28 Μαρτίου 2021

HIIT: Τα οφέλη της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης

Μοιράσου το άρθρο:

Email Facebook Pinterest LinkedIn X (Twitter)

Η διαλειμματική προπόνηση (HIIT) περιεγράφηκε πρώτη φορά από τους Reindell και Roskamm και έγινε δημοφιλής το 1950 από τον Ολυμπιονίκη Emil Zatopek. Τι είναι όμως αυτό το είδος προπόνησης, ποια οφέλη έχει και τι συνετέλεσε στο να γίνει τόσο διαδεδομένη;

Τι είναι η HIIT διαλειμματική προπόνηση;

Διαλειμματική ή αλλιώς HIIT ονομάζεται η προπόνηση κατά την οποία εκτελούνται διαδοχικά διαστήματα άσκησης τα οποία διαρκούν από 30 δευτερόλεπτα μέχρι 5 λεπτά περίπου τα οποία και διακόπτονται από διαλείμματα τα οποία ποικίλουν από 1 λεπτό έως 5 λεπτά ανάλογα με το στόχο της προπόνησης.

Συνήθως η διαλειμματική προπόνηση αφορά υψηλές εντάσεις οι οποίες ξεπερνάνε το 85% της μέγιστης προσπάθειας του εκάστοτε αθλούμενου.

Ποιοι μπορούν να κάνουν διαλειμματική προπόνηση;

Είναι κατάλληλη για υγιείς ανθρώπους αλλά και για ανθρώπους με προβλήματα υγείας αφού πρώτα συμβουλευτούν τον γιατρό τους καθώς μερικοί από αυτούς μπορεί να χρειαστούν συγκεκριμένες προσαρμογές του προγράμματος.

Ποια είναι όμως τα οφέλη της HIIT και την κάνουν τόσο σημαντική στον χώρο της άσκησης;

Κέρδος χρόνου

Πρώτον και προφανές όφελος της διαλειμματικής προπόνησης είναι αυτό της εξοικονόμησης του χρόνου κάτι πολύ σημαντικό, ειδικά σε μια εποχή στην οποία ο ελεύθερος χρόνος είναι περιορισμένος.

Λόγω της υψηλής έντασης της άσκησης και του μεγάλου έργου που παράγεται, μία HIIT προπόνηση η οποία μπορεί να διαρκεί 30΄ μπορεί να έχει ισοδύναμα οφέλη με συνεχόμενη άσκηση 60΄ ή και μεγαλύτερης διάρκειας.

Ενεργοποιεί τον μεταβολισμό

Η διαλειμματική προπόνηση δημιουργεί οφέλη τα οποία σχετίζονται με τον ανθρώπινο μεταβολισμό.

Έχει αποδειχθεί ότι η διαλειμματική προπόνηση είναι πολύ αποτελεσματική στην καταπολέμηση των παραγόντων που δημιουργούν μεταβολικό σύνδρομο το οποίο είναι πολύ διαδεδομένο στις μέρες μας καθώς συνδέεται άμεσα με την παχυσαρκία.

Έχει επίσης δειχθεί πως ο μεταβολικός ρυθμός μετά από μία διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι αυξημένος έως και 24 ώρες μετά την άσκηση.

Δυναμώνει την καρδιά

Τρίτο και πολύ σημαντικό όφελος της HIIT είναι η βελτίωση της καρδιακής πίεσης τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής καθώς έχει αναφερθεί ακόμα και μείωση κατά 6mmHg και 4mmHg αντίστοιχα το οποίο οδηγεί στη σημαντική μείωση του κινδύνου θανάτου από ισχαιμική καρδιοπάθεια (η οποία είναι το πιο σοβαρό ιατρικό πρόβλημα στον δυτικό κόσμο καθώς υπολογίζεται ότι κάθε 3 λεπτά της ώρας ένα άτομο πεθαίνει από αυτήν).

Καύση λίπους με διαλειμματική προπόνηση

Η προπόνηση αυτή φαίνεται να έχει πολύ καλύτερα αποτελέσματα στην καύση του λίπους.

Παρόλο που κατά τη διάρκεια της άσκησης η κατανάλωση θερμίδων συνήθως είναι μικρότερη από ότι μιας συνεχόμενης προπόνησης λόγω της μεγάλης διαφοράς στην διάρκειά τους, φαίνεται πως η συνολική καύση λίπους είναι μεγαλύτερη στην διαλειμματική προπόνηση.

Αυτό συμβαίνει γιατί ένα μεγάλο ποσοστό του «καίγεται» μετά την προπόνηση.

Αυτό συμβαίνει λόγω του ότι κατά την διάρκεια έντονης διαλειμματικής άσκησης κύρια πηγή ενέργειας για τους μύες μας αποτελεί το μυϊκό γλυκογόνο (και η γλυκόζη του αίματος) το οποίο θα αποκατασταθεί τις πρώτες ώρες μετά την ολοκλήρωση της άσκησης (όσο πιο έντονη άσκηση μεγαλύτερο έλλειμμα μυϊκού γλυκογόνου).

Για να αποκατασταθεί το γλυκογόνο όμως το σώμα καταναλώνει ενέργεια από την καύση των λιπιδίων, έτσι έχουμε αυξημένη καύση λιπιδίων ακόμα και 24 ώρες μετά από έντονη διαλειμματική άσκηση.

Ψυχολογικά οφέλη της διαλειμματικής άσκησης

Τα οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης όμως δεν είναι μόνο σωματικά αλλά και ψυχολογικά, καθώς έχει φανεί πως αυτού του είδους η προπόνηση μπορεί να βοηθήσει ανθρώπους οι οποίοι πάσχουν από σχιζοφρένεια μειώνοντας την αρνητική επίδραση της ασθένειας σημαντικά στους ασθενείς.

Έχει δειχθεί όμως πως η διαλειμματική άσκηση βοηθάει όχι μόνο σε συγκεκριμένες παθήσεις αλλά και στη γενική ψυχολογική κατάσταση (άγχος, αίσθηση ενοχής, ένταση , κατάθλιψη, έλλειψη προσοχής κ.α.) τόσο των νοσούντων με ψυχασθένειες όσο και των υγειών ατόμων .

Μειώνει το σάκχαρο

Η διαλειμματική προπόνηση έχει επίσης πολλά οφέλη για ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 αλλά και για όσους έχουν προδιάθεση να εμφανίσουν καθώς μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τόσο αμέσως μετά την προπόνηση αλλά σε μερικές περιπτώσεις ακόμα και για μεγαλύτερη διάρκεια.

Επίσης όμως πέρα από την μείωση του σακχάρου στο αίμα η HIIT προπόνηση βοηθάει και στην αντίσταση του οργανισμού στην ινσουλίνη. Τα παραπάνω οφέλη μπορεί να παρατηρηθούν τόσο σε ανθρώπους οι οποίοι πάσχουν από διαβήτη τύπου 2 αλλά ακόμα και σε υγιείς.

Γυμνάζεσαι πιο συχνά

Ίσως το μεγαλύτερο όμως θετικό στην HIΙΤ προπόνηση είναι ότι κάνει όλο και περισσότερους ανθρώπους να ασκούνται και τους ήδη ασκούμενους να αθλούνται συχνότερα. Αυτό συμβαίνει κυρίως για ψυχολογικούς λόγους, καθώς είναι δύσκολο μέσα στην πίεση της καθημερινότητας για τους περισσότερους να γυμναστούν.

Αλλά η ιδέα μια ολιγόλεπτης άσκησης με τα ίδια και περισσότερα όπως έχει αποδειχθεί οφέλη είναι ελκυστικότερη στους ανθρώπους οι οποίοι όλο και περισσότεροι την υιοθετούν .

Αυτά ήταν τα σημαντικότερα οφέλη της διαλειμματικής άσκησης αλλά πόσο εύκολο είναι για τους ανθρώπους να ξεκινήσουν να εκτελούν αυτό τον τύπο άσκησης ;

Η πιο απλή μορφή διαλειμματικής άσκησης είναι αυτή του τρεξίματος-περπατήματος (ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου) Και ο τρόπος να την εκτελέσουμε είναι πολύ απλός.

– 1 λεπτό έντονης άσκησης (έντονο περπάτημα- τρέξιμο)

– 3 λεπτά διάλειμμα (χαλαρό περπάτημα- χαλαρό τρέξιμο)

Και εκτελούμε το παραπάνω 3 – 5 φορές διαδοχικά.

Το παραπάνω είναι ένα πολύ απλό πρόγραμμα για να εισαχθούμε στη διαλειμματική προπόνηση και να δούμε κάποια από τα αποτελέσματα που προαναφέρθηκαν ακόμα και μέσα σε 3 εβδομάδες.

Βέβαια για να έχουμε το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα και στην διαλειμματική προπόνηση HIIT είναι σημαντικό να έχουμε έναν επαγγελματία να μας καθοδηγεί και να αξιολογεί τόσο την απόδοση όσο και τη βελτίωσή μας ώστε να μεγιστοποιήσουμε τα οφέλη της διαλειμματικής άσκησης.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram