H επιστήμη των κοιλιακών
Καταρχάς θα πρέπει όλοι να συμφωνήσουμε ότι για να γίνουν ορατοί οι κοιλιακοί θα πρέπει το ποσοστό του λίπους στο σώμα να βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα. Τα χαμηλά επίπεδα λίπους στο σώμα εξαρτώνται από το σύνολο της προπόνησης και διατροφής και όχι από το αν κάνουμε 1000 κοιλιακούς την μέρα με σκοπό να διώξουμε το τοπικό λίπος κάτι το οποίο δεν είναι δυνατόν να συμβεί διότι δεν ισχύει.
Ας περάσουμε σε θέματα όμως καθαρά προπονητικής.
Σε αυτό το άρθρο δεν θα αναλύσουμε ποιες ασκήσεις μπορούμε να εκτελέσουμε μιας και στο ίντερνετ μπορεί κανείς να βρει εκατοντάδες καλές ασκήσεις κορμού που λειτουργούν γι αυτόν. Σε αυτό το άρθρο θα μας απασχολήσει η προπονητική και η λογική με την οποία θα πρέπει να σχεδιάσουμε ένα προπονητικό πλάνο, άσχετα από την άσκηση που θα εκτελέσουμε.
Πολλοί πιστεύουν ότι οι κοιλιακοί αποτελούν μια διαφορετική μυική ομάδα η οποία για να αναπτυχθεί χρειάζεται διαφορετικές μεθόδους προπόνησης όπως για παράδειγμα η εκτέλεση πολλών επαναλήψεων που μπορεί να φτάσουν τις 100 επαναλήψεις ανά σετ και τις 1000 επαναλήψεις στο τέλος της προπόνησης. Σίγουρα κάποιοι που διαβάζουν αυτό το άρθρο ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία, που πιστεύουν ότι θα αναπτυχθούν με αυτόν τον τρόπο που περιγράψαμε.
And thats a broscience.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : 15 κορυφαίες ασκήσεις κοιλιακών
Όπως αναφέραμε και πριν οι κοιλιακοί είναι μύες. Είναι μυς όπως τον θωρακικό, όπως τον δικέφαλο, όπως τον τετρακέφαλο κτλ.. Οι μύες αναπτύσσονται κάτω από συγκεκριμένες συγκυρίες και μεθόδους αλλά σίγουρα οι 1000+ επαναλήψεις δεν αποτελούν λύση για την αύξηση της μυικής μάζας. Υπάρχουν συγκεκριμένα πρωτόκολλα προπόνησης, αυτά της υπερτροφίας (8-12) επαναλήψεις, της μέγιστης δύναμης (1-6) και αντοχής στην δύναμη (12-25) επαναλήψεις αλλά και μέθοδοι όπως έκκεντρες επαναλήψεις, supersets, giant sets, μικρό διάλειμμα, μεγάλο διάλειμμα, dropsets.
Περιγράφοντας τα πρωτόκολλα καταλαβαίνουμε αμέσως ότι το max επαναλήψεων είναι το 25.
Όταν σε μία προπόνηση με αντιστάσεις μπορούμε να εκτελέσουμε μία άσκηση η οποία μας επιτρέπει να κάνουμε πάνω από 25 επαναλήψεις, σημαίνει ότι το φορτίο δεν είναι αρκετό και αυτό δεν δημιουργεί κανένα ερέθισμα στο νευρομυικό σύστημα που να μπορεί να αποδώσει αποτέλεσμα.
Ίσως με την εφαρμογή κάποιων από τις μεθόδους που αναφέραμε να υπάρξει μεγαλύτερη εξάντληση και αυτό λειτουργεί άψογα για τους κοιλιακούς.
Την επόμενη φορά λοιπόν που θα έχουμε στο πρόγραμμά μας προπόνηση κοιλιακών θα κοιτάξουμε η άσκηση που θα εκτελέσουμε να μας φέρνει σε εξάντληση το πολύ στις 25 επαναλήψεις και όχι παραπάνω. Αν δεν μας φέρνει εξάντληση τότε θα πρέπει είτε να αντικαταστήσουμε την άσκηση με μία πιο δύσκολη είτε να προσθέσουμε φορτίο ( βάρος ).
Το διάλειμμα όπως και σε άλλες μυικές ομάδες καθορίζεται από το βαθμό δυσκολίας και την ποσότητα του φορτίου. Όσο πιο πολυ μας δυσκολεύει μία άσκηση τόσο μεγαλύτερο το διάλειμμα, προκειμένου να καταφέρουμε να ολοκληρώσουμε τα σετ μας με τις ανάλογες επαναλήψεις. Το εύρος κυμαίνεται από 40s έως 120s αν κύριος στόχος μας είναι η αύξηση της μυικής μάζας των κοιλιακών.
Καλό θα ήταν όπως περιγράψαμε και στην εισαγωγή όταν τα ποσοστά λίπους είναι μεγάλα να εστιάζουμε στο σύνολο της προπόνησης και διατροφής και όχι στο να κάνουμε κάθε μέρα κοιλιακούς με την ελπίδα ότι θα φανούν κάποτε, διότι το μόνο σίγουρο είναι ότι θα φτάσουμε σε αδιέξοδο και θα τα παρατήσουμε.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Κατακράτηση υγρών και κοιλιακοί
Λουγιάκης Φραγκίσκος – Strength and Conditioning Trainer Δ.Π.Θ
