναι :

• Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας
• Στήθος κοτόπουλο
• Σολωμός
• Τόνος
• Σαρδέλες
• Άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα,
• Ασπράδια αυγών
• Τυρί τύπου cottage
• Όσπρια
• Ξηροί καρποί

ΠΛΗΡΕΙΣ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ: Αυγό, αλλαντικά, αρνί, βοδινό, γαλοπούλα, κοτόπουλο, μοσχάρι, σόγια, συκώτι, χοιρινό, ψάρι.

ΑΤΕΛΕΙΣ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ: Αρακάς, δημητριακά, ζυμαρικά, κουάκερ, μακαρόνια, ξηροί καρποί, όσπρια, σιτάρι, τραχανάς, φυστικοβούτυρο, ρύζι.

Tips για διατροφή πλούσια σε γεύση και πρωτεΐνες, η οποία συνδυάζει και τα δυο είδη πρωτεϊνών:

• Αρακάς με κοτόπουλο
• Ζυμαρικά με τυρί
• Κουάκερ με γάλα
• Ξηροί καρποί με γιαούρτι
• Όσπρια και γιαούρτι η τυρί
• Όσπρια και κρέας
• Όσπρια με μαύρο ψωμί
• Τραχανάς με χοιρινό
• Αρακάς με ρύζι

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι καθημερινά;

Με βάση τις κατευθυντήριες γραμμές της EFSA, η προτεινόμενη ποσότητα πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Από μελέτες έχει δημιουργηθεί ένας  πίνακας που δείχνει με ακρίβεια πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά:

• Ενήλικες: 0,83 g ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα. Για παράδειγμα: Ένας άντρας ή μια γυναίκα που ζυγίζει 75 kg θα πρέπει να λαμβάνει 62.25 g πρωτεΐνης (0,83 x 75).
• Βρέφη, παιδιά και έφηβοι: μεταξύ 0,83 g και 1,31 g ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία
• Έγκυες: πρόσθετη πρόσληψη 1g, 9g και 28 g την ημέρα, αντίστοιχα, για το πρώτο, το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο
• Θηλάζουσες: πρόσθετη πρόσληψη 19g την ημέρα κατά τους πρώτους 6 μήνες του θηλασμού και 13g στη συνέχεια, για όσο θηλάζουν.

Βέβαια, το πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι καθημερινά εξαρτάται κι από άλλους  παράγοντες:

◗ Πρέπει να γνωρίζουμε εάν η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης προτείνεται σε άτομα που απλώς θέλουν να διατηρήσουν το σώμα τους ή εάν το άτομο βρίσκεται σε περίοδο σωματικής αύξησης.

◗ Η μυϊκή δραστηριότητα του ατόμου πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη, καθώς έχει διαπιστωθεί ότι άτομα που έχουν έντονη μυϊκή δραστηριότητα έχουν αυξημένες ανάγκες πρόσληψης πρωτεϊνών αλλά και αυξημένες ανάγκες για ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και άλλων διατροφικών στοιχείων.

◗ Άτομα που βρίσκονται σε έντονο ψυχικό ή σωματικό στρες, έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες.

◗ Η αύξηση της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος μπορεί να αυξήσει και τις ανάγκες για πρόσληψη πρωτεϊνών.

Τι γίνεται στην περίπτωση των αθλητών;

Οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις είναι υψηλότερες για τους αθλητές σε σχέση με αυτούς που κάνουν καθιστική ζωή. Οι συστάσεις του Αμερικάνικου κολεγίου αθλιατρικής ACSM και της Αμερικάνικης εταιρίας διαιτολογίας συνιστούν πρωτεΐνη που να μην ξεπερνά το ανώτερο όριο του 1,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Η ποσότητα αυτή καλύπτει ακόμα και τους αθλητές που κάνουν πραγματικά μεγάλης διάρκειας και έντασης προπόνηση. Βάσει λοιπόν αυτών των οδηγιών ένας ποδηλάτης 70 κιλών δεν χρειάζεται πάνω από 120 γραμμάρια την ημέρα.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε:

Όταν η παροχή πρωτεϊνών στον οργανισμό είναι χαμηλή, είναι πιθανόν να χαθεί μυϊκός ιστός, γιατί δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη να αναπληρώσει την πρωτεΐνη που χάθηκε (αρνητικό ισοζύγιο αζώτου). Δηλαδή, ο οργανισμός μπορεί να αναγκαστεί να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες από πρωτεΐνες του μυϊκού ιστού, όταν δεν υπάρχει κανονική παροχή θερμίδων (καταβολισμός μυϊκού ιστού).  

Άρα ισχύει ότι όσο περισσότερη πρωτεΐνη λαμβάνω, τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα έχω στην υγεία μου;

Η απάντηση είναι ΟΧΙ!!!

Οι μύες χρησιμοποιούν όσα αμινοξέα χρειάζονται για μυϊκή ανάπτυξη, διατήρηση ή επισκευή. Όταν αυτές οι απαιτήσεις καλύπτονται, τα επιπλέον αμινοξέα μπορούν να αποθηκευτούν στον οργανισμό ως λίπος, να μετατραπούν σε γλυκόζη για ενέργεια ή να χρησιμοποιηθούν ως ενεργειακό υπόστρωμα. Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης κάθε άλλο παρά ευεργετική είναι και μόνο ένας επαγγελματίας Διαιτολόγος/Διατροφολόγος μπορεί να σας συμβουλέψει για το πώς θα προσλάβετε την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ο οργανισμός σας με σκοπό να αποφύγετε τις δυσάρεστες συνέπειες της υπερκατανάλωσης. Θα πρέπει πάντα να τηρείτε τα όρια του Δείκτη Μάζας Σώματος ώστε να είναι φυσιολογικός ανάλογα την περίσταση.

Η μακροχρόνια υπερκατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να αποβεί η αιτία σοβαρών επιπτώσεων για τον οργανισμό σας όπως:

• Αύξηση του βάρους. Το περίσσευμα πρωτεϊνών μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα ως λίπος, όταν παίρνετε από τις τροφές περισσότερες θερμίδες από αυτές που «καίτε».
• Προβλήματα στα νεφρά . Όταν το σώμα μεταβολίζει την πρωτεΐνη, παράγει αμμωνία, η οποία μετατρέπεται σε μια ένωση που ονομάζεται ουρία. Η ουρία μεταφέρεται στα νεφρά μέσω του αίματος και αποβάλλεται με τα ούρα. Εάν έχετε ευαίσθητα νεφρά, ο οργανισμός δεν μπορεί να διαχειριστεί αποτελεσματικά την αύξηση της ουρίας.
• Προβλήματα στο συκώτι. Όταν το συκώτι είναι επιβαρυμένο, η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση αμμωνίας, η οποία είναι τοξική για τον οργανισμό και προκαλεί μεταξύ άλλων απώλεια μνήμης και σύγχυση. Έτσι, ενώ η απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος, αν γίνει με μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες, μπορεί να αποβεί επικίνδυνη.
• Δυσκοιλιότητα. Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι πιθανό να μην περιέχει αρκετές φυτικές ίνες, οι οποίες υπάρχουν στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του εντέρου.

  Για μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, φάτε ένα συνδυασμό των φυτικών και ζωικών πηγών πρωτεΐνης και μια καλή ποσότητα λαχανικών με δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα με  χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Πηγή  : basetraining.org