3 Νοεμβρίου 2020

Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων: Ποσο επηρεάζει τον εγκέφαλο;

Μοιράσου το άρθρο:

Email Facebook Pinterest LinkedIn X (Twitter)

Τα τελευταία χρόνια οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πιο δημοφιλείς από ποτέ. Η αλήθεια είναι ότι αυτά τα διαιτητικά σχήματα δεν είναι κάτι καινούργιο.

Δίαιτες με λίγους υδατάνθρακες

Ξεκίνησαν τη δεκαετία του 1960 με τη δίαιτα Atkins, μετά την δίαιτα Atkins ήρθε η δίαιτα South Beach, η Dukan, η paleo diet και μια από τις δημοφιλέστερες τώρα είναι η keto diet. Σε όλες αυτές τις δίαιτες έχουμε ένα κοινό χαρακτηριστικό, χαμηλή ή και πολύ χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων έως και πλήρη αποφυγή τους.

Ταυτόχρονα έχουμε αντικατάσταση τους με λίπος ή με πρωτεΐνη. Αναμφίβολα τη δημοφιλία τους την οφείλουν γιατί μπορεί να πετύχουν πραγματικά γρήγορα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα.

Όπως ισχύει με τις περισσότερες δίαιτες που επιβάλουν την αυστηρή μείωση ή την πλήρη αποφυγή σε πολλά δημοφιλή και γευστικά τρόφιμα, έτσι και οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι σχετικά δύσκολο να ακολουθηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Σημασία έχει με τι θα αντικατασταθούν οι υδατάνθρακες.

Όταν μιλάμε για υδατάνθρακες δεν αναφερόμαστε μόνο στο ψωμί ή στα μακαρόνια πρέπει να δούμε και τα υπόλοιπα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Το να ονομάζουμε ως δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων κάθε δίαιτα που μειώνουμε το ψωμί είναι λάθος.

Για αυγό το λόγο εξετάζεται ο τύπος των πρωτεϊνών και των λιπών που αντικαθιστούν τους υδατάνθρακες. Έτσι σύμφωνα με μελέτες η κατανάλωση περισσότερων ζωικών πρωτεϊνών και λιπών από τρόφιμα (κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά) αντί για υδατάνθρακες συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών πρωτεϊνών και λιπών (από λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς) συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο.

Ο εγκέφαλός χρειάζεται συνεχή παροχή ενέργειας.

Αν και ο εγκέφαλος αντιπροσωπεύει μόνο το 2% του σωματικού σας βάρους, καταναλώνει το 20% της καθημερινής ενέργειας όλου του σώματος.

Για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, απαιτείται σταθερή τροφοδοσία ενέργειας. Η ενέργεια αυτή μπορεί να εξασφαλιστεί από δύο βασικές πηγές, τη γλυκόζη και τις κετόνες.

Σε άτομα που ακολουθούν μια διατροφή με μέτρια έως υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η κύρια πηγή ενέργειας του εγκεφάλου είναι η γλυκόζη. Σε άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ο εγκέφαλος μπορεί να χρησιμοποιήσει κετόνες για να καλύψει ένα μεγάλο μέρος των ενεργειακών του αναγκών.

Τι συμβαίνει όταν δεν τρώτε υδατάνθρακες;

O εγκέφαλος χρειάζεται περίπου 110-145 γραμμάρια γλυκόζης την ημέρα για να λειτουργεί ομαλά. Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν μια τυπική σύγχρονη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τρώνε περίπου δύο φορές περισσότερους υδατάνθρακες από τη ποσότητα που χρειάζεται ο εγκεφάλους τους, παρέχοντάς του άφθονη ποσότητα γλυκόζης.

Το ήπαρ και οι μύες αποθηκεύουν γλυκόζη με τη μορφή γλυκογόνου. Αν και η ποσότητα ποικίλλει από άτομο σε άτομο, ένας μέσος άνδρας με βάρος 70 κιλά αποθηκεύει περίπου 100 γραμμάρια γλυκογόνου στο ήπαρ του.

Όταν σταματάει η κατανάλωση υδατανθράκων για αρκετές ώρες, το γλυκογόνο του ήπατος διασπάται σε γλυκόζη και απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος για να αποφευχθεί η πτώση της γλυκόζης στο αίμα.

Αν και αποθηκεύεται πολύ περισσότερο γλυκογόνο στους μύες παρά στο συκώτι, παραμένει στους μύες για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες κατά τη διάρκεια της άσκησης και δεν μπορεί να απελευθερωθεί στην κυκλοφορία του αίματος για να αυξήσει τη γλυκόζη του αίματος.

Μετά από 24-48 ώρες χωρίς υδατάνθρακες, τα επίπεδα γλυκογόνου εξαντλούνται και τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται.

Σε αυτό το σημείο, το συκώτι αυξάνει την παραγωγή κετονών, που δημιουργούνται από την διάσπαση των λιπαρών οξέων. Οι κετόνες μπορούν να παρασκευαστούν είτε από το λίπος της διατροφής είτε από τον λιπώδη ιστό.

Οι κετόνες που παράγονται μπορούν να παρέχουν στον εγκέφαλο την ενέργεια που χρειάζεται για τη λειτουργία του. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι υπάρχει μια άλλη πηγή καυσίμου διαθέσιμη για τον εγκέφαλο όταν το σώμα εξαντλήσει τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες. Με αυτό τον τρόπο δεν δημιουργούνται προβλήματα στη λειτουργία του.

Μπορεί ο εγκέφαλός σας να βασίζεται μόνο σε κετόνες;

Ο εγκέφαλος δεν μπορεί να λειτουργήσει μόνο με κετόνες καθώς πάντα χρειάζεται μια ποσότητα γλυκόζης για την ομαλή του λειτουργία. Σε έρευνες φαίνεται ότι σε ορισμένα άτομα που ακολουθούν μια αυστηρή κετογονική δίαιτα, οι κετόνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να καλύψουν έως και το 70% των ενεργειακών αναγκών του εγκεφάλου.

Το υπόλοιπο ποσό ενέργειας που απαιτείται για τη εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου, μπορεί να παραχθεί στο ήπαρ μέσω μιας διαδικασίας γνωστής ως γλυκονεογένεση.

Οι ενώσεις που χρησιμοποιεί το ήπαρ για τη σύνθεση της γλυκόζης περιλαμβάνουν:

Αμινοξέα από την κατανάλωση πρωτεΐνης (ή σε περιόδους μειωμένης κατανάλωσης πρωτεϊνών από τη διάσπαση μυϊκών ινών)
Λίπος το οποίο προέρχεται από το διατροφικό ή από το αποθηκευμένο σωματικό λίπος.

Έτσι, ο εγκέφαλός μπορεί να καλύψει όλες τις ενεργειακές του ανάγκες από το ήπαρ, από την αποθηκευμένη γλυκόζη, τη γλυκονεογένεση ή την παραγωγή κετόνης ανεξάρτητα από τη κατανάλωση γλυκόζης.

Είναι ασφαλής η χρήση δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων;

Από ότι φαίνεται μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι μια ασφαλής επιλογή για απώλεια βάρους και μπορεί να έχει κάποια οφέλη στη λειτουργία του σώματος χωρίς να επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Φαίνεται ότι μπορεί να βοηθήσει σε καταστάσεις όπως ο διαβήτης και το μεταβολικό σύνδρομο.

Όπως όλες οι επιλογές έχει και αρνητικά

Ένα από τα μεγαλύτερα μειονεκτήματα μιας διατροφής χαμηλών υδατανθράκων είναι η δυσκολία που παρουσιάζει στη εφαρμογή της σε βάθος χρόνου καθώς επίσης και η μειωμένη απόδοση σε αθλητικές δραστηριότητες που απαιτούν υψηλή ένταση.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram