Προστάτεψε τους ώμους σου
ΜΑΘΕ ΤΟ ΓΙΑΤΙ ΠΡΩΤΑ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΤΟ ΠΩΣ!
‘Οχι δεν θα είναι από τα κλασικά άρθρα που θα σου προτείνω τις 5 τοπ ασκήσεις για να δεις το θαύμα που όλοι θα θέλαμε, αλλά αντίθετα θα προσπαθήσω να σου δώσω μια πιο ολιστική αντιμετώπιση στην προσέγγιση των προπονητικών σου επιλογών όσο αφορά την πρόληψη της μυϊκης ομάδας του ώμου και κυρίως θέλω να σου περάσω την λογική πίσω από κάθε επιλογή της άσκησης.
Η ανατομία του συμπλέγματος του ώμου επιτρέπει πολύ μεγάλο εύρος κίνησης. Αυτό δίνει τη δυνατότητα ακριβούς τοποθέτησης του χεριού περιφερικά, τόσο για τις αδρές όσο και για τις λεπτές κινήσεις.
Ωστόσο ο υψηλός βαθμός κινητικότητας προϋποθέτει κάποιες παραχωρήσεις στη “σταθερότητα”, οι οποίες με τη σειρά τους αυξάνουν την ευπάθεια του ώμου στις κακώσεις, ιδιαίτερα κατά τις δυναμικές αθλητικές δραστηριότητες “πάνω από το κεφάλι”!
Το σύμπλεγμα της ωμικής ζώνης αποτελείται από τρία οστά:
1) Την ωμοπλάτη ,
2)Την κλείδα και το
3)Βραχιόνιο, τα οποία συνδέονται μεταξύ τους,αλλά και με τον αξονικό σκελετό και τον κορμό μέσω της γληνοβραχιόνιας, της ακρωμιοκλειδικής, της στερνοκλειδικής και της ωμοπλατοθωρακικής άρθρωσης.
Η δυναμική κίνηση και σταθεροποίηση του συμπλέγματος του ώμου απαιτούν τη συνδυασμένη λειτουργία και των τεσσάρων αρθρώσεων.
Για να “Θωρακίσουμε τους Ώμους” μας λοιπόν, είτε πρίν από την κύρια προπόνηση για ώμους, είτε και σαν κύριο πρόγραμμα, να συμπεριλάβουμε ένα πακέτο ασκήσεων όπου θα ενεργοποιήσει-δυναμώσει τους “Στατικούς” (γληνοβραχιόνιοι σύνδεσμοι, αρθρικός θύλακος, επιχείλιος χόνδρος) και “Δυναμικούς” (πλατύς ραχιαίος, μείζων θωρακικός,δελτοειδής, μείζων στρογγύλος κορακοβραχιόνιος, υποπλάτιος, υπερακάνθιος, υπακάνθιος, έλασσων στρογγύλος) σταθεροποιητές, καθώς και τους μύες της ωμοπλάτης (ανελκτήρα της ωμοπλάτης, άνω-μέση-κάτω μοίρα τραπεζοειδούς, ρομβοειδείς, ελάσσονα θωρακικό, πρόσθιο οδοντωτό).
Γνωρίζοντας λοιπόν την λειτουργία του ώμου και τους μυς και συνδέσμους που εμπλέκονται, βλέπουμε ότι η θωράκιση των ώμων, δεν είναι υπόθεση 3-4 ασκήσεων, αλλά ενός σωστά δομημένου προγράμματος που θα καλύψει συνολικά την περιοχή.
Επίσης στις περιπτώσεις που μπορεί να αναρωτιέσαι γιατί ο ώμος δεν γίνεται καλά αφού κάνεις ένα σωρό ασκήσεις έξω στροφής, με αυτά που διάβασες σήμερα, γνωρίζεις τώρα ότι πρέπει να κοιτάξεις και να δώσεις βάση και στους υπόλοιπους μύες της άρθρωσης του ώμου, τόσο στην ενδυνάμωση, όσο και στην σταθεροποίηση τους!
Εάν έχεις κάποιο τραυματισμό, τότε πρώτα να γίνει εκτίμηση του ώμου και μετά να επιλεχθούν οι καταλληλότερες ασκήσεις, εάν είσαι ελεύθερος τραυματισμού, τότε οι περισσότερες από τις ασκήσεις που μπορείς να δοκιμάσεις είτε σαν ζέσταμα, είτε σαν κανονικό πρόγραμμα, βρίσκονται παρακάτω (όλες οι ασκήσεις πρέπει να τροποποιούνται ανάλογα με το επίπεδο και τις δυνατότητες του κάθε ασκούμενου).
Χάρης Βαλσαμιδης
Φυσίατρος
